LA INVESTIGACIÓN EN MINDFULNESS EN LA PSICOLOGÍA CLÍNICA

El crecimiento de la investigación y publicación científica en Mindfulness es exponencial, por lo que en 1990 aparecieron 5 publicaciones, y en 2015 ya son 674:

 

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Figura 1 Publicaciones y estudios sobre Mindfulness (1980-2015) (extraído del American Mindfulness Research Association).

 

Entre las principales evidencias de los efectos de las Intervenciones Basadas en Mindfulness, podemos destacar:

  • Estrés: Khoury en 2013, en un metaanálisis sobre intervenciones basadas en la atención plena, revisó un total de 209 estudios, concluyendo que las intervenciones basadas en Mindfulness son tratamientos efectivos para una variedad de problemas psicológicos, especialmente el estrés. También Khoury en otro metaanálisis sobre el programa Mindfulness-bassed stress reduction (MBSR), de un total de 29 estudios, se concluyó que el MBSR es moderadamente efectivo para reducir el estrés.


  • Trastornos del estado de ánimo: Klainin-Yobas, Cho y Creedy realizaron en 2012 un metaanálisis en el que se evaluó la eficacia de las intervenciones basadas en mindfulness en los síntomas depresivos en personas con patologías mentales, que incluyó 39 estudios. Se concluyó que las intervenciones basadas en mindfulness fueron efectivas para reducir los síntomas depresivos y se sugirió su uso junto con otros tratamientos. Teasdale, en 2000 y 2004, encontró que hay un mayor riesgo de recaída en pacientes con tres o más episodios depresivos, porque tienen rutinas depresivas conectadas a emociones negativas independientemente de factores externos. También tienen procesos de recaída fundamentalmente relacionados con factores internos, a diferencia de las personas con dos episodios depresivos, que tienen un patrón de recaída fundamentalmente relacionado con sucesos externos. Piet y Hougaard en un metaanálisis que evaluó la eficacia de la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) en la prevención de la recaída de pacientes con depresión mayor recurrente, indican que la MBCT es efectiva en la prevención de recaídas en pacientes con depresión mayor recurrente, especialmente con tres episodios anteriores. La MBCT sería eficaz en la prevención de recaídas en pacientes recuperados con tres o más recaídas porque altera el patrón de pensamiento en un momento de riesgo de recaída. Williams, Alatiq y Crane realizaron un estudio preliminar que evaluó los efectos de la MBCT en el trastorno bipolar entre los episodios de funcionamiento. Este estudio sugiere un efecto positivo inmediato sobre síntomas ansiosos y depresivos, así como la ideación suicida en estos pacientes. Perich, en un estudio de seguimiento de 12 meses en 2013, comparó un grupo de pacientes con trastorno bipolar que recibieron MBCT y otro grupo que recibió solo medicamentos. No hubo una reducción significativa en los síntomas depresivos o maníacos, el número total de episodios o la gravedad de los síntomas dentro de los 12 meses posteriores al seguimiento, pero si hubo una disminución de la ansiedad en el grupo que recibió MBCT.


  • Trastornos de ansiedad: En un estudio realizado por Evans en 2008, se evaluaron a once pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) que recibieron entrenamiento en MBCT. Los resultados obtenidos indicaron la reducción de los síntomas ansiosos y depresivos, por lo que los investigadores concluyeron que la MBCT es un tratamiento eficaz para la TAG. En otro estudio, Hoge en 2013 comparó a 39 pacientes con TAG que recibieron entrenamiento en MBSR y un grupo de control. Los resultados informaron de la reducción de la ansiedad en el grupo con MBSR, por lo que los autores concluyeron que MBSR puede ser beneficioso en la reducción de los síntomas de ansiedad en TAG, así como la reducción de la reactividad del estrés. Con respecto al trastorno de estrés postraumático (TEPT), una revisión realizada por Kim en 2013, sobre la práctica mente y el cuerpo (que incluyen prácticas de meditación), indican que estas prácticas mejoran los síntomas del TEPT, como los pensamientos intrusivos, la evitación y la hiperactivación. Polusny en 2009 evaluó dos grupos de veteranos de guerra, un grupo asignado a recibir MBSR y el otro grupo recibió terapia de grupo centrada en el presente. En ambos grupos hubo mejoría clínica en los síntomas del TEPT, pero en el grupo MBSR la mejoría fue más significativa.


  • Somatización: En una revisión sistemática realizada en 2013, para evaluar la eficacia de las intervenciones basadas en la atención plena, Lakha y Schofield encontraron que estas intervenciones disminuían el dolor, la ansiedad, la depresión y la gravedad de los síntomas asociados con la somatización y mejoraron la calidad de vida de los pacientes. Los autores concluyeron que las intervenciones basadas en mindfulness podrían ser útiles en el tratamiento de algunos aspectos del trastorno de somatización. Fjorback en 2013, en un estudio aleatorio con un año de seguimiento, evaluó a un total de 119 pacientes con somatización y síndromes somáticos funcionales como fibromialgia, colon irritable y síndrome de fatiga crónica. Fueron colocados aleatoriamente en dos grupos, uno recibió MBSR y MBCT, mientras que el otro recibió atención médica y breve terapia cognitivo-conductual. La mejoría se obtuvo al final del tratamiento para el grupo MBSR y MBCT y se mantuvo durante el año de seguimiento, pero el otro grupo no obtuvo ningún cambio al final del seguimiento.


