5 RECURSOS PARA GESTIONAR EMOCIONES DIFÍCILES

¿Cómo te sientes? ¿Qué estás sintiendo en este momento? Investigar esta cuestión tan sabia te permite saber cómo te sientes y, sobre todo, lo que necesitas escapando del bien, mal o del ir tirando. Cada emoción nos invita a explorar el mundo que nos rodea, protegernos de los peligros, afrontar una pérdida o compartir las ganancias logradas. Tomar conciencia de la emoción que ha surgido dentro de mí me permite relacionarme conmigo mismo de una manera amable, bondadosa y sin esperar que sea diferente de lo que estoy experimentando.

Cualquier emoción que puedas estar sintiendo dura aproximadamente 90 segundos

Cuando una emoción se eleva, puede convertirse en una experiencia difícil de gestionar y puede exceder esa duración. Cuando lo que estoy escuchando es muy intenso y frecuente, se convierte en algo difícil. ¿Cuáles son las emociones difíciles? Cualquier emoción puede ser difícil. Lo que hemos descubierto es que, si dedicamos nuestra atención a las emociones difíciles sin hacer nada diferente, lo que sucede es que se intensifica y el dolor aumenta. Además, la experiencia puede llegar a ser traumática si no ponemos los recursos adecuados para calmar su intensidad. Por lo tanto, te hablaré en este artículo sobre cómo manejar esas emociones que se consideran difíciles a través de 5 sencillos pasos.

Puedes hacerlo de manera formal o informal para que puedas incorporarlo en cualquier momento de tu vida.

No es necesario pasar por todas estas fases, aunque es recomendable seguir este orden:

1- ETIQUETAR LA EMOCIÓN

Date permiso para recordar una situación de dificultad media o moderada que estés viviendo en este momento como un problema de salud, un conflicto de pareja o un aspecto de tu personalidad que no te guste. Vea la situación con las personas involucradas, imágenes, palabras y eventos. Luego, observa qué emociones surgen dentro de ti y nombra la emoción que es más significativa. Por ejemplo, la tristeza, el miedo, la confusión, la preocupación o la ira.

Una vez que lo hayas identificado, repite el nombre de la emoción como si estuvieras validando lo que podría estar sintiendo una amistad tuya «esto es tristeza» o «lo que siento es tristeza». Nombrar lo que estoy sintiendo en forma de con la palabra permite que el tamaño de la amígdala y la reactividad disminuyan. La primera fase que hay que superar es la resistencia que nos impide reconocer lo que estoy sintiendo.

2. IDENTIFICAR LA EMOCIÓN EN EL CUERPO

Una vez identificada la emoción que estoy sintiendo, la siguiente fase consiste en explorar con curiosidad la apertura de la conciencia a todo el cuerpo. Lo que busca este segundo paso es hacer un recorrido desde la cabeza hasta los pies deteniéndose por unos momentos en aquellas partes donde sientes tensión o incomodidad. Tomar conciencia de lo que su cuerpo es capaz de sentir ahora sin juzgar o esperar a que sea diferente de lo que es.

Elige un lugar específico en tu cuerpo donde sientas que esta emoción difícil se expresa con más fuerza y, mentalmente, inclinarte suavemente hacia este lugar sin hacer otra cosa que despertar tu curiosidad.

3. SUAVIZAR

Esta fase ayuda a tolerar lo que estoy sintiendo. Lo que propone es suavizar corporalmente esta zona del cuerpo que has identificado. Permite que los músculos se aflojen, como si estuvieran en agua caliente. Es importante recordar que el objetivo no es dejar de sentir lo que estás experimentando, sino relacionarte con la emoción difícil de una manera amorosa y curiosa. Puedes usar el sentido del tacto para sostener esta parte del proceso con tu mano que se encuentra donde quiera que sientas la incomodidad de una manera cálida y suave.

4. CÁLMATE

Cuando estamos experimentando una emoción difícil, lo que necesito es también poder calmar mi mente. Imagínese lo que le diría a un amigo si tuviera un problema similar. ¿Qué palabras le dirías? ¿Qué mensaje le enviarías ante su incomodidad? Entonces se trata de decirte a ti ese mismo mensaje con una voz compasiva. Puedes repetir mentalmente «calma… calma… calma…» de una manera reconfortante. En esta parte, lo que estamos haciendo es usar las emociones para sostener el sufrimiento, tal como lo hemos hecho con el cuerpo en la fase anterior.

5. PERMITIR

Si has llegado a este momento del proceso, es una buena señal porque demuestra que has empezado a aceptar lo que no tolerabas al principio. Ahora lo que estoy proponiendo es que permitas que la incomodidad esté aquí. Dale espacio abandonando cualquier necesidad de que desaparezca. Da la bienvenida a lo que estás experimentando al convertir el sufrimiento en un aliado de aceptación, tal como eres. La mente puede ayudarte a darte permiso entendiendo que las emociones son mensajeras y que están aquí contigo por alguna razón para descubrir.

Este proceso puede recordarte cuando te relacionas con alguien que te cae mal, lo mismo ocurre con las emociones difíciles

Este recurso autocompasivo ha sido extraído de la formación online MINDFUL SELF-COMPASION que he estado llevando a cabo en las últimas semanas. Deseo de todo corazón que sea útil tener una herramienta práctica para aprender a relacionarse de manera diferente con tus emociones.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta

 Instagram @danielborrellgiro danielborrell@quantumpsicologia.com

¿ES EFECTIVA LA PSICOTERAPIA #ONLINE?

¿Puede la psicoterapia online realmente beneficiarme? ¿Es la psicoterapia presencial igual de efectiva? ¿Puede haber una comunicación auténtica si está la pantalla del ordenador? Estas son algunas de las preguntas que Carina plantea hoy cuando su hermano le ha recomendado pedir ayuda profesional porque está muy ansiosa tras quedarse sin trabajo como consecuencia de la actual crisis sanitaria. Tiene problemas de insomnio, un nudo en el estómago que le dificulta respirar y una mente que no puede dejar de preocuparse por la incertidumbre del futuro que le espera a partir de ahora.

