¡LA FELICIDAD ESTÁ A TU ALCANCE!

¿Sabías que nuestro cerebro está preparado para detectar problemas, alertas y peligros? Esto explica por qué aquellos eventos que nuestra mente etiqueta como «positivos» o «agradables» pasan más desapercibidos que aquellos que son «negativos» o «desagradables». Seguramente, habrás experimentado que necesitas explicar a más personas cuando has tenido un conflicto de pareja, un robo o una angustia física; Por otro lado, cuando te han felicitado por un proyecto de trabajo, has cocinado un plato nuevo o te has reencontrado con alguna amistad en la calle, no se lo explicas a tanta gente. ¿Te diste cuenta de esa diferencia?

En este artículo, quiero contarte 3 ejercicios sencillos para estimular a tu cerebro para que estés un poco más feliz cada día. El secreto es que lo practiques.

1. SABOREAR

Elige una actividad cotidiana que, para ti, sea agradable. Puede ser oler el primer café del día, acariciar a tu gato, leer una novela, escuchar una canción en Spotify, observar un paisaje, acariciar tus manos o comer una ensalada de pasta. Sea lo que sea, lo que importa es que sea agradable para ti.  En muchos casos, nuestra mente está orientada hacia el HACER y esto hace que no prestemos atención a todos estos estímulos. Por lo tanto, cualquier experiencia agradable es una oportunidad para saborear activando la mente orientada en el SER.

Me concentro en la experiencia agradable, la saboreo al máximo y, cuando siento que es suficiente, la dejo ir.

Pasa algún tiempo conectándote con tus sentidos y estando presente en la experiencia. Es una práctica informal de Mindfulness que podemos hacer todos los días. Es importante que tampoco te aferres a la experiencia y sepas dejarla ir.

2. GRATITUD

Apreciar todo lo que la vida nos ofrece es una habilidad que podemos desarrollar y que está relacionada con la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. La investigación confirma que la gratitud mejora nuestro bienestar emocional y reduce el sesgo negativo al producir serotonina, que actúa en el cerebro al aumentar la felicidad. Existen estudios que confirman que es cardioprotector, dilata las arterias y reduce la presión arterial.

La gratitud es una práctica de sabiduría que diluye el sentimiento de separación con lo que nos rodea.

Antes de continuar leyendo este artículo, identifica 10 cosas que te hacen sentir agradecido. Puedes practicar esto identificando aspectos atemporales como el teclado del ordenador que me está permitiendo escribir estas palabras, la capacidad de escuchar una canción de Mishima o el aire que estoy inhalando ahora mismo.

Al mismo tiempo, combínalo con aspectos que hayas experimentado durante el último día, como una conversación muy nutritiva con un familiar, habiendo sido honesto ante una petición o permiso para tomar una pequeña siesta durante las horas de trabajo.

3. AUTOAPRECIO

¿Qué es lo que más te gusta de ti? ¿Qué habilidades tienes? Reconocer lo que te gusta de ti es una forma de conectarte con tu esencia. Todas las personas tienen unas cualidades muy bonitas que, en muchas ocasiones, pasan desapercibidas y, cuando se recuerdan, el rostro se pone rojo.

Darse permiso para identificar tus cualidades te conecta con tu propia luz.

Si quieres brillar, simplemente no ocultes tu belleza interna y externa y muéstrala a los demás. Amarse a sí mismo es una forma de conectarse con la humanidad compartida, es decir, la experiencia de vincularse con otras personas que también tienen cualidades maravillosas.

Recuerda que la forma de cultivar estas habilidades proviene de los errores, el sufrimiento y las figuras parentales imperfectas. Esto nos permite identificar lo que ha contribuido al desarrollo de estas cualidades. A pesar de que nuestras mentes separan lo que es positivo de lo que es negativo, este puente nos permite observar que no hay separación entre mis fortalezas y mis debilidades.

Ahora solo te falta poner en práctica estos 3 ejercicios que nos recuerdan que estar bien con nosotros está más cerca de lo que creemos, si sabemos hacerlo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta danielborrell@quantumpsicologia.com

IG @danielborrellgiro

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL MINDFULNESS?

“Las personas meditadoras experimentadas son menos propensas a enfadarse, sorprenderse, frustrarse o a sentirse impactadas por los acontecimientos que de otras personas”

-Paul Ekman, Centro Médico de la Universidad de California

La práctica de la atención plena reduce el estrés y la ansiedad

Las personas con ansiedad, depresión o estrés presentan mucha activación de la zona prefrontal derecha el córtex. Sin embargo, las personas contentas y habitualmente relajadas presentan mayor actividad en la banda izquierda.

Los estudios realizados por numerosos organismos, desde la Asociación Americana de Psiquiatría o el National Centre for Biotechnology, han demostrado que después de meditar durante ocho semanas se produce un aumento en la activación de la zona izquierda del córtex en individuos que, antes de iniciar la práctica, tenían más activada la zona derecha. También han detectado una reducción de la materia gris en aquellas zonas relacionadas con el estrés y la ansiedad.

Por otro lado, un estudio realizado en el hospital John Hopkings con 3515 participantes concluyó en que el efecto de la práctica de Mindfulness sobre el estrés y la ansiedad era comparable con el efecto de los antidepresivos.

2. Mindfulness aumenta la sensación general de bienestar

La amígdala es una parte del cerebro que juega un papel clave en el procesamiento y la grabación de las emociones, especialmente del miedo. La amígdala está directamente involucrada en las reacciones ansiosas de lucha o de fuga. Diversos científicos han encontrado indicios de que la meditación influye en la amígdala reduciendo su tamaño y su actividad.

Estos datos nos ayudan a comprender por qué al introducir la meditación y la atención plena en nuestra vida empezamos a experimentar serenidad y calma.

3. La práctica de mindfulness incrementa la concentración, la atención y la capacidad para trabajar bajo presión.

Las personas que meditan muestran un mayor grosor en áreas del cerebro relacionadas con la atención, memoria de trabajo, toma de decisiones y resolución de problemas. Este aumento del grosor es proporcional al tiempo empleado en la práctica, pero parece que, después de solo 4 días de meditación, ya es posible observar una mejora en algunas de estas funciones.

La memoria de trabajo es una de ellas y tiene que ver con nuestra capacidad para satisfacer demandas y regular las emociones. En una situación estresante esta capacidad se reduce significativamente por lo que recurrir a prácticas de mindfulness puede ser muy útil para recuperar la claridad mental.

Al meditar entrenamos la atención en un objeto específico (respiración, sensaciones físicas, emociones u otro). Transferida a la vida real, esta capacidad nos permite realizar las tareas del día a día de forma más eficaz. Es por esto por lo que ya hay numerosas empresas que ofrecen capacitación mindfulness a su personal. Su práctica aumenta la concentración y la capacidad de mantener el enfoque, mejora la claridad mental en la toma de decisiones y aumenta la creatividad en la resolución de problemas.

