14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

Desarrollar visión

Descubrimientos recientes muestran cómo el cuidado consciente se relaciona con la integración de información de varias regiones cerebrales, incluidos ambos hemisferios, lo que permite la integración de modalidades de procesamiento paralelas de información. También hay evidencia de que el nivel de transferencia de información entre las regiones del cerebro, y entre los hemisferios, apunta a un cierto nivel de eficiencia en el procesamiento de la información. El nivel de transferencia de información también puede tener efectos moduladores sobre la capacidad de atención que está estrechamente ligada a la respuesta emocional y a la respuesta autónoma derivada de un estímulo.

Los resultados mostraron que el nivel de transferencia de información, medido a través de la medición de EDA (Bilaterla electrodermal activity), permitirían diferenciar entre diferentes estados de atención (meditación, descanso, tarea Stroop, memorización) y que los niveles más altos de transferencia de información se han encontrado en el procesamiento de la atención en estado de meditación, lo que indica un mayor nivel de conectividad entre el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro.

Esta mayor conectividad entre los hemisferios cerebrales permite una visión más clara. Con ella podemos ejercitarnos en la visualización, es decir, en imaginarnos ejecutando determinada acción.

El desarrollo de la visión se puede utilizar en numerosos campos, desde la visión de nosotros/as mismos/as, nuestro trabajo, nuestras relaciones y nuestras acciones.

¿Qué visión quieres desarrollar? Centra el foco de tu atención y desarrolla una visualización en el área elegida.

Practica esta visualización.

Entrenar la mente

Gracias a las investigaciones realizadas, se descubre que la práctica del mindfulness tiene numerosos beneficios: mejora la salud física, mental y emocional.

Físicamente, reduce el cortisol y la presión arterial y aumenta el sistema inmunológico; cognitivamente, la rumiación disminuye (lo que conocemos como «comerse la cabeza») y aumenta la capacidad de atención; emocionalmente, reduce la reactividad emocional y mejora la resiliencia o la capacidad de recuperación.

La práctica habitual del mindfulness facilita la capacidad de manejar emocionalmente situaciones complicadas y cambia la forma en la que nos vemos a nosotros mismos.

El entrenamiento de mindfulness genera un impacto notable en el sistema límbico, el centro de las emociones cerebrales. En concreto, reduce la actividad en la amígdala, la región del cerebro que determina el estrés que experimentamos, y esto es esencial para modular nuestras respuestas al miedo. Por ejemplo, las personas con una amígdala muy activa son más tendientes a la depresión y a la ansiedad.

El estudio ‘Stress reduction correlates with structural charges in the amygdala’ muestra cómo, después de ocho semanas de meditación mindfulness, los participantes del estudio vieron reducido el núcleo basolateral derecho de la amígdala, relacionado con los estados de ira. Su reducción se asoció con la percepción de menores niveles de estrés por parte de los sujetos.

Por otro lado, aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal. En concreto, aumenta el funcionamiento en la corteza cingulada anterior, una parte del cerebro conectada a la corteza prefrontal relacionada con la empatía y la toma de decisiones. Gracias a esto, los sujetos del estudio mostraron mayor estabilidad emocional y menos reactividad (nuestra respuesta emocional involuntaria a una situación).

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

«Aunque el polvo de oro es hermoso,

cuando entra en tus ojos, no te deja ver»

Hsi Tang

Transformar los patrones dañinos de la personalidad de una manera saludable

Podemos describir tres tipos básicos de personalidad:

La que se construye en torno al deseo. Este tipo siempre está buscando, quiere más, quiere satisfacción a través de los placeres, buscan lo que le gusta en el mundo de los sentidos. Él ve todo aquello agradable y se entretiene en eso. Evita el conflicto y busca la harmonía e incluso, faltando honestidad Es el carácter apegado.

La transformación de los patrones dañinos de la conducta ocurre a través de la práctica de liberar, liberar la codicia, la adicción, la condición insalubre. Tenemos dentro nuestro todo lo que deseamos. El poeta de la India Kabir, lo expresa de la siguiente manera: «Me rio cuando siento que los peces del mar tienen sed».

