¿CÓMO TE TRATAS CUANDO SUFRES?

«Cuando tu miedo toca el dolor de otra persona, se convierte en lástima

Cuando tu amor toca el dolor de otra persona, se convierte en compasión»

Esteban Levine

Carmen trabaja como ingeniera informática y ha creado su empresa junto a dos personas hace justamente cuatro años. En la última cena de este fin de semana con sus amistades del barrio, hablaron de sus luces y, sobre todo, de las sombras. Carmen ha reconocido que le resulta difícil dedicarse tiempo, ya que le dedica demasiado tiempo a su trabajo. A su lado, está Jofre que ha explicado que le resulta difícil aceptar sus propios errores y este malestar le dura más de lo que debería. Hannah que vive con Jofre acaba de leer un libro sobre asertividad porque tiene muchas dificultades para decir que no, explica que termina haciendo muchas tareas que no quiere hacer y termina agotada al final del día. Joan, que acaba de romper con Martí hace apenas un mes, añadió a la conversación que no le gusta llorar cuando está triste porque le hace sentir débil y vulnerable. Finalmente, María, quien escuchó atentamente sus valiosas y honestas contribuciones, les ha hablado sobre un concepto que ha aprendido en un curso que está haciendo mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN.  Nadie en el grupo había oído hablar de ella…

Para entender la autocompasión de la que María habla en su grupo, primero debes entender lo que es la compasión. El término compasión proviene del latín y griego patiri y paskein (sufrimiento) y de la raíz latina com (con) por lo que la compasión significa sufrir con otra persona. La compasión tiene dos aspectos: por un lado, la empatía que experimentas ante el sufrimiento de otra persona y, por otro, el deseo de aligerarlo sin hacerte responsable.

Por esta razón, la compasión tiene elementos de empatía, de amor entendido como el deseo de que los demás sean felices y de altruismo entendido como motivación para ayudar a los demás. El término bondad amorosa también se usa junto con la compasión. En los cursos que realizo de Mindfulness, muchas personas cuando escuchan esa palabra la relacionan automáticamente con el sentimiento de lástima. Por esto, debe aclararse que, a pesar de tener ciertas similitudes, la diferencia es que la lástima contiene un sentimiento de superioridad hacia la otra persona que está sufriendo; por otro lado, la compasión se experimenta de igual a igual. En 2009, miles de líderes religiosos redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron de la siguiente manera:

La compasión consiste en tratar a los demás como nos gustaría que nos trataran a nosotros mismos.

¿Qué tienen en común los y las protagonistas de la historia de este artículo? Es muy probable que necesiten potenciar la autocompasión para tomar conciencia de cómo se tratan a sí mismos frente a lo que no les gusta y hacerles sufrir, aunque identificarlo es un paso importante, valioso y necesario. La autocompasión nos permite darnos la misma serenidad, consuelo y afecto que enviamos a los demás cuando están pasando por una situación difícil, han cometido un error o se sienten perdidos. Difícilmente nos atreveríamos a tratar a los demás, como lo hacen muchas personas porque, de ser así, es muy probable que gran parte de las relaciones interpersonales se perdiesen. La autocompasión alivia nuestra incomodidad cuando hay acontecimientos que no podemos cambiar o cuando una persona lucha contra lo que siente que es lo que le pasa a Martí ante una pérdida o cuando una persona empieza a criticarse a sí misma creyéndose más responsable de lo que es por lo que ha pasado, como es probable que le pase a Jofre a la hora de gestionar los errores. Ante el sufrimiento, hay personas que se critican a sí mismas, se aíslan de los demás refugiándose en la comida o en el trabajo igual que le pasa a Carmen o también hay personas que se preguntan “¿Por qué me ha pasado esto?”. Tiene su relevancia porque habla de cómo nos cuidamos a nosotros mismos en la etapa adulta en la que ya no hay una persona que nos cuide, pues tenemos que aprender a hacerlo por nosotros mismos.

  • ¿Cómo te tratas cuando estás sufriendo?
  • ¿Reconoces esas actitudes internas que te causan sufrimiento?
  • ¿Cómo reaccionas ante las adversidades de la vida, ya sea por estrés, rechazo, dificultades económicas o soledad?
  • ¿Qué podrías hacer para relacionarte mejor con tu dolor?
  • ¿Tienes una actitud crítica ante tus errores?
  • ¿Te relacionas de la misma manera con el malestar de los demás?

Pon tu mano en tu corazón, escucha lo que dices y detente a reflexionar sobre estas preguntas para conocer cuidadosa y tranquilamente tus respuestas observando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas y/o recuerdos que aparecen dentro de ti cuando identificas la forma en que te relacionas con tu propio dolor.

