EL CULTIVO DE LA COMPASIÓN

La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento, el propio y el ajeno. No se trata de lástima o de pena, que están dominadas por el miedo, sino de un tipo de amor que está motivado por la reducción del sufrimiento.

En la consulta, atiendo diariamente a personas que se critican a sí mismas, se juzgan duramente, con un autoconcepto muy deteriorado. Sabemos que esto es fuente de sufrimiento psíquico y tiene efectos importantes en nuestra salud mental. También atiendo a personas muy autocentradas, a las que su ego pasa una enorme factura en forma de sufrimiento mental.

Una de las formas de cultivar la compasión para modificar esta narrativa centrada en el “yo”, es cambiarlo por los otros. Por ejemplo, una narrativa centrada en el “yo”, puede decir ¡qué paella tan rica he preparado! En realidad, sería difícil contabilizar a todas las personas que están presentes en la paella: los agricultores que plantaron el arroz, las verduras, y todo el resto de ingredientes, las personas que los transportaron y distribuyeron en tiendas y mercados, las personas que en sus comercios nos permiten adquirirlos. Además del esfuerzo humano, están las condiciones de los elementos naturales, que han participado en la creación de los alimentos de la paella, desde la lluvia, al sol, a la tierra, todo el universo en el plato de paella.

Es así, con todos los objetos que nos rodean, la ropa que llevamos, cualquier alimento que ingerimos, incluso en nuestra profesión o trabajo han contribuido un sinfín de personas, que han ayudado con sus impuestos, a que podamos desarrollarnos en el ámbito laboral, que nos han ayudado a formarnos y a aprender. Si quisiéramos hacer una lista, sería interminable.

Así que te propongo esta práctica, si te interesa desarrollar un estado compasivo. Cada vez que tu pensamiento elabore una historia en la que aparezca el yo, sustitúyelo por los otros.

En la consulta también escucho historias de sufrimiento ocasionado por otros, una familia negligente o maltratadora, una pareja que nos daña, amigos y amigas que nos decepcionan. De nuevo aquí, está presente la forma en que nos narramos lo sucedido. Podemos explicar lo que ocurrió también como una forma de limitación, de una incapacidad del otro, más que como una forma de buscar dañarnos. Es cierto que existen personas psicópatas y narcisistas perversas, que además en nuestro contexto actual parecen multiplicarse, y que nos fascinan, sólo hay que observar las series que consumimos, algunas tan centradas en promover la crueldad. Estas personas también tienen una incapacidad, la de estar motivadas por reducir o aliviar el sufrimiento del resto. Es por esto tan importante estas prácticas. Sin ellas, nuestro mundo no sería posible. Cuando nos centramos en el odio o en el resentimiento hacia alguien que nos causó daño, es como un veneno que queremos dar a otro, pero que acabamos tomando nosotros, nos hace sufrir y es otra forma de dependencia emocional. Hay que transformar el trauma en una información distinta para nuestra mente.

El cultivo de la compasión es un procedimiento muy valioso para aliviar el sufrimiento.

Soledad Calle Fernández, psicóloga sanitaria y psicoterapeuta

MINDFULNESS Y ACEPTACIÓN

Cuanto más claramente te comprendes a ti mismo 

y comprendes tus emociones, 

te conviertes en un amante de lo que es.

Spinoza

En las sesiones de psicoterapia a menudo puedo ver cómo el aferramiento a nuestros pensamientos, que no están de acuerdo con lo que sucede, es la fuente de nuestro sufrimiento. Las cosas deben ser diferentes, las personas deben ser más amables, mi pareja debería escucharme, mi hijo o hija debería de ser más … – ponga lo que quiera – mi jefe o jefa debería decir las cosas de manera diferente, el mundo debería de ser diferente de cómo es.