La que se construye en torno al juicio y el rechazo de la experiencia. Este patrón ve fácilmente los errores, los problemas. Es una persona crítica y desprecia muchas cosas. Hay características de rigidez y avaricia. Es el carácter que evita, que se resiste a la experiencia. Cuando esta experiencia es dolorosa, el hábito es retirarse o atacar con ira, culpa o escape.

La transformación de la evitación se produce abriéndose a la experiencia, acogiéndola, conectándose con el dolor que puede causar.

La que se construye en torno a la inseguridad y la confusión. Este patrón no sabe exactamente qué hacer o cómo relacionarse con el mundo. Buscan la paz mental ignorando lo que está sucediendo en el mundo o a través de la inacción. Puede estar perplejo y preocupado, con el pensamiento disperso. Es el carácter impulsado por la ilusión.

La transformación de la ilusión comienza con la atención plena del momento presente, de percibir correctamente la realidad, de darnos cuenta de la no permanencia.

¿Te aferras a las experiencias, las evitas o más bien las niegas o las confundes?

Descubrir tu patrón básico le permitirá centrarse en la práctica necesaria. Si eres del tipo aferrado, práctica dejar ir, no aferrarse. Si la evitación predomina más, práctica estar presente en el momento presente. Y en caso de que prevalezca el carácter ilusorio, practica la atención plena del momento.

Desarrollar la dedicación

La dedicación es una intención a largo plazo, es un propósito. Cuando se tiene una intención a largo plazo es más difícil perder, porque cuando sucede podemos volver a nuestro camino, es como una brújula.

La expresión «el camino del infierno está lleno de buenas intenciones» nos avisa cuando la intención se mezcla con la ilusión.

Podemos darnos cuenta cuando nuestras acciones causan algún daño a otros, en nombre de «algún bien», que es probablemente ilusorio. Solo cuando actuamos desde la sabiduría de la no separación, entendiendo la forma en que todos los seres están unidos, nuestra intención traerá beneficios.

En tu práctica de atención plena de estos días, los invito a descubrir cuál es el patrón básico predominante en su personalidad y trabajar por su transformación saludable.

También te sugiero que observes cuál es tu intención a largo plazo, a qué quieres dedicarte, cuál quieres que sea tu aportación, tu propósito.

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

Continuando con los beneficios o consecuencias de la práctica del Mindfulness en nuestras vidas, uno de las más sorprendentes es la desidentificación con nuestras ideas sobre nosotros mism@s. A este beneficio nos gusta llamarlo:

Desengancharse del «yo»

Después de buscar durante más de un siglo, los investigadores del cerebro

hace mucho tiempo han llegado a la conclusión de

que no hay ningún lugar concebible donde se pueda localizar al yo,

y que simplemente no existe.

Revista Time, 2002

Te propongo que examines tus ideas, sentimientos, creencias sobre ti. ¿Quién eres? ¿Eres las sensaciones de tu cuerpo? ¿Eres tus sentimientos? ¿Eres tus emociones? ¿Eres tus pensamientos? ¿Tus juicios y valoraciones? ¿Qué historias te cuentas sobre ti?

Todas estas experiencias son cambiantes, son estados temporales de nuestra percepción. Nuestro «yo» es una ficción, en el sentido más literario del término, construimos un guion, una historia, quizás el problema es que creemos que esto es la “verdad”. Mientras que cuando vemos una película, leemos una novela, o vamos al teatro sabemos que esto no es más que una representación, nuestras historias las confundimos con algo perdurable y estable. El yo es como el hielo, se solidifica, pero el hielo es solo agua. El yo es como las nubes del cielo, pasajeras, que se evaporan. ¿O tal vez siempre piensas lo mismo, sientes lo mismo, te emocionas de la misma manera o actúas igual? Las creencias sobre ti se solidifican para que te identifiques con ellas.

Si observas tu historia, tu evolución, podrás detectar situaciones en las que eras de una manera, que han cambiado. Un claro ejemplo es cuando superamos algunos de nuestros miedos, los más fóbicos o evitables, esos miedos que nos llevan a creer que «no voy a poder hacerlo, soy un cobarde» y un día lo haces y aunque el miedo persiste, cada vez te lo crees menos.

Desidentificarnos con el yo no es negar nuestra singularidad y esencia, sino descubrir que nuestra personalidad no es algo tan definitivo ni rígido.