Y lo mejor es que, si la práctica del mindfulness se convierte en un hábito, los cambios en el cerebro se convierten en definitivos.

4. Incrementa la velocidad a la cual nuestro cerebro procesa la información

Eileen Luders, profesora de laboratorio de neuroimagen en la Universidad de California, encontró que los cerebros de las personas que practican la atención plena muestran regularmente un mayor número de circunvoluciones en el córtex que los cerebros de los no meditadores. Las circunvoluciones son estos pliegues del cerebro que le dan su aspecto característico. Pues bueno, los neurólogos han determinado que el número de pliegues está directamente relacionado con la velocidad en la que el cerebro procesa la información.

5. La meditación puede mejorar el sistema inmunológico

Otros de los importantes beneficios de la meditación es el fortalecimiento de nuestro sistema de protección. A esta conclusión llegaron los doctores Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn tras una investigación en la que se inoculó una vacuna a dos grupos de personas: algunas eran meditadoras y otras no. Varias semanas más tarde, los indicadores mostraron que los meditadores mostraron niveles significativamente más altos de anticuerpos.

Por otro lado, un estudio de Harvard Medical School demostró que, tras el yoga y la meditación, mejoraba la producción de energía en las mitocondrias, su consumo y resiliencia. Esta mejora representa un aumento en la inmunidad del sistema inmune y la resistencia al estrés.

6. Aumenta la estabilidad emocional

La meditación aumenta el volumen de las áreas cerebrales relacionadas con las emociones (el hipocampo, la corteza orbito-frontal, el tálamo y el giro temporal inferior). Las personas que meditan regularmente tienen más capacidad para cultivar emociones positivas.

Ser capaces de mantener cierta estabilidad emocional nos permite afrontar con más fuerza los imprevistos de la vida, ejecutar nuestras tareas con mayor eficacia y relacionarnos de forma más saludable y eficaz con quienes nos rodean, lo que acaba dando lugar a una mayor sensación de bienestar.

7. Mindfulness ayuda a desarrollar la creatividad 

La práctica de mindfulness reduce la rigidez mental y aumenta la creatividad, reduciendo la tendencia a recurrir a patrones de pensamiento habituales y promoviendo el pensamiento divergente. ¿Qué es el pensamiento divergente? Pues bien, relacionar diferentes elementos para generar nuevas ideas.

En 2012, científicos de la Universidad de Groningen en Dakota del Norte descubrieron que 10 minutos de meditación mejoraba la capacidad de resolver problemas de manera creativa.

8. Ralentiza el envejecimiento celular

El envejecimiento de nuestras células se debe en parte a la reducción de los telómeros, una secuencia al final de los cromosomas, que se acortan cada vez que una célula se divide. Cuando los telómeros alcanzan un cierto nivel, la célula ya no puede dividirse y termina muriendo.

Hay una enzima, la telomerasa, que es capaz de reconstruir y alargar los telómeros.

Pues bien, un estudio ha demostrado que los cambios psicológicos derivados de la práctica del mindfulness aumentan la actividad de la telomerasa. No es que la meditación esté directamente relacionada con el aumento de su actividad, sino que el aumento del bienestar psicológico y la reducción del estrés obtenido con la meditación pueden conducir a un aumento de la actividad de esta enzima.

9. Mejorar la tolerancia al dolor

Una de las áreas donde más investigación se está llevando a cabo es en la relación entre el mindfulness y la disminución de la percepción del dolor. Varios estudios han demostrado que la meditación disminuye la percepción del dolor en pacientes que sufren de fibromialgia o dolor crónico.

Esto reduce el uso de fármacos y mejora la calidad de vida de los pacientes con dolor. 

10. Ayuda a retrasar el deterioro cognitivo típico de la edad

A medida que envejecemos, hay una disminución en la materia blanca en el cerebro. Del mismo modo, el córtex prefrontal se encoge con la edad, por lo que a las personas mayores les resulta más difícil recordar cosas, entender o razonar.

Según un estudio realizado por la Dra. Sara Lazar, de la Universidad de Harvard, meditadores constantes de 50 años mostraban un grosor de corteza cerebral similar a individuos de 20 años. Después de su investigación, la Dra. Lazar concluye que:

  • Los cerebros de las personas meditadoras se reducen menos con la edad.
  • Las conexiones neuronales permanecen más fuertes por más tiempo como resultado de la meditación continua.

Soledad Calle Fernández, psicóloga sanitaria y psicoterapeuta

5 RECURSOS PARA GESTIONAR EMOCIONES DIFÍCILES

¿Cómo te sientes? ¿Qué estás sintiendo en este momento? Investigar esta cuestión tan sabia te permite saber cómo te sientes y, sobre todo, lo que necesitas escapando del bien, mal o del ir tirando. Cada emoción nos invita a explorar el mundo que nos rodea, protegernos de los peligros, afrontar una pérdida o compartir las ganancias logradas. Tomar conciencia de la emoción que ha surgido dentro de mí me permite relacionarme conmigo mismo de una manera amable, bondadosa y sin esperar que sea diferente de lo que estoy experimentando.

Cualquier emoción que puedas estar sintiendo dura aproximadamente 90 segundos

Cuando una emoción se eleva, puede convertirse en una experiencia difícil de gestionar y puede exceder esa duración. Cuando lo que estoy escuchando es muy intenso y frecuente, se convierte en algo difícil. ¿Cuáles son las emociones difíciles? Cualquier emoción puede ser difícil. Lo que hemos descubierto es que, si dedicamos nuestra atención a las emociones difíciles sin hacer nada diferente, lo que sucede es que se intensifica y el dolor aumenta. Además, la experiencia puede llegar a ser traumática si no ponemos los recursos adecuados para calmar su intensidad. Por lo tanto, te hablaré en este artículo sobre cómo manejar esas emociones que se consideran difíciles a través de 5 sencillos pasos.

Puedes hacerlo de manera formal o informal para que puedas incorporarlo en cualquier momento de tu vida.

No es necesario pasar por todas estas fases, aunque es recomendable seguir este orden:

1- ETIQUETAR LA EMOCIÓN

Date permiso para recordar una situación de dificultad media o moderada que estés viviendo en este momento como un problema de salud, un conflicto de pareja o un aspecto de tu personalidad que no te guste. Vea la situación con las personas involucradas, imágenes, palabras y eventos. Luego, observa qué emociones surgen dentro de ti y nombra la emoción que es más significativa. Por ejemplo, la tristeza, el miedo, la confusión, la preocupación o la ira.

Una vez que lo hayas identificado, repite el nombre de la emoción como si estuvieras validando lo que podría estar sintiendo una amistad tuya «esto es tristeza» o «lo que siento es tristeza». Nombrar lo que estoy sintiendo en forma de con la palabra permite que el tamaño de la amígdala y la reactividad disminuyan. La primera fase que hay que superar es la resistencia que nos impide reconocer lo que estoy sintiendo.