¿Cómo te hace sentir al reconocer tus errores y límites? ¿Te das cuenta de que, si te tratas mejor, eso justamente te hace sentir más bienestar? Las personas autocompasivas cumplen mejor lo que se proponen, como hacer dieta, dejar de fumar o seguir el entrenamiento físico porque saben que es bueno para su salud y bienestar. También está relacionada con la reducción de la ansiedad, la depresión, el resentimiento y la ira al fomentar el bienestar, la satisfacción vital, la competencia, el optimismo y la conexión social. Por lo tanto, una persona autocompasiva sabe consolarse cuando falla, sabe animarse cuando lo necesita, crece gracias a sus errores y se compromete con sus logros. Los niños muy pequeños tienen un tipo de integridad basada en la autoaceptación expresándose libre y abiertamente; sin embargo, esto cambia más tarde el aprendizaje de no estar con uno mismo.

La investigación muestra que cuando una persona más se critica a sí misma, más difícil lo tiene para cambiar. La autocompasión es uno de los fundamentos del cambio.

Como nos dijo Carl Rogers (1961), la curiosa paradoja de la vida es que cuanto más me acepto como soy, entonces puedo cambiar. Por ello, quiero proponerte 5 acciones para mejorar tu autocompasión en diferentes aspectos de tu vida:

  1. Físico- ¿qué puedes hacer para cuidar mejor tu cuerpo? ¿Qué necesita tu cuerpo de ti? ¿Qué puede ayudar a calmarlo?
  2. Mental- ¿qué necesita tu mente para tener más armonía mental? ¿Qué pasaría si dejases de luchar?
  3. Emocional- ¿qué pasaría si te hicieras amigo de tus emociones?
  4. Relacional- ¿qué podrías hacer de manera diferente para dejar de aislarte?
  5. Espiritual- ¿qué te ayudaría a ser más fiel a tus valores?

Daniel Borrell, psicólogo y psicoterapeuta

Extraído del capítulo 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del libro Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprende a practicar midfulness. Barcelona: Ed. Sello.

¡QUIERO SER UN/A PARTICIPANTE!

¿Qué pasaría si hubieras salido de tu casa hoy mirando el paisaje que rodea el paisaje hacia la escuela donde llevas a los más pequeños a casa? ¿Cómo te sientes cuando centras tu atención en el sabor a kiwi que comes todos los días a la hora del desayuno? ¿Qué sucede en tu interior cuando tus sentidos están conectados cuando te duchas? ¿Qué sucede en tu interior cuando no dejas terminar una frase que recuerdas haber escuchado antes?

La mente del principiante consiste en una actitud marcada por la investigación y el descubrimiento constante sin la necesidad de nuevas experiencias.

¿A qué se refiere cuando se habla de la mente del principiante? Se refiere a uno de los siete factores que componen una actitud para la práctica del Mindfulness. Es posible que, cuando empiezas a dominar una materia que está relacionada con tu profesión o una afición, probablemente dejes de prestar atención a lo que haces de la misma manera que cuando no te sentías al principio. Por un lado, te proporciona seguridad; pero, por otro lado, dejas de lado tu mirada como a principiante.

Si nunca conoces a personas dedicadas a la vida monástica o a maestros de la tradición Zen, verás que te dicen que saben muy poco sobre meditación e incluso te recomiendan que estudies mejor con otra persona. No lo dicen por falsa modestia, sino porque tienen activada la mente del principiante. Nunca te ha pasado que, cuando haces un viaje, tu mirada hacia todo lo que te rodea sea la comida, el paisaje, la arquitectura o las personas que conoces es diferente a la de tu día a día. ¿Cómo sería un día si centraras tu atención en lo que vives y experimentas como cuando viajas fuera de tu zona de confort? Haz el experimento de sentirte como un turista en tu propia ciudad.

La mente del principiante es una actitud. No significa que no sepas nada, pero en ese momento tienes espacio para o quedar atrapado en lo que sabes, lo que has experimentado o ideas preconcebidas. Además, no saber nada no tiene nada malo, es básicamente sentir honestidad con uno/a mismo/a. Aunque muchas personas experimentan vergüenza porque tienen la creencia de que ya deberían saberlo o el miedo de ser juzgados como una persona ignorante. Cualquiera que trabaje en ciencia debe reconocer lo que no sabe y tenerlo en cuenta para poder descubrir cosas muy relevantes. Si una persona está demasiado preocupada por lo que ya sabe, no podrá dar el salto a la dimensión de la creatividad.

En muchas ocasiones, cuando ya has vivido algunas situaciones y las repites, no prestas suficiente atención a lo que sucede porque ya lo has hecho antes. La frase «ya lo conozco» aparece en tu mente. La mente del principiante te permite venir la curiosidad y la alegría que una criatura tiene frente a la vida y los desafíos que ofrece como si fuera la primera vez que sale del piloto automático. El reto que tienen los adultos es vivir la vida y cada uno de sus momentos como nuevos.

¿Qué hiciste hoy por primera vez?

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? Sí, deténgase a reflejar la respuesta de la mente del principiante, ¡la respuesta es TODO! El maestro zen japonés Suzuki Roshi afirmó que «en la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la del experto hay muy pocas». Los principiantes llegan a la nueva experiencia sin conocimiento ni experiencia, pues llegan con una actitud abierta y creativa. Estamos hablando de una cualidad innata de la mente, ya que el momento presente es una sorpresa constante. ¡Siempre es nuevo! ¡Es por eso por lo que quiero ser un principiante!

