SABER DIR ADÉU

SABER DIR ADÉU

Perdre una persona estimada és una situació que ens connecta amb la tristesa com a emoció primària. També apareix quan es produeix una ruptura de parella, un canvi de residència, l’acomiadament d’una feina, tancar un negoci que no ha funcionat, l’emancipació de fills/es, la salut perduda com a conseqüència de l’edat o el dolor, una amistat que ha marxat a viure a una altra ciutat, un avortament o una primera cita amb qui no hi hagut connexió malgrat dues setmanes parlant amb el mòbil. Totes aquestes experiències comparteixen el denominador comú de perdre quelcom que se sent com a valuós.

«Si no vols viure un dol, no estableixis relacions»

Eric Fromm

La tristesa està associada a una situació de pèrdua. Quan una persona perd quelcom de valor, sent tristesa i aquesta emoció necessita ser escoltada. El consol és una forma de donar permís a l’expressió de la tristesa. Sentir que algú està a prop teu, present i de forma comprensiva és una forma de respectar el que et demana la tristesa. Una de les conseqüències de no elaborar un dol és patir un dol crònic que no arriba a una conclusió satisfactòria o un dol emmascarat a través de símptomes psicosomàtics que no es relacionen amb la pèrdua. Hi ha persones que se senten tan desbordades davant la pèrdua que recorren a conductes desadaptatives com adiccions a l’alcohol o la feina, atacs d’ansietat o conductes fòbiques.

En cas que hi hagi una dificultat per gestionar l’emoció de la tristesa sigui per obstacles per connectar-hi o sigui per una reacció molt intensa en altres situacions, és probable que la dinàmica interna d’aquesta persona sigui la de no acceptar les separacions com a part de la naturalesa humana. Per això, és interessant prendre consciència de com em relaciono amb la tristesa. Et proposo que reflexionis sobre aquestes preguntes que fan referència al grau de connexió que experimentes amb l’emoció de la tristesa:

  • Em permeto moments de tranquil·litat per estar en soledat?
  • Em resisteixo als canvis quan apareixen?
  • Li dones la mateixa importància a saludar que acomiadar-te?
  • M’acomiado d’una persona que sé que no tornaré a veure més?
  • Em sento més còmode dient Fins aviat que Adéu?
  • Postergo el que tinc pendent de fer per no quedar-me sense res a fer?
  • Acabo el que començo o ho deixo a mitges?
  • Quin sentit li atorgo a les pèrdues viscudes?
  • Em dono el permís de plorar si ho necessito?
  • M’enfado amb mi mateix/a quan em sento trist/a?
  • Necessito canviar de tema quan algú està expressant tristesa?

Tal i com comenta Alba Payàs (2010), les respostes d’afrontament que té cada persona són intents homoestàtics de gestionar el dolor emocional i protegir-se de la fragmentació. Per això, és necessari respectar les necessitats que té cada persona sigui parlar-ne constantment, treballar molt, no moure cap objecte relacionat amb la pèrdua durant un temps o, fins i tot, parlar-li a les cendres. Des de la compassió, cal recordar que cada persona fa el que pot ja que són reaccions naturals i comprensives davant del dolor.

Des del Mindfulness, es busca prendre consciència del que estic sentint en les diferents fases del dol acollint la ràbia, la culpa, la tristesa, la por, l’alegria, la soledat o la confusió. La pràctica de Mindfulness és l’eina que permet observar les emocions i la seva regulació. També permet observar quines són les creences i els pensaments que apareixen, el significat de la pèrdua, els conflictes que deixa sense resoldre la pèrdua i la naturalesa de l’aferrament.

Elaborar el dol a través del Mindfulness implica identificar quina emoció estic sentint i acceptar-la sense judicis ni crítiques, sense esperar que sigui diferent a la que és i sense fugir d’ella, malgrat pugui resultar dolorós connectar-hi.

Les investigacions realitzades ens confirmen que aquest tipus de pràctiques aporten:

  • Major consciència de la mort i la impermanència
  • Claredat mental i equilibri interior
  • Disminució dels estats mentals negatius
  • Alliberació dels pensaments i emocions que generen patiment
  • Major discriminació d’un/a mateix/a i de l’entorn

La pràctica de Mindfulness en un procés d’elaboració del dol acompanya a la persona en el seu camí de cicatrització de la ferida integran tota la xarxa de sentiments i emocions que sorgeixen al llarg de les diferents etapes que cal atravessar per la seva resolució. Permet que la persona pugui viure-ho tal i com és respectant les seves necessitats i els seus mecanismes de defensa. Observar, atravessar, fluir, autoreconèixer-se, acceptar, connectar amb l’autocompassió, perdonar i perdonar-se i integrar són algunes de les eines que faciliten una sana integració de la pèrdua en la vida de la persona. A més, és important estar en atenció plena en les sensacions corporals perquè permet la connexió entre l’hemisferi esquerre amb el dret del cervell amb el propi cos.

Daniel Borrell Giró, psicòleg sanitari i col·legiat núm. 12.866

COM ET TRACTES QUAN PATEIXES?

«Quan la teva por toca el dolor d’una altra persona, es converteix en llàstima

Quan el teu amor toca el dolor d’una altra persona, es converteix en compassió»

Stephen Levine

La Carme treballa com a enginyera en informàtica i ha creat la seva empresa juntament dues persones ara justament fa quatre anys. En l’últim sopar d’aquest cap de setmana amb les seves amistats del barri, han parlat de les seves llums i, sobretot, de les ombres. La Carme ha reconegut que li costa dedicar-se temps a ella ja que li dedica massa temps a la seva feina. Al seu costat, hi ha el Jofre que ha explicat que li costa acceptar els seus propis errors i aquest malestar li dura més estona del que hauria. La Hannah que viu amb el Jofre acaba de llegir un llibre sobre assertivitat perquè té moltes dificultats per dir que no, explica que acaba fent moltes tasques que no li vénen de gust fer i acaba esgotada al cap del dia. El Joan, que acaba de trencar amb el Martí només fa un mes, ha afegit a la conversa que no li agrada plorar quan està trist perquè li fa sentir feble i vulnerable. Finament, la Maria que escoltava atentament les seves aportacions tan valuoses i honestes, els hi ha parlat d’un concepte que ha après en un curs que està fent de Mindfulness: AUTOCOMPASSIÓ.  Ningú del grup n’havia sentit a parlar…