  • Abuso de sustancias: Chiesa y Serretti en 2014 realizaron una revisión sistemática, que incluye 24 estudios, lo que indica que la evidencia actual sugiere que las intervenciones basadas en mindfulness pueden reducir la compulsión por el consumo de sustancias como el alcohol, cocaína, marihuana, anfetaminas, tabaco y opiáceos, en una medida significativamente mayor que los controles de listas de espera y los grupos de apoyo.


  • Trastornos de la alimentación: Kristeller creó en 1999 un programa llamado Mindfulness-based Eating Awareness Training (MB-EAT), un programa creado para tratar el trastorno por atracón y situaciones similares. El MB-EAT busca que el paciente cultive, a través de sesiones individuales y grupales, el mindfulness, la conciencia alimentaria, el equilibrio emocional y la autoaceptación. La evidencia actual significa que este programa disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y disminuye los síntomas depresivos.


  • Trastornos de personalidad: El uso del mindfulness en los trastornos de personalidad ha ocurrido casi exclusivamente en el contexto del tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad a través de la Terapia Dialéctico-comportamental (TCD). La TCD tiene más apoyo empírico en comparación con otras terapias para el tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad, reduciendo el número de intentos y pensamientos suicidas, el número de internamientos y visitas a los servicios de emergencias y el abandono de la terapia. También se observó que era útil en poblaciones con gran comorbilidad y abuso de substancias.


  • Dolor: Dos estudios controlados compararon la MBSR y la MBSR masajes asociados versus un control de la lista de espera y encontraron que estas intervenciones fueron más efectivas para reducir el dolor y la angustia psicológica que el tratamiento habitual. Además, ambas intervenciones proporcionaron un aumento significativo en la aceptación del dolor y la función física. Reiner, Tibi y Lipsitzen en 2013 realizaron una revisión de 16 estudios sobre intervenciones basadas en mindfulness en el dolor, encontrando que estas intervenciones disminuían la intensidad del dolor de los pacientes con un dolor crónico. 


  • Cáncer: Ledesma y Kumano evaluaron en 2009 los efectos de la MBSR en el estado de salud física y mental de varios pacientes con cáncer. Los resultados sugirieron que MBSR pueda mejorar el ajuste psicosocial en enfermos de cáncer. En 2012, Cramer realizó un metaanálisis para evaluar la eficacia del MBSR en pacientes con cáncer de mama. En comparación con las curas habituales, la MBSR fue superior a la disminución de la depresión y la ansiedad, pero a pesar de que los resultados no son generalizables. Por lo tanto, el mindfulness podría ser una importante intervención para mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer.


  • Enfermedad cerebrovascular: Una revisión sistemática hecha por Lawrence en 2013, para evaluar los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness en el ataque isquémico transitorio y el accidente cerebrovascular, encontró una tendencia positiva a favor de los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness en una serie de factores psicológicos, fisiológicos y psicosociales, como la ansiedad, la depresión, la presión arterial, la percepción de la salud y la calidad de vida. Otra revisión sistémica de Lazaridou, Philbrooky Tzika en 2013 evaluó la eficacia de la práctica de yoga y mindfulness para la rehabilitación de accidentes cerebrovasculares. Los estudios informaron resultados positivos, incluyendo mejoras en la cognición, el estado de ánimo, el equilibrio y la reducción del estrés. Por lo tanto, el yoga y el mindfulness podrían ser valiosas opciones de intervención autoadministradas para la rehabilitación del accidente cerebrovascular.

 

  • Otras aplicaciones: También se han encontrado resultados clínicos positivos de mindfulness en: hipertensión (disminución de los niveles de presión), esclerosis múltiple (mejora de la calidad de vida y salud mental), fibromialgia (disminución del dolor) y artritis reumatoide (reducción de molestias y depresión).

 

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Col. Núm. 13.541

Codirectora del Postgrado en Mindfulness y Psicoterapia y del Máster en Intervenciones Basadas en Mindfulness de IL3-Universitat de Barcelona.

¿QUÉ PIERDO CUÁNDO PIERDO EL TIEMPO?

Últimamente a menudo me encuentro batallando con pacientes que se niegan a «perder el tiempo». ¡Como si el tiempo fuera algo que podemos ganar o perder! Les contesto.

Por lo que me han enseñado, y sin entrar en reflexiones súper profundas, el tiempo es una dimensión para amortiguar un fenómeno físico. Aún más simple: es una herramienta para mediar en el curso de los acontecimientos. En el caso que nos ocupa: la vida. No podemos detenerlo, acelerarlo, tirar de él hacia atrás o hacia adelante. El tiempo es el que es. Y cuando haya pasado un buen rato, nos moriremos. (Mejor pasarse de dramático, que quedarse corto de sincero).

Entonces… mis pacientes y amigos no pueden estar hablando de perder el tiempo literalmente. Claro que no. Hablan de aprovechar al máximo el tiempo. Utilizar este tiempo de manera eficiente. ¡Productivo! Otro me dijo.

