¡LA FELICIDAD ESTÁ A TU ALCANCE!

¿Sabías que nuestro cerebro está preparado para detectar problemas, alertas y peligros? Esto explica por qué aquellos eventos que nuestra mente etiqueta como «positivos» o «agradables» pasan más desapercibidos que aquellos que son «negativos» o «desagradables». Seguramente, habrás experimentado que necesitas explicar a más personas cuando has tenido un conflicto de pareja, un robo o una angustia física; Por otro lado, cuando te han felicitado por un proyecto de trabajo, has cocinado un plato nuevo o te has reencontrado con alguna amistad en la calle, no se lo explicas a tanta gente. ¿Te diste cuenta de esa diferencia?

En este artículo, quiero contarte 3 ejercicios sencillos para estimular a tu cerebro para que estés un poco más feliz cada día. El secreto es que lo practiques.

1. SABOREAR

Elige una actividad cotidiana que, para ti, sea agradable. Puede ser oler el primer café del día, acariciar a tu gato, leer una novela, escuchar una canción en Spotify, observar un paisaje, acariciar tus manos o comer una ensalada de pasta. Sea lo que sea, lo que importa es que sea agradable para ti.  En muchos casos, nuestra mente está orientada hacia el HACER y esto hace que no prestemos atención a todos estos estímulos. Por lo tanto, cualquier experiencia agradable es una oportunidad para saborear activando la mente orientada en el SER.

Me concentro en la experiencia agradable, la saboreo al máximo y, cuando siento que es suficiente, la dejo ir.

Pasa algún tiempo conectándote con tus sentidos y estando presente en la experiencia. Es una práctica informal de Mindfulness que podemos hacer todos los días. Es importante que tampoco te aferres a la experiencia y sepas dejarla ir.

2. GRATITUD

Apreciar todo lo que la vida nos ofrece es una habilidad que podemos desarrollar y que está relacionada con la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. La investigación confirma que la gratitud mejora nuestro bienestar emocional y reduce el sesgo negativo al producir serotonina, que actúa en el cerebro al aumentar la felicidad. Existen estudios que confirman que es cardioprotector, dilata las arterias y reduce la presión arterial.

La gratitud es una práctica de sabiduría que diluye el sentimiento de separación con lo que nos rodea.

Antes de continuar leyendo este artículo, identifica 10 cosas que te hacen sentir agradecido. Puedes practicar esto identificando aspectos atemporales como el teclado del ordenador que me está permitiendo escribir estas palabras, la capacidad de escuchar una canción de Mishima o el aire que estoy inhalando ahora mismo.

Al mismo tiempo, combínalo con aspectos que hayas experimentado durante el último día, como una conversación muy nutritiva con un familiar, habiendo sido honesto ante una petición o permiso para tomar una pequeña siesta durante las horas de trabajo.

3. AUTOAPRECIO

¿Qué es lo que más te gusta de ti? ¿Qué habilidades tienes? Reconocer lo que te gusta de ti es una forma de conectarte con tu esencia. Todas las personas tienen unas cualidades muy bonitas que, en muchas ocasiones, pasan desapercibidas y, cuando se recuerdan, el rostro se pone rojo.

Darse permiso para identificar tus cualidades te conecta con tu propia luz.

Si quieres brillar, simplemente no ocultes tu belleza interna y externa y muéstrala a los demás. Amarse a sí mismo es una forma de conectarse con la humanidad compartida, es decir, la experiencia de vincularse con otras personas que también tienen cualidades maravillosas.

Recuerda que la forma de cultivar estas habilidades proviene de los errores, el sufrimiento y las figuras parentales imperfectas. Esto nos permite identificar lo que ha contribuido al desarrollo de estas cualidades. A pesar de que nuestras mentes separan lo que es positivo de lo que es negativo, este puente nos permite observar que no hay separación entre mis fortalezas y mis debilidades.

Ahora solo te falta poner en práctica estos 3 ejercicios que nos recuerdan que estar bien con nosotros está más cerca de lo que creemos, si sabemos hacerlo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta danielborrell@quantumpsicologia.com

IG @danielborrellgiro

¿CÓMO TE TRATAS CUANDO SUFRES?

«Cuando tu miedo toca el dolor de otra persona, se convierte en lástima

Cuando tu amor toca el dolor de otra persona, se convierte en compasión»

Esteban Levine

Carmen trabaja como ingeniera informática y ha creado su empresa junto a dos personas hace justamente cuatro años. En la última cena de este fin de semana con sus amistades del barrio, hablaron de sus luces y, sobre todo, de las sombras. Carmen ha reconocido que le resulta difícil dedicarse tiempo, ya que le dedica demasiado tiempo a su trabajo. A su lado, está Jofre que ha explicado que le resulta difícil aceptar sus propios errores y este malestar le dura más de lo que debería. Hannah que vive con Jofre acaba de leer un libro sobre asertividad porque tiene muchas dificultades para decir que no, explica que termina haciendo muchas tareas que no quiere hacer y termina agotada al final del día. Joan, que acaba de romper con Martí hace apenas un mes, añadió a la conversación que no le gusta llorar cuando está triste porque le hace sentir débil y vulnerable. Finalmente, María, quien escuchó atentamente sus valiosas y honestas contribuciones, les ha hablado sobre un concepto que ha aprendido en un curso que está haciendo mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN.  Nadie en el grupo había oído hablar de ella…

Para entender la autocompasión de la que María habla en su grupo, primero debes entender lo que es la compasión. El término compasión proviene del latín y griego patiri y paskein (sufrimiento) y de la raíz latina com (con) por lo que la compasión significa sufrir con otra persona. La compasión tiene dos aspectos: por un lado, la empatía que experimentas ante el sufrimiento de otra persona y, por otro, el deseo de aligerarlo sin hacerte responsable.