Per comprendre l’autocompassió de la que parla la Maria en el seu grup, primer cal entendre què és la compassió. El terme compassió prové del llatí i grec patiri i paskein (sofriment) i de l’arel latina com (amb) de manera que compassió vol dir patir amb una altra persona. La compassió posseeix dos aspectes: per una banda, l’empatia que experimentes davant del sofriment d’una altra persona i, per altra banda, el desig d’alleugerir-lo sense fer-te’n responsable. Per això, la compassió té elements de l’empatia, de l’amor entès com el desig que els demés siguin feliços i de l’altruisme entès com la motivació per ajudar als demés. També s’utilitza el terme bondat amorosa al costat de la compassió. En el cursos que realitzo de Mindfulness, moltes persones quan senten aquesta paraula, automàticament la relacionen amb el sentiment de llàstima. Per això, cal aclarir que, malgrat té certes similituds, la diferència és que la llàstima conté un sentiment de superioritat envers l’altra persona que està patint; en canvi, la compassió es viu d’igual a igual. En el 2009, milers de líders religiosos van redactar la Carta de la Compassió en la que la definien de la següent manera:

 

La compassió consisteix en tractar als demés com ens agradaria que ens tractessin a nosaltres mateixos/es.

Què tenen en comú els i les protagonistes del relat d’aquest article? És molt probable que necessitin potenciar l’autocompassió per aconseguir prendre consciència de com es tracten a si mateixos/es davant d’allò que no els hi agrada i els fa patir, encara que identificar-ho és un pas important, valuós i necessari. L’autocompassió permet donar-nos a nosaltres mateixos/es la mateixa serenitat, consol i afecte que els hi fem arribar a les altres persones quan estan passant una situació difícil, han comès un error o se senten perdudes. Difícilment ens atreviríem a tractar als demés, tal i com ho fan moltes persones ja que, si això fos així, és molt probable que es perdessin bona part de les relacions interpersonals. L’autocompassió ens alleugereix el malestar quan hi ha esdeveniments que no podem canviar o quan una persona lluita contra el que sent com és el que li passa al Martí davant d’una pèrdua o quan una persona es comença a criticar a si mateixa creient-se més responsable del que és sobre el que ha passat, com és probablement el que li passa al Jofre a l’hora de gestionar els errors. Davant del patiment, hi ha persones que es critiquen a si mateixes, s’aïllen dels demés refugiant-se en el menjar o la feina igual que li passa a la Carme o també hi ha persones que es pregunten «per què m’ha passat això?«. Té la seva rellevància perquè parla de com ens cuidem a nosaltres mateixos en l’etapa adulta en la que ja no hi ha una persona que ens cuida a nosaltres, doncs hem d’aprendre a fer-ho per nosaltres mateixos/es.

  • Com et tractes a tu mateix/a quan estàs patint?
  • Reconeixes aquelles actituds internes que et generen sofriment?
  • Com reacciones davant les adversitats de la vida, sigui per estrès, rebuig, dificultats econòmiques o soledat?
  • Què podries fer per relacionar-te millor amb el teu dolor?
  • Tens una actitud crítica davant dels teus errors?
  • Et relaciones de la mateixa manera amb el malestar dels demés?

Posa’t la mà al cor, escolta el que et dius i atura’t a reflexionar sobre aquestes preguntes per conèixer amb deteniment i calma les seves respostes observant les teves emocions, pensaments, sensacions físiques i/o records que apareixen en el teu interior quan identifiques la forma en que et relaciones amb el teu propi dolor.

Com et fa sentir reconèixer els teus errors i límits? Te’n adones que, si et tractes millor, això et fa justament sentir major benestar? Les persones autocompassives compleixen millor amb el que es proposen com, per exemple, fer dieta, deixar de fumar o seguir un entrenament físic perquè saben que és bo per la seva salut i el seu benestar. També està relacionada amb la reducció de l’ansietat, depressió, ressentiment i ràbia fomentant el benestar, satisfacció vital, competència, optimisme i connexió social. Per això, una persona autocompassiva es sap reconfortar a si mateixa quan fracassa, sap animar-se quan ho necessita, creix gràcies als seus errors i es compromet amb les seves fites. Els infants molt petits tenen un tipus d’integritat basada en l’acceptació en si mateixos expressant-se de forma lliure i oberta; però, això canvia més endavant aprenent a no estar amb un/a mateix/a.

 

La investigació ens demostra que, quan una persona més es critica a si mateixa, més difícil ho té per canviar. L’autocompassió és una de les bases del canvi.

Tal com ens va dir Carl Rogers (1961), la curiosa paradoxa de la vida és que, quan més m’accepto com sóc, llavors puc canviar. Per això, et vull proposar 5 accions per millorar la teva autocompassió en diferents aspectes de la teva vida:

  1. Físic_ què pots fer per cuidar millor el teu cos? què necessita el teu cos de tu? què li pot ajudar a calmar-lo?
  2. Mental_ què necessita la teva ment per tenir més harmonia mental? què passaria si deixessis de lluitar?
  3. Emocional_ què passaria si et fessis amic o amiga de les teves emocions?
  4. Relacional_ què podries fer diferent per deixar d’aïllar-te?
  5. Espiritual_ què t’ajudaria a ser més fidel als teus valors?

Daniel Borrell, psicòleg i psicoterapeuta

Extret del capítol 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del llibre Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprender a practicar mindfulness. Barcelona: Ed. Sello.

LA INVESTIGACIÓ EN MINDFULNESS EN LA PSICOLOGIA CLÍNICA

El creixement en la investigación i en la publicació científica en Mindfulness és exponencial, així en 1990 apareixen 5 publicacions, i en l’any 2015 són ja 674:

 

page10image12800

Figura 1 Publicacions i estudis sobre Mindfulness (1980-2015) (extret de l’American Mindfulness Research Association).