– Hombre Esteve, ¿no sientes que pierdes el tiempo cuando pasas la tarde en el sofá sin hacer nada?

«No hacer nada» otra paradoja que me pone los pelos de punta.

Así pues, no estamos hablando del clima, estamos hablando de lo que hacemos con el tiempo que tenemos. Por fin lo entiendo, cuando hablamos de perder el tiempo, en realidad nos referimos a la toma de decisiones y al coste de las oportunidades.

Cuando decidimos postergarnos en el sofá, estamos dejando de elegir la infinidad de posibilidades que nos ofrece la vida y eso es precisamente lo que tienen para ofrecer las entrañas de tantas personas. Cuando decimos esa frase, en realidad solo estamos expresando frustración por todo lo que podría haber sido. Sigue siendo un duelo, una expectativa incumplida, una puerta que se cierra.

Qué angustia pensar constantemente en todo lo que perdemos cada vez que tomamos una decisión. De hecho, debe ser como vivir siempre en el pasado «y si… ¿Hubiera ido a trabajar, hubiera ido de compras, hubiera hecho ejercicio?», un pasado que ya no existe: nunca ha existido, ni existirá.

Lo que para ti es perder el tiempo (estar en el sofá) para otra persona es la mejor inversión que ha hecho nunca.

El problema que yo veo es que mucha gente nunca ha pensado que la mejor decisión de los demás, no necesariamente la mejor para mí. Somos demasiado rápidos para reflexionar sobre ello ¡El tiempo se nos escapa! E inconscientemente saltamos a las conclusiones más convencionales, las que el pensamiento de moda nos dicta:

Aprovechar el tiempo es ser productivo, ganar mucho dinero, tener éxito, seguidores, likes, vivir experiencias, sentir emociones intensas, trabajar en lo que te gusta, ver el mundo… tienes que vivir, ¡y tienes que hacerlo todo el tiempo! Pero quizás esto te deja exhausto, sin tiempo para los que te importan, y sin momentos para reír o suspirar.

Para saber si estamos perdiendo el tiempo, lo primero que debemos hacer es considerar lo que realmente valoramos; y una vez que lo hemos hecho: tenemos que perder el tiempo. Tenemos que hacerlo, porque es la única manera de darnos cuenta de que no pasa nada por perderlo, moriremos de todos modos.

ECUANIMIDAD Y MINDFULNESS

“Si cierras los puños,

solo obtendrás un puñado de arena;

sí abres las manos,

toda la arena del desierto pasará a través de ellas.”

Dôgen Zenji”

La palabra ecuanimidad implica serenidad y justicia en todos los casos y para todos. También tiene que ver con el equilibrio, la calma, la cordura y el autocontrol.

Desde la perspectiva de Mindfulness es un estado mental, en el que no hay aferramiento o rechazo. En este estado mental no reaccionamos a un evento que se experimenta en el propio cuerpo.

El primer paso en la ecuanimidad es ser consciente de la experiencia

No se trata de evitar la experiencia, cuando la mente la juzga como «desagradable», ni de aferrarse a ella, cuando la mente la juzga como «agradable». Todo es transitorio y puedes observar los altibajos de pensamientos, emociones y estados de ánimo. Desde aquí, nuestra acción deja de guiarse por impulsos, intensidad emocional o pasión y se guía por un estado de tranquila observación de lo que está sucediendo.

Esta práctica es la que te permite experimentar la impermanencia, todo cambia en cada momento, cada respiración es diferente a la anterior, cada pensamiento o emoción pasa y se convierte en otro. En esta experiencia no hay ningún YO, solo etiquetas a las que se pega mi mente y que se convierten en fijaciones. Cualquier tipo de fijaciones no hacen más que marcar el campo limitado de nuestras ilusiones. Una mirada a nuestro pasado nos muestra claramente que, a lo largo de los años, hemos estado sujetos a cambios continuos: nuestro cuerpo físico está cambiando todo el tiempo, nuestras amistades y relaciones experimentan cambios de vez en cuando, nuestras aspiraciones y puntos de vista políticos o ideológicos, así como los de otros ámbitos de la vida social y cultural. En resumen, no podemos estar seguros de quién es realmente este «yo misma/o».

La ecuanimidad es la clave para liberarnos de la mente aferrada, dominada por el deseo; de la mente aversiva, dominada por el rechazo y la mente ilusoria, dominada por la confusión. Tal vez sea un día radiante, o haya un cielo de tormenta. Tal vez quieras la primera y rechaces la segunda, eso sería un ejemplo de aferramiento y aversión. La mente ilusoria es la que piensa que puede decidir el tiempo que hará.

La práctica equitativa consiste en fluir en cada momento con el cambio de vida.  No hay nada que conseguir, no hay nada que desear o rechazar, sino experimentar lo que es en cada momento.

En la práctica del Mindfulness, la persona está abierta a la experiencia presente sin reaccionar, observa sin intervenir ni modificar lo que es. Sentada en la almohada, o en la silla, centra su atención en la respiración y deja de atender a pensamientos o emociones, que deja ir, sin rechazarlos y sin quedar atrapada por ellos, en un doble movimiento de aceptación y desidentificación.