Estas preguntas que plantea Carina son comprensibles porque el 100% de los servicios de psicoterapia han dejado de ser presenciales desde hace dos meses y se han trasladado a la modalidad online a través de Skype o Zoom. Aunque las sesiones presenciales están permitidas a partir del lunes 4 de mayo, no se siente cómoda saliendo de casa para ir a un centro de psicología debido a los riesgos de contagio que esto conlleva. Acaba de llamar a nuestro centro para solicitar más información sobre psicoterapia en línea, ya que le ha recomendado su hermano. En este artículo, detallo las respuestas a tus dudas:

La psicoterapia online permite gestionar la carga emocional, la soledad, los síntomas de ansiedad y/o depresión, las adicciones, la pérdida de un ser querido y los conflictos relacionales, entre otros, antes o después del confinamiento, potenciando la resiliencia de cada individuo.

  • ¿Es la psicoterapia online igual de efectiva?
  • Tiene la misma eficacia que la psicoterapia presencial dando el mismo protagonismo a la relación psicoterapéutica entre psicoterapeuta y paciente. Aunque no estemos en el mismo espacio, la información verbal y no verbal sigue presente porque, actualmente, las videollamadas nos permiten capturar casi todo lo que sucede frente a la pantalla de la tableta o del ordenador. Es posible aplicar cualquier técnica psicológica a través de la conexión digital introduciendo algún cambio en su metodología. Hacerlo en el entorno del propio hogar ofrece un espacio de seguridad e intimidad, excepto para aquellas personas que no se sientan protegidas actualmente en su domicilio y que sería recomendable realizarlo de forma presencial.
  • ¿Se mantiene la confidencialidad?
  • La psicoterapia online garantiza la confidencialidad y la protección de datos utilizando sistemas seguros que aseguran que la información no se filtra digitalmente. Continuamos protegiendo los datos personales mediante la firma del documento de protección de datos de nuestro centro y que enviamos por correo electrónico después de la primera entrevista.
  • ¿Cuáles son las ventajas de la psicoterapia en línea?
  • Una de las ventajas que ofrece la psicoterapia online es disponer de algún tiempo antes y después de la sesión que permita a la persona integrar las reflexiones, reflexiones y observaciones sin la prisa que supone el viaje al centro y las obligaciones diarias que le siguen. Una de las propuestas es tener a mano un diario de psicoterapia recogiendo los aprendizajes adquiridos e incluso hay personas que lo hacen durante la sesión para dejar huella en su crecimiento personal. Además, la psicoterapia online nos permite conectar con profesionales que viven fuera de nuestro territorio eligiendo el catalán o el castellano como lengua de preferencia a la hora de comunicarnos. La modalidad virtual rompe los límites geográficos acercándose a posibilidades que, hasta ahora, no estaban contempladas en las sesiones presenciales. Otra ventaja es que le permite compartir fácilmente recursos digitales a través del chat de la videollamada.
  • ¿Cuál es el mejor momento para hacerlo?
  • Ofrece horarios más flexibles en nuestra agenda para disponer del tiempo y espacio necesario para llevar a cabo adecuadamente la sesión online. Es importante hacer la sesión en un espacio en el hogar donde puedas estar solo y pedir que no te moleste durante la próxima hora. En caso de vivir en pareja y/o con niños, se puede aprovechar cualquiera de las franjas horarias donde se permite salir al aire libre para tener la privacidad suficiente para llevar a cabo la sesión.
  • ¿Cuándo se reanudarán las sesiones presenciales con normalidad?
  • Hay personas que han optado por suspender el proceso terapéutico hasta que vuelva la normalidad, el problema es que la normalidad esperada y deseada tardará en ser como entendíamos hasta ahora. Ofrecer una sesión de psicoterapia a 2 metros de distancia, llevar mascarilla y usar guantes sin posibilidad de contacto físico al abrir la puerta o cuando surge una emoción muy intensa, no es un escenario fácil de gestionar en el que las dos personas se sientan cómodas. Para aquellas personas que estén más grabes, que tienen problemas para llevar a cabo las sesiones online por las limitaciones en la convivencia familiar o por imposibilidad a nivel tecnológico, la sesión presencial siempre será la mejor opción. Poco a poco se reanudarán las sesiones de psicoterapia presencial en nuestro centro tomando todas las medidas de seguridad y protección necesarias para garantizar la salud de nuestros pacientes.

Si un tratamiento psicoterapéutico funciona presencialmente, también funciona virtualmente manteniendo su eficacia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada cinco personas sufrirá una enfermedad mental, el doble que en circunstancias normales. Si tomamos como referencia lo ocurrido en la última crisis económica de 2009, la depresión creció un 18%, un 8% de ansiedad y un 5% de trastornos por abuso de alcohol, según un estudio de la Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria (SESPAS). Por esto, no atrasar el momento de pedir ayuda profesional es un elemento clave para reducir el impacto en la salud mental.

La intervención temprana es siempre la mejor decisión que Carina puede tomar en este momento, reduciendo la duración y los costes del tratamiento psicoterapéutico.

Carina le agradeció toda la información que le he proporcionado por teléfono e incluso aprecia mucho que el trabajo que hacemos se pueda hacer virtualmente en estos tiempos difíciles para ella. Antes de colgar la llamada, decidió que quiere intentarlo esta semana haciendo una primera visita. Una vez que lo haya vivido en primera persona, será más consciente de sus prejuicios y sospecha que muchas de estas dudas están más relacionadas con su miedo a pedir ayuda que con las barreras de la tecnología «siempre creo que puedo con todo y me cuesta aceptar esta sensación de impotencia«. Se sintió cómoda durante la llamada y se despidió más tranquila. 