2. IDENTIFICAR LA EMOCIÓN EN EL CUERPO

Una vez identificada la emoción que estoy sintiendo, la siguiente fase consiste en explorar con curiosidad la apertura de la conciencia a todo el cuerpo. Lo que busca este segundo paso es hacer un recorrido desde la cabeza hasta los pies deteniéndose por unos momentos en aquellas partes donde sientes tensión o incomodidad. Tomar conciencia de lo que su cuerpo es capaz de sentir ahora sin juzgar o esperar a que sea diferente de lo que es.

Elige un lugar específico en tu cuerpo donde sientas que esta emoción difícil se expresa con más fuerza y, mentalmente, inclinarte suavemente hacia este lugar sin hacer otra cosa que despertar tu curiosidad.

3. SUAVIZAR

Esta fase ayuda a tolerar lo que estoy sintiendo. Lo que propone es suavizar corporalmente esta zona del cuerpo que has identificado. Permite que los músculos se aflojen, como si estuvieran en agua caliente. Es importante recordar que el objetivo no es dejar de sentir lo que estás experimentando, sino relacionarte con la emoción difícil de una manera amorosa y curiosa. Puedes usar el sentido del tacto para sostener esta parte del proceso con tu mano que se encuentra donde quiera que sientas la incomodidad de una manera cálida y suave.

4. CÁLMATE

Cuando estamos experimentando una emoción difícil, lo que necesito es también poder calmar mi mente. Imagínese lo que le diría a un amigo si tuviera un problema similar. ¿Qué palabras le dirías? ¿Qué mensaje le enviarías ante su incomodidad? Entonces se trata de decirte a ti ese mismo mensaje con una voz compasiva. Puedes repetir mentalmente «calma… calma… calma…» de una manera reconfortante. En esta parte, lo que estamos haciendo es usar las emociones para sostener el sufrimiento, tal como lo hemos hecho con el cuerpo en la fase anterior.

5. PERMITIR

Si has llegado a este momento del proceso, es una buena señal porque demuestra que has empezado a aceptar lo que no tolerabas al principio. Ahora lo que estoy proponiendo es que permitas que la incomodidad esté aquí. Dale espacio abandonando cualquier necesidad de que desaparezca. Da la bienvenida a lo que estás experimentando al convertir el sufrimiento en un aliado de aceptación, tal como eres. La mente puede ayudarte a darte permiso entendiendo que las emociones son mensajeras y que están aquí contigo por alguna razón para descubrir.

Este proceso puede recordarte cuando te relacionas con alguien que te cae mal, lo mismo ocurre con las emociones difíciles

Este recurso autocompasivo ha sido extraído de la formación online MINDFUL SELF-COMPASION que he estado llevando a cabo en las últimas semanas. Deseo de todo corazón que sea útil tener una herramienta práctica para aprender a relacionarse de manera diferente con tus emociones.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta

 Instagram @danielborrellgiro danielborrell@quantumpsicologia.com

SABER DECIR ADIÓS

Perder a un ser querido es una situación que nos conecta con la tristeza como emoción primaria. También aparece cuando una pareja se separa, un cambio de residencia, el despido de un trabajo, el cierre de un negocio que no ha funcionado, la emancipación de los hijos, la salud perdida por la edad o el dolor, una amistad que se ha ido a vivir a otra ciudad, un aborto o una primera cita con la que no ha habido conexión a pesar de dos semanas hablando con el teléfono móvil. Todas estas experiencias comparten el denominador común de perder algo que se siente valioso.

“Si no quieres vivir un duelo, no establezcas relaciones” – Eric Fromm

La tristeza se asocia con una situación de pérdida. Cuando una persona pierde algo de valor, siente tristeza y esa emoción necesita ser escuchada. El consuelo es una forma de dar permiso a la expresión de tristeza. Sentir que alguien está cerca de ti, presente y de manera comprensiva es una forma de respetar lo que la tristeza te pide que hagas. Una de las consecuencias de no preparar un duelo es sufrir un duelo crónico que no llega a una conclusión satisfactoria o un duelo enmascarado a través de síntomas psicosomáticos que no es relacionan con la perdida. Algunas personas se sienten tan abrumadas por la pérdida que recurren a conductas de desadaptación como las adicciones al alcohol o al trabajo, los ataques de ansiedad o las conductas fóbicas.

En el caso de que exista una dificultad para manejar la emoción de la tristeza, ya sea por obstáculos para la conexión o por una reacción muy intensa en otras situaciones, es probable que la dinámica interna de esta persona sea la de no aceptar separaciones como parte de la naturaleza humana. Por eso, es interesante tomar conciencia de cómo me relaciono con la tristeza. Te sugiero que reflexiones sobre estas preguntas que se refieren al grado de conexión que experimentas con la emoción de la tristeza:

  • ¿Me permito momentos de tranquilidad estar solo?
  • ¿Me resisto a los cambios cuando aparecen?
  • ¿Le das la misma importancia a saludar que a decir adiós?
  • ¿Me despido de una persona que sé que no volveré a ver?
  • ¡Me siento más cómoda/o diciendo Hasta pronto que Adiós?
  • ¿Pospongo lo que tengo que hacer para no quedarme sin nada que hacer?
  • ¿Termino lo que empiezo o lo dejo a mitad de camino?
  • ¿Cuál es el sentido de las pérdidas experimentadas?
  • ¿Me doy permiso para llorar si lo necesito?
  • ¿Me enojo conmigo mismo cuando me siento triste?
  • ¿Necesito cambiar el tema cuando alguien está expresando tristeza?

Como comenta Alba Payas (2010), las respuestas de afrontamiento que cada persona tiene son intentos hemostáticos de manejar el dolor emocional y protegerse de la fragmentación. Por ello, hay que respetar las necesidades que cada persona tiene ya sea hablar de ello constantemente, trabajar duro, no mover ningún objeto relacionado con la pérdida durante un tiempo o incluso hablar con las cenizas. Desde la compasión, cabe recordar que cada persona hace lo que puede porque son reacciones naturales y comprensibles ante el dolor.

Desde el Mindfulness, buscamos tomar conciencia de lo que estoy sintiendo en las diferentes fases del duelo dando la bienvenida a la ira, la culpa, la tristeza, el miedo, la alegría, la soledad o la confusión. La práctica del Mindfulness es la herramienta que permite observar las emociones y su regulación. También nos permite observar las creencias y pensamientos que aparecen, el significado de la pérdida, los conflictos que quedan sin resolver por la pérdida y la naturaleza de aferrarse.