Extraído del libro de Kabat-Zinn, Jon (2012). Mindfulness para principiantes. Ed. Kairós. Barcelona.

VACACIONES: ¿DESCONECTAR O CONECTAR?

Ahora que estamos en verano, cuando llegan las vacaciones, solemos decir: ¡qué ganas de desconectar! El lenguaje tecnológico vuelve a estar presente y podemos preguntarnos: ¿de qué queremos desconectar? ¿Qué significa conectarse o desconectarse? ¿Estamos cansados de nuestra vida cotidiana? ¿Con qué nos conectamos?

La temática puede suponer un reto: reflexionar sobre nuestra relación con la red social hacia la virtual. Cuánto tiempo paso al día conectada o conectado a mi teléfono móvil, Facebook, Instagram, Whatsapp, y cuánto en silencio, observando la casa, mi ciudad, la gente que amo, el proyecto que me apasiona…

Porque lo que realmente nos hace felices es el contacto conmigo mismo, con personas importantes y con el entorno.

La antropóloga Amber Case esta especializa en el efecto de las tecnologías en las personas y comenta cómo por la mañana muchas personas miran primero sus teléfonos móviles que a su pareja o a la persona con la que vivan. Y como se está substituyendo la red social por la virtual, se está dando lugar a la falta o dificultad de reflexión y la dificultad de estar presente.

Y veo las redes virtuales, las nuevas tecnologías, como un enemigo peligroso de la soledad alegre. La buena soledad que nos permite conocernos, crecer, darnos espacio para pensar, sentir, actuar conscientemente. ¡¡Porque con tanto estímulo tecnológico es muy difícil conectar con el interior!!

Me entristece ver a adolescentes pegados a sus teléfonos, quemando su potencial creativo, retrasando su desarrollo y avanzando hacia el mundo adulto, perdiéndose en un momento tan complejo y rico de experiencias interiores y exteriores. Sin olvidar que hacer un buen uso de las nuevas tecnologías tiene sus aportaciones, es necesario limitar y limitarse en su uso. Los límites en la adolescencia vuelven a ser fundamentales.

Porque es fácil convertir los teléfonos móviles (llenos de distracciones) en un aliado contra la incertidumbre, la ansiedad, la duda, la soledad, la curiosidad y la creatividad. Es más fácil distraerse viendo pasar imágenes de la vida, instantáneas de la vida de los demás, perder el tiempo buscando la mejor foto de perfil, para sentir que estás muy guapa/o de alguien que quizás no hayas visto durante años y al que saludaste por «whatsapp» la última vez.

Las relaciones se enfrían entre tantas redes virtuales donde la siguiente está lejos y lejos quizás más lejos. Dicen que hay un hilo imaginario que nos conecta con las personas que amamos y nos aman: ¡cuidemos de que no se rompa con tanta interferencia tecnológica!

¡¡Te invito a pasar parte del verano pensando en tu conexión-desconexión!!

¡¡¡Felices vacaciones!!!

¿TIENES PROBLEMAS DE ANSIEDAD?

María se ha despertado esta semana una hora antes de que suene su despertador del móvil y ya no puede conciliar el sueño sin saber por qué. Naiala ahora baila swing los miércoles en su casal del pueblo gracias a un regalo de cumpleaños, pero comienza a sudar y experimenta una sensación de asfixia cada vez más intensa cuando le toca de pareja un niño que le gusta. Sarah ha sido diagnosticada con un segundo tumor en el pecho y se siente ansiosa cuando piensa que tiene que decírselo a su padre, ya que su madre murió de cáncer hace dos años. Enrique ha llegado a la consulta porque se encuentra de baja laboral por un ataque de ansiedad cuando se acercaba a pronunciar un discurso en inglés en el Mobile Congress del pasado martes.

María, Naiala, Sarah y Enrique han acudido a la consulta porque tienen síntomas de uno de los trastornos más prevalentes en nuestra sociedad actual, están sufriendo síntomas de ansiedad. ¿De qué estamos hablando cuando hablamos de ansiedad? La ansiedad humana es muy amplia y va desde las reacciones normales de miedo que ayudan a evitar un peligro claro y presente hasta el pánico incontrolable y la evitación inapropiada de personas, lugares y cosas en un esfuerzo por sentirse a salvo de todo mal. La sensación de miedo agudo y ansiedad de leve a moderada es omnipresente en la condición humana. Esto significa que un cierto nivel de ansiedad es bueno y necesario, como por ejemplo al hablar en público, hacer un examen o cuando hay una primera cita con una persona desconocida, otro aspecto es la intensidad de esta ansiedad que puede paralizar los mecanismos cognitivos, psicofisiológicos y emocionales. Sin embargo, cuando la ansiedad es injustificada, excesiva y persistente, o cuando interfiere en el día a día, se puede categorizar como un trastorno.

Los trastornos de ansiedad se suelen conceptualizar como miedo al miedo que produce altos niveles de angustia subjetiva, manifestación de síntomas somáticos y alteración de la vida cotidiana.