Puede contactar con nosotros al hola@quantumpsicologia.com o llamando al 93.414.38.95. Para solicitar una primera visita con uno de nuestros profesionales del Centro Quantum. Ahora más que nunca #EstamosContigo

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario, psicoterapeuta y formador del Centre Quantum danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrellgiro

SABER DECIR ADIÓS

Perder a un ser querido es una situación que nos conecta con la tristeza como emoción primaria. También aparece cuando una pareja se separa, un cambio de residencia, el despido de un trabajo, el cierre de un negocio que no ha funcionado, la emancipación de los hijos, la salud perdida por la edad o el dolor, una amistad que se ha ido a vivir a otra ciudad, un aborto o una primera cita con la que no ha habido conexión a pesar de dos semanas hablando con el teléfono móvil. Todas estas experiencias comparten el denominador común de perder algo que se siente valioso.

“Si no quieres vivir un duelo, no establezcas relaciones” – Eric Fromm

La tristeza se asocia con una situación de pérdida. Cuando una persona pierde algo de valor, siente tristeza y esa emoción necesita ser escuchada. El consuelo es una forma de dar permiso a la expresión de tristeza. Sentir que alguien está cerca de ti, presente y de manera comprensiva es una forma de respetar lo que la tristeza te pide que hagas. Una de las consecuencias de no preparar un duelo es sufrir un duelo crónico que no llega a una conclusión satisfactoria o un duelo enmascarado a través de síntomas psicosomáticos que no es relacionan con la perdida. Algunas personas se sienten tan abrumadas por la pérdida que recurren a conductas de desadaptación como las adicciones al alcohol o al trabajo, los ataques de ansiedad o las conductas fóbicas.

En el caso de que exista una dificultad para manejar la emoción de la tristeza, ya sea por obstáculos para la conexión o por una reacción muy intensa en otras situaciones, es probable que la dinámica interna de esta persona sea la de no aceptar separaciones como parte de la naturaleza humana. Por eso, es interesante tomar conciencia de cómo me relaciono con la tristeza. Te sugiero que reflexiones sobre estas preguntas que se refieren al grado de conexión que experimentas con la emoción de la tristeza:

  • ¿Me permito momentos de tranquilidad estar solo?
  • ¿Me resisto a los cambios cuando aparecen?
  • ¿Le das la misma importancia a saludar que a decir adiós?
  • ¿Me despido de una persona que sé que no volveré a ver?
  • ¡Me siento más cómoda/o diciendo Hasta pronto que Adiós?
  • ¿Pospongo lo que tengo que hacer para no quedarme sin nada que hacer?
  • ¿Termino lo que empiezo o lo dejo a mitad de camino?
  • ¿Cuál es el sentido de las pérdidas experimentadas?
  • ¿Me doy permiso para llorar si lo necesito?
  • ¿Me enojo conmigo mismo cuando me siento triste?
  • ¿Necesito cambiar el tema cuando alguien está expresando tristeza?

Como comenta Alba Payas (2010), las respuestas de afrontamiento que cada persona tiene son intentos hemostáticos de manejar el dolor emocional y protegerse de la fragmentación. Por ello, hay que respetar las necesidades que cada persona tiene ya sea hablar de ello constantemente, trabajar duro, no mover ningún objeto relacionado con la pérdida durante un tiempo o incluso hablar con las cenizas. Desde la compasión, cabe recordar que cada persona hace lo que puede porque son reacciones naturales y comprensibles ante el dolor.

Desde el Mindfulness, buscamos tomar conciencia de lo que estoy sintiendo en las diferentes fases del duelo dando la bienvenida a la ira, la culpa, la tristeza, el miedo, la alegría, la soledad o la confusión. La práctica del Mindfulness es la herramienta que permite observar las emociones y su regulación. También nos permite observar las creencias y pensamientos que aparecen, el significado de la pérdida, los conflictos que quedan sin resolver por la pérdida y la naturaleza de aferrarse.

El duelo a través del Mindfulness implica identificar qué emoción estoy sintiendo y aceptarla sin juicio ni crítica, sin esperar a que sea diferente de lo que es y sin escapar de ella, aunque pueda resultar doloroso conectarse.

La investigación realizada confirma que este tipo de prácticas proporcionan:

  • Mayor conciencia de la muerte y la impermanencia
  • Claridad mental y equilibrio interior
  • Disminución de los estados mentales negativos
  • Liberación de pensamientos y emociones que generan sufrimiento
  • Mayor discriminación de uno mismo y del medio ambiente

La práctica del Mindfulness en un proceso de elaboración del duelo que acompaña a la persona en su forma de cicatrizar la herida integrando toda la red de sentimientos y emociones que surgen a lo largo de las diferentes etapas que tienen que pasar por su resolución. Permite a la persona vivirlo tal y como es respetando sus necesidades y sus mecanismos de defensa. Observar, atravesar, fluir, autoconocerse, aceptar, conectar con la autocompasión, perdonar y perdonarse e integrar son algunas de los mecanismos que facilitan una sana integración de la perdida en la vida de la persona. Además, es importante ser plenamente consciente de las sensaciones corporales porque permite la conexión entre el hemisferio izquierdo y el derecho del cerebro con el propio cuerpo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y colegiado núm. 12.866

¿CÓMO TE TRATAS CUANDO SUFRES?