Los procesos psicológicos que dificultan la aceptación

  • Evitación experiencial, es decir, no querer experimentar los pensamientos, recuerdos, sentimientos, sensaciones y emociones que aparecen en un determinado contexto.
  • No vivir el presente. El pensamiento nos lleva al futuro o al pasado y podemos estar viviendo en lo que nuestros pensamientos nos reproducen, en lugar de vivir en el presente que es donde realmente ocurren nuestras vidas.
  • La falta de claridad con los propios valores. Nuestros pensamientos nos dicen qué dirección queremos tomar en la vida, es decir, hacia dónde queremos dirigir nuestro comportamiento. Las consecuencias deseadas a largo plazo son los valores que marcan el rumbo que queremos seguir. Cuando no hemos definido estos propósitos o no los seguimos, por la razón que sea, se produce rigidez psicológica.
  • La falta de compromiso y determinación para seguir sus propios valores e intereses.
  • La fusión con el contenido de nuestro YO en lugar de vivir nuestro YO como contexto. La defensa por encima de nuestros intereses de un concepto de nosotros mismos, es decir, de nuestro YO, en lugar de ser conscientes de que somos el contexto en el que ocurren nuestras experiencias y que, desde este punto de vista, trascendimos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.
  • La fusión con nuestro pensamiento. Cuando lo que marca nuestra conducta por encima de nuestros intereses y de lo que nos indica el contexto es lo que condiciona nuestro comportamiento, es cuando se produce una fusión con nuestro pensamiento que produce rigidez psicológica.

Todos estos procesos están interconectados de modo que, por ejemplo, la fusión con el pensamiento está presente en la fusión con el YO como contenido, impidiéndonos vivir el presente, alejándonos de nuestros valores, y es un componente de evitación experiencial.

Los pasos que seguimos en las sesiones de psicoterapia para eliminar o reducir el sufrimiento son:

  • Aceptación: abrirse a sentir emociones desagradables para centrarse en la consecución de los objetivos y valores presentes en la situación. No es resignar ni aguantar-; sino centrarse en lo que se puede controlar y dejar de intentar controlar lo que no se puede.
  • Defusión (Luoma y Hayes, 2003). Se trata de distanciarse de los pensamientos, no confundir la realidad o lo que está sucediendo con la historia que crea nuestra mente, y actuar de acuerdo con los objetivos que se persiguen en este momento.
  • Vive el presente. Llevar la atención sobre lo que está sucediendo y sentir en este momento, lo que nos permite actuar de manera más eficiente.
  • Elige nuestros valores. Elegir las consecuencias deseadas a largo plazo en la consecución de los cuales invertiremos la mayor parte de nuestros esfuerzos. Compromiso con nuestros valores.
  • Vivir el YO como un contexto. Somos el contexto en los que se dan nuestros procesos privados.

Aceptación como fuente de liberación del sufrimiento

Quiero detenerme en el paso de la aceptación. Si nos fijamos en su significado y el origen del término latino acceptatio, el concepto de aceptación se refiere a la acción y el efecto de aceptar. Este verbo, a su vez, está relacionado con aprobar, dar por bueno o recibir algo voluntariamente y sin oposición. Es decir, si no pueden aceptar una situación o una persona, no podemos recibir, acoger o admitir esta situación o persona, o muy a menudo una parte de nosotros mismos.

Luchar con la realidad es improductivo, solo se pierde el 100% del tiempo. Es fácil identificar cuándo no podemos aceptar algo porque los pensamientos críticos y de juicio aparecen rápidamente, sobre la situación, sobre una persona o sobre nosotros mismos.

Te propongo que empieces a hacer lo siguiente:

  • Identifica tus pensamientos de juicio
  • Observa estos pensamientos con comprensión y pregúntate: 
    • ¿Es eso cierto? ¿Tienes la certeza absoluta de que este pensamiento es cierto?
    • ¿Cómo reaccionas cuando tienes ese pensamiento?
    • ¿Cómo estarías sin ese pensamiento?