 

Entre les principals evidències dels efectes de les Intervencions Basades en Mindfulness, podem destacar :

1. Estrès: Khoury en l’any 2013, en una metaanàlisi sobre Intervencions basades en Mindfulness, va revisar un total de 209estudis, concloent que les intervencions basades en mindfulness són tractaments efectius per a una varietat de problemes psicològics, especialment l’estrès. També Khoury en una altre metaanàlisi sobre el programa Mindfulness-bassed stress reduction (MBSR), d’un total de 29 estudis, va concloure que el MBSR és moderadament efectiu per reduir l’estrès.

2. Trastorns de l’estat d’ànim: Klainin-Yobas, Cho i Creedy en el 2012, van realitzar una metaanàlisi on es va avaluar l’eficàcia de les intervencions basades en mindfulness en símptomes depressius en persones amb patologies mentals, que va incloure 39 estudis. Es va concloure que les intervencions basades en mindfulness eren efectives per reduir els símptomes depressius i suggerien usar-lo en conjunt amb altres tractaments. Teasdale, en el 2000 i en el 2004 va trobar que hi ha un major risc de recaigudes en pacients amb tres o més episodis depressius, pel fet que aquests tenen ruminacions depressives connectats a emocions negatives independentment de factors externs. Així mateix, tenen processos de recaiguda relacionats fonamentalment amb factors interns, al contrari que les persones amb dos episodis depressius, que tenen un patró de recaiguda relacionat fonamentalment amb successos externs. Piet i Hougaard en una metaanàlisi que va avaluar l’eficàcia de la Teràpia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) en la prevenció de recaiguda de pacients amb depressió major recurrent, indiquen que la MBCT és efectiva per prevenir recaigudes en pacients amb depressió major recurrent, sobretot amb tres a més episodis previs. La MBCT resultaria eficaç per prevenir recaigudes en pacients recuperats amb tres o més recaigudes perquè interromp el patró de pensament rumiador en moment de risc de recaigudes. Williams, Alatiq i Crane van realitzar un estudi preliminar avaluant els efectes de la MBCT en trastorn bipolar entre els episodis de funcionament. Aquest estudi suggereix un efecte positiu immediat sobre els símptomes ansiosos i depressius així com la ideació suïcida en aquests pacients. Perich, en el 2013 en estudi de seguiment de 12 mesos va comparar un grup de pacients amb trastorn bipolar que va rebre MBCT i un altre grup que només va rebre fàrmacs. No es va observar una reducció significativa de símptomes depressius o maníacs, del nombre total d’episodis o gravetat dels símptomes als 12 mesos de seguiment, però si hi va haver disminució de l’ansietat en el grup que va rebre MBCT.

3. Trastorns d’ansietat: En un estudi realitzat per Evans en el 2008 es va avaluar a onze pacients amb trastorn d’ansietat generalitzada (TAG) que van rebre entrenament en MBCT. Els resultats obtinguts van indicar la reducció de símptomes ansiosos i depressius, de manera que els investigadors van concloure que el MBCT és un efectiu tractament per al TAG. En un altre estudi, Hoge en el 2013 va comparar 39 pacients amb TAG que van rebre entrenament en MBSR i un grup control. Els resultats van informar de la reducció de l’ansietat en el grup amb MBSR, de manera que els autors van concloure que la MBSR pot ser beneficiosa per reduir símptomes ansiosos en TAG, així com disminuir la reactivitat a l’estrès . En relació al Trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT), una revisió feta per Kim en el 2013, sobre la pràctica ment i cos (que inclouen pràctiques de meditació), indiquen que aquestes pràctiques milloren els símptomes del TEPT com ara pensaments intrusius, evitació i hiperactivació. Polusny en el 2009 va avaluar a dos grups de veterans de guerra, un grup assignat a rebre MBSR i l’altre grup va rebre teràpia grupal centrada en el present. En tots dos grups hi va haver millora clínica dels símptomes de TEPT, però en el grup de MBSR la millora va ser més significativa.

4. Somatització: En una revisió sistemàtica realitzada en el 2013, per avaluar l’eficàcia de les intervencions basades en mindfulness, Lakha i Schofield van trobar que aquestes intervencions disminuïen el dolor, l’ansietat, depressió i la severitat dels símptomes associats amb la somatització i millorava la qualitat de vida dels pacients. Els autors van concloure que les intervencions basades en mindfulness podrien ser útils per tractar alguns aspectes del trastorn de somatització. Fjorback en el 2013, en un estudi randomitzat amb un any de seguiment, va avaluar un total de 119 pacients amb somatització i síndromes funcionals somàtics com fibromiàlgia, còlon irritable i síndrome de fatiga crònica. Se’ls va col·locar de manera aleatòria en dos grups, un va rebre MBSR i MBCT, mentre que l’altre va rebre atenció mèdica i teràpia cognitiu conductual breu. La millora es va obtenir al final del tractament per al grup de MBSR i MBCT i es va mantenir durant l’any de seguiment, en canvi l’altre grup no va obtenir cap canvi al final del seguiment.

5. Abús de substàncies: Chiesa i Serretti en el 2014 van realitzar una revisió sistemàtica, que inclou 24estudis, indicant que l’evidència actual suggereix que les intervencions basades en mindfulness poden reduir la compulsió pel consum de substàncies com alcohol, cocaïna, marihuana, amfetamines, tabac i opiacis, en un grau significativament més gran que els controls de llista d’espera i els grups de suport.

6. Trastorns de la conducta alimentària: Kristeller va crear el 1999 un programa anomenat Entrenament de la Consciència de l’Alimentació basada en Mindfulness (MB-EAT), programa creat per tractar el trastorn per afartaments i situacions similars. El MB-EAT busca que el pacient conreï, a través de sessions individuals i grupals, el mindfulness, la consciència de menjar, el balanç emocional i l’autoacceptació. L’evidència actual refereix que aquest programa disminueix el nombre d’afartaments, millora el sentit d’autocontrol i disminueix els símptomes depressius.