«Cuando tu miedo toca el dolor de otra persona, se convierte en lástima

Cuando tu amor toca el dolor de otra persona, se convierte en compasión»

Esteban Levine

Carmen trabaja como ingeniera informática y ha creado su empresa junto a dos personas hace justamente cuatro años. En la última cena de este fin de semana con sus amistades del barrio, hablaron de sus luces y, sobre todo, de las sombras. Carmen ha reconocido que le resulta difícil dedicarse tiempo, ya que le dedica demasiado tiempo a su trabajo. A su lado, está Jofre que ha explicado que le resulta difícil aceptar sus propios errores y este malestar le dura más de lo que debería. Hannah que vive con Jofre acaba de leer un libro sobre asertividad porque tiene muchas dificultades para decir que no, explica que termina haciendo muchas tareas que no quiere hacer y termina agotada al final del día. Joan, que acaba de romper con Martí hace apenas un mes, añadió a la conversación que no le gusta llorar cuando está triste porque le hace sentir débil y vulnerable. Finalmente, María, quien escuchó atentamente sus valiosas y honestas contribuciones, les ha hablado sobre un concepto que ha aprendido en un curso que está haciendo mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN.  Nadie en el grupo había oído hablar de ella…

Para entender la autocompasión de la que María habla en su grupo, primero debes entender lo que es la compasión. El término compasión proviene del latín y griego patiri y paskein (sufrimiento) y de la raíz latina com (con) por lo que la compasión significa sufrir con otra persona. La compasión tiene dos aspectos: por un lado, la empatía que experimentas ante el sufrimiento de otra persona y, por otro, el deseo de aligerarlo sin hacerte responsable.

Por esta razón, la compasión tiene elementos de empatía, de amor entendido como el deseo de que los demás sean felices y de altruismo entendido como motivación para ayudar a los demás. El término bondad amorosa también se usa junto con la compasión. En los cursos que realizo de Mindfulness, muchas personas cuando escuchan esa palabra la relacionan automáticamente con el sentimiento de lástima. Por esto, debe aclararse que, a pesar de tener ciertas similitudes, la diferencia es que la lástima contiene un sentimiento de superioridad hacia la otra persona que está sufriendo; por otro lado, la compasión se experimenta de igual a igual. En 2009, miles de líderes religiosos redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron de la siguiente manera:

La compasión consiste en tratar a los demás como nos gustaría que nos trataran a nosotros mismos.

¿Qué tienen en común los y las protagonistas de la historia de este artículo? Es muy probable que necesiten potenciar la autocompasión para tomar conciencia de cómo se tratan a sí mismos frente a lo que no les gusta y hacerles sufrir, aunque identificarlo es un paso importante, valioso y necesario. La autocompasión nos permite darnos la misma serenidad, consuelo y afecto que enviamos a los demás cuando están pasando por una situación difícil, han cometido un error o se sienten perdidos. Difícilmente nos atreveríamos a tratar a los demás, como lo hacen muchas personas porque, de ser así, es muy probable que gran parte de las relaciones interpersonales se perdiesen. La autocompasión alivia nuestra incomodidad cuando hay acontecimientos que no podemos cambiar o cuando una persona lucha contra lo que siente que es lo que le pasa a Martí ante una pérdida o cuando una persona empieza a criticarse a sí misma creyéndose más responsable de lo que es por lo que ha pasado, como es probable que le pase a Jofre a la hora de gestionar los errores. Ante el sufrimiento, hay personas que se critican a sí mismas, se aíslan de los demás refugiándose en la comida o en el trabajo igual que le pasa a Carmen o también hay personas que se preguntan “¿Por qué me ha pasado esto?”. Tiene su relevancia porque habla de cómo nos cuidamos a nosotros mismos en la etapa adulta en la que ya no hay una persona que nos cuide, pues tenemos que aprender a hacerlo por nosotros mismos.

  • ¿Cómo te tratas cuando estás sufriendo?
  • ¿Reconoces esas actitudes internas que te causan sufrimiento?
  • ¿Cómo reaccionas ante las adversidades de la vida, ya sea por estrés, rechazo, dificultades económicas o soledad?
  • ¿Qué podrías hacer para relacionarte mejor con tu dolor?
  • ¿Tienes una actitud crítica ante tus errores?
  • ¿Te relacionas de la misma manera con el malestar de los demás?

Pon tu mano en tu corazón, escucha lo que dices y detente a reflexionar sobre estas preguntas para conocer cuidadosa y tranquilamente tus respuestas observando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas y/o recuerdos que aparecen dentro de ti cuando identificas la forma en que te relacionas con tu propio dolor.

¿Cómo te hace sentir al reconocer tus errores y límites? ¿Te das cuenta de que, si te tratas mejor, eso justamente te hace sentir más bienestar? Las personas autocompasivas cumplen mejor lo que se proponen, como hacer dieta, dejar de fumar o seguir el entrenamiento físico porque saben que es bueno para su salud y bienestar. También está relacionada con la reducción de la ansiedad, la depresión, el resentimiento y la ira al fomentar el bienestar, la satisfacción vital, la competencia, el optimismo y la conexión social. Por lo tanto, una persona autocompasiva sabe consolarse cuando falla, sabe animarse cuando lo necesita, crece gracias a sus errores y se compromete con sus logros. Los niños muy pequeños tienen un tipo de integridad basada en la autoaceptación expresándose libre y abiertamente; sin embargo, esto cambia más tarde el aprendizaje de no estar con uno mismo.

La investigación muestra que cuando una persona más se critica a sí misma, más difícil lo tiene para cambiar. La autocompasión es uno de los fundamentos del cambio.

Como nos dijo Carl Rogers (1961), la curiosa paradoja de la vida es que cuanto más me acepto como soy, entonces puedo cambiar. Por ello, quiero proponerte 5 acciones para mejorar tu autocompasión en diferentes aspectos de tu vida:

  1. Físico- ¿qué puedes hacer para cuidar mejor tu cuerpo? ¿Qué necesita tu cuerpo de ti? ¿Qué puede ayudar a calmarlo?
  2. Mental- ¿qué necesita tu mente para tener más armonía mental? ¿Qué pasaría si dejases de luchar?
  3. Emocional- ¿qué pasaría si te hicieras amigo de tus emociones?
  4. Relacional- ¿qué podrías hacer de manera diferente para dejar de aislarte?
  5. Espiritual- ¿qué te ayudaría a ser más fiel a tus valores?