La ecuanimidad propone un trato compasivo con todos

Cuando pensamos en las diferentes personas, generalmente siempre las miramos en relación con nosotros mismos, tenemos una opinión formada sobre ellas y las medimos con nuestros criterios.

La práctica de la ecuanimidad es un poderoso antídoto contra nuestras opiniones acostumbradas y fijas sobre nuestra gente y los demás.

Es armonía mental, es libertad de la mente, un estado de equilibrio interior que no se ve afectado por éxitos o fracasos, ganancias o pérdidas, honor o deshonra, alabanza o críticas, placer o dolor. No hay ego que hacer crecer o defender. No hay individualidad desde la que posicionarse. Con calma, observamos la vida en armonía, sin que «lo que dirán» conduzca nuestro patrón de comportamiento. Es mantener el equilibrio en medio de los cambios en la vida. No dejarse guiar por el placer o el dolor. La persona ecuánime no persigue neuróticamente las sombras, sino que acepta con valentía cualquier situación tal como viene Es como una sólida roca bien clavada en la tierra, que no se conmueve ante viento o tormenta.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga General Sanitaria

Col. Núm. 13.541

soledadcalle@quantumpsicologia.com

¿TE CAES BIEN?

Imagínate la escena en la que quedas para cenar con alguien muy especial para ti. Visualiza cómo reaccionarías si la persona con la que te encuentras tiene tu misma apariencia física, tiene los mismos gustos al vestirse, la misma mirada, una sonrisa similar y gesticula de la misma manera que tú. Imagínate que estás delante de una persona que se dice de la misma manera que tú, tiene la misma profesión y que siente, piensa y actúa de una manera muy similar a la tuya. Ponte en la situación de estar con una persona que es como tú, ¿cómo te sentirías? ¿Qué sensaciones te llegarían? En muchas ocasiones, determinamos lamentablemente si una persona de nuestro entorno nos cae bien o mal; pero…

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? ¿Te gustas?

Esta pregunta nos conecta rápidamente con el grado de autoestima, ya que no es cierto que haya personas que no tengan autoestima. Todos/as tenemos autoestima, pero eso no significa que el nivel de autoestima sea el mismo para todos.  La autoestima es una pieza básica y central en el desarrollo óptimo de cualquier persona y, durante la adolescencia, puede ser una pieza difícil y, al mismo tiempo, esencial para encajar. Si tuviéramos que buscar una definición correcta, la autoestima no se trata solo en identificar nuestras propias cualidades positivas y negativas.

Una buena definición de autoestima es la aceptación de uno mismo

Para alcanzar la aceptación, es necesario seguir un camino que consta de tres elementos para lograr una buena autoestima:

  1. El autoconocimiento o, también conocido como autoconcepto, consiste en las percepciones, sentimientos, atribuciones e imágenes concernientes al propio individuo. El primer paso es conocerse porque, en muchas ocasiones, hay adolescentes que se juzgan a sí mismos sin saber realmente cómo son. Y eso no pasa solo en la adolescencia… Este autoconocimiento se basa en las relaciones con los demás y proviene de influencias con el entorno. La identidad del adolescente se modifica significativamente por los cambios físicos y psicológicos de la pubertad. Aquí os dejamos con este cortometraje de animación titulado ORMIE que explica todas las opciones que se plantean para lograr su reto.

2. La autovaloración es la valoración de las propias capacidades y logros, es decir, el valor que se da a lo que es propio. En esta segunda parte del camino aparecen elementos subjetivos donde una persona es capaz de ver más atributos positivos que negativos, más negativos que positivos o de forma equilibrada. El problema puede aparecer cuando una persona adolescente ve más de los aspectos negativos en lugar de los aspectos positivos. La crítica interna de la personalidad ayuda a distorsionar el propio autoconcepto, haciéndolo confuso, distorsionado y, sobre todo, poco objetivo. Por esta razón, la historia de El Buda de Oro nos recuerda que las personas podemos ocultar inconscientemente nuestro oro interior y el reto es precisamente sacarlo a la luz.

3. La autoaceptación es el tercer elemento del camino que muestra que se ha logrado una autovaloración saludable. Reconocer los propios errores, aceptar la crítica, disculparse o saber pedir son características de una persona que se acepta a sí misma. Cuando un adolescente no tiene un buen autoconcepto de sí mismo, tiene más dificultades para aceptarse a sí mismo y esto probablemente tendrá consecuencias en su entorno más cercano. En este vídeo basado en el cuento El cazo de Lorenzo (2010) escrito por Isabelle Carrier, aparece el personaje de Lorenzo que consigue integrar un aspecto de sí mismo que no ha sido capaz de aceptar hasta que una persona le ha dado una mano.

Aprovecho para desearte un camino hacia una buena autoestima llena de retos, obstáculos, oportunidades y dificultades con el objetivo de encontrar tu esencia y valorarte como algo único, especial e irrepetible lo que te hace la persona que eres.