Por esta razón, la compasión tiene elementos de empatía, de amor entendido como el deseo de que los demás sean felices y de altruismo entendido como motivación para ayudar a los demás. El término bondad amorosa también se usa junto con la compasión. En los cursos que realizo de Mindfulness, muchas personas cuando escuchan esa palabra la relacionan automáticamente con el sentimiento de lástima. Por esto, debe aclararse que, a pesar de tener ciertas similitudes, la diferencia es que la lástima contiene un sentimiento de superioridad hacia la otra persona que está sufriendo; por otro lado, la compasión se experimenta de igual a igual. En 2009, miles de líderes religiosos redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron de la siguiente manera:

La compasión consiste en tratar a los demás como nos gustaría que nos trataran a nosotros mismos.

¿Qué tienen en común los y las protagonistas de la historia de este artículo? Es muy probable que necesiten potenciar la autocompasión para tomar conciencia de cómo se tratan a sí mismos frente a lo que no les gusta y hacerles sufrir, aunque identificarlo es un paso importante, valioso y necesario. La autocompasión nos permite darnos la misma serenidad, consuelo y afecto que enviamos a los demás cuando están pasando por una situación difícil, han cometido un error o se sienten perdidos. Difícilmente nos atreveríamos a tratar a los demás, como lo hacen muchas personas porque, de ser así, es muy probable que gran parte de las relaciones interpersonales se perdiesen. La autocompasión alivia nuestra incomodidad cuando hay acontecimientos que no podemos cambiar o cuando una persona lucha contra lo que siente que es lo que le pasa a Martí ante una pérdida o cuando una persona empieza a criticarse a sí misma creyéndose más responsable de lo que es por lo que ha pasado, como es probable que le pase a Jofre a la hora de gestionar los errores. Ante el sufrimiento, hay personas que se critican a sí mismas, se aíslan de los demás refugiándose en la comida o en el trabajo igual que le pasa a Carmen o también hay personas que se preguntan “¿Por qué me ha pasado esto?”. Tiene su relevancia porque habla de cómo nos cuidamos a nosotros mismos en la etapa adulta en la que ya no hay una persona que nos cuide, pues tenemos que aprender a hacerlo por nosotros mismos.

  • ¿Cómo te tratas cuando estás sufriendo?
  • ¿Reconoces esas actitudes internas que te causan sufrimiento?
  • ¿Cómo reaccionas ante las adversidades de la vida, ya sea por estrés, rechazo, dificultades económicas o soledad?
  • ¿Qué podrías hacer para relacionarte mejor con tu dolor?
  • ¿Tienes una actitud crítica ante tus errores?
  • ¿Te relacionas de la misma manera con el malestar de los demás?

Pon tu mano en tu corazón, escucha lo que dices y detente a reflexionar sobre estas preguntas para conocer cuidadosa y tranquilamente tus respuestas observando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas y/o recuerdos que aparecen dentro de ti cuando identificas la forma en que te relacionas con tu propio dolor.

¿Cómo te hace sentir al reconocer tus errores y límites? ¿Te das cuenta de que, si te tratas mejor, eso justamente te hace sentir más bienestar? Las personas autocompasivas cumplen mejor lo que se proponen, como hacer dieta, dejar de fumar o seguir el entrenamiento físico porque saben que es bueno para su salud y bienestar. También está relacionada con la reducción de la ansiedad, la depresión, el resentimiento y la ira al fomentar el bienestar, la satisfacción vital, la competencia, el optimismo y la conexión social. Por lo tanto, una persona autocompasiva sabe consolarse cuando falla, sabe animarse cuando lo necesita, crece gracias a sus errores y se compromete con sus logros. Los niños muy pequeños tienen un tipo de integridad basada en la autoaceptación expresándose libre y abiertamente; sin embargo, esto cambia más tarde el aprendizaje de no estar con uno mismo.

La investigación muestra que cuando una persona más se critica a sí misma, más difícil lo tiene para cambiar. La autocompasión es uno de los fundamentos del cambio.

Como nos dijo Carl Rogers (1961), la curiosa paradoja de la vida es que cuanto más me acepto como soy, entonces puedo cambiar. Por ello, quiero proponerte 5 acciones para mejorar tu autocompasión en diferentes aspectos de tu vida:

  1. Físico- ¿qué puedes hacer para cuidar mejor tu cuerpo? ¿Qué necesita tu cuerpo de ti? ¿Qué puede ayudar a calmarlo?
  2. Mental- ¿qué necesita tu mente para tener más armonía mental? ¿Qué pasaría si dejases de luchar?
  3. Emocional- ¿qué pasaría si te hicieras amigo de tus emociones?
  4. Relacional- ¿qué podrías hacer de manera diferente para dejar de aislarte?
  5. Espiritual- ¿qué te ayudaría a ser más fiel a tus valores?

Daniel Borrell, psicólogo y psicoterapeuta

Extraído del capítulo 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del libro Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprende a practicar midfulness. Barcelona: Ed. Sello.

¡QUIERO SER UN/A PARTICIPANTE!