Otra confusión en la identificación con el «yo» es asimilar a los roles o papeles que llevamos a cabo: «hijos», madre, padre, trabajador, estudiante, miembro de un determinado grupo, asociación, territorio, clase social, profesión y un largo etcétera.

Otra ventaja de la práctica de la Atención Completa es:

Desarrollo del equilibrio y la libertad

Algunas personas esperan que las prácticas meditativas les den calma y paz. Cuando empiezan, observan que esto no ocurre, sino que lo que ocurre es que a los breves segundo nuestra mente está divagando, nuestra mente no para de hacer planes, estamos agitados/das, o aburridos/das, o directamente nos quedamos dormidos/das. O recordamos una discusión con alguien, y estamos enfadados/das. Lo que puede suceder es que nos demos cuenta de toda esta agitación mental y centremos nuestra atención de nuevo en nuestra respiración o cualquier otra cosa que hayamos elegido deliberadamente.

Esta práctica sostenida nos hace observar con más perspectiva nuestros juicios, comentarios, expectativas y críticas, sin reaccionar ante ello.

El proceso que se desarrolla podría sintetizarse de la siguiente manera:

  1. Reconozco mi estado mental
  2. No lucho contra él, ni me aferro a él, lo acepto
  3. Observo cómo es mi cuerpo, qué emociones, qué pensamientos hay en este momento
  4. No me identifico con él

Te propongo que establezcas un espacio de atención plena diaria, elige el momento, el lugar, el tiempo que le dedicarás. Puedes comenzar con 10 minutos, sentándote en una almohada o en una silla con el cuerpo recto, apoyándote en las plantas del pie firmemente, las manos descansan relajadas, la espalda derecha. Y en este tiempo concéntrese en tu respiración, cada vez que tu mente divague, vuelve a ella una y otra vez, las veces necesarias. A partir de esta atención, da la bienvenida a las otras experiencias que surjan, centrándote en la respiración delante de tu cambiante vida.

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

Continúo, en el post de hoy, señalando las posibilidades de la práctica de la Atención Plena en nuestras vidas. Al desarrollar el «yo observador» en nuestra experiencia podemos ampliar nuestra libertad para que no nos quedemos atrapados en lo que experimentamos. Este beneficio es lo que permite:

Ampliar la conciencia

Intenta dejar de ser consciente, no percibas sonidos, ni tu respiración, ni tus pensamientos, ni tus emociones, ni tus sensaciones físicas.

Inténtalo y te darás cuenta de que es imposible.

El concepto de conciencia es un desafío para la ciencia, especialmente para la psicología. ¿Qué es la conciencia? Todos tenemos la experiencia de ser conscientes, pero es difícil identificarla y describirla. Desde un punto de vista científico podemos decir que es un producto del cerebro, aunque no sabemos si nuestro cerebro lo produce o «lo sintoniza». Cualquiera que sea el origen de la conciencia, podemos observar su doble cualidad, similar a la luz, que puede ser una onda y también una partícula. La conciencia puede enfocarse en un momento, en una experiencia que está sucediendo en aquel instante, y al mismo tiempo observar al sujeto que está experimentando ese instante sin aferrarse a él. Thich Nhat Hanh describe la mente como un televisor con cientos de canales. ¿Qué canal vas a sintonizar? Normalmente nos centraremos en la historia que nos muestra este canal, sin advertir que hay un destinatario de esta historia y miles de otras historias. A través del Mindfulness podemos observar qué canal estamos viendo, podemos cambiar de canal, podemos elegir la historia que se muestra en este momento fugaz.

La conciencia es como un espejo limpio y transparente que acoge las imágenes, que nos devuelve nuestro rostro, sea como sea, esté como esté. Pero el espejo es solo el reflejo. Así que nuestra conciencia no es solo ese momento que percibo. Es como el agua limpia y transparente que devuelve la imagen del que a él se acerca. Puedo percibir las teclas del ordenador en las yemas de mis dedos, puedo ver las letras que se están formando en la pantalla, puedo verme sentado escribiendo y leyendo, puedo percibir las sensaciones físicas de mi cuerpo. Mi conciencia reúne un número infinito de experiencias que surgen en el momento presente, y no es ninguna de ellas. Las cubre a todas, las acoge y no es ninguna de ellas.