Daniel Borrell Giró, psicólogo col. No. 12.866, terapeuta sexual y de pareja

MINDFULNESS Y PENSAMIENTO

Mi vida ha estado llena de desgracias,

la mayoría de los cuales nunca sucedieron

Miguel de Montaigne

 

Desde Descartes, en la filosofía moderna, la identidad se equipara con el pensamiento. Sartre, tres siglos después, se dio cuenta de que la conciencia que dice «existo» no es lo mismo que el pensamiento. Y en 1994, Antonio Damasio publicó el Error de Descartes, en la que cuestionaba la separación mente-cuerpo y daba evidencia de cómo las emociones y sensaciones están implicadas en acciones como la toma de decisiones.

Cuando somos conscientes de lo que estamos pensando, se hace evidente un tipo de conciencia que no es parte del pensamiento. Si no tuviéramos nada más que pensamientos no sabríamos que estamos pensando. ¿Quién observa el pensamiento? Una especie de conciencia contemplativa.

En Mindfulness podemos elegir diferentes objetos de atención: el pensamiento es uno de ellos

Una de las muchas prácticas de Atención Plena es observar los pensamientos como si fueran una película que se proyecta en nuestras mentes. Cuando observamos nuestros pensamientos, ¿qué sucede? Van y vienen, no son permanentes, se desvanecen como olas en la playa, y como el movimiento del mar, vuelve a formarse otro. ¿De dónde vienen estos pensamientos? ¿Soy yo el que piensa o es mi mente quien lo hace?

Sentada observo su mutabilidad, todo lo que tengo que hacer es observarlos y ver cómo suceden. No ignorarlos, porque sería contraproducente, los pensaría aún más. Y no desarrollarlos, no quedarme atascada. Solo eso, a ver cómo viene el pensamiento… y se va. Es tan simple y al mismo tiempo tan complicado. Cuando nos detenemos a observar un pensamiento, ¿qué sucede?

El sufrimiento que se origina con el propio pensamiento disminuye considerablemente si no nos identificamos con él: yo no soy ese pensamiento, este pensamiento es un producto de mi mente que mi conciencia contempla.

La práctica de Mindfulness permite esta desidentificación con el pensamiento. Como en muchas otras prácticas, la atención al pensamiento pronto será interrumpida por la distracción, nuestra mente irá a algún otro estímulo interno o externo, o se bronceará con el propio pensamiento. Esto no significa que «lo hacemos mal», sino que nuestra mente se divaga de una cosa a otra. Cuando nos damos cuenta de esta distracción, volvemos una y otra vez a la observación del pensamiento.

La mente no es algo separado del cuerpo

Puedo observar el tipo de pensamientos que aparecen: ¿son descriptivos? ¿Son imágenes? ¿Son recuerdos? ¿Son pensamientos para hacer planes? ¿Son juicios? ¿Son anticipaciones? ¿Son comparaciones?

¿Qué aparece en el contenido de los pensamientos que tu mente elabora? ¿Ideas, creencias, inquietudes? ¿Qué prevalece en tu pensamiento? ¿El deseo de experiencias agradables? ¿La evitación de experiencias desagradables?

De esta manera, podemos realizar la conexión de los pensamientos con las emociones y con las sensaciones físicas del cuerpo. ¿Cómo resuena este pensamiento en el cuerpo? ¿Qué sensaciones causa?

En muchos casos los pensamientos no están ligados a lo que estamos viviendo en su momento, son solo fantasías, pero la costumbre de identificarnos con el pensamiento nos hace confundirlos con la realidad, como si fueran un hecho indiscutible. Desapegarnos del pensamiento abre una nueva ventana que puede hacernos pensar mejor.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Col. Núm. 13.541

Tel. 639.366.105

SEXMINDFUL

¿En qué estás pensando cuando tienes relaciones sexuales? ¿Qué sensaciones corporales recuerdas de tu última experiencia sexual? ¿Qué emociones aparecen al disfrutar de este momento íntimo? Cuando te masturbas, ¿solo estás pendiente de llegar el orgasmo? Estas y otras preguntas nos llevan a un concepto cada vez más conocido que une los términos de SEXUALIDAD Y MINDFULNESS. ¿De qué estamos hablando cuando hablamos de Mindfulsex?

SEXMINFUL consiste en la capacidad de estar en atención plena al mismo tiempo que mantienes relaciones sexuales con una/o misma/o y con otra persona.

SexMindful aporta conciencia a lo que estamos sintiendo y experimentando de la mano de los propios sentidos al observar lo que está sucediendo en la propia mente (preocupaciones, miedos, la memoria de experiencias anteriores, anticipación del futuro, papel de una persona observadora, lograr un resultado concreto, etc.). La atención plena durante la práctica sexual facilita la conciencia del piloto automático y los juicios internos que pueden aparecer logrando una sexualidad más plena y satisfactoria. SexMindful te permite aceptar todo lo que sucede espontánea y natural observando sin juzgar y sin tratar de controlar todo lo que sucede en tu propia mente frente a la experiencia sensorial, sensual y sexual. En muchos casos, los pensamientos pueden aparecer relacionados con la expectativa de alcanzar un orgasmo simultáneo, la creencia sobre la práctica sexual que vendrá después del sexo oral o el cálculo mental de las horas que faltan para que suene el despertador. Por lo tanto, SexMindful proporciona una visión abierta a la propia conciencia permitiendo que las cosas sean, se procesen y pasen, es decir, ¡centrarse en el AQUÍ y ahora!