El duelo a través del Mindfulness implica identificar qué emoción estoy sintiendo y aceptarla sin juicio ni crítica, sin esperar a que sea diferente de lo que es y sin escapar de ella, aunque pueda resultar doloroso conectarse.

La investigación realizada confirma que este tipo de prácticas proporcionan:

  • Mayor conciencia de la muerte y la impermanencia
  • Claridad mental y equilibrio interior
  • Disminución de los estados mentales negativos
  • Liberación de pensamientos y emociones que generan sufrimiento
  • Mayor discriminación de uno mismo y del medio ambiente

La práctica del Mindfulness en un proceso de elaboración del duelo que acompaña a la persona en su forma de cicatrizar la herida integrando toda la red de sentimientos y emociones que surgen a lo largo de las diferentes etapas que tienen que pasar por su resolución. Permite a la persona vivirlo tal y como es respetando sus necesidades y sus mecanismos de defensa. Observar, atravesar, fluir, autoconocerse, aceptar, conectar con la autocompasión, perdonar y perdonarse e integrar son algunas de los mecanismos que facilitan una sana integración de la perdida en la vida de la persona. Además, es importante ser plenamente consciente de las sensaciones corporales porque permite la conexión entre el hemisferio izquierdo y el derecho del cerebro con el propio cuerpo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y colegiado núm. 12.866

¿CÓMO TE TRATAS CUANDO SUFRES?

«Cuando tu miedo toca el dolor de otra persona, se convierte en lástima

Cuando tu amor toca el dolor de otra persona, se convierte en compasión»

Esteban Levine

Carmen trabaja como ingeniera informática y ha creado su empresa junto a dos personas hace justamente cuatro años. En la última cena de este fin de semana con sus amistades del barrio, hablaron de sus luces y, sobre todo, de las sombras. Carmen ha reconocido que le resulta difícil dedicarse tiempo, ya que le dedica demasiado tiempo a su trabajo. A su lado, está Jofre que ha explicado que le resulta difícil aceptar sus propios errores y este malestar le dura más de lo que debería. Hannah que vive con Jofre acaba de leer un libro sobre asertividad porque tiene muchas dificultades para decir que no, explica que termina haciendo muchas tareas que no quiere hacer y termina agotada al final del día. Joan, que acaba de romper con Martí hace apenas un mes, añadió a la conversación que no le gusta llorar cuando está triste porque le hace sentir débil y vulnerable. Finalmente, María, quien escuchó atentamente sus valiosas y honestas contribuciones, les ha hablado sobre un concepto que ha aprendido en un curso que está haciendo mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN.  Nadie en el grupo había oído hablar de ella…

Para entender la autocompasión de la que María habla en su grupo, primero debes entender lo que es la compasión. El término compasión proviene del latín y griego patiri y paskein (sufrimiento) y de la raíz latina com (con) por lo que la compasión significa sufrir con otra persona. La compasión tiene dos aspectos: por un lado, la empatía que experimentas ante el sufrimiento de otra persona y, por otro, el deseo de aligerarlo sin hacerte responsable.

Por esta razón, la compasión tiene elementos de empatía, de amor entendido como el deseo de que los demás sean felices y de altruismo entendido como motivación para ayudar a los demás. El término bondad amorosa también se usa junto con la compasión. En los cursos que realizo de Mindfulness, muchas personas cuando escuchan esa palabra la relacionan automáticamente con el sentimiento de lástima. Por esto, debe aclararse que, a pesar de tener ciertas similitudes, la diferencia es que la lástima contiene un sentimiento de superioridad hacia la otra persona que está sufriendo; por otro lado, la compasión se experimenta de igual a igual. En 2009, miles de líderes religiosos redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron de la siguiente manera:

La compasión consiste en tratar a los demás como nos gustaría que nos trataran a nosotros mismos.

¿Qué tienen en común los y las protagonistas de la historia de este artículo? Es muy probable que necesiten potenciar la autocompasión para tomar conciencia de cómo se tratan a sí mismos frente a lo que no les gusta y hacerles sufrir, aunque identificarlo es un paso importante, valioso y necesario. La autocompasión nos permite darnos la misma serenidad, consuelo y afecto que enviamos a los demás cuando están pasando por una situación difícil, han cometido un error o se sienten perdidos. Difícilmente nos atreveríamos a tratar a los demás, como lo hacen muchas personas porque, de ser así, es muy probable que gran parte de las relaciones interpersonales se perdiesen. La autocompasión alivia nuestra incomodidad cuando hay acontecimientos que no podemos cambiar o cuando una persona lucha contra lo que siente que es lo que le pasa a Martí ante una pérdida o cuando una persona empieza a criticarse a sí misma creyéndose más responsable de lo que es por lo que ha pasado, como es probable que le pase a Jofre a la hora de gestionar los errores. Ante el sufrimiento, hay personas que se critican a sí mismas, se aíslan de los demás refugiándose en la comida o en el trabajo igual que le pasa a Carmen o también hay personas que se preguntan “¿Por qué me ha pasado esto?”. Tiene su relevancia porque habla de cómo nos cuidamos a nosotros mismos en la etapa adulta en la que ya no hay una persona que nos cuide, pues tenemos que aprender a hacerlo por nosotros mismos.

  • ¿Cómo te tratas cuando estás sufriendo?
  • ¿Reconoces esas actitudes internas que te causan sufrimiento?
  • ¿Cómo reaccionas ante las adversidades de la vida, ya sea por estrés, rechazo, dificultades económicas o soledad?
  • ¿Qué podrías hacer para relacionarte mejor con tu dolor?
  • ¿Tienes una actitud crítica ante tus errores?
  • ¿Te relacionas de la misma manera con el malestar de los demás?

Pon tu mano en tu corazón, escucha lo que dices y detente a reflexionar sobre estas preguntas para conocer cuidadosa y tranquilamente tus respuestas observando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas y/o recuerdos que aparecen dentro de ti cuando identificas la forma en que te relacionas con tu propio dolor.

¿Cómo te hace sentir al reconocer tus errores y límites? ¿Te das cuenta de que, si te tratas mejor, eso justamente te hace sentir más bienestar? Las personas autocompasivas cumplen mejor lo que se proponen, como hacer dieta, dejar de fumar o seguir el entrenamiento físico porque saben que es bueno para su salud y bienestar. También está relacionada con la reducción de la ansiedad, la depresión, el resentimiento y la ira al fomentar el bienestar, la satisfacción vital, la competencia, el optimismo y la conexión social. Por lo tanto, una persona autocompasiva sabe consolarse cuando falla, sabe animarse cuando lo necesita, crece gracias a sus errores y se compromete con sus logros. Los niños muy pequeños tienen un tipo de integridad basada en la autoaceptación expresándose libre y abiertamente; sin embargo, esto cambia más tarde el aprendizaje de no estar con uno mismo.