¿Qué pasaría si hubieras salido de tu casa hoy mirando el paisaje que rodea el paisaje hacia la escuela donde llevas a los más pequeños a casa? ¿Cómo te sientes cuando centras tu atención en el sabor a kiwi que comes todos los días a la hora del desayuno? ¿Qué sucede en tu interior cuando tus sentidos están conectados cuando te duchas? ¿Qué sucede en tu interior cuando no dejas terminar una frase que recuerdas haber escuchado antes?

La mente del principiante consiste en una actitud marcada por la investigación y el descubrimiento constante sin la necesidad de nuevas experiencias.

¿A qué se refiere cuando se habla de la mente del principiante? Se refiere a uno de los siete factores que componen una actitud para la práctica del Mindfulness. Es posible que, cuando empiezas a dominar una materia que está relacionada con tu profesión o una afición, probablemente dejes de prestar atención a lo que haces de la misma manera que cuando no te sentías al principio. Por un lado, te proporciona seguridad; pero, por otro lado, dejas de lado tu mirada como a principiante.

Si nunca conoces a personas dedicadas a la vida monástica o a maestros de la tradición Zen, verás que te dicen que saben muy poco sobre meditación e incluso te recomiendan que estudies mejor con otra persona. No lo dicen por falsa modestia, sino porque tienen activada la mente del principiante. Nunca te ha pasado que, cuando haces un viaje, tu mirada hacia todo lo que te rodea sea la comida, el paisaje, la arquitectura o las personas que conoces es diferente a la de tu día a día. ¿Cómo sería un día si centraras tu atención en lo que vives y experimentas como cuando viajas fuera de tu zona de confort? Haz el experimento de sentirte como un turista en tu propia ciudad.

La mente del principiante es una actitud. No significa que no sepas nada, pero en ese momento tienes espacio para o quedar atrapado en lo que sabes, lo que has experimentado o ideas preconcebidas. Además, no saber nada no tiene nada malo, es básicamente sentir honestidad con uno/a mismo/a. Aunque muchas personas experimentan vergüenza porque tienen la creencia de que ya deberían saberlo o el miedo de ser juzgados como una persona ignorante. Cualquiera que trabaje en ciencia debe reconocer lo que no sabe y tenerlo en cuenta para poder descubrir cosas muy relevantes. Si una persona está demasiado preocupada por lo que ya sabe, no podrá dar el salto a la dimensión de la creatividad.

En muchas ocasiones, cuando ya has vivido algunas situaciones y las repites, no prestas suficiente atención a lo que sucede porque ya lo has hecho antes. La frase «ya lo conozco» aparece en tu mente. La mente del principiante te permite venir la curiosidad y la alegría que una criatura tiene frente a la vida y los desafíos que ofrece como si fuera la primera vez que sale del piloto automático. El reto que tienen los adultos es vivir la vida y cada uno de sus momentos como nuevos.

¿Qué hiciste hoy por primera vez?

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? Sí, deténgase a reflejar la respuesta de la mente del principiante, ¡la respuesta es TODO! El maestro zen japonés Suzuki Roshi afirmó que «en la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la del experto hay muy pocas». Los principiantes llegan a la nueva experiencia sin conocimiento ni experiencia, pues llegan con una actitud abierta y creativa. Estamos hablando de una cualidad innata de la mente, ya que el momento presente es una sorpresa constante. ¡Siempre es nuevo! ¡Es por eso por lo que quiero ser un principiante!

Extraído del libro de Kabat-Zinn, Jon (2012). Mindfulness para principiantes. Ed. Kairós. Barcelona.

VACACIONES: ¿DESCONECTAR O CONECTAR?

Ahora que estamos en verano, cuando llegan las vacaciones, solemos decir: ¡qué ganas de desconectar! El lenguaje tecnológico vuelve a estar presente y podemos preguntarnos: ¿de qué queremos desconectar? ¿Qué significa conectarse o desconectarse? ¿Estamos cansados de nuestra vida cotidiana? ¿Con qué nos conectamos?

La temática puede suponer un reto: reflexionar sobre nuestra relación con la red social hacia la virtual. Cuánto tiempo paso al día conectada o conectado a mi teléfono móvil, Facebook, Instagram, Whatsapp, y cuánto en silencio, observando la casa, mi ciudad, la gente que amo, el proyecto que me apasiona…

Porque lo que realmente nos hace felices es el contacto conmigo mismo, con personas importantes y con el entorno.

La antropóloga Amber Case esta especializa en el efecto de las tecnologías en las personas y comenta cómo por la mañana muchas personas miran primero sus teléfonos móviles que a su pareja o a la persona con la que vivan. Y como se está substituyendo la red social por la virtual, se está dando lugar a la falta o dificultad de reflexión y la dificultad de estar presente.

Y veo las redes virtuales, las nuevas tecnologías, como un enemigo peligroso de la soledad alegre. La buena soledad que nos permite conocernos, crecer, darnos espacio para pensar, sentir, actuar conscientemente. ¡¡Porque con tanto estímulo tecnológico es muy difícil conectar con el interior!!

Me entristece ver a adolescentes pegados a sus teléfonos, quemando su potencial creativo, retrasando su desarrollo y avanzando hacia el mundo adulto, perdiéndose en un momento tan complejo y rico de experiencias interiores y exteriores. Sin olvidar que hacer un buen uso de las nuevas tecnologías tiene sus aportaciones, es necesario limitar y limitarse en su uso. Los límites en la adolescencia vuelven a ser fundamentales.