La preocupación se ha descrito como una activación persistente de la representación cognitiva de un/a mismo/a de la ansiedad, incluyendo pensamientos inquietantes, historias o imágenes de un posible peligro o amenaza. Cuando la amenaza excede la capacidad del individuo para escapar o lidiar con ella, puede ocurrir inmovilidad comportamental o hipervigilancia cognitiva, en un intento de dañar pasivamente el daño. Es como si un sistema de alarma para el hogar se activara con frecuencia a pesar de que no hubiera signos reales de intento de robo. Cada vez más estudios en humanos y animales indican que la activación repetida, exagerada o prolongada de la fisiología del estrés, además de la recuperación tardía de las respuestas biológicas en situaciones de estrés, puede contribuir al fracaso prematuro de los sistemas de órganos que pueden aumentar la susceptibilidad a enfermedades afectando directamente a la salud.

Cuando una persona tiene la atención centrada en los aspectos negativos de su propia experiencia, se siente preocupada por una posible desgracia futura o distorsiona la magnitud de un problema real a través de la catastrofización, es probable que esté sufriendo de problemas de ansiedad, ya que, en estas situaciones, la amenaza tiende a interpretarse de una manera no ajustada en ausencia de peligro real. 

Mientras que la percepción del miedo y la ansiedad se produce en el cerebro, la respuesta también se experimenta en el cuerpo.

La inducción del miedo y otras formas de efectividad negativa estimulan una amplia activación simpática que se origina en las rutas de la corteza cerebral y las estructuras subcorticales y que desciende a través del tronco encefálico, la médula espinal y los nervios simpáticos periféricos a los órganos de todo el cuerpo. Esto se traduce en síntomas somáticos como tensión muscular dolorosa, aceleración del pulso, presión arterial alta, arritmia cardíaca, dificultad para respirar y trastornos gastrointestinales. Dado que estas sensaciones internas son desagradables, la mente tiende a distraer la atención tratando de prevenir la ansiedad evitando personas, lugares, objetos, animales, etc.

Por eso, las prácticas de Mindfulness ofrecen una orientación donde la ansiedad es observada, se permite y se responde deliberadamente con franqueza, curiosidad y aceptación en lugar de evitarlo, ya que refuerza aún más el patrón angiogénico. Practicar Mindfulness aumenta la tolerancia a la ansiedad, interrumpiendo la evitación habitual y mejorando la autorregulación adaptativa y el funcionamiento saludable del cuerpo y la mente. Si quieres entrenar tu capacidad mindful, te recomiendo que entres en nuestro Canal de Youtube donde encontrarás prácticas enfocadas a la respiración, sensaciones corporales y emociones.

 

Daniel Borrell, psicólogo colegiado núm. 12.866

ECUANIMIDAD Y MINDFULNESS

“Si cierras los puños,

solo obtendrás un puñado de arena;

sí abres las manos,

toda la arena del desierto pasará a través de ellas.”

Dôgen Zenji”

La palabra ecuanimidad implica serenidad y justicia en todos los casos y para todos. También tiene que ver con el equilibrio, la calma, la cordura y el autocontrol.

Desde la perspectiva de Mindfulness es un estado mental, en el que no hay aferramiento o rechazo. En este estado mental no reaccionamos a un evento que se experimenta en el propio cuerpo.

El primer paso en la ecuanimidad es ser consciente de la experiencia

No se trata de evitar la experiencia, cuando la mente la juzga como «desagradable», ni de aferrarse a ella, cuando la mente la juzga como «agradable». Todo es transitorio y puedes observar los altibajos de pensamientos, emociones y estados de ánimo. Desde aquí, nuestra acción deja de guiarse por impulsos, intensidad emocional o pasión y se guía por un estado de tranquila observación de lo que está sucediendo.

Esta práctica es la que te permite experimentar la impermanencia, todo cambia en cada momento, cada respiración es diferente a la anterior, cada pensamiento o emoción pasa y se convierte en otro. En esta experiencia no hay ningún YO, solo etiquetas a las que se pega mi mente y que se convierten en fijaciones. Cualquier tipo de fijaciones no hacen más que marcar el campo limitado de nuestras ilusiones. Una mirada a nuestro pasado nos muestra claramente que, a lo largo de los años, hemos estado sujetos a cambios continuos: nuestro cuerpo físico está cambiando todo el tiempo, nuestras amistades y relaciones experimentan cambios de vez en cuando, nuestras aspiraciones y puntos de vista políticos o ideológicos, así como los de otros ámbitos de la vida social y cultural. En resumen, no podemos estar seguros de quién es realmente este «yo misma/o».

La ecuanimidad es la clave para liberarnos de la mente aferrada, dominada por el deseo; de la mente aversiva, dominada por el rechazo y la mente ilusoria, dominada por la confusión. Tal vez sea un día radiante, o haya un cielo de tormenta. Tal vez quieras la primera y rechaces la segunda, eso sería un ejemplo de aferramiento y aversión. La mente ilusoria es la que piensa que puede decidir el tiempo que hará.