Tenemos poder sobre nuestros pensamientos, no sobre la situación o la persona que juzgamos, así que lo único efectivo es trabajar en el contenido de nuestra mente. Todos arreglamos el mundo en conversaciones de café, ¿sabemos cómo hacerlo?, pero tenemos más dificultades para arreglar nuestro mundo interior. Te propongo que centres la atención y las acciones en ti mismo, tú misma, ¡te sorprenderá el resultado!

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Sanitaria, Col. Núm 13.541

Tel. 639.366.105

¿ES EFECTIVA LA PSICOTERAPIA #ONLINE?

¿Puede la psicoterapia online realmente beneficiarme? ¿Es la psicoterapia presencial igual de efectiva? ¿Puede haber una comunicación auténtica si está la pantalla del ordenador? Estas son algunas de las preguntas que Carina plantea hoy cuando su hermano le ha recomendado pedir ayuda profesional porque está muy ansiosa tras quedarse sin trabajo como consecuencia de la actual crisis sanitaria. Tiene problemas de insomnio, un nudo en el estómago que le dificulta respirar y una mente que no puede dejar de preocuparse por la incertidumbre del futuro que le espera a partir de ahora.

Estas preguntas que plantea Carina son comprensibles porque el 100% de los servicios de psicoterapia han dejado de ser presenciales desde hace dos meses y se han trasladado a la modalidad online a través de Skype o Zoom. Aunque las sesiones presenciales están permitidas a partir del lunes 4 de mayo, no se siente cómoda saliendo de casa para ir a un centro de psicología debido a los riesgos de contagio que esto conlleva. Acaba de llamar a nuestro centro para solicitar más información sobre psicoterapia en línea, ya que le ha recomendado su hermano. En este artículo, detallo las respuestas a tus dudas:

La psicoterapia online permite gestionar la carga emocional, la soledad, los síntomas de ansiedad y/o depresión, las adicciones, la pérdida de un ser querido y los conflictos relacionales, entre otros, antes o después del confinamiento, potenciando la resiliencia de cada individuo.

  • ¿Es la psicoterapia online igual de efectiva?
  • Tiene la misma eficacia que la psicoterapia presencial dando el mismo protagonismo a la relación psicoterapéutica entre psicoterapeuta y paciente. Aunque no estemos en el mismo espacio, la información verbal y no verbal sigue presente porque, actualmente, las videollamadas nos permiten capturar casi todo lo que sucede frente a la pantalla de la tableta o del ordenador. Es posible aplicar cualquier técnica psicológica a través de la conexión digital introduciendo algún cambio en su metodología. Hacerlo en el entorno del propio hogar ofrece un espacio de seguridad e intimidad, excepto para aquellas personas que no se sientan protegidas actualmente en su domicilio y que sería recomendable realizarlo de forma presencial.
  • ¿Se mantiene la confidencialidad?
  • La psicoterapia online garantiza la confidencialidad y la protección de datos utilizando sistemas seguros que aseguran que la información no se filtra digitalmente. Continuamos protegiendo los datos personales mediante la firma del documento de protección de datos de nuestro centro y que enviamos por correo electrónico después de la primera entrevista.
  • ¿Cuáles son las ventajas de la psicoterapia en línea?
  • Una de las ventajas que ofrece la psicoterapia online es disponer de algún tiempo antes y después de la sesión que permita a la persona integrar las reflexiones, reflexiones y observaciones sin la prisa que supone el viaje al centro y las obligaciones diarias que le siguen. Una de las propuestas es tener a mano un diario de psicoterapia recogiendo los aprendizajes adquiridos e incluso hay personas que lo hacen durante la sesión para dejar huella en su crecimiento personal. Además, la psicoterapia online nos permite conectar con profesionales que viven fuera de nuestro territorio eligiendo el catalán o el castellano como lengua de preferencia a la hora de comunicarnos. La modalidad virtual rompe los límites geográficos acercándose a posibilidades que, hasta ahora, no estaban contempladas en las sesiones presenciales. Otra ventaja es que le permite compartir fácilmente recursos digitales a través del chat de la videollamada.
  • ¿Cuál es el mejor momento para hacerlo?
  • Ofrece horarios más flexibles en nuestra agenda para disponer del tiempo y espacio necesario para llevar a cabo adecuadamente la sesión online. Es importante hacer la sesión en un espacio en el hogar donde puedas estar solo y pedir que no te moleste durante la próxima hora. En caso de vivir en pareja y/o con niños, se puede aprovechar cualquiera de las franjas horarias donde se permite salir al aire libre para tener la privacidad suficiente para llevar a cabo la sesión.
  • ¿Cuándo se reanudarán las sesiones presenciales con normalidad?
  • Hay personas que han optado por suspender el proceso terapéutico hasta que vuelva la normalidad, el problema es que la normalidad esperada y deseada tardará en ser como entendíamos hasta ahora. Ofrecer una sesión de psicoterapia a 2 metros de distancia, llevar mascarilla y usar guantes sin posibilidad de contacto físico al abrir la puerta o cuando surge una emoción muy intensa, no es un escenario fácil de gestionar en el que las dos personas se sientan cómodas. Para aquellas personas que estén más grabes, que tienen problemas para llevar a cabo las sesiones online por las limitaciones en la convivencia familiar o por imposibilidad a nivel tecnológico, la sesión presencial siempre será la mejor opción. Poco a poco se reanudarán las sesiones de psicoterapia presencial en nuestro centro tomando todas las medidas de seguridad y protección necesarias para garantizar la salud de nuestros pacientes.