Porque es fácil convertir los teléfonos móviles (llenos de distracciones) en un aliado contra la incertidumbre, la ansiedad, la duda, la soledad, la curiosidad y la creatividad. Es más fácil distraerse viendo pasar imágenes de la vida, instantáneas de la vida de los demás, perder el tiempo buscando la mejor foto de perfil, para sentir que estás muy guapa/o de alguien que quizás no hayas visto durante años y al que saludaste por «whatsapp» la última vez.

Las relaciones se enfrían entre tantas redes virtuales donde la siguiente está lejos y lejos quizás más lejos. Dicen que hay un hilo imaginario que nos conecta con las personas que amamos y nos aman: ¡cuidemos de que no se rompa con tanta interferencia tecnológica!

¡¡Te invito a pasar parte del verano pensando en tu conexión-desconexión!!

¡¡¡Felices vacaciones!!!

REGULACIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DIFÍCILES

Desde hace unos meses se han producido varios eventos políticos y sociales de gran impacto en el país, como el atentado de Barcelona y del 1-O, y sigue existiendo un clima de tensión e incertidumbre que genera diferentes emociones en las personas, como la ira, el miedo, la ansiedad, la ansiedad, la tristeza y el desasosiego. Sobre esto escribió hace unos días mi compañero Esteve Planadecursach Soler, aquí está el enlace al artículo https://www.quantumpsicologia.com/efectes-psicologics-de-l1-o/

Si tenemos en cuenta que en la vida cotidiana a veces es difícil mantener el equilibrio emocional por diferentes razones.

Podemos entender que en tiempos de crisis social esto puede empeorar y convertirse en una situación de riesgo para la salud mental

Así encontramos sensaciones o emociones no adaptativas, es decir, que también pueden dificultar el bienestar de la propia persona al tener comportamientos reactivos, de impulso, que denotan una desproporción a la situación y que dificultan a su vez las interacciones personales. Es por eso por lo que actualmente es importante hacer un trabajo personal para mantener la regulación emocional. Pero ¿qué significa este concepto?

La regulación emocional que también se conoce como capacidad emocional se define como «la habilidad de las personas y el proceso deliberado que requiere esfuerzo para atender y percibir los sentimientos de manera adecuada y precisa, la capacidad de asimilarlos y comprenderlos adecuadamente y la habilidad para regular y modificar nuestro estado de ánimo o el de los demás voluntariamente» (Mayer, Caruso & Salovey, 2000; Cabell, Fernández-Berrocal, Ruiz & Extremera, 2006; Eisenberg & Spinrad, 2004; Kooler, 2009) (Ribero -Marulanda & Vargas Gutiérrez, 2013, pp. 498).

Esto significa que, para mantener la calma o la regulación emocional, se necesita una participación activa por parte de la persona, es una habilidad que permite el ajuste o la adaptación al contexto, y evita la reactividad cuando no es necesaria.

¿Cómo saber si estás desregulada/o?

Cuando esto sucede, pueden aparecer los siguientes síntomas de hiperactivación: aumento de las sensaciones como tensión muscular, aceleración del pulso, temblores, respiración entrelazada, imágenes intrusivas, reactividad emocional. hipervigilancia, dificultades para razonar, elevación de la presión sanguínea, entre otros.

La desregulación también puede manifestarse con signos de hipoactividad como: ausencia relativa o entumecimiento de las emociones, reducción de los movimientos físicos, amnesia, confusión, déficit de atención y dificultad para pensar y tomar decisiones. (Ogden, P. 2009)

Para aquellos que tienen dificultades para regular de forma habitual, las situaciones de crisis y/o convulsiones sociales pueden ser especialmente difíciles, en este momento las emociones se viven con mayor intensidad y pueden generar desequilibrio interno y, por lo tanto, desregulación emocional. Cuando las emociones desadaptativas se instalan, la salud de la persona y sus relaciones interpersonales peligran. En estos estados disminuye la atención, la capacidad de razonar, la empatía y aumenta la reactividad emocional y también puede aumentar emociones como la ira, tristeza, sensación de incertidumbre o ansiedad, u otros síntomas como insomnio, tensión muscular, dolores de cabeza, entre otros.

Parte del trabajo consciente para mantener la calma implica identificar las emociones, observarlas y decidir activamente si permanecer en este estado.

No sería adaptativo alimentar emociones desagradables, mirar constantemente las noticias en los diferentes medios de comunicación, hablar de la situación o pensar en todo lo que te genera incomodidad.

¿Qué debo hacer para mantener la regulación emocional?

  • Identificar si las sensaciones corporales aumentan o disminuyen causando molestias
  • Atender a estas sensaciones con el fin de modificarlas
  • Tomar conciencia de los pensamientos, si son negativos o pesimistas
  • Tomar una distancia de la situación o tema que causa incomodidad
  • Centrar la atención en una actividad agradable
  • Poner en práctica recursos como respiraciones diafragmáticas, técnicas de relajación o ejercicio físico que ayuden a conseguir un estado de calma
  • Practicar Mindfulness o atención plena

Bibliografía:

Gaggino,M. http://www.cienciapsicologica.org/pubs/notas/clinica/item/104-regulation-emotional.

Ogden, P. Minton, K. Pain, Clare. El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Ed. Desclée de Brouwer, 2009.

Laura López Galarza

Psicóloga. Terapeuta EMDR.

¿TE CAES BIEN?