Cuando aumentas la conciencia puedes reconocer más elementos de tu experiencia sin identificarte con ellos.

Reconocer los estados mentales de la conciencia

En este momento, te pido que percibas los sonidos, los cercanos y los lejanos, las voces, los ruidos, los de tu casa y los que vienen de la calle. Ahora lleva, por favor, tu atención al suelo que pisan tus pies, mira su color, si es consistente. También te pido que atengas al sabor de tu boca en este momento, y a los olores que percibe la nariz.

Presta atención ahora a las sensaciones físicas de tus pies, por ejemplo, a su temperatura, a su grado de tensión o relajación, a los puntos de contacto con el suelo.

Y por último, presta atención en este momento a los pensamientos de tu mente, también puedes llevar tu mente a un recuerdo y observar cómo fluyen las emociones, las imágenes o las ideas.

Todas estas experiencias son el producto de nuestra mente, son estados mentales que podemos observar desde nuestra conciencia. La naturaleza de los estados mentales es transitoria y podemos percibir cómo aparecen y desaparecen dando paso a un nuevo estado mental.

Los estados mentales son cambiantes, al igual que los paisajes a través de las estaciones, al igual que las fases de la luna.

La práctica que te propongo hoy es que elijas un recuerdo que describas como bueno o positivo. Observa lo que tu cuerpo siente frente a este recuerdo, observa el estado de tu mente frente a él, observa los pensamientos que surgen con este recuerdo, tal vez la asocies con el amor, la generosidad, la sabiduría, la alegría, la confianza.

Elija ahora un recuerdo que, por el contrario, califique los valores como malos o negativos. Aprecia cómo responde tu cuerpo a las imágenes que evoca este episodio, observa el estado de tu mente frente a él. Tal vez lo asocies con la preocupación, el egoísmo, la imposibilidad de aceptar algo, con la estupidez, con la rigidez.

Observa cómo surge y desaparece un estado mental y el impacto en tu cuerpo-mente.

Así como has elegido evocar un recuerdo u otro, puedes obtener un estado mental u otro.

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

A partir de ahora, compartiré con vosotros, a través de estos artículos, una serie de aprendizajes relativos a lo que la práctica de la atención plena nos puede traer.

Esta semana, voy a señalar dos de sus ventajas, y sucesivamente iré exponiendo el resto.Al igual que con cualquier otro tema, para obtener los beneficios de la Atención Plena, solo hay una manera, practicarla. Por lo tanto, propondré prácticas que ayuden a cultivarla.

Ver la nobleza y la belleza de las personas

En un templo en Tailandia, se erigió una estatua del Buda. Se había mantenido durante 500 años y se había convertido en un objeto de veneración a través de los años en los que había visto cambios de gobierno, invasiones del ejército y tormentas violentas. Llegó un momento en el que la estatua había comenzado a resquebrajarse; con el tiempo una de las grietas se hizo tan ancha que uno de los cuidadores del templo investigó con una linterna lo que había dentro. Cuando iluminó el interior de la grieta vio «¡el destello brillante de oro! Esta deslumbrante obra de arte fue cubierta con yeso y arcilla para protegerla en tiempos de conflicto y disturbios. Del mismo modo, las personas cubrimos nuestra nobleza y belleza innata para hacer frente a situaciones amenazadoras.”

La palabra nobleza proviene de la palabra griega gno y significa «sabiduría» o «luz interior». En nuestro lenguaje se aplica a lo ilustre, digno de admiración y distinguido en sus valores, comportamientos y comportamientos. ¿Cómo podríamos conectarnos con esta cualidad en las personas que nos rodean?

Detrás de los miedos, la necesidad, la agresividad y el dolor hay un ser que es como nosotros. Es fácil admirar a las personas que han destacado por su brillantez, pero es más difícil en personas que no valoramos e incluso en aquellas que valoramos negativamente. Sin embargo, la nobleza y la belleza también están presentes en ellas.

Obviamente la forma más fácil es estar conectados con nuestra parte noble y bella y desde aquí practicar nuestra mirada a los seres que nos rodean para descubrir su «oro interior».

Te sugiero que elijas un día esta semana en el que tomes la decisión de que este día intentarás ver al Buda de Oro de las personas con las que hables. Fíjate cómo esta percepción afecta a tu relación con ellos, percibe cómo te afecta a ti y a tu trabajo.