7. Trastorns de personalitat: L’ús de mindfulness en trastorns de personalitat s’ha donat gairebé en exclusivitat en el context del tractament del Trastorn Límit de Personalitat a través de la Teràpia Dialèctico-comportamental (TCD). La TCD compta amb més suport empíric enfront d’altres teràpies per al tractament del Trastorn Límit de Personalitat, reduint el nombre d’intents suïcides i idees suïcides, el nombre d’internaments i visites a serveis d’emergències i l’abandonament de la teràpia. També es va veure que era útil en poblacions amb gran comorbiditat i abús de substàncies.

8. Dolor:Dos estudis controlats van comparar MBSR i MBSR associat massatges versus un control de llista d’espera i van trobar que aquestes intervencions van ser més eficaces per reduir el dolor i el malestar psicològic que el tractament usual. A més, totes dues intervencions van proveir un increment significatiu de l’acceptació del dolor i de la funció física . Reiner, Tibi i Lipsitzen en el 2013 van realitzar una revisió de 16 estudis sobre intervencions basades en mindfulness en dolor, trobant que aquestes intervencions disminuïen la intensitat del dolor en pacients amb dolor crònic.

9. Càncer: Ledesma i Kumano al 2009, van avaluar els efectes del MBSR en l’estat de salut física i mental de diversos pacients amb càncer. Els resultats van suggerir que MBSR pot millorar l’ajust psicosocial dels pacients amb càncer. En el 2012, Cramer va realitzar una metaanàlisi, per avaluar l’eficàcia de la MBSR en pacients amb càncer de mama. En comparació amb les cures habituals, MBSR va ser superior a la disminució de la depressió i l’ansietat, però tot i els resultats no són generalitzables. Per tant el mindfulness podria ser una important intervenció per millorar la qualitat de vida dels pacients amb càncer.

10. Malaltia cerebrovascular: Un revisió sistemàtica feta per Lawrence en el 2013, per avaluar els beneficis de les intervencions basades en mindfulness en l’atac isquèmic transitori i l’accident cerebrovascular, va trobar una tendència positiva a favor dels beneficis de les intervencions basades en mindfulness en una sèrie de factors psicològics, fisiològics i psicosocials, com ansietat, depressió, pressió arterial, percepció de la salut i qualitat de vida. Una altre revisió sistèmica feta per Lazaridou, Philbrooky Tzika en el 2013 va avaluar l’eficàcia de la pràctica de ioga i mindfulness per la rehabilitació de l’accident cerebrovascular. Els estudis van informar resultats positius, incloent millores en la cognició, l’estat d’ànim, l’equilibri i la reducció d’estrès. Per tant el ioga i el mindfulness podrien ser valuoses opcions d’intervenció autoadministrades per a la rehabilitació de l’accident cerebrovascular.

11. Altres aplicacions: S’han trobat resultat clínics positius del mindfulness també en: hipertensió arterial (disminució dels nivells de pressió), esclerosi múltiple (millora en la qualitat de vida i salut mental), fibromiàlgia (disminució del dolor) i artritis reumatoide (reducció del malestar i depressió).

 

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Col. Núm. 13.541

Codirectora del Postgrau en Mindfulness i Psicoteràpia i del Màster en Intervencions Basades en Mindfulness d’IL3-Universitat de Barcelona.

VULL SER UN/A PRINCIPIANT!

Què passaria si haguessis sortit avui de casa mirant el paisatge que envolta el paisatge cap a l’escola on portes els més menuts de casa? Com et sents quan centres la teva atenció en el sabor del kiwi que et menges cada dia a l’hora d’esmorzar? Què succeeix en el teu interior quan els teus sentits estan connectats quan et dutxes? Què passa en el teu interior quan no deixes acabar una frase que recordes haver sentit amb anterioritat?

 

La ment del principiant consisteix en una actitud marcada per la indagació i descoberta constant sense necessitat que siguin experiències noves.

A què es refereix quan es parla de la ment del principiant? Es refereix a un dels set factors que composen una actitud per la pràctica de Mindfulness. És possible que, quan comences a dominar una matèria sigui relacionada amb la teva professió o una afició, segurament deixes de dedicar la teva atenció al que fas de la mateixa manera que quan no et senties al principi. Per una banda, et proporciona seguretat; però, per altra banda, deixes de banda la teva mirada com a principiant.

Si mai coneixes persones dedicades a la vida monàstica o mestres de tradició zen veuràs que et diuen que en saben molt poc de meditació i, fins i tot, et recomanin que millor que estudiessis amb una altra persona. No ho diuen pas per falsa modèstia, sinó perquè tenen activada la ment del principiant. No t’ha passat mai que, quan fas un viatge, la teva mirada cap a tot allò que t’envolta sigui el menjar, el paisatge, l’arquitectura o les persones que coneixes és diferent que durant el teu dia a dia. Com seria un dia si focalitzessin la teva atenció en el que vius i experimentes com quan viatges fora de la teva zona de confort? Fes l’experiment de sentir-te turista en la teva pròpia ciutat.

La ment del principiant és una actitud. No vol dir que no sàpigues res, sinó que en aquell moment tens espai per o deixar-te atrapar pel que saps, pel que has experimentat o per idees preconcebudes. A més, no saber res no té res de dolent, és bàsicament sentir honestedat amb un/a mateix/a. Encara que moltes persones experimenten vergonya perquè tenen la creença que ja ho haurien de saber o la por a ser jutjat/da com una persona ignorant. Tothom qui treballa en ciència ha de reconèixer el que no sap i tenir-ho ben present per poder aconseguir a descobrir coses molt rellevants. Si una persona està massa preocupada pel que ja sap, no podrà fer el salt a la dimensió de la creativitat.