Daniel Borrell, psicólogo y psicoterapeuta

Extraído del capítulo 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del libro Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprende a practicar midfulness. Barcelona: Ed. Sello.

¡QUIERO SER UN/A PARTICIPANTE!

¿Qué pasaría si hubieras salido de tu casa hoy mirando el paisaje que rodea el paisaje hacia la escuela donde llevas a los más pequeños a casa? ¿Cómo te sientes cuando centras tu atención en el sabor a kiwi que comes todos los días a la hora del desayuno? ¿Qué sucede en tu interior cuando tus sentidos están conectados cuando te duchas? ¿Qué sucede en tu interior cuando no dejas terminar una frase que recuerdas haber escuchado antes?

La mente del principiante consiste en una actitud marcada por la investigación y el descubrimiento constante sin la necesidad de nuevas experiencias.

¿A qué se refiere cuando se habla de la mente del principiante? Se refiere a uno de los siete factores que componen una actitud para la práctica del Mindfulness. Es posible que, cuando empiezas a dominar una materia que está relacionada con tu profesión o una afición, probablemente dejes de prestar atención a lo que haces de la misma manera que cuando no te sentías al principio. Por un lado, te proporciona seguridad; pero, por otro lado, dejas de lado tu mirada como a principiante.

Si nunca conoces a personas dedicadas a la vida monástica o a maestros de la tradición Zen, verás que te dicen que saben muy poco sobre meditación e incluso te recomiendan que estudies mejor con otra persona. No lo dicen por falsa modestia, sino porque tienen activada la mente del principiante. Nunca te ha pasado que, cuando haces un viaje, tu mirada hacia todo lo que te rodea sea la comida, el paisaje, la arquitectura o las personas que conoces es diferente a la de tu día a día. ¿Cómo sería un día si centraras tu atención en lo que vives y experimentas como cuando viajas fuera de tu zona de confort? Haz el experimento de sentirte como un turista en tu propia ciudad.

La mente del principiante es una actitud. No significa que no sepas nada, pero en ese momento tienes espacio para o quedar atrapado en lo que sabes, lo que has experimentado o ideas preconcebidas. Además, no saber nada no tiene nada malo, es básicamente sentir honestidad con uno/a mismo/a. Aunque muchas personas experimentan vergüenza porque tienen la creencia de que ya deberían saberlo o el miedo de ser juzgados como una persona ignorante. Cualquiera que trabaje en ciencia debe reconocer lo que no sabe y tenerlo en cuenta para poder descubrir cosas muy relevantes. Si una persona está demasiado preocupada por lo que ya sabe, no podrá dar el salto a la dimensión de la creatividad.

En muchas ocasiones, cuando ya has vivido algunas situaciones y las repites, no prestas suficiente atención a lo que sucede porque ya lo has hecho antes. La frase «ya lo conozco» aparece en tu mente. La mente del principiante te permite venir la curiosidad y la alegría que una criatura tiene frente a la vida y los desafíos que ofrece como si fuera la primera vez que sale del piloto automático. El reto que tienen los adultos es vivir la vida y cada uno de sus momentos como nuevos.

¿Qué hiciste hoy por primera vez?

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? Sí, deténgase a reflejar la respuesta de la mente del principiante, ¡la respuesta es TODO! El maestro zen japonés Suzuki Roshi afirmó que «en la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la del experto hay muy pocas». Los principiantes llegan a la nueva experiencia sin conocimiento ni experiencia, pues llegan con una actitud abierta y creativa. Estamos hablando de una cualidad innata de la mente, ya que el momento presente es una sorpresa constante. ¡Siempre es nuevo! ¡Es por eso por lo que quiero ser un principiante!

Extraído del libro de Kabat-Zinn, Jon (2012). Mindfulness para principiantes. Ed. Kairós. Barcelona.

VACACIONES: ¿DESCONECTAR O CONECTAR?

Ahora que estamos en verano, cuando llegan las vacaciones, solemos decir: ¡qué ganas de desconectar! El lenguaje tecnológico vuelve a estar presente y podemos preguntarnos: ¿de qué queremos desconectar? ¿Qué significa conectarse o desconectarse? ¿Estamos cansados de nuestra vida cotidiana? ¿Con qué nos conectamos?

La temática puede suponer un reto: reflexionar sobre nuestra relación con la red social hacia la virtual. Cuánto tiempo paso al día conectada o conectado a mi teléfono móvil, Facebook, Instagram, Whatsapp, y cuánto en silencio, observando la casa, mi ciudad, la gente que amo, el proyecto que me apasiona…

Porque lo que realmente nos hace felices es el contacto conmigo mismo, con personas importantes y con el entorno.

La antropóloga Amber Case esta especializa en el efecto de las tecnologías en las personas y comenta cómo por la mañana muchas personas miran primero sus teléfonos móviles que a su pareja o a la persona con la que vivan. Y como se está substituyendo la red social por la virtual, se está dando lugar a la falta o dificultad de reflexión y la dificultad de estar presente.

Y veo las redes virtuales, las nuevas tecnologías, como un enemigo peligroso de la soledad alegre. La buena soledad que nos permite conocernos, crecer, darnos espacio para pensar, sentir, actuar conscientemente. ¡¡Porque con tanto estímulo tecnológico es muy difícil conectar con el interior!!

Me entristece ver a adolescentes pegados a sus teléfonos, quemando su potencial creativo, retrasando su desarrollo y avanzando hacia el mundo adulto, perdiéndose en un momento tan complejo y rico de experiencias interiores y exteriores. Sin olvidar que hacer un buen uso de las nuevas tecnologías tiene sus aportaciones, es necesario limitar y limitarse en su uso. Los límites en la adolescencia vuelven a ser fundamentales.