La investigación muestra que cuando una persona más se critica a sí misma, más difícil lo tiene para cambiar. La autocompasión es uno de los fundamentos del cambio.

Como nos dijo Carl Rogers (1961), la curiosa paradoja de la vida es que cuanto más me acepto como soy, entonces puedo cambiar. Por ello, quiero proponerte 5 acciones para mejorar tu autocompasión en diferentes aspectos de tu vida:

  1. Físico- ¿qué puedes hacer para cuidar mejor tu cuerpo? ¿Qué necesita tu cuerpo de ti? ¿Qué puede ayudar a calmarlo?
  2. Mental- ¿qué necesita tu mente para tener más armonía mental? ¿Qué pasaría si dejases de luchar?
  3. Emocional- ¿qué pasaría si te hicieras amigo de tus emociones?
  4. Relacional- ¿qué podrías hacer de manera diferente para dejar de aislarte?
  5. Espiritual- ¿qué te ayudaría a ser más fiel a tus valores?

Daniel Borrell, psicólogo y psicoterapeuta

Extraído del capítulo 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del libro Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprende a practicar midfulness. Barcelona: Ed. Sello.

LA INVESTIGACIÓN EN MINDFULNESS EN LA PSICOLOGÍA CLÍNICA

El crecimiento de la investigación y publicación científica en Mindfulness es exponencial, por lo que en 1990 aparecieron 5 publicaciones, y en 2015 ya son 674:

 

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Figura 1 Publicaciones y estudios sobre Mindfulness (1980-2015) (extraído del American Mindfulness Research Association).

 

Entre las principales evidencias de los efectos de las Intervenciones Basadas en Mindfulness, podemos destacar:

  • Estrés: Khoury en 2013, en un metaanálisis sobre intervenciones basadas en la atención plena, revisó un total de 209 estudios, concluyendo que las intervenciones basadas en Mindfulness son tratamientos efectivos para una variedad de problemas psicológicos, especialmente el estrés. También Khoury en otro metaanálisis sobre el programa Mindfulness-bassed stress reduction (MBSR), de un total de 29 estudios, se concluyó que el MBSR es moderadamente efectivo para reducir el estrés.


  • Trastornos del estado de ánimo: Klainin-Yobas, Cho y Creedy realizaron en 2012 un metaanálisis en el que se evaluó la eficacia de las intervenciones basadas en mindfulness en los síntomas depresivos en personas con patologías mentales, que incluyó 39 estudios. Se concluyó que las intervenciones basadas en mindfulness fueron efectivas para reducir los síntomas depresivos y se sugirió su uso junto con otros tratamientos. Teasdale, en 2000 y 2004, encontró que hay un mayor riesgo de recaída en pacientes con tres o más episodios depresivos, porque tienen rutinas depresivas conectadas a emociones negativas independientemente de factores externos. También tienen procesos de recaída fundamentalmente relacionados con factores internos, a diferencia de las personas con dos episodios depresivos, que tienen un patrón de recaída fundamentalmente relacionado con sucesos externos. Piet y Hougaard en un metaanálisis que evaluó la eficacia de la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) en la prevención de la recaída de pacientes con depresión mayor recurrente, indican que la MBCT es efectiva en la prevención de recaídas en pacientes con depresión mayor recurrente, especialmente con tres episodios anteriores. La MBCT sería eficaz en la prevención de recaídas en pacientes recuperados con tres o más recaídas porque altera el patrón de pensamiento en un momento de riesgo de recaída. Williams, Alatiq y Crane realizaron un estudio preliminar que evaluó los efectos de la MBCT en el trastorno bipolar entre los episodios de funcionamiento. Este estudio sugiere un efecto positivo inmediato sobre síntomas ansiosos y depresivos, así como la ideación suicida en estos pacientes. Perich, en un estudio de seguimiento de 12 meses en 2013, comparó un grupo de pacientes con trastorno bipolar que recibieron MBCT y otro grupo que recibió solo medicamentos. No hubo una reducción significativa en los síntomas depresivos o maníacos, el número total de episodios o la gravedad de los síntomas dentro de los 12 meses posteriores al seguimiento, pero si hubo una disminución de la ansiedad en el grupo que recibió MBCT.


  • Trastornos de ansiedad: En un estudio realizado por Evans en 2008, se evaluaron a once pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) que recibieron entrenamiento en MBCT. Los resultados obtenidos indicaron la reducción de los síntomas ansiosos y depresivos, por lo que los investigadores concluyeron que la MBCT es un tratamiento eficaz para la TAG. En otro estudio, Hoge en 2013 comparó a 39 pacientes con TAG que recibieron entrenamiento en MBSR y un grupo de control. Los resultados informaron de la reducción de la ansiedad en el grupo con MBSR, por lo que los autores concluyeron que MBSR puede ser beneficioso en la reducción de los síntomas de ansiedad en TAG, así como la reducción de la reactividad del estrés. Con respecto al trastorno de estrés postraumático (TEPT), una revisión realizada por Kim en 2013, sobre la práctica mente y el cuerpo (que incluyen prácticas de meditación), indican que estas prácticas mejoran los síntomas del TEPT, como los pensamientos intrusivos, la evitación y la hiperactivación. Polusny en 2009 evaluó dos grupos de veteranos de guerra, un grupo asignado a recibir MBSR y el otro grupo recibió terapia de grupo centrada en el presente. En ambos grupos hubo mejoría clínica en los síntomas del TEPT, pero en el grupo MBSR la mejoría fue más significativa.


  • Somatización: En una revisión sistemática realizada en 2013, para evaluar la eficacia de las intervenciones basadas en la atención plena, Lakha y Schofield encontraron que estas intervenciones disminuían el dolor, la ansiedad, la depresión y la gravedad de los síntomas asociados con la somatización y mejoraron la calidad de vida de los pacientes. Los autores concluyeron que las intervenciones basadas en mindfulness podrían ser útiles en el tratamiento de algunos aspectos del trastorno de somatización. Fjorback en 2013, en un estudio aleatorio con un año de seguimiento, evaluó a un total de 119 pacientes con somatización y síndromes somáticos funcionales como fibromialgia, colon irritable y síndrome de fatiga crónica. Fueron colocados aleatoriamente en dos grupos, uno recibió MBSR y MBCT, mientras que el otro recibió atención médica y breve terapia cognitivo-conductual. La mejoría se obtuvo al final del tratamiento para el grupo MBSR y MBCT y se mantuvo durante el año de seguimiento, pero el otro grupo no obtuvo ningún cambio al final del seguimiento.


  • Abuso de sustancias: Chiesa y Serretti en 2014 realizaron una revisión sistemática, que incluye 24 estudios, lo que indica que la evidencia actual sugiere que las intervenciones basadas en mindfulness pueden reducir la compulsión por el consumo de sustancias como el alcohol, cocaína, marihuana, anfetaminas, tabaco y opiáceos, en una medida significativamente mayor que los controles de listas de espera y los grupos de apoyo.