Imagínate la escena en la que quedas para cenar con alguien muy especial para ti. Visualiza cómo reaccionarías si la persona con la que te encuentras tiene tu misma apariencia física, tiene los mismos gustos al vestirse, la misma mirada, una sonrisa similar y gesticula de la misma manera que tú. Imagínate que estás delante de una persona que se dice de la misma manera que tú, tiene la misma profesión y que siente, piensa y actúa de una manera muy similar a la tuya. Ponte en la situación de estar con una persona que es como tú, ¿cómo te sentirías? ¿Qué sensaciones te llegarían? En muchas ocasiones, determinamos lamentablemente si una persona de nuestro entorno nos cae bien o mal; pero…

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? ¿Te gustas?

Esta pregunta nos conecta rápidamente con el grado de autoestima, ya que no es cierto que haya personas que no tengan autoestima. Todos/as tenemos autoestima, pero eso no significa que el nivel de autoestima sea el mismo para todos.  La autoestima es una pieza básica y central en el desarrollo óptimo de cualquier persona y, durante la adolescencia, puede ser una pieza difícil y, al mismo tiempo, esencial para encajar. Si tuviéramos que buscar una definición correcta, la autoestima no se trata solo en identificar nuestras propias cualidades positivas y negativas.

Una buena definición de autoestima es la aceptación de uno mismo

Para alcanzar la aceptación, es necesario seguir un camino que consta de tres elementos para lograr una buena autoestima:

  1. El autoconocimiento o, también conocido como autoconcepto, consiste en las percepciones, sentimientos, atribuciones e imágenes concernientes al propio individuo. El primer paso es conocerse porque, en muchas ocasiones, hay adolescentes que se juzgan a sí mismos sin saber realmente cómo son. Y eso no pasa solo en la adolescencia… Este autoconocimiento se basa en las relaciones con los demás y proviene de influencias con el entorno. La identidad del adolescente se modifica significativamente por los cambios físicos y psicológicos de la pubertad. Aquí os dejamos con este cortometraje de animación titulado ORMIE que explica todas las opciones que se plantean para lograr su reto.

2. La autovaloración es la valoración de las propias capacidades y logros, es decir, el valor que se da a lo que es propio. En esta segunda parte del camino aparecen elementos subjetivos donde una persona es capaz de ver más atributos positivos que negativos, más negativos que positivos o de forma equilibrada. El problema puede aparecer cuando una persona adolescente ve más de los aspectos negativos en lugar de los aspectos positivos. La crítica interna de la personalidad ayuda a distorsionar el propio autoconcepto, haciéndolo confuso, distorsionado y, sobre todo, poco objetivo. Por esta razón, la historia de El Buda de Oro nos recuerda que las personas podemos ocultar inconscientemente nuestro oro interior y el reto es precisamente sacarlo a la luz.

3. La autoaceptación es el tercer elemento del camino que muestra que se ha logrado una autovaloración saludable. Reconocer los propios errores, aceptar la crítica, disculparse o saber pedir son características de una persona que se acepta a sí misma. Cuando un adolescente no tiene un buen autoconcepto de sí mismo, tiene más dificultades para aceptarse a sí mismo y esto probablemente tendrá consecuencias en su entorno más cercano. En este vídeo basado en el cuento El cazo de Lorenzo (2010) escrito por Isabelle Carrier, aparece el personaje de Lorenzo que consigue integrar un aspecto de sí mismo que no ha sido capaz de aceptar hasta que una persona le ha dado una mano.

Aprovecho para desearte un camino hacia una buena autoestima llena de retos, obstáculos, oportunidades y dificultades con el objetivo de encontrar tu esencia y valorarte como algo único, especial e irrepetible lo que te hace la persona que eres.

Daniel Borrell Giró, psicólogo col. No. 12.866, terapeuta sexual y de pareja

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

La práctica de la Atención Plena o Mindfulness se está aplicando al campo de la alimentación, conocida como Mindful Eating.

Varios estudios han encontrado lo siguiente en intervenciones basadas en la atención plena aplicada a los alimentos:

  • Los participantes aprenden a reconocer los estados emocionales sin actuar sobre patrones reactivos comunes (comer compulsivamente/restringir)
  • Mejor capacidad para identificar signos de hambre y saciedad
  • Disminución de los comportamientos alimentarios de riesgo, incluidos los atracones y comer en respuesta a emociones
  • Menos ansiedad
  • Mejor autoaceptación y seguridad

La práctica de la Atención Plena nos permite tomar conciencia de cuando comemos sin pensar, o porque hay comida a nuestro alrededor

Hay bastante evidencia científica de que a medio y largo plazo las dietas no funcionan. Mindfull eating logra una transformación de nuestro comportamiento y nuestra relación con la comida. Su propósito no es cambiar lo que comemos, sino cómo comemos. Mediante el uso de ejercicios de atención plena cultivamos una conciencia más equilibrada de la comida, que tiene repercusiones en la salud y el peso:

  • Nutre no solo el cuerpo sino también el corazón.
  • Se vuelve más fácil y agradable con la práctica.
  • Te hace consciente de tu interrelación con otras personas y seres.
  • Es divertida.
  • Promueva una comprensión de tus verdaderas necesidades.
  • Te ayuda a tomar conciencia de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas en relación con la comida.
  • Te ayuda a reconectar con tu sabiduría interna innata sobre el hambre y la saciedad.
  • Te ayuda a cambiar el locus de control externo a la sabiduría interna de tu cuerpo.