Porque es fácil convertir los teléfonos móviles (llenos de distracciones) en un aliado contra la incertidumbre, la ansiedad, la duda, la soledad, la curiosidad y la creatividad. Es más fácil distraerse viendo pasar imágenes de la vida, instantáneas de la vida de los demás, perder el tiempo buscando la mejor foto de perfil, para sentir que estás muy guapa/o de alguien que quizás no hayas visto durante años y al que saludaste por «whatsapp» la última vez.

Las relaciones se enfrían entre tantas redes virtuales donde la siguiente está lejos y lejos quizás más lejos. Dicen que hay un hilo imaginario que nos conecta con las personas que amamos y nos aman: ¡cuidemos de que no se rompa con tanta interferencia tecnológica!

¡¡Te invito a pasar parte del verano pensando en tu conexión-desconexión!!

¡¡¡Felices vacaciones!!!

REGULACIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DIFÍCILES

Desde hace unos meses se han producido varios eventos políticos y sociales de gran impacto en el país, como el atentado de Barcelona y del 1-O, y sigue existiendo un clima de tensión e incertidumbre que genera diferentes emociones en las personas, como la ira, el miedo, la ansiedad, la ansiedad, la tristeza y el desasosiego. Sobre esto escribió hace unos días mi compañero Esteve Planadecursach Soler, aquí está el enlace al artículo https://www.quantumpsicologia.com/efectes-psicologics-de-l1-o/

Si tenemos en cuenta que en la vida cotidiana a veces es difícil mantener el equilibrio emocional por diferentes razones.

Podemos entender que en tiempos de crisis social esto puede empeorar y convertirse en una situación de riesgo para la salud mental

Así encontramos sensaciones o emociones no adaptativas, es decir, que también pueden dificultar el bienestar de la propia persona al tener comportamientos reactivos, de impulso, que denotan una desproporción a la situación y que dificultan a su vez las interacciones personales. Es por eso por lo que actualmente es importante hacer un trabajo personal para mantener la regulación emocional. Pero ¿qué significa este concepto?

La regulación emocional que también se conoce como capacidad emocional se define como «la habilidad de las personas y el proceso deliberado que requiere esfuerzo para atender y percibir los sentimientos de manera adecuada y precisa, la capacidad de asimilarlos y comprenderlos adecuadamente y la habilidad para regular y modificar nuestro estado de ánimo o el de los demás voluntariamente» (Mayer, Caruso & Salovey, 2000; Cabell, Fernández-Berrocal, Ruiz & Extremera, 2006; Eisenberg & Spinrad, 2004; Kooler, 2009) (Ribero -Marulanda & Vargas Gutiérrez, 2013, pp. 498).

Esto significa que, para mantener la calma o la regulación emocional, se necesita una participación activa por parte de la persona, es una habilidad que permite el ajuste o la adaptación al contexto, y evita la reactividad cuando no es necesaria.

¿Cómo saber si estás desregulada/o?

Cuando esto sucede, pueden aparecer los siguientes síntomas de hiperactivación: aumento de las sensaciones como tensión muscular, aceleración del pulso, temblores, respiración entrelazada, imágenes intrusivas, reactividad emocional. hipervigilancia, dificultades para razonar, elevación de la presión sanguínea, entre otros.

La desregulación también puede manifestarse con signos de hipoactividad como: ausencia relativa o entumecimiento de las emociones, reducción de los movimientos físicos, amnesia, confusión, déficit de atención y dificultad para pensar y tomar decisiones. (Ogden, P. 2009)

Para aquellos que tienen dificultades para regular de forma habitual, las situaciones de crisis y/o convulsiones sociales pueden ser especialmente difíciles, en este momento las emociones se viven con mayor intensidad y pueden generar desequilibrio interno y, por lo tanto, desregulación emocional. Cuando las emociones desadaptativas se instalan, la salud de la persona y sus relaciones interpersonales peligran. En estos estados disminuye la atención, la capacidad de razonar, la empatía y aumenta la reactividad emocional y también puede aumentar emociones como la ira, tristeza, sensación de incertidumbre o ansiedad, u otros síntomas como insomnio, tensión muscular, dolores de cabeza, entre otros.

Parte del trabajo consciente para mantener la calma implica identificar las emociones, observarlas y decidir activamente si permanecer en este estado.

No sería adaptativo alimentar emociones desagradables, mirar constantemente las noticias en los diferentes medios de comunicación, hablar de la situación o pensar en todo lo que te genera incomodidad.

¿Qué debo hacer para mantener la regulación emocional?

  • Identificar si las sensaciones corporales aumentan o disminuyen causando molestias
  • Atender a estas sensaciones con el fin de modificarlas
  • Tomar conciencia de los pensamientos, si son negativos o pesimistas
  • Tomar una distancia de la situación o tema que causa incomodidad
  • Centrar la atención en una actividad agradable
  • Poner en práctica recursos como respiraciones diafragmáticas, técnicas de relajación o ejercicio físico que ayuden a conseguir un estado de calma
  • Practicar Mindfulness o atención plena

Bibliografía:

Gaggino,M. http://www.cienciapsicologica.org/pubs/notas/clinica/item/104-regulation-emotional.

Ogden, P. Minton, K. Pain, Clare. El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Ed. Desclée de Brouwer, 2009.

Laura López Galarza

Psicóloga. Terapeuta EMDR.

¡TODO ES PARA AHORA MISMO!

 

«Si usted se encuentra en un frasco que puede hacer agua de forma crónica, la energía que dedique a cambiar el barco probablemente será más productiva que la energía que dedicas a tapar los agujeros»

Warren Buffet

¿Tu organización o empresa está estresada?