En moltes ocasions, quan ja has viscut algunes situacions i les repeteixes, no li dediques suficient atenció al que passa perquè ja ho has fet anteriorment. Apareix en la teva ment la frase «Ja ho conec». La ment del principiant et deixa que vingui la curiositat i alegria que té una criatura davant la vida i els reptes que li ofereix com si fos la primera vegada sortint del pilot automàtic. El repte que tenim les persones adultes és viure la vida i cada un dels seus moments com a nous.

 

Què has fet avui per primera vegada?

T’havies fet mai aquesta pregunta abans? Si, atures a reflexionar la resposta des de la ment del principiant la resposta és TOT! El mestre zen japonès Suzuki Roshi va afirmar que «en la ment del principiant hi ha moltes possibilitats, en la de la persona experta n’hi ha molt poques«. Les persones principiants arriben a la nova experiència sense tenir-ne coneixement ni experiència, doncs hi arriben amb una actitud oberta i creativa. Estem parlant d’una qualitat innata de la ment ja que el moment present és una constant sorpresa. Sempre és nou! Per això, vull ser una persona principiant!

Extret del llibre de Kabat-Zinn, Jon (2012). Mindfulness per a principiants. Ed. Kairós. Barcelona.

TENS PROBLEMES D’ANSIETAT?

La Maria s’ha despertat aquesta setmana una hora abans que li soni el despertador del mòbil i no pot conciliar més la son sense saber per què. La Naiala ara balla swing els dimecres en el casal del seu poble gràcies a un regal d’aniversari, però comença a suar i experimenta una sensació d’ofec cada vegada més intensa quan li toca de parella un noi que li agrada. La Sarah ha rebut el diagnòstic d’un segon tumor en el pit i se sent neguitosa quan pensa que li ha d’explicar al seu pare ja que la mare va morir de càncer fa dos anys. L’Enrique ha arribat a la consulta perquè està de baixa laboral per un atac d’angoixa quan estava a punt de fer una ponència en anglès en el Mobile Congress dimarts passat. 

La Maria, la Naiala, la Sarah i l’Enrique ens han arribat a la consulta perquè tenen símptomes d’un dels trastorns més prevalents en la nostra societat actual, estan patint símptomes d’ansietat. De què parlem quan parlem d’ansietat? L’ansietat humana és molt àmplia i abarca des de reaccions normals de por que ajuden a evitar un perill clar i present fins el pànic incontrolable i l’evitació inapropiada de persones, llocs i coses en un esforç per sentir-se fora de perill de tot mal. La sensació de por aguda i ansietat de lleu a moderada està omnipresent en la condició humana. Això vol dir que cert nivell d’ansietat és bo i necessari com, per exemple, a l’hora de parlar en públic, realitzar un examen o quan hi ha una primera cita amb una persona desconeguda, una altra aspecte és la intensitat d’aquesta ansietat que pot paralitzar els mecanismes cognitius, psicofisiològics i emocionals. No obstant això, quan l’ansietat és injustificada, excessiva i persistent, o bé quan interfereixen en el dia a dia, es pot categoritzar com a trastorn.

 

Els trastorns d’ansietat es solen conceptualitzar com la por a la por que produeix nivells elevats de malestar subjectiu, manifestació de símptomes somàtics i disrupció de la vida quotidiana.

La preocupació s’ha descrit com una activació persistent de la representació cognitiva d’un/a mateix/a de l’ansietat, inclosos pensaments inquietants, històries o imatges sobre un possible perill o amenaça. Quan l’amenaça supera la capacitat de l’individu d’escapar o de fer-la front, pot produir-se immobilitat comportamental o hipervigilància cognitiva, en un intent per danyar el dany passivament. És com si un sistema d’alarma a la llar s’activés amb freqüència malgrat no haver-hi senyals reals d’intent de robatori. Cada vegada són més els estudis en humans i animals que indiquen que l’activació repetida, exagerada o perllongada de la fisiologia de l’estrès, a més de la recuperació endarrerida de respostes biològiques davant de situacions d’estrès, poden contribuir al fracàs prematur de sistemes d’òrgans que poden augmentar la susceptibilitat a malalties afectant directament a la salut.

Quan una persona té l’atenció centrada en els aspectes negatius de la pròpia experiència, se sent preocupada sobre una possible desgràcia futura o distorsiona la magnitud d’un problema real a través de la catastrofització, és probable que estigui patint problemes d’ansietat ja que, en aquestes situacions, es tendeix a interpretar de forma poc ajustada l’amenaça en absència d’un perill real.

 

Mentre que la percepció de por i d’ansietat succeeix en el cervell, la resposta també s’experimenta en el cos.

La inducció de por i altres formes d’efectivitat negativa estimulen una àmplia activació simpàtica que s’origina en rutes de l’escorça cerebral i d’estructures subcorticals i que baixa a través del tronc encefàlic, la medul·la espinal i els nervis simpàtics perifèrics als òrgans de tot el cos. Aquest es tradueix en símptomes somàtics com tensió muscular dolorosa, acceleració del pols, pressió arterial alta, arítmia cardíaca, dificultat per respirar i trastorns gastrointestinals. Atès que aquestes sensacions interiors són desagradables, la ment tendeix a distreure l’atenció intentant prevenir l’ansietat evitant persones, lloc, objectes, animals, etc.

Per això, les pràctiques de Mindfulness ofereixen una orientació on l’ansietat és observada, permesa i resposta deliberadament amb franquesa, curiositat i acceptació a diferència d’evitar-ho ja que encara reforça més el patró ansiògen. Practicar Mindfulness augmenta la tolerància a l’angoixa, interrompre l’evitació habitual i potenciar l’autoregulació adaptativa i el funcionament saludable del cos i la ment. Si vols entrenar la teva capacitat mindful, et recomano que entris en el nostre Canal de Youtube on trobaràs pràctiques centrades en la respiració, les sensacions corporals i les emocions.

 

Daniel Borrell, psicòleg col·legiat núm. 12.866

EQUANIMITAT I MINDFULNESS

 

«Si tanques els punys,

tan sols obtindràs un grapat de sorra;

si obres les mans,

tota la sorra del desert passarà per elles.»