Los estudios actuales de neuroimagen muestran que durante el orgasmo el cerebro funciona de la misma manera que durante la práctica meditativa.

Estos datos nos informan que la atención plena es un ingrediente esencial para disfrutar del placer que cada una de las experiencias sexuales nos da. Cuando una persona está pendiente de si está bien depilado, de los olores corporales o de la cara que están poniendo, se está colocando en un papel de espectador. No podemos recordar aquellas sensaciones, experiencias ni emociones en las que nuestra mente no está presente.

  • Es importante diferenciar el SexMindful del Tantra, ya que aunque hay similitudes en ambas prácticas, también tiene sus diferencias. El sexo tántrico propone introducir una serie de prácticas, así como evitar la eyaculación masculina porque se considera una pérdida de energía vital. SexMindful no tiene un manual de buenas prácticas, ya que habla de aceptar todo lo que sucede de forma natural y espontánea sin una hoja de ruta establecida.

  • Incorporar una práctica sexual más consciente no significa tener que pasar más tiempo, ya que no es sinónimo de sexo lento. El factor clave es la conciencia, no el tiempo empleado.

  • Es importante aclarar que una buena práctica diaria de Mindfulness facilita conseguir el objetivo que SexMindful pretende desde su entrenamiento. En nuestra práctica clínica, SexMindful facilita el tratamiento de las personas que acuden a la consulta con disfunciones sexuales masculinas y femeninas.

Daniel Borrell Giró

Psicólogo Colegial No.  12.866, terapeuta sexual y de pareja

LA COMPASIÓN COMO ESTADO MENTAL

«Todo acto perceptivo es un acto creativo»

Edelman

Podemos colocarnos intencionalmente en una inmensa gama de estado mental, emociones. Podemos decidir si contribuimos a fomentar el miedo, el resentimiento o el odio con clichés y prejuicios típicos.

¿Desde qué estado mental te paras frente al mundo?

Podemos dejar que otros nos contagien con su estado mental o podemos centrarnos en uno en el que queremos estar, incluso por unos momentos.

Creo que en este momento -con tantas personas interesadas en promover el odio y el miedo- es necesario y urgente desarrollar nuestra compasión. Tal vez algunas personas que lean estas palabras les suenen mal y en sus cabezas empiecen a disparar juicios y críticas. Pero la compasión es un producto avanzado de nuestra especie, que nos ayuda a sobrevivir. Implica al menos tres movimientos: el primero es que identifico la emoción – la mía y / o la de los demás. El segundo es que entiendo de dónde surge esta emoción, entiendo la narrativa -la historia que me cuento a mí mismo o que me cuentan, que ya sabéis que no es lo mismo que estar de acuerdo o compartir ficción- y el tercer movimiento es la realización de alguna acción para reducir el sufrimiento –el mío o el de los demás–.

Etimológicamente, en la palabra compasión encontramos un doble origen semántico. Por un lado, proviene del latín cum-passio, y aludiría al sufrimiento compartido con otro. De esta manera, com-passion sería acompañar al otro en su drama interior sería necesario completar esta definición inicial señalando que la compasión es la participación en el sufrimiento del otro, y diferente de este mismo sufrimiento, ya que la compasión no es sinónimo de identificación del estado de ánimo con la persona que sufre, sino que implica la movilización activa de todos los recursos, con el fin de transformar esta dolorosa situación tanto como sea posible.

¿Quién está a cargo de tu vida, de tu miedo o de ti?

¿Quién gobierna tus actos, tu enojo o tú? ¿O tus celos, o tu envidia, o impaciencia o cualquier otro estado mental?

Todos tenemos estas experiencias, sentimos estas cosas, pero podemos elegir no reaccionar ante ellas, tenemos un espacio de libertad para decidir desde dónde quiero relacionarme con el mundo.

El desarrollo de la compasión comienza con el buen trato hacia nuestro ser, con una dosis de bondad y cordialidad, entendiendo lo que nos pasa, contándonos una historia comprensiva, con poca persecución, con paciencia, abriéndonos a las experiencias, sin forzar, sin exigir, con sentido del humor.

Desde este lugar podemos ser capaces de acoger todo en nosotros, y contemplar nuestra sombra.

Ser conscientes de nuestro estado mental es el primer paso para transformarlo. La observación y descripción de su contenido es lo que nos permite no reaccionar impulsivamente, sino elegir el comportamiento más adaptativo en el evento que experimentamos. Es la conciencia de la mente que contempla la mente. La atención se asocia con la experiencia subjetiva de «caer en la cuenta» o «darse cuenta», es decir, la conciencia del estímulo. Es a partir de aquí que podemos reducir la impulsividad, típica de las emociones intensas y pasar a un proceso de toma de decisiones, para elegir el comportamiento más conveniente en el momento.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Col. Núm. 13.541

¡TODO ES PARA AHORA MISMO!

 

«Si usted se encuentra en un frasco que puede hacer agua de forma crónica, la energía que dedique a cambiar el barco probablemente será más productiva que la energía que dedicas a tapar los agujeros»

Warren Buffet

¿Tu organización o empresa está estresada?