Si un tratamiento psicoterapéutico funciona presencialmente, también funciona virtualmente manteniendo su eficacia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada cinco personas sufrirá una enfermedad mental, el doble que en circunstancias normales. Si tomamos como referencia lo ocurrido en la última crisis económica de 2009, la depresión creció un 18%, un 8% de ansiedad y un 5% de trastornos por abuso de alcohol, según un estudio de la Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria (SESPAS). Por esto, no atrasar el momento de pedir ayuda profesional es un elemento clave para reducir el impacto en la salud mental.

La intervención temprana es siempre la mejor decisión que Carina puede tomar en este momento, reduciendo la duración y los costes del tratamiento psicoterapéutico.

Carina le agradeció toda la información que le he proporcionado por teléfono e incluso aprecia mucho que el trabajo que hacemos se pueda hacer virtualmente en estos tiempos difíciles para ella. Antes de colgar la llamada, decidió que quiere intentarlo esta semana haciendo una primera visita. Una vez que lo haya vivido en primera persona, será más consciente de sus prejuicios y sospecha que muchas de estas dudas están más relacionadas con su miedo a pedir ayuda que con las barreras de la tecnología «siempre creo que puedo con todo y me cuesta aceptar esta sensación de impotencia«. Se sintió cómoda durante la llamada y se despidió más tranquila. 

Puede contactar con nosotros al hola@quantumpsicologia.com o llamando al 93.414.38.95. Para solicitar una primera visita con uno de nuestros profesionales del Centro Quantum. Ahora más que nunca #EstamosContigo

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario, psicoterapeuta y formador del Centre Quantum danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrellgiro

¿TIENES PROBLEMAS DE ANSIEDAD?

María se ha despertado esta semana una hora antes de que suene su despertador del móvil y ya no puede conciliar el sueño sin saber por qué. Naiala ahora baila swing los miércoles en su casal del pueblo gracias a un regalo de cumpleaños, pero comienza a sudar y experimenta una sensación de asfixia cada vez más intensa cuando le toca de pareja un niño que le gusta. Sarah ha sido diagnosticada con un segundo tumor en el pecho y se siente ansiosa cuando piensa que tiene que decírselo a su padre, ya que su madre murió de cáncer hace dos años. Enrique ha llegado a la consulta porque se encuentra de baja laboral por un ataque de ansiedad cuando se acercaba a pronunciar un discurso en inglés en el Mobile Congress del pasado martes.

