AUTOCOMPASIÓN ANTE LA VERGÜENZA Y LA AUTOCRÍTICA

«La compasión es el corazón de la atención plena»

Jack Kornfield

Sofía ha estado hablando de ella de una manera dura, exigente y autocrítica durante 10 minutos, ella percibe que hace muchas cosas mal. «Soy un desastre», me resume. Pau anhela tener relaciones profundas con otras personas, pero un fuerte sentimiento de vergüenza le impide aparecer frente a los demás tal como es, como si hubiera algo dañino en su ser.

Estas experiencias son comunes en las personas y a menudo implican una percepción de incompetencia, incapacidad y miedo a ser juzgados. Frente a estos pensamientos y emociones, muchas personas se esconden o se disfrazan de diferentes personajes y máscaras. Y sobre todo sufren. Una de las cuestiones clave en el sufrimiento humano es el rechazo de lo que somos, la falta de autoaceptación.

Construir y desarrollar la compasión es algo fundamental como especie, una cuestión básica para nuestra supervivencia. Sin ella, el comportamiento altruista y cooperativo no sería posible

Algunas personas rechazan el concepto de COMPASIÓN al principio. Si este es tu caso, te invito a traducirlo por amabilidad. La compasión es el deseo de reducir o aliviar el sufrimiento y realizar alguna acción que mejore su estado. Aunque hay personas que tienen creencias que les impiden abrirse a la experiencia compasiva, como, por ejemplo, si conecto con el sufrimiento, tendré incomodidad, o la compasión es de personas «débiles». Aquí debemos recordar que los pensamientos y creencias, no son hechos, son solo un producto de nuestras mentes.

Podemos desentrañar varios componentes en la compasión:

  • Un componente emocional que, en presencia de un estímulo, que provoca un impulso para actuar. En este sentido, la compasión es una emoción que surge frente a la percepción del sufrimiento ajeno y nos provoca un impulso dirigido a aliviar el sufrimiento que percibimos. El comportamiento compasivo genera fuertes reacciones emocionales asociadas al sistema neurológico de bienestar.
  • Un componente conductual que incluye el compromiso y la decisión de tomar medidas encaminadas a eliminar el sufrimiento.
  • Un componente cognitivo que incluye varias facetas:
    • Atención al sufrimiento de los demás.
    • La valoración de este sufrimiento.
    • La evaluación de nuestras habilidades y recursos para intervenir adecuadamente.

Como en casi todo en esta vida, si no podemos tener autocompasión, será imposible tenerla hacia los demás.

Este sentimiento puede desarrollarse, con amabilidad y afecto hacia una/o misma/o.

Te propongo los siguientes pasos:

  • Observa con atención a tu sufrimiento, a los pensamientos y emociones que surgen en las situaciones que sufres.
  • Ahora trata de entenderte a ti mismo, reduce los pensamientos en los que juzgas o valoras, y aumenta aquellos en los que te entiendes o entiendes. No se trata de condenar o justificarse, se trata de comprender.
  • El siguiente paso sería, ¿qué harías si te trataras bien? ¿Cómo podrías aliviar tu sufrimiento? ¿Si entendieras «tus errores» o «incompetencias» como actuarías?
  • Una práctica de atención plena en la autocompasión. Recuerda un momento de afecto, bondad, amor, que recibiste de alguien. Permanece atenta/o a este momento y sé consciente de las sensaciones y emociones que te produce. Imagina ahora que te das esa sensación a ti misma/o. Imagina que, en cada respiración, cuando inspiras, inhalas tu sufrimiento y exhalas calma y bienestar.

DEJA IR A TUS JUICIOS, DEJA ENTRAR A LA COMPRENSIÓN

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

Desarrollar visión

Descubrimientos recientes muestran cómo el cuidado consciente se relaciona con la integración de información de varias regiones cerebrales, incluidos ambos hemisferios, lo que permite la integración de modalidades de procesamiento paralelas de información. También hay evidencia de que el nivel de transferencia de información entre las regiones del cerebro, y entre los hemisferios, apunta a un cierto nivel de eficiencia en el procesamiento de la información. El nivel de transferencia de información también puede tener efectos moduladores sobre la capacidad de atención que está estrechamente ligada a la respuesta emocional y a la respuesta autónoma derivada de un estímulo.

Los resultados mostraron que el nivel de transferencia de información, medido a través de la medición de EDA (Bilaterla electrodermal activity), permitirían diferenciar entre diferentes estados de atención (meditación, descanso, tarea Stroop, memorización) y que los niveles más altos de transferencia de información se han encontrado en el procesamiento de la atención en estado de meditación, lo que indica un mayor nivel de conectividad entre el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro.

Esta mayor conectividad entre los hemisferios cerebrales permite una visión más clara. Con ella podemos ejercitarnos en la visualización, es decir, en imaginarnos ejecutando determinada acción.

El desarrollo de la visión se puede utilizar en numerosos campos, desde la visión de nosotros/as mismos/as, nuestro trabajo, nuestras relaciones y nuestras acciones.

¿Qué visión quieres desarrollar? Centra el foco de tu atención y desarrolla una visualización en el área elegida.

Practica esta visualización.

Entrenar la mente

Gracias a las investigaciones realizadas, se descubre que la práctica del mindfulness tiene numerosos beneficios: mejora la salud física, mental y emocional.