Dôgen Zenji

 

La paraula equanimitat implica serenitat i justícia en tots els casos i per a tothom. També té a veure amb equilibri, calma, seny i autocontrol.

Des de la perspectiva de Mindfulness es tracta d’un estat mental, en el que no hi ha aferrament ni rebuig. En aquest estat mental no reaccionem davant un esdeveniment que s’experimenta en el propi cos.

 

El primer pas en l’equanimitat és ser conscient de l’experiència

 

No es tracta d’evitar l’experiència –quan la ment la jutja com a “desagradable”, ni d’aferrar-se a ella, quan la ment la jutja com “agradable”. Tot és transitori i pots observar el vaivé de pensaments, emocions i estats d’ànim. Des d’aquí, la nostra acció deixa d’estar guiada per impulsos, per la intensitat emocional o per la passió i és guiada per un estat de tranquil·la observació del que està succeint.

Aquesta pràctica és el que permet experimentar la impermanència, tot canvia a cada moment, cada respiració és diferent a l’anterior, cada pensament o emoció passa i esdevé un altre. En aquesta experiència no hi ha cap JO, només etiquetes a les que la meva ment s’enganxa i que es converteixen en fixacions. Qualsevol tipus de fixacions no fan més que marcar el limitat camp de les nostres il·lusions. Una mirada al nostre passat ens demostra a les clares que, al llarg dels anys, hem estat subjectes a continus canvis: el nostre cos físic està canviant tot el temps, les nostres amistats i relacions pateixen canvis de tant en tant, les nostres aspiracions i els punts de vista polítics o ideològics, com també els de les altres àrees de la vida social i cultural. En resum, no podem estar segurs sobre qui és realment aquest «un/a mateix/a».

L’equanimitat és la clau per alliberar-nos de la ment aferrada, dominada pel desig; de la ment aversiva, dominada pel rebuig i de la ment il·lusòria, dominada per la confusió. Potser fa un dia radiant, o hi ha un cel de tempesta. Potser vols el primer i rebutges el segon, això seria una exemple d’aferrament i d’aversió. La ment il·lusòria és la que creu que pot decidir el temps que farà.

La pràctica equànime consisteix en fluir a cada instant amb la vida canviant.  No hi ha res a obtenir, no hi ha res a desitjar o a rebutjar, sinó experimentar el que és a cada moment.

En la pràctica Mindfulness la persona està oberta a l’experiència present sense reaccionar, observa sense intervenir ni modificar el que és. Asseguda en el coixí, o en la cadira, centra l’atenció en la respiració i deixa d’atendre els pensaments o les emociona, que deixa passar, sense rebutjar-los i sense quedar-se atrapada per ells, en un doble movimiento d’acceptació i desidentificació.

 

L’equanimitat planteja un tracte compassiu amb tothom

 

Quan pensem en les diferents persones, generalment les mirem sempre en relació amb nosaltres mateixos, tenim una opinió formada sobre elles i les mesurem amb els nostres criteris.

La pràctica sobre l’equanimitat és un poderós antídot en contra dels nostres acostumats i fixos punts de vista sobre les nostres persones i sobre els altres.

És harmonia mental, és llibertat de la ment, un estat d’equilibri interior que no és afectat per èxits o fracassos, guany o pèrdua, honor o deshonor, lloances o crítiques, plaer o dolor. No hi ha un ego que fer créixer o que defensar. No hi ha una individualitat des de la qual posicionar-se. En calma, observem la vida en harmonia, sense que «el que diran» condueixi la nostra pauta de comportament. És mantenir l’equilibri en mig dels canvis de la vida. No ser guiats pel plaer o el dolor. La persona equànime no persegueix neuròticament ombres, sinó que accepta el flux de la vida tal com és, sense que les decisions siguin el resultat de fugir de situacions desagradables o de cercar no patir, sinó que accepta amb coratge qualsevol situació tal com ve.  És com la roca sòlida bé enclavada en la terra, que no es commou davant el vent o la tempesta.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga General Sanitària

Col. Núm. 13.541

soledadcalle@quantumpsicologia.com

 

 

 

REGULACIÓ EMOCIONAL EN TEMPS DIFÍCILS

Des de fa uns mesos s’han viscut diversos esdeveniments polítics i socials de gran impacte al país, com va ser l’atemptat a Barcelona i el dia 1-O, i se segueix vivint un clima de tensió i incertesa que genera diferents emocions en les persones, com poden ser ràbia, por, angoixa, ansietat, tristesa i desassossec. Sobre això va escriure fa uns dies el meu company Esteve Planadecursach Soler, aquí teniu l’enllaç de l’article https://www.quantumpsicologia.com/2017/10/08/efectes-psicologics-de-l1-o/

Si tenim en compte que a la vida quotidiana de vegades és difícil mantenir l’equilibri emocional per diferents motius.

 

Podem entendre que en temps de crisi social això pot empitjorar i convertir-se en una situació de risc per a la salut mental

Així ens trobem amb sensacions o emocions no adaptatives, és a dir que poden a més de dificultar el benestar de la pròpia persona dur-la a tenir conductes reactives, d’impuls, que denoten una desproporció a la situació i que fan difícil al seu torn les interaccions personals. És per això que en aquests moments és important realitzar un treball personal per mantenir la regulació emocional. Però, què significa aquest concepte?

La regulació emocional que també es coneix com a habilitat emocional es defineix com «la destresa de les persones i el procés deliberat que requereix esforç per atendre i percebre els sentiments de forma apropiada i precisa, la capacitat per assimilar-los i comprendre’ls de manera adequada i la destresa per regular i modificar el nostre estat d’ànim o el dels altres de manera voluntària»(Mayer, Caruso & Salovey, 2000; Cabell, Fernández-Berrocal, Ruiz & Extremera, 2006; Eisenberg & Spinrad, 2004; Kooler, 2009) (Ribero -Marulanda & Vargas Gutiérrez, 2013, pp. 498).

Això vol dir que per mantenir-se en estat de calma o de regulació emocional es necessita d’una participació activa per part de la persona, és una habilitat que permet un ajust o adaptació al context, i evita la reactivitat quan aquesta no és necessària.