La práctica equitativa consiste en fluir en cada momento con el cambio de vida.  No hay nada que conseguir, no hay nada que desear o rechazar, sino experimentar lo que es en cada momento.

En la práctica del Mindfulness, la persona está abierta a la experiencia presente sin reaccionar, observa sin intervenir ni modificar lo que es. Sentada en la almohada, o en la silla, centra su atención en la respiración y deja de atender a pensamientos o emociones, que deja ir, sin rechazarlos y sin quedar atrapada por ellos, en un doble movimiento de aceptación y desidentificación.

La ecuanimidad propone un trato compasivo con todos

Cuando pensamos en las diferentes personas, generalmente siempre las miramos en relación con nosotros mismos, tenemos una opinión formada sobre ellas y las medimos con nuestros criterios.

La práctica de la ecuanimidad es un poderoso antídoto contra nuestras opiniones acostumbradas y fijas sobre nuestra gente y los demás.

Es armonía mental, es libertad de la mente, un estado de equilibrio interior que no se ve afectado por éxitos o fracasos, ganancias o pérdidas, honor o deshonra, alabanza o críticas, placer o dolor. No hay ego que hacer crecer o defender. No hay individualidad desde la que posicionarse. Con calma, observamos la vida en armonía, sin que «lo que dirán» conduzca nuestro patrón de comportamiento. Es mantener el equilibrio en medio de los cambios en la vida. No dejarse guiar por el placer o el dolor. La persona ecuánime no persigue neuróticamente las sombras, sino que acepta con valentía cualquier situación tal como viene Es como una sólida roca bien clavada en la tierra, que no se conmueve ante viento o tormenta.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga General Sanitaria

Col. Núm. 13.541

soledadcalle@quantumpsicologia.com

REGULACIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DIFÍCILES

Desde hace unos meses se han producido varios eventos políticos y sociales de gran impacto en el país, como el atentado de Barcelona y del 1-O, y sigue existiendo un clima de tensión e incertidumbre que genera diferentes emociones en las personas, como la ira, el miedo, la ansiedad, la ansiedad, la tristeza y el desasosiego. Sobre esto escribió hace unos días mi compañero Esteve Planadecursach Soler, aquí está el enlace al artículo https://www.quantumpsicologia.com/efectes-psicologics-de-l1-o/

Si tenemos en cuenta que en la vida cotidiana a veces es difícil mantener el equilibrio emocional por diferentes razones.

Podemos entender que en tiempos de crisis social esto puede empeorar y convertirse en una situación de riesgo para la salud mental

Así encontramos sensaciones o emociones no adaptativas, es decir, que también pueden dificultar el bienestar de la propia persona al tener comportamientos reactivos, de impulso, que denotan una desproporción a la situación y que dificultan a su vez las interacciones personales. Es por eso por lo que actualmente es importante hacer un trabajo personal para mantener la regulación emocional. Pero ¿qué significa este concepto?

La regulación emocional que también se conoce como capacidad emocional se define como «la habilidad de las personas y el proceso deliberado que requiere esfuerzo para atender y percibir los sentimientos de manera adecuada y precisa, la capacidad de asimilarlos y comprenderlos adecuadamente y la habilidad para regular y modificar nuestro estado de ánimo o el de los demás voluntariamente» (Mayer, Caruso & Salovey, 2000; Cabell, Fernández-Berrocal, Ruiz & Extremera, 2006; Eisenberg & Spinrad, 2004; Kooler, 2009) (Ribero -Marulanda & Vargas Gutiérrez, 2013, pp. 498).

Esto significa que, para mantener la calma o la regulación emocional, se necesita una participación activa por parte de la persona, es una habilidad que permite el ajuste o la adaptación al contexto, y evita la reactividad cuando no es necesaria.

¿Cómo saber si estás desregulada/o?

Cuando esto sucede, pueden aparecer los siguientes síntomas de hiperactivación: aumento de las sensaciones como tensión muscular, aceleración del pulso, temblores, respiración entrelazada, imágenes intrusivas, reactividad emocional. hipervigilancia, dificultades para razonar, elevación de la presión sanguínea, entre otros.

La desregulación también puede manifestarse con signos de hipoactividad como: ausencia relativa o entumecimiento de las emociones, reducción de los movimientos físicos, amnesia, confusión, déficit de atención y dificultad para pensar y tomar decisiones. (Ogden, P. 2009)

Para aquellos que tienen dificultades para regular de forma habitual, las situaciones de crisis y/o convulsiones sociales pueden ser especialmente difíciles, en este momento las emociones se viven con mayor intensidad y pueden generar desequilibrio interno y, por lo tanto, desregulación emocional. Cuando las emociones desadaptativas se instalan, la salud de la persona y sus relaciones interpersonales peligran. En estos estados disminuye la atención, la capacidad de razonar, la empatía y aumenta la reactividad emocional y también puede aumentar emociones como la ira, tristeza, sensación de incertidumbre o ansiedad, u otros síntomas como insomnio, tensión muscular, dolores de cabeza, entre otros.