Si se produce una desconexión mente-cuerpo, se producen respuestas como comer frente a emociones que son difíciles de manejar, como la ira o la tristeza, o el miedo. En este momento estamos desconectados de las señales corporales, y usamos los alimentos para manejar emociones o estados mentales: por ejemplo, si estamos ansiosos, aburridos, deprimidos o cualquier otro estado mental.

La Dra. Jean Kristeller, creadora del modelo MB-EAT, en un artículo para la revista Balanced Living Psychology comenta lo fácil que es comer cuando es el momento, cuando hay comida frente a nosotros o en respuesta a emociones como la ira, la ansiedad, la depresión o el simple aburrimiento. Aunque pueda parecer extraño, con más conocimiento de la nutrición (por ejemplo, como resultado de la dieta), el problema puede empeorar, ya que centrarse únicamente en el conocimiento externo nos desconecta de la conciencia y la sabiduría interna Hemos olvidado como es comer cuando tenemos hambre y parar cuando ya hemos comido suficiente.

Si deseas aumentar tu conciencia sobre los alimentos, sigue estas pautas:

El primer paso es estar presente en el acto de comer, centrados en la comida, en lo que el cuerpo necesita. Esto implica dejar de atender otros estímulos como el móvil, la televisión, la computadora o el periódico.

Siéntate en una silla frente a una mesa, coloca tu cuerpo correctamente, con los pies en el suelo y la espalda recta.

Observa las oportunidades positivas, nutritivas y saludables que están disponibles a través de la selección y preparación de alimentos respetando la sabiduría interna.

Utiliza todos los sentidos para elegir y comer alimentos que sean agradables, nutritivos y saludables para el cuerpo.

Observa y reconoce las respuestas de tu cuerpo a los alimentos.

Aprende a ser consciente del hambre física y los signos de saciedad para guiar tus decisiones de comenzar y dejar de comer.

¿Cómo reconocer la sensación de hambre?

Lo primero es darnos cuenta de lo que nos lleva a comer

La mayoría dirá que porque tienen hambre. Pero cuando se les pregunta a las personas cómo saben que tienen hambre, se desconciertan. La causa de esta confusión es que vivimos en un complejo conjunto de sensaciones, pensamientos y emociones, que podemos considerar como diferentes tipos de hambre. Se pueden distinguir hasta 7 clases diferentes: hambre visual, olfativa, oral, celular, mental, cardíaca y estomacal.

Con el mindfulness podemos aclarar y separar estas diferentes experiencias. Al crear conciencia, observar cuidadosamente lo que está sucediendo dentro de nosotros, en lugar de reaccionar automáticamente llevándonos comida a la boca, podemos crear un espacio para transformar nuestra relación con la comida y el acto de comer. Si nos damos cuenta de que tenemos ansiedad (que también produce sensaciones en el estómago) la necesidad no es comer, sino quizás descansar o relajarse.

Jean Kristeller, profesora de la Universidad Estatal de Indiana, en su investigación ha encontrado que los comedores compulsivos reducen sus atracones de cuatro a uno a la semana cuando comienzan a comer con atención plena, y que aseguran sentirse con más dominio sobre la ingesta de alimentos. El programa de Kristeller ha sido estudiado con éxito por otros investigadores, confirmando que tiene beneficios para los pacientes que sufren de obesidad.

La atención plena en los alimentos no está destinada a que las personas pierdan peso, sino que se centra en la necesidad física y psicológica de comer. Se trata más de conectarse con la sabiduría corporal que de explicar calorías.

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

«Aunque el polvo de oro es hermoso,

cuando entra en tus ojos, no te deja ver»

Hsi Tang

Transformar los patrones dañinos de la personalidad de una manera saludable

Podemos describir tres tipos básicos de personalidad:

La que se construye en torno al deseo. Este tipo siempre está buscando, quiere más, quiere satisfacción a través de los placeres, buscan lo que le gusta en el mundo de los sentidos. Él ve todo aquello agradable y se entretiene en eso. Evita el conflicto y busca la harmonía e incluso, faltando honestidad Es el carácter apegado.

La transformación de los patrones dañinos de la conducta ocurre a través de la práctica de liberar, liberar la codicia, la adicción, la condición insalubre. Tenemos dentro nuestro todo lo que deseamos. El poeta de la India Kabir, lo expresa de la siguiente manera: «Me rio cuando siento que los peces del mar tienen sed».

La que se construye en torno al juicio y el rechazo de la experiencia. Este patrón ve fácilmente los errores, los problemas. Es una persona crítica y desprecia muchas cosas. Hay características de rigidez y avaricia. Es el carácter que evita, que se resiste a la experiencia. Cuando esta experiencia es dolorosa, el hábito es retirarse o atacar con ira, culpa o escape.

La transformación de la evitación se produce abriéndose a la experiencia, acogiéndola, conectándose con el dolor que puede causar.

La que se construye en torno a la inseguridad y la confusión. Este patrón no sabe exactamente qué hacer o cómo relacionarse con el mundo. Buscan la paz mental ignorando lo que está sucediendo en el mundo o a través de la inacción. Puede estar perplejo y preocupado, con el pensamiento disperso. Es el carácter impulsado por la ilusión.

La transformación de la ilusión comienza con la atención plena del momento presente, de percibir correctamente la realidad, de darnos cuenta de la no permanencia.

¿Te aferras a las experiencias, las evitas o más bien las niegas o las confundes?

Descubrir tu patrón básico le permitirá centrarse en la práctica necesaria. Si eres del tipo aferrado, práctica dejar ir, no aferrarse. Si la evitación predomina más, práctica estar presente en el momento presente. Y en caso de que prevalezca el carácter ilusorio, practica la atención plena del momento.