  • Trastornos de la alimentación: Kristeller creó en 1999 un programa llamado Mindfulness-based Eating Awareness Training (MB-EAT), un programa creado para tratar el trastorno por atracón y situaciones similares. El MB-EAT busca que el paciente cultive, a través de sesiones individuales y grupales, el mindfulness, la conciencia alimentaria, el equilibrio emocional y la autoaceptación. La evidencia actual significa que este programa disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y disminuye los síntomas depresivos.


  • Trastornos de personalidad: El uso del mindfulness en los trastornos de personalidad ha ocurrido casi exclusivamente en el contexto del tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad a través de la Terapia Dialéctico-comportamental (TCD). La TCD tiene más apoyo empírico en comparación con otras terapias para el tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad, reduciendo el número de intentos y pensamientos suicidas, el número de internamientos y visitas a los servicios de emergencias y el abandono de la terapia. También se observó que era útil en poblaciones con gran comorbilidad y abuso de substancias.


  • Dolor: Dos estudios controlados compararon la MBSR y la MBSR masajes asociados versus un control de la lista de espera y encontraron que estas intervenciones fueron más efectivas para reducir el dolor y la angustia psicológica que el tratamiento habitual. Además, ambas intervenciones proporcionaron un aumento significativo en la aceptación del dolor y la función física. Reiner, Tibi y Lipsitzen en 2013 realizaron una revisión de 16 estudios sobre intervenciones basadas en mindfulness en el dolor, encontrando que estas intervenciones disminuían la intensidad del dolor de los pacientes con un dolor crónico. 


  • Cáncer: Ledesma y Kumano evaluaron en 2009 los efectos de la MBSR en el estado de salud física y mental de varios pacientes con cáncer. Los resultados sugirieron que MBSR pueda mejorar el ajuste psicosocial en enfermos de cáncer. En 2012, Cramer realizó un metaanálisis para evaluar la eficacia del MBSR en pacientes con cáncer de mama. En comparación con las curas habituales, la MBSR fue superior a la disminución de la depresión y la ansiedad, pero a pesar de que los resultados no son generalizables. Por lo tanto, el mindfulness podría ser una importante intervención para mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer.


  • Enfermedad cerebrovascular: Una revisión sistemática hecha por Lawrence en 2013, para evaluar los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness en el ataque isquémico transitorio y el accidente cerebrovascular, encontró una tendencia positiva a favor de los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness en una serie de factores psicológicos, fisiológicos y psicosociales, como la ansiedad, la depresión, la presión arterial, la percepción de la salud y la calidad de vida. Otra revisión sistémica de Lazaridou, Philbrooky Tzika en 2013 evaluó la eficacia de la práctica de yoga y mindfulness para la rehabilitación de accidentes cerebrovasculares. Los estudios informaron resultados positivos, incluyendo mejoras en la cognición, el estado de ánimo, el equilibrio y la reducción del estrés. Por lo tanto, el yoga y el mindfulness podrían ser valiosas opciones de intervención autoadministradas para la rehabilitación del accidente cerebrovascular.

 

  • Otras aplicaciones: También se han encontrado resultados clínicos positivos de mindfulness en: hipertensión (disminución de los niveles de presión), esclerosis múltiple (mejora de la calidad de vida y salud mental), fibromialgia (disminución del dolor) y artritis reumatoide (reducción de molestias y depresión).

 

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Col. Núm. 13.541

Codirectora del Postgrado en Mindfulness y Psicoterapia y del Máster en Intervenciones Basadas en Mindfulness de IL3-Universitat de Barcelona.

¡QUIERO SER UN/A PARTICIPANTE!

¿Qué pasaría si hubieras salido de tu casa hoy mirando el paisaje que rodea el paisaje hacia la escuela donde llevas a los más pequeños a casa? ¿Cómo te sientes cuando centras tu atención en el sabor a kiwi que comes todos los días a la hora del desayuno? ¿Qué sucede en tu interior cuando tus sentidos están conectados cuando te duchas? ¿Qué sucede en tu interior cuando no dejas terminar una frase que recuerdas haber escuchado antes?

La mente del principiante consiste en una actitud marcada por la investigación y el descubrimiento constante sin la necesidad de nuevas experiencias.

¿A qué se refiere cuando se habla de la mente del principiante? Se refiere a uno de los siete factores que componen una actitud para la práctica del Mindfulness. Es posible que, cuando empiezas a dominar una materia que está relacionada con tu profesión o una afición, probablemente dejes de prestar atención a lo que haces de la misma manera que cuando no te sentías al principio. Por un lado, te proporciona seguridad; pero, por otro lado, dejas de lado tu mirada como a principiante.

Si nunca conoces a personas dedicadas a la vida monástica o a maestros de la tradición Zen, verás que te dicen que saben muy poco sobre meditación e incluso te recomiendan que estudies mejor con otra persona. No lo dicen por falsa modestia, sino porque tienen activada la mente del principiante. Nunca te ha pasado que, cuando haces un viaje, tu mirada hacia todo lo que te rodea sea la comida, el paisaje, la arquitectura o las personas que conoces es diferente a la de tu día a día. ¿Cómo sería un día si centraras tu atención en lo que vives y experimentas como cuando viajas fuera de tu zona de confort? Haz el experimento de sentirte como un turista en tu propia ciudad.

La mente del principiante es una actitud. No significa que no sepas nada, pero en ese momento tienes espacio para o quedar atrapado en lo que sabes, lo que has experimentado o ideas preconcebidas. Además, no saber nada no tiene nada malo, es básicamente sentir honestidad con uno/a mismo/a. Aunque muchas personas experimentan vergüenza porque tienen la creencia de que ya deberían saberlo o el miedo de ser juzgados como una persona ignorante. Cualquiera que trabaje en ciencia debe reconocer lo que no sabe y tenerlo en cuenta para poder descubrir cosas muy relevantes. Si una persona está demasiado preocupada por lo que ya sabe, no podrá dar el salto a la dimensión de la creatividad.

En muchas ocasiones, cuando ya has vivido algunas situaciones y las repites, no prestas suficiente atención a lo que sucede porque ya lo has hecho antes. La frase «ya lo conozco» aparece en tu mente. La mente del principiante te permite venir la curiosidad y la alegría que una criatura tiene frente a la vida y los desafíos que ofrece como si fuera la primera vez que sale del piloto automático. El reto que tienen los adultos es vivir la vida y cada uno de sus momentos como nuevos.

¿Qué hiciste hoy por primera vez?