Al igual que las personas, hay empresas que viven en el estrés, ¡en las que todo es para ahora! Son organizaciones que se sitúan en la urgencia, y la planificación no es útil o no se cumple. Son organizaciones que desprenden cierta hostilidad hacia lo que les rodea, que se percibe como una fuente de problemas, y que sobre todo se trata de evitar: clientes, proveedores, usuarios, o la ciudadanía. Son organizaciones basadas en la exigencia y explotación de los recursos, más que cuidarlos, y cultivarlos para que den fruto.

Al igual que las personas afectadas por el estrés, estos entornos de trabajo no pueden pensar, y responden de forma reactiva a los «incendios» que aparecen a diario, pierden recursos mentales y aumentan la probabilidad de enfermarse. Existe la sensación de no dar cabida a todo lo que hay que abordar. Las personas que lideran las organizaciones necesitan promover un cambio de cultura a través del mismo proceso de liderazgo.

 

NECESITAN DESARROLLAR UN LIDERAZGO ATENTO Y COMPASIVO

A menudo se cree que es una mala gestión del tiempo, con un enfoque centrado en una idea como «hay alguna manera de hacer más en menos tiempo» centrada en la productividad o los resultados. Hay otra forma, que consiste en cambiar la perspectiva, y conectarse de una manera auténtica y amigable con las personas que trabajan allí. Las organizaciones son seres vivos, un ecosistema donde todos los que están allí están interconectados. Este tipo de liderazgo desarrolla empatía y acciones positivas frente a otros

Nuestras mentes interactúan y tienen un impacto en el resto de las mentes. ¿Cómo quieres que sea este impacto? ¿Amenazador? ¿Qué genere alerta? ¿O qué genere inspiración y ganas de aportar? ¿Crees que, si piensas en tu equipo, la empresa no obtendrá buenos resultados? Hoy sabemos por la investigación en neurociencia la importancia de los vínculos. ¿Cómo son los vínculos en su empresa? ¿En qué se basan? ¿Qué emoción se promueve en su organización? ¿Cómo es la comunicación en tu empresa?

Christina Boedker, profesora de la “Australian School of Business” y líder de un estudio de investigación que está analizando las opiniones de más de 5600 profesionales de 77 organizaciones sobre los factores que juegan un papel más importante en la relación entre el liderazgo y el desarrollo organizacional, plantea que existe un poderoso vínculo entre la productividad y lo que se considera como «liderazgo compasivo» en las organizaciones.

Las organizaciones de alto rendimiento demostraron que:

1.- Los líderes dedicaban más tiempo que en las de bajo rendimiento en dirigir a sus colaboradores.

2.- Los líderes poseían valores éticos y eran coherentes con lo que predicaban.

3.- Los profesionales senior facilitaron a los que tienen menos experiencia liderar proyectos.

4.- Los líderes fomentaban el desarrollo y aprendizaje de sus colaboradores.

5.- Los líderes estaban abiertos a recibir feedback y críticas de sus colaboradores, considerando que ofrecían oportunidades de aprendizaje.

6.- Los líderes reconocieron el trabajo bien hecho de sus profesionales.

7.- Los líderes estimulaban la colaboración entre sus colaboradores.

8.- Los líderes comunicaban visiones y metas claras para el futuro.

9.- Los líderes son innovadores y fomentan la creatividad de sus profesionales.

Para que nuestra mente pueda entender estos objetivos y pueda ser protegida de los peligros, también necesita conectarse con un estado de calma y tranquilidad. Asimismo, esta mente colectiva que es una organización humana requiere de espacios para poder conectar también con esta función de nuestro cerebro.

¿Qué espacio de calma y tranquilidad hay en tu organización?

Quantum hemos desarrollado un programa basado en Mindfulness y Liderazgo para promover la amabilidad en entornos de trabajo. Si todavía piensas que la amabilidad es enemiga de la producción, ¡te animamos a experimentarla!



DESEO Y SUFRIMIENTO

«Cuanto menos somos, más queremos tener»

Pablo D’Ors

Biografía del silencio

Un Aprendizaje, de estos con mayúsculas, es cuando experimentamos que no es el mundo el que tiene que responder a nuestros deseos, sino que somos nosotros los que tenemos que ajustar nuestros deseos al mundo. Esto es convertirse en un/a adulto/a, que también consiste en abrirse a lo que somos, de una manera amable, con consideración.

Sin embargo, pasamos gran parte de nuestra vida persiguiendo tener cosas, o ideas, o personas, o conocimiento … y nunca es suficiente.

Perseguir el deseo es una fuente inagotable de sufrimiento

Una amiga me habló de su cautela a comprometerse en una relación porque tal vez había alguien mejor en algún lugar. Y este deseo tan humano, la estaba alejando del amor que se le brindaba, un amor imperfecto, como lo son generalmente nuestros sentimientos humanos. Tal vez hemos creído que el deseo nos lleva al placer y que en eso consiste estar bien. Pero he conocido a mucha gente cuya desgracia ha sido la búsqueda constante del placer. O si miro amablemente mi historia, nunca he estado tan perdida como cuando el deseo me secuestraba.