Desarrollar la dedicación

La dedicación es una intención a largo plazo, es un propósito. Cuando se tiene una intención a largo plazo es más difícil perder, porque cuando sucede podemos volver a nuestro camino, es como una brújula.

La expresión «el camino del infierno está lleno de buenas intenciones» nos avisa cuando la intención se mezcla con la ilusión.

Podemos darnos cuenta cuando nuestras acciones causan algún daño a otros, en nombre de «algún bien», que es probablemente ilusorio. Solo cuando actuamos desde la sabiduría de la no separación, entendiendo la forma en que todos los seres están unidos, nuestra intención traerá beneficios.

En tu práctica de atención plena de estos días, los invito a descubrir cuál es el patrón básico predominante en su personalidad y trabajar por su transformación saludable.

También te sugiero que observes cuál es tu intención a largo plazo, a qué quieres dedicarte, cuál quieres que sea tu aportación, tu propósito.

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

«El arte de vivir es no desviarse descuidadamente,

ni aferrarse a las cosas con miedo. Consiste

ser sensible a cada momento presentado, en

contemplarlo como algo absolutamente nuevo y único,

tener una mente abierta y totalmente receptiva»

Alan Watts

Afrontar nuestros miedos

Cada uno de nosotros tiene sus propios demonios, que suelen habitar lo más profundo de nuestro ser y a los que no queremos acercarnos. Pero se obsesionan con aparecer y confrontarnos con nuestras peores pesadillas: «P» tenía miedo de abordar su adicción al sexo, «M» no podía dejar de pensar en el abuso sexual sufrido en su infancia más tierna por un familiar, para «V» encarar su inseguridad frente a sus habilidades significaba abordar sus creencias en torno a sus limitaciones, «X» creía que si se acercaba a su ira por su historia familiar, sería destruido, «A» rehuía la tristeza y el dolor ante la pérdida de un ser querido.

Con amabilidad, paciencia y mucho coraje cada una de estas personas aprendió a sentir las emociones fluyendo y a liberarse de ellas a través de la práctica de la atención plena, que permite acoger las experiencias sin huir de ellas Esto resulta transformador.

El proceso de esta transformación se puede identificar en los siguientes pasos:

  1. Reconocimiento (del estado de la mente). ¿Qué es esto que está pasando? Dejamos de negar la experiencia y su carga emocional.
  2. Aceptación. Nos abrimos a los hechos que están sucediendo, a los hechos externos y a los internos. En el Zen se suele decir: «si entiendes, las cosas son como son. Si no entiendes, las cosas siguen siendo así”.
  3. Investigación (de pensamientos, emociones y sensaciones físicas). Donde nos hemos quedado atascados en nuestra experiencia es porque no hemos observado su naturaleza. Centramos nuestra observación en las sensaciones del cuerpo donde se aloja esta dificultad, ¿dónde la siento? ¿Qué pasa si acompañamos este sentimiento con atención plena? ¿Cambia, se mueve, se traslada a otro lugar de nuestro cuerpo, se disuelve? ¿Qué tono emocional tiene esta sensación física? ¿Qué pensamientos e imágenes están asociados con esta dificultad?
  4. No identificación (liberación de contenido mental). En esta etapa, dejemos de hablar de la experiencia como «yo» o «mío». ¿Soy eso realmente? Eso me pasó a mí, o eso pasó. Simplemente, la ausencia de este pronombre en nuestra historia nos libera del sufrimiento.

Atender a nuestro cuerpo

La poesía zen dice que «llueve indiscriminadamente sobre todas las cosas».  Así como la lluvia proporciona el agua esencial para que la vida se desarrolle, la práctica de la atención plena aporta consciencia corporal y esto nos lleva a cuidar y atender a nuestro cuerpo, a valorarlo, a tratarlo compasivamente en cualquier circunstancia, también cuando la enfermedad se presenta, sin juzgarla, sin aferrarnos a los contenidos mentales que esta experiencia representa para la persona. En nuestra cultura occidental actual dedicamos mucho tiempo en nuestra apariencia, vestirnos, usar maquillaje, ocultar la edad. Pero el paso del tiempo es inexorable, al igual que la lluvia también ocurre indiscriminadamente sobre todas las personas. Y cuando tengamos que lidiar con la edad, la enfermedad y las dificultades corporales, nos sentiremos perdidos y aterrorizados.

Las sensaciones de nuestro cuerpo son la puerta de entrada a nuestras historias ocultas y nuestros patrones inconscientes.

Hoy te propongo que practiques la atención plena cuando camines. Elige un lugar donde puedas caminar cómodamente en una dirección y otra, entre diez y treinta pasos de largo. Con los pies firmemente plantados en el suelo, con los brazos relajados, que estés presente y despierto a cada paso, siendo cada paso completamente. Cuando llegues al final, gira lentamente y camina por el camino de nuevo, con atención en cada movimiento, en cada paso. Con este ejercicio podrás unir el cuerpo, la mente y el corazón en tu camino.

MINDFULNESS PARA PERSONAS PRINCIPIANTES

Mindfulness… probablemente hayas escuchado esa palabra en los últimos meses, pero tal vez no te hayas detenido a saber exactamente qué significa o nadie te lo haya explicado correctamente. Las investigaciones científicas sobre Mindfulness se multiplican año tras año certificando su eficacia terapéutica, cada vez hay más novedades editoriales sobre esta práctica que es tan antigua y las formaciones para aprender a practicarla están cada vez más presentes en nuestro entorno.  Aquí tienes un artículo para personas principiantes en Mindfulness.