Físicamente, reduce el cortisol y la presión arterial y aumenta el sistema inmunológico; cognitivamente, la rumiación disminuye (lo que conocemos como «comerse la cabeza») y aumenta la capacidad de atención; emocionalmente, reduce la reactividad emocional y mejora la resiliencia o la capacidad de recuperación.

La práctica habitual del mindfulness facilita la capacidad de manejar emocionalmente situaciones complicadas y cambia la forma en la que nos vemos a nosotros mismos.

El entrenamiento de mindfulness genera un impacto notable en el sistema límbico, el centro de las emociones cerebrales. En concreto, reduce la actividad en la amígdala, la región del cerebro que determina el estrés que experimentamos, y esto es esencial para modular nuestras respuestas al miedo. Por ejemplo, las personas con una amígdala muy activa son más tendientes a la depresión y a la ansiedad.

El estudio ‘Stress reduction correlates with structural charges in the amygdala’ muestra cómo, después de ocho semanas de meditación mindfulness, los participantes del estudio vieron reducido el núcleo basolateral derecho de la amígdala, relacionado con los estados de ira. Su reducción se asoció con la percepción de menores niveles de estrés por parte de los sujetos.

Por otro lado, aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal. En concreto, aumenta el funcionamiento en la corteza cingulada anterior, una parte del cerebro conectada a la corteza prefrontal relacionada con la empatía y la toma de decisiones. Gracias a esto, los sujetos del estudio mostraron mayor estabilidad emocional y menos reactividad (nuestra respuesta emocional involuntaria a una situación).

14 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA MINDFULNESS

«El arte de vivir es no desviarse descuidadamente,

ni aferrarse a las cosas con miedo. Consiste

ser sensible a cada momento presentado, en

contemplarlo como algo absolutamente nuevo y único,

tener una mente abierta y totalmente receptiva»

Alan Watts

Afrontar nuestros miedos

Cada uno de nosotros tiene sus propios demonios, que suelen habitar lo más profundo de nuestro ser y a los que no queremos acercarnos. Pero se obsesionan con aparecer y confrontarnos con nuestras peores pesadillas: «P» tenía miedo de abordar su adicción al sexo, «M» no podía dejar de pensar en el abuso sexual sufrido en su infancia más tierna por un familiar, para «V» encarar su inseguridad frente a sus habilidades significaba abordar sus creencias en torno a sus limitaciones, «X» creía que si se acercaba a su ira por su historia familiar, sería destruido, «A» rehuía la tristeza y el dolor ante la pérdida de un ser querido.

Con amabilidad, paciencia y mucho coraje cada una de estas personas aprendió a sentir las emociones fluyendo y a liberarse de ellas a través de la práctica de la atención plena, que permite acoger las experiencias sin huir de ellas Esto resulta transformador.

El proceso de esta transformación se puede identificar en los siguientes pasos:

  1. Reconocimiento (del estado de la mente). ¿Qué es esto que está pasando? Dejamos de negar la experiencia y su carga emocional.
  2. Aceptación. Nos abrimos a los hechos que están sucediendo, a los hechos externos y a los internos. En el Zen se suele decir: «si entiendes, las cosas son como son. Si no entiendes, las cosas siguen siendo así”.
  3. Investigación (de pensamientos, emociones y sensaciones físicas). Donde nos hemos quedado atascados en nuestra experiencia es porque no hemos observado su naturaleza. Centramos nuestra observación en las sensaciones del cuerpo donde se aloja esta dificultad, ¿dónde la siento? ¿Qué pasa si acompañamos este sentimiento con atención plena? ¿Cambia, se mueve, se traslada a otro lugar de nuestro cuerpo, se disuelve? ¿Qué tono emocional tiene esta sensación física? ¿Qué pensamientos e imágenes están asociados con esta dificultad?
  4. No identificación (liberación de contenido mental). En esta etapa, dejemos de hablar de la experiencia como «yo» o «mío». ¿Soy eso realmente? Eso me pasó a mí, o eso pasó. Simplemente, la ausencia de este pronombre en nuestra historia nos libera del sufrimiento.

Atender a nuestro cuerpo

La poesía zen dice que «llueve indiscriminadamente sobre todas las cosas».  Así como la lluvia proporciona el agua esencial para que la vida se desarrolle, la práctica de la atención plena aporta consciencia corporal y esto nos lleva a cuidar y atender a nuestro cuerpo, a valorarlo, a tratarlo compasivamente en cualquier circunstancia, también cuando la enfermedad se presenta, sin juzgarla, sin aferrarnos a los contenidos mentales que esta experiencia representa para la persona. En nuestra cultura occidental actual dedicamos mucho tiempo en nuestra apariencia, vestirnos, usar maquillaje, ocultar la edad. Pero el paso del tiempo es inexorable, al igual que la lluvia también ocurre indiscriminadamente sobre todas las personas. Y cuando tengamos que lidiar con la edad, la enfermedad y las dificultades corporales, nos sentiremos perdidos y aterrorizados.

Las sensaciones de nuestro cuerpo son la puerta de entrada a nuestras historias ocultas y nuestros patrones inconscientes.

Hoy te propongo que practiques la atención plena cuando camines. Elige un lugar donde puedas caminar cómodamente en una dirección y otra, entre diez y treinta pasos de largo. Con los pies firmemente plantados en el suelo, con los brazos relajados, que estés presente y despierto a cada paso, siendo cada paso completamente. Cuando llegues al final, gira lentamente y camina por el camino de nuevo, con atención en cada movimiento, en cada paso. Con este ejercicio podrás unir el cuerpo, la mente y el corazón en tu camino.

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