Com saber si s’està desregulat/da?

Quan això es passa poden aparèixer els següents símptomes d’hiperactivació: augment de les sensacions com tensió muscular, acceleració del pols, tremolors, respiració entretallada, imatges intrusives, reactivitat emocional, hipervigilància, dificultats per raonar, elevació de la pressió sanguínia, entre d’altres.

La desregulació també pot manifestar-se amb signes de hipoactivación com: absència relativa o entumiment de les emocions, reducció dels moviments físics, amnèsia, confusió, dèficit d’atenció i dificultat per pensar i per prendre decisions. (Ogden, P. 2009)

Per qui tenen dificultats de regulació de manera habitual, les situacions de crisi i / o de convulsió social poden ser especialment difícils, a hores d’ara les emocions es viuen amb més intensitat i pot arribar a generar desequilibri intern i per tant desregulació emocional. Quan les emocions desadaptatives s’instal·len, la salut de la persona i les seves relacions interpersonals perillen. En aquests estats disminueix l’atenció, la capacitat per raonar, l’empatia i augmenta la reactivitat emocional i poden augmentar també emocions com ràbia, tristesa, sensació d’incertesa o ansietat, o altres símptomes com insomni, tensió muscular, mals de cap, entre d’altres.

 

Part de la feina conscient per mantenir la calma passa per identificar les emocions, observar-les i decidir activament si romandre en aquest estat

No seria adaptatiu alimentar les emocions desagradables, mirar constantment les notícies en els diferents mitjans, parlar de la situació o pensar en tot allò que generi malestar.

Què cal fer per mantenir la regulació emocional?

  • Identificar si les sensacions corporals augmenten o disminueixen produint malestar
  • Atendre aquestes sensacions per poder modificar-les
  • Prendre consciència dels pensaments, si són negatius o pessimistes
  • Prendre distància de la situació o temàtica que provoca malestar
  • Focalitzar l’atenció en una activitat agradable
  • Posar en pràctica recursos com respiracions diafragmàtiques, tècniques de relaxació o exercici físic que ajudi a aconseguir un estat de calma
  • Practicar Mindfulness o Atenció plena

Bibliografia:

Gaggino,M.http://www.cienciapsicologica.org/pubs/notas/clinica/item/104-regulacion-emocional.

Ogden, P. Minton, K. Pain, Clare. El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Ed. Desclée de Brouwer, 2009.

Laura López Galarza

Psicòloga. Terapeuta EMDR.

EL TRESOR DEL SILENCI

L’inici de la saviesa és el silenci”

Pitàgoras

 

Hi ha silencis de molts tipus, silencis còmplices, silencis de menyspreu, silencis opressius. També hi ha un silenci regenerador, que ens connecta amb nosaltres. És d’aquest que us vull parlar en aquestes línies, del silencia fèrtil de la consciència, utilitzant les paraules del poeta Paul Goodman.

 

En una investigació portada a terme al 2013, publicada a la revista Brain, Structure and Function, es van utilitzar diferents tipus de sorolls i sons, registrant l’efecte que el soroll i el silenci tenien sobre el cervell de ratolins. El silenci estava fixat com a variable de control, però els científics van descobrir que els ratolins exposats a dues hores de silenci diaris van desenvolupar noves cèl·lules en l’hipocamp, una àrea del cervell associada a la memòria, l’emoció i l’aprenentatge. La investigadora Imke Kirste refereix que les cèl·lules semblaven convertir-se en cèl·lules funcionals: “Vam veure que el silencia realment estava ajudant a les noves cèl·lules a diferenciar-se en neurones e integrar-se en el sistema” afirma la científica.

 

El silenci pot fer literalment créixer el teu cervell

 

Quan estem en silenci, el cervell està internalitzant i avaluant la informació. Ja a l’any 2001 es va observar un “modo predeterminat” de la funció cerebral que evidenciava que inclús quan el cervell està “descansant” està processant informació. Quan el cervell no es distreu amb sorolls o tasques orientades a objectius, pot obrir un espai per descobrir el seu lloc en el món intern i extern.

D’altra banda, s’ha trobat que el soroll pot tenir un efecte físic pronunciat en els nostres cervells provocant nivells elevats d’hormones de l’estrès. Les ones acústiques arriben al cervell com senyals elèctrics a través de l’oïda. El cos reacciona a aquests senyals fins i tot si està dormint. Es creu que l’amígdala, (localitzada en els lòbuls temporals del cervell) que s’associa amb la formació de la memòria i l’emoció, s’activa i això provoca l’alliberament d’hormones de l’estrès.

Si vius en un ambient sorollós és probable que experimentis nivells elevats de cortisol, que estressa el cervell i això repercuteix en l’increment de malalties.

Fins i tot, un estudi publicat a la revista «Heart» va descobrir que dos minuts de silenci poden resultar encara més relaxants que escoltar música «relaxant».

 

El perjudici del soroll

S’ha comprovat que el soroll perjudica el rendiment de les tasques a la feina i a l’escola. També pot ser la causa de la disminució de la motivació i un augment en els errors.

L’OMS va publicar un informe en 2011 on revelava que 3.000 de les morts succeïdes aquest any a l’Europa occidental per malaltia cardíaca tenien a veure amb l’excés de soroll. A Espanya, el 22% de la població està en una situació de risc a causa de la càrrega de decibels (més de 65 es considera perillós), segons la mateixa organització.

És possible que el cervell restauri els seus recursos cognitius finits. Segons la teoria de la restauració de l’atenció, quan estem en un ambient amb nivells més baixos d’entrada sensorial, el cervell pot «recuperar» algunes de les seves capacitats cognitives. En silenci, el cervell és capaç de restaurar una mica del que ha estat «perdut» a través de l’excés de soroll.

La pràctica diària de Mindfulness permet connectar amb un espai de silenci, un silenci per atendre el que és en aquell moment. En l’Atenció Plena, el silenci no és únicament l’absència de soroll extern, també la disminució de la xerrameca interna, portant l’atenció al que esdevé.