¿Qué pasaría si esto fuera un hábito en tu vida?

Desarrollar la compasión y la interconexión con todos los seres

¿Te esfuerzas por ser una mejor persona y no lo consigues? ¿Estás tratando de ser una persona más disciplinada? ¿No consigues creerte tu valor y esencia como persona digna de ser amada? ¿Sientes odio y resentimiento dentro de ti? ¿Te desprecias a ti mismo?

La verdadera curación pasa por la compasión. La compasión es natural y deriva de nuestra interdependencia. Al igual que los minerales del suelo integran el trigo y nuestros huesos, las nubes cargadas de lluvia se convierten en nuestra bebida y nuestra sangre, el oxígeno de los árboles y los bosques que respiramos. En África, cuando se le pregunta a alguien cómo está, responde en plural «estamos bien» o «no estamos bien». Puede estar bien, pero si su madre puede estar enferma, él tampoco lo está.

Cada comida que hacemos está conectada con muchas cosas y personas: las personas que plantaron o recolectaron los alimentos, los que lo transportaron, los que lo vendieron; también el clima, los insectos y otros animales y todo el conocimiento humano en la agricultura, la ganadería, la pesca, la conservación y la cocina alimentaria.

Simone Weil, filósofa y mística nos recuerda: «El peligro no es en el que el alma dude de que el pan existe, sino en que, mediante un engaño, se convenza de que no tiene hambre».

La compasión nos recuerda que incluso si nos hayamos perdido, merecemos ser aceptados. Cada persona lleva su propia carga de dolor, derivada de su historia, sus traumas y los de sus familias, el momento social en el que vivimos, las dificultades para ser mujeres u hombres. A menudo sentimos que hemos sido rechazados y para sobrevivir añadimos otra capa de barro a la estatua.

Con la compasión aprendemos a abrirnos a la vida sin armadura, es una actitud valiente. Lo necesitamos cuando nos enfrentamos a una separación y no queremos aumentar el dolor y la ansiedad, cuando tenemos problemas en el trabajo, o no tenemos un trabajo, cuando nuestros hijos tienen problemas. En estas situaciones somos vulnerables y todas las personas involucradas necesitan compasión.

Para desarrollar la compasión, medita sentado en silencio para centrarte, visualizar y evocar el sentimiento de compasión, primero hacia ti y luego expándelo a otras personas, a tus seres queridos, a tus amigos, a tu comunidad. Percibe la conexión de unión con toda su vida y sus criaturas.

DESBORDADA: LAS TRAMPAS DE LA SUPERWOMAN

Ayer terminé mi trabajo a las 2:30 a.m. Rehacía un proyecto en el ordenador de casa, después de cenar y de que los niños se fueran a la cama, el teletrabajo es un invento del diablo porque el día no termina en las paredes de la oficina, sino que invade mi casa. Durante la noche, Martí tenía otitis y los sollozos también despertaron a su hermana Andrea. Ni Joan ni yo podíamos dormir. Cansada, irritada y con un fuerte sentimiento de culpa por querer dormir mientras que mi hijo pequeño se removía de dolor, he empezado el día corriendo y tratando de conseguir que alguien se quedará con Martin, que no irá a la escuela hoy, mientras preparaba a Andrea. John no puede llevarlos a la escuela, a los niños. Tiene que firmar a las nueve de la mañana y no termina el día hasta las siete y mientras llega y no llega a veces son las nueve de la noche.

Por la tarde sigo corriendo para poder recogerlos y llevarlos a actividades extraescolares y de estas a casa, para hacer tareas, bañeras y cenar y que cuando ya se hayan dormido dedicarme a hacer las tareas del trabajo.

Más que por el reloj, mi vida parece guiada por un cronómetro, en el que las décimas de segundo son vitales.