Varias personas en consulta sufren de su deseo de cambiarse por otra persona, diferente en algunos o muchos aspectos, o incluso con más frecuencia anhelamos que el resto se una a nuestros deseos, nuestra pareja, amigos, colegas en el trabajo, nuestra familia, etc., incluso nuestros pacientes. Y así nuestra pareja debería ser más no sé qué o menos no sé cuánto, o nuestra madre o padre que no es X o que debería ser Y. O, cuando sufrimos por nuestras expectativas, que son nuestros deseos sobre cómo deben suceder las cosas. Pero como en el chiste: si quieres hacer reír a la Vida, ¡explícale tus planes!

En nuestra existencia hay dolor y necesidades, que son diferentes del sufrimiento y el deseo

El problema radica cuando no sabemos distinguir una necesidad de un deseo, o cuando añadimos sufrimiento al dolor.

Observo como frecuentemente nuestro mundo se basa en la insatisfacción y la no aceptación, y aunque paradójicamente vayamos buscando el bienestar, esto nunca es suficiente.

En el camino de la Atención Constante, la práctica de la Atención Plena, la práctica diaria de Mindfulness nos revela que ya es suficiente y a veces que hay demasiado. Vaciarse de nuestras ideas aprendidas sin duda es más difícil que llenarse de más ideas. Hay una creencia muy compartida de que el aprendizaje es incorporar más. En la práctica de Mindfulness, la experiencia de murmurar es vaciarse, desaprender. Cuanto más te mires a ti mismo, menos sabrás quién eres. Aceptar la ignorancia puede ser el comienzo de un reencuentro contigo. Aceptar y dar la bienvenida a quién eres, quiénes somos, es liberador y nos permite dejarnos en paz por un tiempo.

Así que experimento que, por ahora, ya es suficiente.

AUTOCOMPASIÓN ANTE LA VERGÜENZA Y LA AUTOCRÍTICA

«La compasión es el corazón de la atención plena»

Jack Kornfield

Sofía ha estado hablando de ella de una manera dura, exigente y autocrítica durante 10 minutos, ella percibe que hace muchas cosas mal. «Soy un desastre», me resume. Pau anhela tener relaciones profundas con otras personas, pero un fuerte sentimiento de vergüenza le impide aparecer frente a los demás tal como es, como si hubiera algo dañino en su ser.

Estas experiencias son comunes en las personas y a menudo implican una percepción de incompetencia, incapacidad y miedo a ser juzgados. Frente a estos pensamientos y emociones, muchas personas se esconden o se disfrazan de diferentes personajes y máscaras. Y sobre todo sufren. Una de las cuestiones clave en el sufrimiento humano es el rechazo de lo que somos, la falta de autoaceptación.

Construir y desarrollar la compasión es algo fundamental como especie, una cuestión básica para nuestra supervivencia. Sin ella, el comportamiento altruista y cooperativo no sería posible

Algunas personas rechazan el concepto de COMPASIÓN al principio. Si este es tu caso, te invito a traducirlo por amabilidad. La compasión es el deseo de reducir o aliviar el sufrimiento y realizar alguna acción que mejore su estado. Aunque hay personas que tienen creencias que les impiden abrirse a la experiencia compasiva, como, por ejemplo, si conecto con el sufrimiento, tendré incomodidad, o la compasión es de personas «débiles». Aquí debemos recordar que los pensamientos y creencias, no son hechos, son solo un producto de nuestras mentes.

Podemos desentrañar varios componentes en la compasión:

  • Un componente emocional que, en presencia de un estímulo, que provoca un impulso para actuar. En este sentido, la compasión es una emoción que surge frente a la percepción del sufrimiento ajeno y nos provoca un impulso dirigido a aliviar el sufrimiento que percibimos. El comportamiento compasivo genera fuertes reacciones emocionales asociadas al sistema neurológico de bienestar.
  • Un componente conductual que incluye el compromiso y la decisión de tomar medidas encaminadas a eliminar el sufrimiento.
  • Un componente cognitivo que incluye varias facetas:
    • Atención al sufrimiento de los demás.
    • La valoración de este sufrimiento.
    • La evaluación de nuestras habilidades y recursos para intervenir adecuadamente.

Como en casi todo en esta vida, si no podemos tener autocompasión, será imposible tenerla hacia los demás.

Este sentimiento puede desarrollarse, con amabilidad y afecto hacia una/o misma/o.

Te propongo los siguientes pasos:

  • Observa con atención a tu sufrimiento, a los pensamientos y emociones que surgen en las situaciones que sufres.
  • Ahora trata de entenderte a ti mismo, reduce los pensamientos en los que juzgas o valoras, y aumenta aquellos en los que te entiendes o entiendes. No se trata de condenar o justificarse, se trata de comprender.
  • El siguiente paso sería, ¿qué harías si te trataras bien? ¿Cómo podrías aliviar tu sufrimiento? ¿Si entendieras «tus errores» o «incompetencias» como actuarías?
  • Una práctica de atención plena en la autocompasión. Recuerda un momento de afecto, bondad, amor, que recibiste de alguien. Permanece atenta/o a este momento y sé consciente de las sensaciones y emociones que te produce. Imagina ahora que te das esa sensación a ti misma/o. Imagina que, en cada respiración, cuando inspiras, inhalas tu sufrimiento y exhalas calma y bienestar.

DEJA IR A TUS JUICIOS, DEJA ENTRAR A LA COMPRENSIÓN

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