 

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Col. Núm. 13.541

soledadcalle@quantumpsicologia.com

SEXMINDFUL

En què estàs pensant quan tens relacions sexuals? Quines sensacions corporals recordes de la teva última experiència sexual? Quines emocions apareixen en el moment de gaudir d’aquest moment íntim? Quan et masturbes, només estàs pendent d’aconseguir arribar l’orgasme? Aquestes i altres preguntes ens porten a un concepte cada vegada més conegut que uneix els termes de SEXUALITAT I MINDFULNESS. De què parlem quan parlem de Mindfulsex?

 

SEXMINFUL consisteix en la capacitat d’estar en atenció plena alhora de matenir relacions sexuals amb un/a mateix/a i amb una altra persona.

SexMindful aporta consciència al que estem sentit i experimentant de la mà dels propis sentits observant el que està passant en la pròpia ment (preocupacions, pors, el record d’experiències prèvies, anticipació del futur, rol de persona observadora, aconseguir un resultat concret, etc). L’atenció plena durant la pràctica sexual facilita la consciència del propi pilot automàtic i els judicis interns que poden aparèixer aconseguint una sexualitat més plena i satisfactòria. SexMindful permet acceptar tot el que succeeix de forma espontània i natural observant sense jutjar i sense intentar controlar tot allò que passa per la pròpia ment davant l’experiència sensorial, sensual i sexual. En moltes ocasions, poden aparèixer pensaments relacionats amb l’expectativa d’arribar a un orgasme simultani, la creença sobre la pràctica sexual que vindrà després del sexe oral o el càlcul mental de les hores que resten perquè soni el despertador. Per tant, SexMindful aporta una visió d’obertura a la pròpia consciència permetent que les coses siguin, es processin i passin, és a dir, centrar-se en l’AQUÍ i l’ARA!

 

Estudis actuals de neuroimatge demostren que durant l’orgasme el cervell funciona de la mateixa manera que durant la pràctica meditativa.

Aquestes dades ens informen que l’atenció plena és un ingredient imprescindible per gaudir del plaer que ens regala cada una de les experiències sexuals. Quan una persona està pendent de si està ben depilada, de les olor corporals o de la cara que està posant, s’està col·locant en un rol d’espectadora. No podem recordar aquelles sensacions, experiències ni emocions on la nostra ment no està present.

  • És important diferenciar el SexMindful del Tantra ja que, malgrat hi ha similituds en les dues pràctiques, també te les seves diferències. El sexe tàntric proposa introduir una sèrie de pràctiques, així com evitar l’ejaculació masculina perquè es considera una pèrdua d’energia vital. El SexMindful no té un manual de bones pràctiques ja que parla d’acceptar tot allò que passi de forma natural i espontània sense que hi hagi un full de ruta establert.

 

  • Incorporar una pràctica sexual més conscient no implica haver-li de dedicar més temps ja que no és sinònim de sexe lent. El factor clau és la consciència, no el temps dedicat.

 

  • És important aclarir que una bona pràctica diària de Mindfulness facilita aconseguir l’objectiu que pretén el SexMindful ja que el seu entrenament. En la nostra pràctica clínica, el SexMindful facilita el tractament de les persones que arriben a la consulta amb disfuncions sexuals masculines i femenines.

 

Daniel Borrell Giró

Psicòleg col·legiat núm. 12.866, terapeuta sexual i de parella

MOLT SOROLL PER NO RES

Per què ella em va deixar i no va lluitar per la relació? – es pregunta el pacient a la sessió.

Què hagués passat si les coses haguessin fos d’una altre manera?

I si enlloc de callar-me, hagués parlat amb el meu fill?- em diu la pacient a la consulta.

Són hipòtesi que no es poden verificar, no podem tornar al passat, fer les coses d’una altre manera, veure el resultat i comparar-lo amb la situació actual. És un tipus de pensament irracional, dels molts que tenim al llarg del dia.

El cap pensa sol, i la nostra atenció segueix el fill d’aquests pensaments sense sentit, incrementant el patiment.

No vull plorar, diu ell a consulta mentre plora.

Per què sóc tant tonta?, em pregunta ella en la psicoteràpia.

Pensaments de judici sobre el que ens està passant, que incrementen el malestar, perquè plorem i a més a més no volem plorar, perquè ens critiquem enlloc de comprendre.

El judici és manca de pensament, pensar malament equival  a no pensar. Comprendre implica un esforç cognitiu: observar, descriure, entendre. Criticar, és un esforç menor; posem una etiqueta que qualifica tota una situació o una persona i llestos!

La ment ens fa pensar en coses inútils o en elucubracions poc constructives.

Destinem molta energia i temps a pensaments que ens creiem com si fossin la realitat.
 

NO T’ENAMORIS DEL QUE PENSES, no és un fet el pensament.

 

NO ET DIGUIS NO PENSIS EN AIXÒ, només aconseguiràs incrementar la força d’aquest pensament.

 
Reflexionar sobre assumptes  dels que no podem conèixer el seu significat és il·lògic, i sobretot inútil.

“Si a una persona li claven una fletxa enverinada i aquesta persona es nega a treure’s la fletxa abans de saber qui l’ha llençada, amb quin tipus d’arc han disparat i quina classe de fletxa és, morirà abans de saber totes aquestes coses”. Aquesta història, atribuïda a Buda il·lustra com les persones ens perdem en pensaments i discussions inútils.

El camí per desactivar la força dels pensament irracionals és el Mindfulness. Observa amb curiositat i sense enganxar-te amb ells, els teus pensaments, durant una mitja hora. Seu amb l’esquena recta i els peus ben plantats al terra i observa el contingut de la teva ment, amb amabilitat i acceptació. De ben segur que et sorprendràs!

Aquest lloc web fa servir cookies per que tingueu la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de la nostra política de cookies, punxi l'enllaç per a més informació.

ACEPTAR
Aviso de cookies

Vols concertar una primera visita o demanar informació?