Al igual que las personas, hay empresas que viven en el estrés, ¡en las que todo es para ahora! Son organizaciones que se sitúan en la urgencia, y la planificación no es útil o no se cumple. Son organizaciones que desprenden cierta hostilidad hacia lo que les rodea, que se percibe como una fuente de problemas, y que sobre todo se trata de evitar: clientes, proveedores, usuarios, o la ciudadanía. Son organizaciones basadas en la exigencia y explotación de los recursos, más que cuidarlos, y cultivarlos para que den fruto.

Al igual que las personas afectadas por el estrés, estos entornos de trabajo no pueden pensar, y responden de forma reactiva a los «incendios» que aparecen a diario, pierden recursos mentales y aumentan la probabilidad de enfermarse. Existe la sensación de no dar cabida a todo lo que hay que abordar. Las personas que lideran las organizaciones necesitan promover un cambio de cultura a través del mismo proceso de liderazgo.

 

NECESITAN DESARROLLAR UN LIDERAZGO ATENTO Y COMPASIVO

A menudo se cree que es una mala gestión del tiempo, con un enfoque centrado en una idea como «hay alguna manera de hacer más en menos tiempo» centrada en la productividad o los resultados. Hay otra forma, que consiste en cambiar la perspectiva, y conectarse de una manera auténtica y amigable con las personas que trabajan allí. Las organizaciones son seres vivos, un ecosistema donde todos los que están allí están interconectados. Este tipo de liderazgo desarrolla empatía y acciones positivas frente a otros

Nuestras mentes interactúan y tienen un impacto en el resto de las mentes. ¿Cómo quieres que sea este impacto? ¿Amenazador? ¿Qué genere alerta? ¿O qué genere inspiración y ganas de aportar? ¿Crees que, si piensas en tu equipo, la empresa no obtendrá buenos resultados? Hoy sabemos por la investigación en neurociencia la importancia de los vínculos. ¿Cómo son los vínculos en su empresa? ¿En qué se basan? ¿Qué emoción se promueve en su organización? ¿Cómo es la comunicación en tu empresa?

Christina Boedker, profesora de la “Australian School of Business” y líder de un estudio de investigación que está analizando las opiniones de más de 5600 profesionales de 77 organizaciones sobre los factores que juegan un papel más importante en la relación entre el liderazgo y el desarrollo organizacional, plantea que existe un poderoso vínculo entre la productividad y lo que se considera como «liderazgo compasivo» en las organizaciones.

Las organizaciones de alto rendimiento demostraron que:

1.- Los líderes dedicaban más tiempo que en las de bajo rendimiento en dirigir a sus colaboradores.

2.- Los líderes poseían valores éticos y eran coherentes con lo que predicaban.

3.- Los profesionales senior facilitaron a los que tienen menos experiencia liderar proyectos.

4.- Los líderes fomentaban el desarrollo y aprendizaje de sus colaboradores.

5.- Los líderes estaban abiertos a recibir feedback y críticas de sus colaboradores, considerando que ofrecían oportunidades de aprendizaje.

6.- Los líderes reconocieron el trabajo bien hecho de sus profesionales.

7.- Los líderes estimulaban la colaboración entre sus colaboradores.

8.- Los líderes comunicaban visiones y metas claras para el futuro.

9.- Los líderes son innovadores y fomentan la creatividad de sus profesionales.

Para que nuestra mente pueda entender estos objetivos y pueda ser protegida de los peligros, también necesita conectarse con un estado de calma y tranquilidad. Asimismo, esta mente colectiva que es una organización humana requiere de espacios para poder conectar también con esta función de nuestro cerebro.

¿Qué espacio de calma y tranquilidad hay en tu organización?

Quantum hemos desarrollado un programa basado en Mindfulness y Liderazgo para promover la amabilidad en entornos de trabajo. Si todavía piensas que la amabilidad es enemiga de la producción, ¡te animamos a experimentarla!



AUTOCOMPASIÓN ANTE LA VERGÜENZA Y LA AUTOCRÍTICA

«La compasión es el corazón de la atención plena»

Jack Kornfield

Sofía ha estado hablando de ella de una manera dura, exigente y autocrítica durante 10 minutos, ella percibe que hace muchas cosas mal. «Soy un desastre», me resume. Pau anhela tener relaciones profundas con otras personas, pero un fuerte sentimiento de vergüenza le impide aparecer frente a los demás tal como es, como si hubiera algo dañino en su ser.

Estas experiencias son comunes en las personas y a menudo implican una percepción de incompetencia, incapacidad y miedo a ser juzgados. Frente a estos pensamientos y emociones, muchas personas se esconden o se disfrazan de diferentes personajes y máscaras. Y sobre todo sufren. Una de las cuestiones clave en el sufrimiento humano es el rechazo de lo que somos, la falta de autoaceptación.

Construir y desarrollar la compasión es algo fundamental como especie, una cuestión básica para nuestra supervivencia. Sin ella, el comportamiento altruista y cooperativo no sería posible

Algunas personas rechazan el concepto de COMPASIÓN al principio. Si este es tu caso, te invito a traducirlo por amabilidad. La compasión es el deseo de reducir o aliviar el sufrimiento y realizar alguna acción que mejore su estado. Aunque hay personas que tienen creencias que les impiden abrirse a la experiencia compasiva, como, por ejemplo, si conecto con el sufrimiento, tendré incomodidad, o la compasión es de personas «débiles». Aquí debemos recordar que los pensamientos y creencias, no son hechos, son solo un producto de nuestras mentes.

Podemos desentrañar varios componentes en la compasión:

  • Un componente emocional que, en presencia de un estímulo, que provoca un impulso para actuar. En este sentido, la compasión es una emoción que surge frente a la percepción del sufrimiento ajeno y nos provoca un impulso dirigido a aliviar el sufrimiento que percibimos. El comportamiento compasivo genera fuertes reacciones emocionales asociadas al sistema neurológico de bienestar.
  • Un componente conductual que incluye el compromiso y la decisión de tomar medidas encaminadas a eliminar el sufrimiento.
  • Un componente cognitivo que incluye varias facetas:
    • Atención al sufrimiento de los demás.
    • La valoración de este sufrimiento.
    • La evaluación de nuestras habilidades y recursos para intervenir adecuadamente.