Parte del trabajo consciente para mantener la calma implica identificar las emociones, observarlas y decidir activamente si permanecer en este estado.

No sería adaptativo alimentar emociones desagradables, mirar constantemente las noticias en los diferentes medios de comunicación, hablar de la situación o pensar en todo lo que te genera incomodidad.

¿Qué debo hacer para mantener la regulación emocional?

  • Identificar si las sensaciones corporales aumentan o disminuyen causando molestias
  • Atender a estas sensaciones con el fin de modificarlas
  • Tomar conciencia de los pensamientos, si son negativos o pesimistas
  • Tomar una distancia de la situación o tema que causa incomodidad
  • Centrar la atención en una actividad agradable
  • Poner en práctica recursos como respiraciones diafragmáticas, técnicas de relajación o ejercicio físico que ayuden a conseguir un estado de calma
  • Practicar Mindfulness o atención plena

Bibliografía:

Gaggino,M. http://www.cienciapsicologica.org/pubs/notas/clinica/item/104-regulation-emotional.

Ogden, P. Minton, K. Pain, Clare. El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Ed. Desclée de Brouwer, 2009.

Laura López Galarza

Psicóloga. Terapeuta EMDR.

LA COMPASIÓN COMO ESTADO MENTAL

«Todo acto perceptivo es un acto creativo»

Edelman

Podemos colocarnos intencionalmente en una inmensa gama de estado mental, emociones. Podemos decidir si contribuimos a fomentar el miedo, el resentimiento o el odio con clichés y prejuicios típicos.

¿Desde qué estado mental te paras frente al mundo?

Podemos dejar que otros nos contagien con su estado mental o podemos centrarnos en uno en el que queremos estar, incluso por unos momentos.

Creo que en este momento -con tantas personas interesadas en promover el odio y el miedo- es necesario y urgente desarrollar nuestra compasión. Tal vez algunas personas que lean estas palabras les suenen mal y en sus cabezas empiecen a disparar juicios y críticas. Pero la compasión es un producto avanzado de nuestra especie, que nos ayuda a sobrevivir. Implica al menos tres movimientos: el primero es que identifico la emoción – la mía y / o la de los demás. El segundo es que entiendo de dónde surge esta emoción, entiendo la narrativa -la historia que me cuento a mí mismo o que me cuentan, que ya sabéis que no es lo mismo que estar de acuerdo o compartir ficción- y el tercer movimiento es la realización de alguna acción para reducir el sufrimiento –el mío o el de los demás–.

Etimológicamente, en la palabra compasión encontramos un doble origen semántico. Por un lado, proviene del latín cum-passio, y aludiría al sufrimiento compartido con otro. De esta manera, com-passion sería acompañar al otro en su drama interior sería necesario completar esta definición inicial señalando que la compasión es la participación en el sufrimiento del otro, y diferente de este mismo sufrimiento, ya que la compasión no es sinónimo de identificación del estado de ánimo con la persona que sufre, sino que implica la movilización activa de todos los recursos, con el fin de transformar esta dolorosa situación tanto como sea posible.

¿Quién está a cargo de tu vida, de tu miedo o de ti?

¿Quién gobierna tus actos, tu enojo o tú? ¿O tus celos, o tu envidia, o impaciencia o cualquier otro estado mental?

Todos tenemos estas experiencias, sentimos estas cosas, pero podemos elegir no reaccionar ante ellas, tenemos un espacio de libertad para decidir desde dónde quiero relacionarme con el mundo.

El desarrollo de la compasión comienza con el buen trato hacia nuestro ser, con una dosis de bondad y cordialidad, entendiendo lo que nos pasa, contándonos una historia comprensiva, con poca persecución, con paciencia, abriéndonos a las experiencias, sin forzar, sin exigir, con sentido del humor.

Desde este lugar podemos ser capaces de acoger todo en nosotros, y contemplar nuestra sombra.

Ser conscientes de nuestro estado mental es el primer paso para transformarlo. La observación y descripción de su contenido es lo que nos permite no reaccionar impulsivamente, sino elegir el comportamiento más adaptativo en el evento que experimentamos. Es la conciencia de la mente que contempla la mente. La atención se asocia con la experiencia subjetiva de «caer en la cuenta» o «darse cuenta», es decir, la conciencia del estímulo. Es a partir de aquí que podemos reducir la impulsividad, típica de las emociones intensas y pasar a un proceso de toma de decisiones, para elegir el comportamiento más conveniente en el momento.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Col. Núm. 13.541

MUCHO RUIDO PARA NADA

¿Por qué me dejó y no luchó por la relación? – se pregunta al paciente en la sesión.

¿Qué habría pasado si las cosas hubieran sido diferentes?

¿Y si en lugar de callarme hubiera hablado con mi hijo?»- me dice el paciente en la consulta.

Son hipótesis que no se pueden verificar, no podemos volver al pasado, hacer las cosas de otra manera, ver el resultado y compararlo con la situación actual. Es una especie de pensamiento irracional, de los muchos que tenemos a lo largo del día.El jefe piensa solo, y nuestra atención sigue al hilo de estos pensamientos sin sentido, aumentando el sufrimiento.