¿De qué estamos hablando cuando hablamos de Mindfulness? Mindfulness es una palabra inglesa traducida de la palabra «sati» del idioma pali, el idioma en el que se escriben las enseñanzas de Buda. La primera definición que podemos encontrar de Mindfulness es de 1921. Debido a que es una palabra inglesa de otro idioma, su traducción es compleja porque conduce a un cierto reduccionismo.

Mindfulness no es solo atención plena, sino conciencia, bondad amorosa y compasión

Jon Kabat-Zin (2003), es médico y pionero de la aplicación del Mindfulness como elemento terapéutico y ha creado El Método mindfulness basado en la reducción del estrés durante ocho semanas en la Universidad de Massachusetts, define el Mindfulness como «la conciencia que surge de dedicar atención intencionalmente en el momento presente y sin juzgar a las experiencias que se desarrollan en cada momento». Mindfulness te ayuda a estar en el momento presente con atención plena. La meditación basada en la atención plena utiliza la respiración para estar en el momento presente. Aunque la respiración es un proceso automático del que no somos conscientes, nos conecta directamente con nuestro presente, ya que nadie respira su pasado o futuro y, además, necesitamos que nuestro cuerpo pueda respirar, nunca el cuerpo de otra persona. Cuando hay alguna alteración en nuestro cuerpo, la respiración se ve claramente afectada. Haz el ejercicio de cerrar ambos puños y observa tu respiración. Luego observa tu respiración cuando dejes las manos abiertas. ¿Has notado algún cambio en tu respiración? Imagínate lo que le puede pasar a tu respiración cuando hay discusiones en pareja, conflictos en el trabajo o el sufrimiento de una enfermedad crónica.

¿En qué se basa el Mindfulness? Los orígenes se pueden encontrar claramente en el budismo, una religión oriental que busca el crecimiento interno de las personas a través de prácticas de más de 2.500 años de antigüedad, a diferencia del mundo occidental que se ha centrado más en los aspectos externos de las personas. Como lo expresa V. Simón (2007), el Mindfulness no es un descubrimiento moderno, aunque ahora estamos experimentando el redescubrimiento (y el posible reencuentro) en el marco de la cultura occidental. Lo que pretende hacer es entender la naturaleza de lo que está experimentando, sintiendo o pensando más allá de su descripción. Los principios éticos del Mindfulness son el amor incondicional, la compasión, la alegría y la ecuanimidad. Estos principios le dan a esta práctica un marco más allá de unos pocos minutos de meditación al día.

¿Qué nos puede aportar la práctica de Mindfulness? La introducción de la práctica de la meditación implica una concentración que proporciona serenidad y, como consecuencia, permite comprender mejor la realidad para aceptarla. Una de las investigaciones realizadas expone que las personas que practican Mindfulness tardan menos tiempo en recuperarse de un conflicto, es decir, la intensidad de la rabia es menor y reaccionan menos. No solo ciertas capacidades cognitivas mejoran en esta práctica, sino que el marco de esta práctica busca la disolución de los juicios, busca la aceptación del placer, el dolor y todas esas sensaciones corporales que nuestro cuerpo nos regala constantemente. Mindfulness nos recuerda que el sufrimiento no es permanente, por lo tanto, busca investigar la capacidad compasiva que las personas tienen con los demás cuando están experimentando algún tipo de sufrimiento físico o psicológico. Hay un dicho popular: «El sufrimiento solo se sale a través del sufrimiento».

Las investigaciones científicas muestran que la práctica continua de la meditación influye en la plasticidad cerebral de las personas

La neurociencia ha observado un aumento de la materia gris en la corteza cerebral de las personas con entrenamiento en Mindfulness, así como el aumento de la mielina en los axones que determinan la velocidad de conducción de la información en nuestro cerebro. Otros datos nos hablan de mejorar la capacidad de atención y concentración, la gestión de la empatía, la compasión y la autocompasión. Como hemos expuesto en el International Meeting on Mindfulness realizado la semana pasada en Zaragoza, la frecuencia es la variable que más peso tiene a la hora de observar estos resultados a diferencia con la duración o intensidad. Esto significa que es mejor practicar unos 15 o 20 minutos de Mindfulness diarios que hacer dos horas de meditación dos veces por semana. También hay que tener en cuenta que no es una herramienta válida para todos, por lo tanto, es necesario encontrar la práctica individualizada para cada persona.

Mindfulness no es una práctica que esté de moda, sino que ha llegado a nuestro mundo occidental para quedarse. Por lo tanto, te sugiero que dediques 10 minutos al día a practicar un simple ejercicio de meditación para poder experimentarlo en lugar de leer este artículo. Todo lo que tienes que hacer es ponerte en una posición cómoda con la espalda recta y concentrarte en tu respiración… observar el flujo de aire que entra y el que sale. Puedes colocar tus manos sobre tu estómago notando las sensaciones causadas por este movimiento. Si tienes algún pensamiento que te distraiga, no pasa nada… es normal que te pase, pero déjalo pasar como si fuera una nube y vuelve a tu respiración. Es importante que no te juzgues a ti mismo cuando haya algún pensamiento porque lo que mindfulness pretende es precisamente disolver los juicios.

¡Feliz comienzo de tu práctica de Mindfulness!



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