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? Sí, deténgase a reflejar la respuesta de la mente del principiante, ¡la respuesta es TODO! El maestro zen japonés Suzuki Roshi afirmó que «en la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la del experto hay muy pocas». Los principiantes llegan a la nueva experiencia sin conocimiento ni experiencia, pues llegan con una actitud abierta y creativa. Estamos hablando de una cualidad innata de la mente, ya que el momento presente es una sorpresa constante. ¡Siempre es nuevo! ¡Es por eso por lo que quiero ser un principiante!

Extraído del libro de Kabat-Zinn, Jon (2012). Mindfulness para principiantes. Ed. Kairós. Barcelona.

¿TIENES PROBLEMAS DE ANSIEDAD?

María se ha despertado esta semana una hora antes de que suene su despertador del móvil y ya no puede conciliar el sueño sin saber por qué. Naiala ahora baila swing los miércoles en su casal del pueblo gracias a un regalo de cumpleaños, pero comienza a sudar y experimenta una sensación de asfixia cada vez más intensa cuando le toca de pareja un niño que le gusta. Sarah ha sido diagnosticada con un segundo tumor en el pecho y se siente ansiosa cuando piensa que tiene que decírselo a su padre, ya que su madre murió de cáncer hace dos años. Enrique ha llegado a la consulta porque se encuentra de baja laboral por un ataque de ansiedad cuando se acercaba a pronunciar un discurso en inglés en el Mobile Congress del pasado martes.

María, Naiala, Sarah y Enrique han acudido a la consulta porque tienen síntomas de uno de los trastornos más prevalentes en nuestra sociedad actual, están sufriendo síntomas de ansiedad. ¿De qué estamos hablando cuando hablamos de ansiedad? La ansiedad humana es muy amplia y va desde las reacciones normales de miedo que ayudan a evitar un peligro claro y presente hasta el pánico incontrolable y la evitación inapropiada de personas, lugares y cosas en un esfuerzo por sentirse a salvo de todo mal. La sensación de miedo agudo y ansiedad de leve a moderada es omnipresente en la condición humana. Esto significa que un cierto nivel de ansiedad es bueno y necesario, como por ejemplo al hablar en público, hacer un examen o cuando hay una primera cita con una persona desconocida, otro aspecto es la intensidad de esta ansiedad que puede paralizar los mecanismos cognitivos, psicofisiológicos y emocionales. Sin embargo, cuando la ansiedad es injustificada, excesiva y persistente, o cuando interfiere en el día a día, se puede categorizar como un trastorno.

Los trastornos de ansiedad se suelen conceptualizar como miedo al miedo que produce altos niveles de angustia subjetiva, manifestación de síntomas somáticos y alteración de la vida cotidiana.

La preocupación se ha descrito como una activación persistente de la representación cognitiva de un/a mismo/a de la ansiedad, incluyendo pensamientos inquietantes, historias o imágenes de un posible peligro o amenaza. Cuando la amenaza excede la capacidad del individuo para escapar o lidiar con ella, puede ocurrir inmovilidad comportamental o hipervigilancia cognitiva, en un intento de dañar pasivamente el daño. Es como si un sistema de alarma para el hogar se activara con frecuencia a pesar de que no hubiera signos reales de intento de robo. Cada vez más estudios en humanos y animales indican que la activación repetida, exagerada o prolongada de la fisiología del estrés, además de la recuperación tardía de las respuestas biológicas en situaciones de estrés, puede contribuir al fracaso prematuro de los sistemas de órganos que pueden aumentar la susceptibilidad a enfermedades afectando directamente a la salud.

Cuando una persona tiene la atención centrada en los aspectos negativos de su propia experiencia, se siente preocupada por una posible desgracia futura o distorsiona la magnitud de un problema real a través de la catastrofización, es probable que esté sufriendo de problemas de ansiedad, ya que, en estas situaciones, la amenaza tiende a interpretarse de una manera no ajustada en ausencia de peligro real. 

Mientras que la percepción del miedo y la ansiedad se produce en el cerebro, la respuesta también se experimenta en el cuerpo.

La inducción del miedo y otras formas de efectividad negativa estimulan una amplia activación simpática que se origina en las rutas de la corteza cerebral y las estructuras subcorticales y que desciende a través del tronco encefálico, la médula espinal y los nervios simpáticos periféricos a los órganos de todo el cuerpo. Esto se traduce en síntomas somáticos como tensión muscular dolorosa, aceleración del pulso, presión arterial alta, arritmia cardíaca, dificultad para respirar y trastornos gastrointestinales. Dado que estas sensaciones internas son desagradables, la mente tiende a distraer la atención tratando de prevenir la ansiedad evitando personas, lugares, objetos, animales, etc.

Por eso, las prácticas de Mindfulness ofrecen una orientación donde la ansiedad es observada, se permite y se responde deliberadamente con franqueza, curiosidad y aceptación en lugar de evitarlo, ya que refuerza aún más el patrón angiogénico. Practicar Mindfulness aumenta la tolerancia a la ansiedad, interrumpiendo la evitación habitual y mejorando la autorregulación adaptativa y el funcionamiento saludable del cuerpo y la mente. Si quieres entrenar tu capacidad mindful, te recomiendo que entres en nuestro Canal de Youtube donde encontrarás prácticas enfocadas a la respiración, sensaciones corporales y emociones.

 

Daniel Borrell, psicólogo colegiado núm. 12.866

ECUANIMIDAD Y MINDFULNESS

“Si cierras los puños,

solo obtendrás un puñado de arena;

sí abres las manos,

toda la arena del desierto pasará a través de ellas.”

Dôgen Zenji”

La palabra ecuanimidad implica serenidad y justicia en todos los casos y para todos. También tiene que ver con el equilibrio, la calma, la cordura y el autocontrol.

Desde la perspectiva de Mindfulness es un estado mental, en el que no hay aferramiento o rechazo. En este estado mental no reaccionamos a un evento que se experimenta en el propio cuerpo.

El primer paso en la ecuanimidad es ser consciente de la experiencia

No se trata de evitar la experiencia, cuando la mente la juzga como «desagradable», ni de aferrarse a ella, cuando la mente la juzga como «agradable». Todo es transitorio y puedes observar los altibajos de pensamientos, emociones y estados de ánimo. Desde aquí, nuestra acción deja de guiarse por impulsos, intensidad emocional o pasión y se guía por un estado de tranquila observación de lo que está sucediendo.

Esta práctica es la que te permite experimentar la impermanencia, todo cambia en cada momento, cada respiración es diferente a la anterior, cada pensamiento o emoción pasa y se convierte en otro. En esta experiencia no hay ningún YO, solo etiquetas a las que se pega mi mente y que se convierten en fijaciones. Cualquier tipo de fijaciones no hacen más que marcar el campo limitado de nuestras ilusiones. Una mirada a nuestro pasado nos muestra claramente que, a lo largo de los años, hemos estado sujetos a cambios continuos: nuestro cuerpo físico está cambiando todo el tiempo, nuestras amistades y relaciones experimentan cambios de vez en cuando, nuestras aspiraciones y puntos de vista políticos o ideológicos, así como los de otros ámbitos de la vida social y cultural. En resumen, no podemos estar seguros de quién es realmente este «yo misma/o».