No quiero llorar», dice mientras llora.

¿Por qué soy tan tonta?, me pregunta en psicoterapia.

Pensamientos de juicio sobre lo que nos está pasando, que aumentan la incomodidad, porque lloramos y tampoco queremos llorar, porque nos criticamos a nosotros mismos en lugar de entendernos.

El juicio es falta de pensamiento, pensar mal es equivalente a no pensar. La comprensión implica un esfuerzo cognitivo: observar, describir, comprender. Criticar, es un esfuerzo menor; ¡ponemos una etiqueta que califica toda una situación o una persona y listo!

La mente nos hace pensar en cosas inútiles o elucubraciones poco constructivas.

Asignamos mucha energía y tiempo a pensamientos que creemos como si fueran realidad.

NO TE ENAMORES DE LO QUE PIENSAS, no es un hecho el pensamiento.

NO TE DIGAS QUE NO PIENSES EN ESO, solo podrás aumentar la fuerza de ese pensamiento.

Reflexionar sobre cuestiones de las que no podemos conocer su significado es ilógico, y sobre todo inútil.

«Si una persona recibe una flecha envenenada y esa persona se niega a quitarse la flecha antes de saber quién la lanzó, qué tipo de arco ha disparado y qué tipo de flecha es, morirá antes de saber todas estas cosas«. Esta historia, atribuida al Buda, ilustra cómo las personas se pierden en pensamientos y discusiones inútiles.

La forma de desactivar la fuerza de los pensamientos irracionales es el Mindfulness. Mira con curiosidad y sin engancharte con ellos, tus pensamientos, durante media hora. Siéntate con la espalda recta y los pies bien plantados en el suelo y observa el contenido de tu mente, con amabilidad y aceptación. ¡Seguro que te sorprenderás! 

QUE PUEDE HACER LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA SI TIENES CÁNCER DE MAMA

Cada año en octubre, el 19 concretamente, se declara el Día contra el Cáncer de Mama. El cáncer de mama es el tumor más común en las mujeres occidentales. En España, alrededor de 25.000 mujeres son diagnosticadas cada año. También cada año mejora la supervivencia del cáncer de mama, en promedio un aumento del 1,4% en la supervivencia por año. ¡Son buenas noticias!

Por primera vez, los investigadores han demostrado que la práctica de la Meditación y la Atención, y también la participación en un grupo de apoyo tiene un impacto físico positivo a nivel celular en personas con cáncer de mama.

Un Grupo de Trabajo Centro de Cáncer Tom Baker de los servicios de salud de Alberta y del Departamento de Oncología de la Universidad de Calgary ha demostrado que los telómeros -complejos proteicos al final de los cromosomas- mantienen su longevidad en Sobrevivientes de Cáncer de Mama que practican mindfulness y participan en grupos de apoyo, mientras que fueron acortadas en el grupo de control que no recibió ninguna intervención.

Aunque las propiedades de la regulación de la enfermedad de los telómeros todavía no se entiendan completamente, los telómeros acortados se asocian a los varios estados de la enfermedad, así como al envejecimiento de la célula, mientras que los telómeros más largos se consideran protectores contra la enfermedad.

«Sabemos que las intervenciones psicosociales, como la atención plena, te ayudan a sentirte mejor mentalmente, pero ahora, por primera vez, tenemos evidencia que también puede influir en: aspectos clave de tu biología», explica la Dra. Linda E. Carlson, PhD, Investigadora Principal y directora de Investigación en el Departamento de Recursos Psicosociales del Centre Cáncer Tom Baker

«Fue increíble ver que no pudimos observar ninguna diferencia en la longitud de los telómeros en los tres meses de la duración del estudio», dice la Dra. Arnold. Carlson, quien también es profesora en la Universidad de Calgary en la Escuela de Artes, en la Escuela de Medicina Cumming y miembro del Instituto del Cáncer del Sur de Alberta. «Se necesita más investigación para cuantificar mejor estos beneficios potenciales para la salud, pero este es un descubrimiento emocionante que proporciona noticias alentadoras».

Desde que Kabat-Zinn creó el programa MBSR en 1979 y en 1991 Williams, Teasdale y Segal desarrollaron el programa MBCT, se creó la base de un programa de Mindfulness de 8 semanas dirigido a personas con cáncer de mama, combinando ambas contribuciones.

De una manera muy sintética, os presento el contenido de estas sesiones:

1ª Sesión: Piloto automático

Darse cuenta de que la mayoría de las veces estamos en la modalidad de «piloto automático» y rara vez ESTAMOS presentes.

2ª Sesión: Enfrentarse a las barreras

Darnos cuenta de nuestros patrones mentales y las divagaciones de nuestra Conciencia, aprendiendo a volver al presente.

3ª Sesión: Respiración y el cuerpo en movimiento

Aprende a utilizar la respiración como ancla para volver al presente y como fuente de autorregulación.

4ª Sesión: Aprendiendo a responder

Reconocer la reactividad, especialmente en los patrones mentales de rumiación o ansiedad.