Como en casi todo en esta vida, si no podemos tener autocompasión, será imposible tenerla hacia los demás.

Este sentimiento puede desarrollarse, con amabilidad y afecto hacia una/o misma/o.

Te propongo los siguientes pasos:

  • Observa con atención a tu sufrimiento, a los pensamientos y emociones que surgen en las situaciones que sufres.
  • Ahora trata de entenderte a ti mismo, reduce los pensamientos en los que juzgas o valoras, y aumenta aquellos en los que te entiendes o entiendes. No se trata de condenar o justificarse, se trata de comprender.
  • El siguiente paso sería, ¿qué harías si te trataras bien? ¿Cómo podrías aliviar tu sufrimiento? ¿Si entendieras «tus errores» o «incompetencias» como actuarías?
  • Una práctica de atención plena en la autocompasión. Recuerda un momento de afecto, bondad, amor, que recibiste de alguien. Permanece atenta/o a este momento y sé consciente de las sensaciones y emociones que te produce. Imagina ahora que te das esa sensación a ti misma/o. Imagina que, en cada respiración, cuando inspiras, inhalas tu sufrimiento y exhalas calma y bienestar.

DEJA IR A TUS JUICIOS, DEJA ENTRAR A LA COMPRENSIÓN

LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS PARA LOS/LAS PROFESSIONALES DE LA SALUD

¿Cuáles son las implicaciones de la Atención Plena en el ejercicio profesional?

Si tomamos la definición de Mindfulness como la Conciencia de la experiencia presente con aceptación (Germer, 2005), podemos ver que estaremos atendiendo lo que sucede, sin darle vueltas a lo que sucedió o lo que creemos que sucederá, reduciendo el riesgo de cometer errores al establecer diagnósticos y tratamientos. También reduciremos las expectativas del profesional sobre cómo debería evolucionar, o qué debería de hacer la persona tratada, para la aceptación radical de lo que esta persona ES, sin juicios.

Los profesionales de la salud necesitan desarrollar la introspección, que consiste en ser capaces de darse cuenta de los pensamientos y sentimientos que el paciente nos produce y cómo nuestro comportamiento muchas veces se ve afectado por ellos. No existen sistemas sencillos para desarrollar estas habilidades y actitudes, aunque se consideran imprescindibles.

 

Los estudios en profesionales de la salud confirman que las técnicas de meditación se utilizan para mejorar el afrontamiento ante el estrés y la empatía

 

Cabe recalcar que estar presente y con atención reduce la tendencia a continuar cargando con las emociones negativas de los demás. Pero el Mindfulness no solo mejora el funcionamiento y la calidad de vida del profesional sanitario, sino que también mejora el pronóstico de los pacientes en aspectos evaluados por el profesional (impresión clínica global) o por el propio paciente (ansiedad, somatización, ira/hostilidad, fobias y objetividad).

Dos estudios demostraron los efectos positivos del Programa MBSR en los estudiantes de medicina. El primer estudio se llevó a cabo con estudiantes de medicina en su primer y segundo año que participaron durante 7 semanas en un Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness. Este estudio demostró que disminuyó significativamente el nivel de depresión y ansiedad y mejoraba la empatía y la capacidad de manejar el estrés (Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998).

En 2004 esta evidencia fue replicada en otra investigación con estudiantes de medicina (Jain, Shapiro, Swanick, Bell, & Schwartz, 2004).

Los resultados sugieren que una intervención de 8 semanas de MBSR puede ser eficaz en la reducción del estrés mediante el aumento de la calidad de vida y la autocompasión en los profesionales de la salud.

Shapiro estudió el efecto de aplicar un programa basado en mindfulness en profesionales y estudiantes de medicina, encontrando una reducción en los trastornos psicológicos juntamente con un aumento en los niveles de empatía en el grupo de intervención.

En los programas de formación, se comienza a reflexionar y enfatizar el bienestar personal de los médicos residentes y la prevención del burnout. Basadas en mindfulness, existen intervenciones para profesionales de atención primaria que han demostrado una mejoría del bienestar profesional y la eficacia en la lucha contra el burn-out y la fatiga.

Groupman sugiere que la mayoría de los errores de diagnóstico no son resultados de la falta de conocimiento, sino defectos en los procesos de pensamiento (juicios de valor, estereotipos y otras alteraciones cognitivas); propone que estos defectos pueden ser mitigados prestando atención a estos procesos de pensamiento, y esto puede ser abordado con la práctica de mindfulness.

 

En estudios recientes, realizados en unidades de Psiquiatría, se ha comprobado que el uso de prácticas de atención plena en los/las profesionales aumenta la satisfacción del paciente

 

El Comité especializado en Psiquiatría del Real Colegio de Médicos y Cirujanos de Canadá ha reconocido la creciente importancia del mindfulness, y en los objetivos de 2009 incluyó la incorporación de conocimientos introductorios en mindfulness para los psiquiatras que comienzan su formación.

Es necesario contar con más estudios en los próximos años que permitan profundizar en estos resultados y explorar los efectos a largo plazo mediante el seguimiento de los/las profesionales y examinar sobre su calidad de vida y sobre su práctica profesional.

En resumen, las investigaciones realizadas sugieren que la incorporación del Mindfulness en los profesionales de la salud promueve:

  • Mayor concentración y claridad
  • Mejora de las habilidades para la toma de decisiones
  • Mayor empatía hacia los pacientes
  • Mayor capacidad para estar más presente y en conexión con el intercambio con pacientes y colegas
  • Mayor capacidad para hacer frente al estrés asociado a la profesión
  • Promueve la resiliencia y previene el agotamiento profesional

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