Cuando los niños juegan y se pelean, o están cansados, o me ignoran, pierdo los nervios y me asusto de mi reacción. Y muchas veces cuando por fin llega Joan, me enfada con él, me siento sola frente a todo el trabajo en casa y me responde que no puede hacer nada con su horario y que es una ventaja que yo trabaje por mi cuenta. ¡Qué suerte la mía! Mi trabajo me apasiona y si me despisto me paso horas y horas que acaban restando mis horas de sueño, y sé que va en contra de mi salud. Cuando mi cuerpo ya no puede más, se enferma y no tengo más remedio que quedarme en casa. Pero, aun así, no puedo parar porque los otros temas no se detienen: los niños necesitan a alguien y tengo que seguir respondiendo.

Quiero hacer todo y todo de una manera perfecta

Quiero ser una buena madre, una buena profesional y una buena esposa… bueno esto último ya me da igual. Me doy cuenta de cómo la relación se resiente con tantos frentes abiertos, y cómo he perdido el interés en Joan, que me deja con la mayor parte de la responsabilidad doméstica sobre mis hombros y cuando me quejo se pone a la defensiva y es incapaz de apoyarme, dice que siempre me estoy quejando.

De vez en cuando rasco unas horas para ir a comer o a tomar un café con mis amigos. Mi amiga Montse me dice que no puedo seguir así, que voy a enfermar del estrés. El domingo pasado tomamos una taza de té juntas, Carme también vino y cuando me preguntó cómo estaba, me puse a llorar y no podía parar, y cuanto más luchaba por afirmarme más fuerte lloraba. Me sentí ridícula allí en la cafetería. Montse no dijo nada y solo me cogía de la mano, realmente era lo que necesitaba. Cuando me calmé un poco, escuché la voz de Carme, que suavemente me preguntó: «¿de qué puedes hacerte cargo y de qué no?».

Carme no esperaba una respuesta, pero en mi cabeza, los pensamientos continuaban. Es cierto, pierdo de vista mis límites y creo que podré con todo. A veces no sé cómo valorar correctamente todo el trabajo que implica asumir algo, me resulta difícil pedir ayuda, y una vez que estoy involucrada no sé cómo conseguirlo. Me siento atrapada en muchos roles obligatorios, tratando de equilibrar un equilibrio cada vez más precario, sin vida personal, con nostalgia de una vida más simple, con menos exigencias.

Sí, simplificar, de eso se trata

Montse me pasa un artículo sobre Mindfulness.

Habla de cómo ayuda a calmar la mente, cómo enfocarnos totalmente en una actividad, y cómo este tipo de presencia nos hace enfrentar situaciones estresantes de una manera diferente, y cómo cambia la relación con nuestros pensamientos.

Me doy cuenta de que mientras mi cuerpo hace cualquier cosa, por ejemplo, la cena, estoy pensando en la agenda de mañana, siempre un paso después de lo que estoy haciendo.

Ella ha empezado a practicarlo, dice que no significa añadir otra tarea a la agenda, sino de elegir una actividad cotidiana para hacerlo de una manera diferente, con toda la atención puesta en ello.

Por ejemplo, durante 3 veces al día, tres minutos de atención en la respiración. Respirar, sí, lo probaré. 

ESTAR PRESENTES

Alba es una niña de 12 años, hija de una madre exitosa en su empresa y un padre muy ocupado. Sus padres están poco en casa y cuando están allí, no están presentes, siempre pensando en los problemas del trabajo, abrumados ante los pagos, las demandas de los clientes y el miedo a la pérdida de facturación. La madre de Alba le pregunta qué quiere para su cumpleaños, que será pronto. ¿Qué quieres que te compre?, te pregunta. Alba se lo piensa, tiene todo, y después de reflexionar le dice: ¡Te quiero a ti!

Sobreestimulación

Nuestra cultura está llena de estímulos para distraernos de las crisis personales y colectivas: el consumo ilimitado, el entretenimiento digital del mundo virtual, las adicciones, el deseo de dinero, son una serie de substitutos para engañarnos. Por lo general, ponemos nuestras esperanzas de plenitud y realización en objetos externos, que son absolutamente transitorios y a menudo están fuera de nuestro control. En esta cultura consumista hemos puesto mucho énfasis en adquirir cosas y perseguir experiencias agradables, lo que ahora es insostenible y vemos su lado más depredador en el asesoramiento de algunos para obtener más y más. Mientras vivimos con poca conciencia, con la mente puesta en otros tiempos y experiencias de lo que sucede, nos perdemos de las delicias constantes de la vida. Vivimos anestesiados y necesitamos muchos estímulos externos para sentirnos vivos. Lo que ayer nos satisfacía, hoy ya no lo hace, y tenemos que aumentar la dosis de estímulo, cayendo en conductas adictivas, en lo que Sharon Salzberg llama «una cadena interminable de antojos». En este contexto, detenernos, simplificar, silenciar y aliarnos con la verdad, es un gesto digno, revolucionario, que nos permite la mejora continua.