La ecuanimidad es la clave para liberarnos de la mente aferrada, dominada por el deseo; de la mente aversiva, dominada por el rechazo y la mente ilusoria, dominada por la confusión. Tal vez sea un día radiante, o haya un cielo de tormenta. Tal vez quieras la primera y rechaces la segunda, eso sería un ejemplo de aferramiento y aversión. La mente ilusoria es la que piensa que puede decidir el tiempo que hará.

La práctica equitativa consiste en fluir en cada momento con el cambio de vida.  No hay nada que conseguir, no hay nada que desear o rechazar, sino experimentar lo que es en cada momento.

En la práctica del Mindfulness, la persona está abierta a la experiencia presente sin reaccionar, observa sin intervenir ni modificar lo que es. Sentada en la almohada, o en la silla, centra su atención en la respiración y deja de atender a pensamientos o emociones, que deja ir, sin rechazarlos y sin quedar atrapada por ellos, en un doble movimiento de aceptación y desidentificación.

La ecuanimidad propone un trato compasivo con todos

Cuando pensamos en las diferentes personas, generalmente siempre las miramos en relación con nosotros mismos, tenemos una opinión formada sobre ellas y las medimos con nuestros criterios.

La práctica de la ecuanimidad es un poderoso antídoto contra nuestras opiniones acostumbradas y fijas sobre nuestra gente y los demás.

Es armonía mental, es libertad de la mente, un estado de equilibrio interior que no se ve afectado por éxitos o fracasos, ganancias o pérdidas, honor o deshonra, alabanza o críticas, placer o dolor. No hay ego que hacer crecer o defender. No hay individualidad desde la que posicionarse. Con calma, observamos la vida en armonía, sin que «lo que dirán» conduzca nuestro patrón de comportamiento. Es mantener el equilibrio en medio de los cambios en la vida. No dejarse guiar por el placer o el dolor. La persona ecuánime no persigue neuróticamente las sombras, sino que acepta con valentía cualquier situación tal como viene Es como una sólida roca bien clavada en la tierra, que no se conmueve ante viento o tormenta.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga General Sanitaria

Col. Núm. 13.541

soledadcalle@quantumpsicologia.com

REGULACIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DIFÍCILES

Desde hace unos meses se han producido varios eventos políticos y sociales de gran impacto en el país, como el atentado de Barcelona y del 1-O, y sigue existiendo un clima de tensión e incertidumbre que genera diferentes emociones en las personas, como la ira, el miedo, la ansiedad, la ansiedad, la tristeza y el desasosiego. Sobre esto escribió hace unos días mi compañero Esteve Planadecursach Soler, aquí está el enlace al artículo https://www.quantumpsicologia.com/efectes-psicologics-de-l1-o/

Si tenemos en cuenta que en la vida cotidiana a veces es difícil mantener el equilibrio emocional por diferentes razones.

Podemos entender que en tiempos de crisis social esto puede empeorar y convertirse en una situación de riesgo para la salud mental

Así encontramos sensaciones o emociones no adaptativas, es decir, que también pueden dificultar el bienestar de la propia persona al tener comportamientos reactivos, de impulso, que denotan una desproporción a la situación y que dificultan a su vez las interacciones personales. Es por eso por lo que actualmente es importante hacer un trabajo personal para mantener la regulación emocional. Pero ¿qué significa este concepto?

La regulación emocional que también se conoce como capacidad emocional se define como «la habilidad de las personas y el proceso deliberado que requiere esfuerzo para atender y percibir los sentimientos de manera adecuada y precisa, la capacidad de asimilarlos y comprenderlos adecuadamente y la habilidad para regular y modificar nuestro estado de ánimo o el de los demás voluntariamente» (Mayer, Caruso & Salovey, 2000; Cabell, Fernández-Berrocal, Ruiz & Extremera, 2006; Eisenberg & Spinrad, 2004; Kooler, 2009) (Ribero -Marulanda & Vargas Gutiérrez, 2013, pp. 498).

Esto significa que, para mantener la calma o la regulación emocional, se necesita una participación activa por parte de la persona, es una habilidad que permite el ajuste o la adaptación al contexto, y evita la reactividad cuando no es necesaria.

¿Cómo saber si estás desregulada/o?

Cuando esto sucede, pueden aparecer los siguientes síntomas de hiperactivación: aumento de las sensaciones como tensión muscular, aceleración del pulso, temblores, respiración entrelazada, imágenes intrusivas, reactividad emocional. hipervigilancia, dificultades para razonar, elevación de la presión sanguínea, entre otros.

La desregulación también puede manifestarse con signos de hipoactividad como: ausencia relativa o entumecimiento de las emociones, reducción de los movimientos físicos, amnesia, confusión, déficit de atención y dificultad para pensar y tomar decisiones. (Ogden, P. 2009)

Para aquellos que tienen dificultades para regular de forma habitual, las situaciones de crisis y/o convulsiones sociales pueden ser especialmente difíciles, en este momento las emociones se viven con mayor intensidad y pueden generar desequilibrio interno y, por lo tanto, desregulación emocional. Cuando las emociones desadaptativas se instalan, la salud de la persona y sus relaciones interpersonales peligran. En estos estados disminuye la atención, la capacidad de razonar, la empatía y aumenta la reactividad emocional y también puede aumentar emociones como la ira, tristeza, sensación de incertidumbre o ansiedad, u otros síntomas como insomnio, tensión muscular, dolores de cabeza, entre otros.

Parte del trabajo consciente para mantener la calma implica identificar las emociones, observarlas y decidir activamente si permanecer en este estado.

No sería adaptativo alimentar emociones desagradables, mirar constantemente las noticias en los diferentes medios de comunicación, hablar de la situación o pensar en todo lo que te genera incomodidad.

¿Qué debo hacer para mantener la regulación emocional?

  • Identificar si las sensaciones corporales aumentan o disminuyen causando molestias
  • Atender a estas sensaciones con el fin de modificarlas
  • Tomar conciencia de los pensamientos, si son negativos o pesimistas
  • Tomar una distancia de la situación o tema que causa incomodidad
  • Centrar la atención en una actividad agradable
  • Poner en práctica recursos como respiraciones diafragmáticas, técnicas de relajación o ejercicio físico que ayuden a conseguir un estado de calma
  • Practicar Mindfulness o atención plena

Bibliografía:

Gaggino,M. http://www.cienciapsicologica.org/pubs/notas/clinica/item/104-regulation-emotional.

Ogden, P. Minton, K. Pain, Clare. El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Ed. Desclée de Brouwer, 2009.

Laura López Galarza

Psicóloga. Terapeuta EMDR.

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