María, Naiala, Sarah y Enrique han acudido a la consulta porque tienen síntomas de uno de los trastornos más prevalentes en nuestra sociedad actual, están sufriendo síntomas de ansiedad. ¿De qué estamos hablando cuando hablamos de ansiedad? La ansiedad humana es muy amplia y va desde las reacciones normales de miedo que ayudan a evitar un peligro claro y presente hasta el pánico incontrolable y la evitación inapropiada de personas, lugares y cosas en un esfuerzo por sentirse a salvo de todo mal. La sensación de miedo agudo y ansiedad de leve a moderada es omnipresente en la condición humana. Esto significa que un cierto nivel de ansiedad es bueno y necesario, como por ejemplo al hablar en público, hacer un examen o cuando hay una primera cita con una persona desconocida, otro aspecto es la intensidad de esta ansiedad que puede paralizar los mecanismos cognitivos, psicofisiológicos y emocionales. Sin embargo, cuando la ansiedad es injustificada, excesiva y persistente, o cuando interfiere en el día a día, se puede categorizar como un trastorno.

Los trastornos de ansiedad se suelen conceptualizar como miedo al miedo que produce altos niveles de angustia subjetiva, manifestación de síntomas somáticos y alteración de la vida cotidiana.

La preocupación se ha descrito como una activación persistente de la representación cognitiva de un/a mismo/a de la ansiedad, incluyendo pensamientos inquietantes, historias o imágenes de un posible peligro o amenaza. Cuando la amenaza excede la capacidad del individuo para escapar o lidiar con ella, puede ocurrir inmovilidad comportamental o hipervigilancia cognitiva, en un intento de dañar pasivamente el daño. Es como si un sistema de alarma para el hogar se activara con frecuencia a pesar de que no hubiera signos reales de intento de robo. Cada vez más estudios en humanos y animales indican que la activación repetida, exagerada o prolongada de la fisiología del estrés, además de la recuperación tardía de las respuestas biológicas en situaciones de estrés, puede contribuir al fracaso prematuro de los sistemas de órganos que pueden aumentar la susceptibilidad a enfermedades afectando directamente a la salud.

Cuando una persona tiene la atención centrada en los aspectos negativos de su propia experiencia, se siente preocupada por una posible desgracia futura o distorsiona la magnitud de un problema real a través de la catastrofización, es probable que esté sufriendo de problemas de ansiedad, ya que, en estas situaciones, la amenaza tiende a interpretarse de una manera no ajustada en ausencia de peligro real. 

Mientras que la percepción del miedo y la ansiedad se produce en el cerebro, la respuesta también se experimenta en el cuerpo.

La inducción del miedo y otras formas de efectividad negativa estimulan una amplia activación simpática que se origina en las rutas de la corteza cerebral y las estructuras subcorticales y que desciende a través del tronco encefálico, la médula espinal y los nervios simpáticos periféricos a los órganos de todo el cuerpo. Esto se traduce en síntomas somáticos como tensión muscular dolorosa, aceleración del pulso, presión arterial alta, arritmia cardíaca, dificultad para respirar y trastornos gastrointestinales. Dado que estas sensaciones internas son desagradables, la mente tiende a distraer la atención tratando de prevenir la ansiedad evitando personas, lugares, objetos, animales, etc.

Por eso, las prácticas de Mindfulness ofrecen una orientación donde la ansiedad es observada, se permite y se responde deliberadamente con franqueza, curiosidad y aceptación en lugar de evitarlo, ya que refuerza aún más el patrón angiogénico. Practicar Mindfulness aumenta la tolerancia a la ansiedad, interrumpiendo la evitación habitual y mejorando la autorregulación adaptativa y el funcionamiento saludable del cuerpo y la mente. Si quieres entrenar tu capacidad mindful, te recomiendo que entres en nuestro Canal de Youtube donde encontrarás prácticas enfocadas a la respiración, sensaciones corporales y emociones.

 

Daniel Borrell, psicólogo colegiado núm. 12.866

MUCHO RUIDO PARA NADA

¿Por qué me dejó y no luchó por la relación? – se pregunta al paciente en la sesión.