Una mente distraída es una mente infeliz

Hace dos años, la revista Science publicó un artículo sobre un estudio de un grupo de investigadores de Harvard, titulado “Una mente distraída es una mente infeliz” (A wandering Mind in an Unhappy One). Con una muestra de 2.250 voluntarios, tuvieron que responder en momentos imprevistos del día que estaban haciendo, lo que estaban pensando y cuál era su grado de felicidad en una escala de 1 a 5. Los resultados mostraron que el 47% de los sujetos estaban pensando en algo distinto al que estaban haciendo, es decir, la mitad del tiempo que no estuvieron presentes. El segundo resultado importante de esta investigación era que el grado de felicidad no estaba relacionado con la actividad que estaban haciendo, sino con el grado de conexión con lo que estaban haciendo. Es el grado de presencia en lo que hacemos el que aporta el mayor bienestar. Si estamos haciendo una actividad, por ejemplo, estar con alguien en nuestra familia y nuestra mente está divagando sobre otro tema como sobre lo que tenemos que hacer después o mañana, o imaginándonos en otro lugar, esto baja nuestro nivel de felicidad. No es lo que hacemos, sino cómo nos vinculamos con esa actividad lo que nos da mayor bienestar. Esto es así incluso cuando la divagación o la distracción mental tiene contenido o pensamientos «positivos».

La práctica de la atención plena nos invita a observar la manera en la que respondemos a los acontecimientos que tenemos que vivir, para cultivar una actitud de aceptación y apertura frente a las dificultades. La aceptación no es ni resignación ni pasividad, es el verdadero reconocimiento de lo que nos sucede para poder actuar de forma adaptativa a las circunstancias, y abrirnos a diferentes posibilidades, integrando en nuestro cerebro toda la información de la experiencia vivida.

En este momento, más que nunca, podemos ver que las piedras son parte del camino, y como dice William James recordad que «el poder de devolver deliberadamente la atención errante, una y otra vez, es la base del discernimiento, del carácter y de la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no lo tiene”.

Y es esta atención plena la que permitirá a Alba conseguir el mejor regalo: la presencia de sus padres.

QUÉ ES LA ATENCIÓN PLENA

“Cada vez que se pose en algo tu atención,

En ese mismo instante, experimenta”

101 historias zen

La mejor manera de describir la atención plena es ver sus principales componentes

Atención al momento presente

¿Cuántas veces nos hemos dado cuenta de que estábamos pensando en algo mientras estábamos haciendo otra cosa? La vida es lo que nos pasa mientras pensamos en un acontecimiento que tiene que venir o que ya ha sucedido.

Consiste en centrarse en el momento presente, en lugar de ser conscientes del pasado o del futuro, de nuestras expectativas, miedos y deseos. Mientras meditas, puedes atender a los mismos procesos internos, y en la vida cotidiana enfocarte en la tarea estés haciendo. Se trataría de entregarse por completo a una actividad, y olvidarse de uno mismo mientras se actúa.

Apertura a la experiencia

Se refiere a la capacidad de observar la experiencia sin poner el filtro de las propias creencias. Implica una observación directa de los distintos objetos como si fuera la primera vez, una cualidad que en el Zen se llama «la mente del principiante». Pero no se trata solo de abrirse a las experiencias positivas, sino también a las negativas. A partir de experiencias anteriores, creamos ideas sobre la realidad que experimentamos que anulan la propia experiencia. A menudo vivimos de los prejuicios, que ignoran la vivencia real, y podemos confundir pensamientos con experiencia. La atención plena es exploratoria, abierta a la experimentación sensorial y perceptiva.