Volver a las sensaciones directas en el cuerpo y la respiración.

5ª Sesión: Amabilidad con las dificultades

Desarrollar el valor y la intención de permanecer con las dificultades de manera compasiva.

6ª Sesión: Los pensamientos no son hechos.

Aprender a aceptar que los pensamientos son eventos mentales, no son una Verdad, incluso si tienen una fuerte carga emocional.

7ª Sesión: Día de práctica intensiva

A los participantes se les ofrece la oportunidad de experimentar la práctica con mayor profundidad y silencio, subrayando la amabilidad y la bondad.

8ª Sesión: Cuidándome

Desarrollo de una visión global de las pautas personales, aprendiendo a tomar decisiones que promuevan el bienestar.

La enfermedad forma parte de la vida, y nos afecta a todos, sin distinciones. El reto es cómo vivir esta experiencia con amabilidad y bondad.

¡TODO ES PARA AHORA MISMO!

 

«Si usted se encuentra en un frasco que puede hacer agua de forma crónica, la energía que dedique a cambiar el barco probablemente será más productiva que la energía que dedicas a tapar los agujeros»

Warren Buffet

¿Tu organización o empresa está estresada?

Al igual que las personas, hay empresas que viven en el estrés, ¡en las que todo es para ahora! Son organizaciones que se sitúan en la urgencia, y la planificación no es útil o no se cumple. Son organizaciones que desprenden cierta hostilidad hacia lo que les rodea, que se percibe como una fuente de problemas, y que sobre todo se trata de evitar: clientes, proveedores, usuarios, o la ciudadanía. Son organizaciones basadas en la exigencia y explotación de los recursos, más que cuidarlos, y cultivarlos para que den fruto.

Al igual que las personas afectadas por el estrés, estos entornos de trabajo no pueden pensar, y responden de forma reactiva a los «incendios» que aparecen a diario, pierden recursos mentales y aumentan la probabilidad de enfermarse. Existe la sensación de no dar cabida a todo lo que hay que abordar. Las personas que lideran las organizaciones necesitan promover un cambio de cultura a través del mismo proceso de liderazgo.

 

NECESITAN DESARROLLAR UN LIDERAZGO ATENTO Y COMPASIVO

A menudo se cree que es una mala gestión del tiempo, con un enfoque centrado en una idea como «hay alguna manera de hacer más en menos tiempo» centrada en la productividad o los resultados. Hay otra forma, que consiste en cambiar la perspectiva, y conectarse de una manera auténtica y amigable con las personas que trabajan allí. Las organizaciones son seres vivos, un ecosistema donde todos los que están allí están interconectados. Este tipo de liderazgo desarrolla empatía y acciones positivas frente a otros

Nuestras mentes interactúan y tienen un impacto en el resto de las mentes. ¿Cómo quieres que sea este impacto? ¿Amenazador? ¿Qué genere alerta? ¿O qué genere inspiración y ganas de aportar? ¿Crees que, si piensas en tu equipo, la empresa no obtendrá buenos resultados? Hoy sabemos por la investigación en neurociencia la importancia de los vínculos. ¿Cómo son los vínculos en su empresa? ¿En qué se basan? ¿Qué emoción se promueve en su organización? ¿Cómo es la comunicación en tu empresa?

Christina Boedker, profesora de la “Australian School of Business” y líder de un estudio de investigación que está analizando las opiniones de más de 5600 profesionales de 77 organizaciones sobre los factores que juegan un papel más importante en la relación entre el liderazgo y el desarrollo organizacional, plantea que existe un poderoso vínculo entre la productividad y lo que se considera como «liderazgo compasivo» en las organizaciones.

Las organizaciones de alto rendimiento demostraron que:

1.- Los líderes dedicaban más tiempo que en las de bajo rendimiento en dirigir a sus colaboradores.

2.- Los líderes poseían valores éticos y eran coherentes con lo que predicaban.

3.- Los profesionales senior facilitaron a los que tienen menos experiencia liderar proyectos.

4.- Los líderes fomentaban el desarrollo y aprendizaje de sus colaboradores.

5.- Los líderes estaban abiertos a recibir feedback y críticas de sus colaboradores, considerando que ofrecían oportunidades de aprendizaje.

6.- Los líderes reconocieron el trabajo bien hecho de sus profesionales.

7.- Los líderes estimulaban la colaboración entre sus colaboradores.

8.- Los líderes comunicaban visiones y metas claras para el futuro.

9.- Los líderes son innovadores y fomentan la creatividad de sus profesionales.

Para que nuestra mente pueda entender estos objetivos y pueda ser protegida de los peligros, también necesita conectarse con un estado de calma y tranquilidad. Asimismo, esta mente colectiva que es una organización humana requiere de espacios para poder conectar también con esta función de nuestro cerebro.

¿Qué espacio de calma y tranquilidad hay en tu organización?

Quantum hemos desarrollado un programa basado en Mindfulness y Liderazgo para promover la amabilidad en entornos de trabajo. Si todavía piensas que la amabilidad es enemiga de la producción, ¡te animamos a experimentarla!



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