¿Qué habría pasado si las cosas hubieran sido diferentes?

¿Y si en lugar de callarme hubiera hablado con mi hijo?»- me dice el paciente en la consulta.

Son hipótesis que no se pueden verificar, no podemos volver al pasado, hacer las cosas de otra manera, ver el resultado y compararlo con la situación actual. Es una especie de pensamiento irracional, de los muchos que tenemos a lo largo del día.El jefe piensa solo, y nuestra atención sigue al hilo de estos pensamientos sin sentido, aumentando el sufrimiento.

No quiero llorar», dice mientras llora.

¿Por qué soy tan tonta?, me pregunta en psicoterapia.

Pensamientos de juicio sobre lo que nos está pasando, que aumentan la incomodidad, porque lloramos y tampoco queremos llorar, porque nos criticamos a nosotros mismos en lugar de entendernos.

El juicio es falta de pensamiento, pensar mal es equivalente a no pensar. La comprensión implica un esfuerzo cognitivo: observar, describir, comprender. Criticar, es un esfuerzo menor; ¡ponemos una etiqueta que califica toda una situación o una persona y listo!

La mente nos hace pensar en cosas inútiles o elucubraciones poco constructivas.

Asignamos mucha energía y tiempo a pensamientos que creemos como si fueran realidad.

NO TE ENAMORES DE LO QUE PIENSAS, no es un hecho el pensamiento.

NO TE DIGAS QUE NO PIENSES EN ESO, solo podrás aumentar la fuerza de ese pensamiento.

Reflexionar sobre cuestiones de las que no podemos conocer su significado es ilógico, y sobre todo inútil.

«Si una persona recibe una flecha envenenada y esa persona se niega a quitarse la flecha antes de saber quién la lanzó, qué tipo de arco ha disparado y qué tipo de flecha es, morirá antes de saber todas estas cosas«. Esta historia, atribuida al Buda, ilustra cómo las personas se pierden en pensamientos y discusiones inútiles.

La forma de desactivar la fuerza de los pensamientos irracionales es el Mindfulness. Mira con curiosidad y sin engancharte con ellos, tus pensamientos, durante media hora. Siéntate con la espalda recta y los pies bien plantados en el suelo y observa el contenido de tu mente, con amabilidad y aceptación. ¡Seguro que te sorprenderás! 

SUPERAR LOS BLOQUEOS PARA AFRONTAR EXÁMENES Y PRUEBAS

Silvia se está preparando oposiciones y cada vez que piensa en la entrevista delante del tribunal, su estómago se queja y una opresión le cierra la garganta. Piensa que no podrá decir nada, que la evaluaran negativamente y estos pensamientos hacen que evite y posponga la preparación de la entrevista. Marc presentará su tesis doctoral en unos meses, pero ahora que se acerca el final de la tarea se encuentra paralizado y no sabe cómo continuar, se entretiene en tareas que nada tienen que ver con su objetivo y la sensación de estrés aumenta sin tener control sobre ella. Roser estudia para examinarse de las últimas tres asignaturas y no puede concentrarse, pasan las horas y el contenido de las materias parecen resbalar y diluirse antes de ser capturadas por sus ojos.

Estas situaciones ejemplifican algunas respuestas a situaciones de presión, en las que se requiere un alto rendimiento académico para lograr el éxito en la meta fijada: aprobar la oposición, presentar la tesis, aprobar los exámenes finales.

En Quantum trabajamos con un conjunto de técnicas y procedimientos enfocados al alto rendimiento académico, como el EMDR, la visualización, la respiración consciente y conectada y la relajación con el fin de acompañar a las personas en el camino hacia sus metas. Se trata de un proceso corto, de 4 a 8 sesiones de duración, en el que es posible modificar los aspectos cognitivos, emocionales y físicos de cómo la persona está construyendo y anticipando la situación a la que tiene que enfrentarse.

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