Aceptación

Se puede considerar sinónimo de no juzgar. Adoptar una actitud de aceptación es imprescindible en la práctica plena. Se trata de experimentar lo que sucede plenamente y sin defenderse, como lo son las experiencias. Las expectativas sobre los demás, sobre cómo deberían ser las cosas, o como habríamos de ser nosotros, añade dolor y sufrimiento. Algunas personas pueden confundir la aceptación con la resignación, pero la aceptación tiene que ver con asumir plenamente lo que está sucediendo y es el paso previo y necesario para modificar alguna cuestión. No se puede experimentar completamente algo que quieres que sea de otra manera.

Dejar pasar

Consiste en no estar atrapado por ningún pensamiento, sentimiento, sentimiento o deseo, en no aferrarse ni identificarse con ellos. La actividad mental no es la realidad, los pensamientos no son el reflejo de la verdad. Nuestra mente tiene toda una serie de actividades, como percepciones, sensaciones físicas, pensamientos, emociones que no debemos confundir con la propia conciencia. Podemos observar lo que nuestra mente produce, trabajar en la observación de nuestros productos mentales es importante en la atención plena.

También nos referimos a dejar que suceda lo que ha sucedido, fluyendo con el ritmo de la vida, fluyendo como el agua del río.

Intención

Se refiere a lo que cada persona persigue cuando practica la atención plena. Al meditar, no se pretende ningún propósito inmediato. Hay que sentarse, simplemente respirar. Pero nuestra atención tendrá una intención, es decir, podremos atender a la respiración, o a nuestras sensaciones físicas, podremos atender a un pensamiento, o a una emoción. Se trata de elegir lo que estamos atendiendo.

Cambios cerebrales

La investigación indica que la práctica de la atención completa modifica la estructura cerebral de una manera positiva, si su práctica se mantiene diariamente y durante al menos tres meses. Por lo tanto, te animo a iniciar una práctica meditativa, como la de la atención centrada en la respiración.

LA TELARAÑA DE LA PREOCUPACIÓN

La mente puede funcionar como una lanza en la dirección de su presa cuando una persona busca resolver un problema. La mente puede funcionar como una mariposa saltando de flor en flor cuando una persona no sabe lo que está buscando y también puede actuar como si fuera una lavadora cuando una persona le da vueltas al mismo punto. ¿Qué sucede cuando la mente actúa como una lavadora? ¿Por qué las personas nos preocupamos? ¿Dónde está el límite entre la preocupación necesaria y el pensamiento obsesivo? Esta metáfora de la mente como lavadora nos permite identificar el pensamiento obsesivo que se relaciona con las preocupaciones. Un alto nivel de preocupación se correlaciona con la ansiedad. Entonces, ¿de qué sirve preocuparse si aparece la ansiedad?

Es interesante conocer e identificar la diferencia entre la preocupación y la ocupación. Hay una diferencia principal entre el pensamiento que pertenece a la preocupación y la acción que le corresponde a la ocupación.

Una buena manera de manejar los estados de ánimo es ocuparse de las preocupaciones

Preocuparse permite que una persona se prepare para pasar a la acción. Cuando una persona destina una cantidad significativa de energía a la preocupación, evita resolver lo que le preocupa y es una fuente importante de malestar. La preocupación puede ser útil para pensar, reflexionar y detenerse; sin embargo, puede ser una fuente de incomodidad que causa parálisis al tomar medidas.

Como no hay correlación entre las preocupaciones y el control, es necesario aprender a vivir con la incertidumbre, las dudas y la sorpresa.

La preocupación patológica no reduce la probabilidad de resultados negativos ni aumenta la probabilidad de una confrontación exitosa ni es efectiva en la resolución de problemas específicos (Roemer & Orsillo, 2002, Wells, 2004)

Una buena estrategia terapéutica para disminuir el nivel de ansiedad causado por el pensamiento obsesivo es el Mindfulness: meditación para alcanzar la plena conciencia. Esta técnica nos permite distanciar pensamientos, aceptar la incertidumbre, aumentar la plena conciencia para desarrollar la creatividad y para no pensar en exceso.

En el Espacio de Psicoterapia Quantum buscamos soluciones. Por eso, proporcionamos recursos y espacio para aprender a lidiar con las inquietudes. Una buena filosofía de lo que buscamos se puede resumir con la siguiente reflexión:

Si un problema tiene una solución, ¿por qué preocuparse?

Si un problema no tiene solución, ¿por qué preocuparse?

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