MINDFULNESS Y ACEPTACIÓN

Cuanto más claramente te comprendes a ti mismo 

y comprendes tus emociones, 

te conviertes en un amante de lo que es.

Spinoza

En las sesiones de psicoterapia a menudo puedo ver cómo el aferramiento a nuestros pensamientos, que no están de acuerdo con lo que sucede, es la fuente de nuestro sufrimiento. Las cosas deben ser diferentes, las personas deben ser más amables, mi pareja debería escucharme, mi hijo o hija debería de ser más … – ponga lo que quiera – mi jefe o jefa debería decir las cosas de manera diferente, el mundo debería de ser diferente de cómo es.

Los procesos psicológicos que dificultan la aceptación

  • Evitación experiencial, es decir, no querer experimentar los pensamientos, recuerdos, sentimientos, sensaciones y emociones que aparecen en un determinado contexto.
  • No vivir el presente. El pensamiento nos lleva al futuro o al pasado y podemos estar viviendo en lo que nuestros pensamientos nos reproducen, en lugar de vivir en el presente que es donde realmente ocurren nuestras vidas.
  • La falta de claridad con los propios valores. Nuestros pensamientos nos dicen qué dirección queremos tomar en la vida, es decir, hacia dónde queremos dirigir nuestro comportamiento. Las consecuencias deseadas a largo plazo son los valores que marcan el rumbo que queremos seguir. Cuando no hemos definido estos propósitos o no los seguimos, por la razón que sea, se produce rigidez psicológica.
  • La falta de compromiso y determinación para seguir sus propios valores e intereses.
  • La fusión con el contenido de nuestro YO en lugar de vivir nuestro YO como contexto. La defensa por encima de nuestros intereses de un concepto de nosotros mismos, es decir, de nuestro YO, en lugar de ser conscientes de que somos el contexto en el que ocurren nuestras experiencias y que, desde este punto de vista, trascendimos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.
  • La fusión con nuestro pensamiento. Cuando lo que marca nuestra conducta por encima de nuestros intereses y de lo que nos indica el contexto es lo que condiciona nuestro comportamiento, es cuando se produce una fusión con nuestro pensamiento que produce rigidez psicológica.

Todos estos procesos están interconectados de modo que, por ejemplo, la fusión con el pensamiento está presente en la fusión con el YO como contenido, impidiéndonos vivir el presente, alejándonos de nuestros valores, y es un componente de evitación experiencial.

Los pasos que seguimos en las sesiones de psicoterapia para eliminar o reducir el sufrimiento son:

  • Aceptación: abrirse a sentir emociones desagradables para centrarse en la consecución de los objetivos y valores presentes en la situación. No es resignar ni aguantar-; sino centrarse en lo que se puede controlar y dejar de intentar controlar lo que no se puede.
  • Defusión (Luoma y Hayes, 2003). Se trata de distanciarse de los pensamientos, no confundir la realidad o lo que está sucediendo con la historia que crea nuestra mente, y actuar de acuerdo con los objetivos que se persiguen en este momento.
  • Vive el presente. Llevar la atención sobre lo que está sucediendo y sentir en este momento, lo que nos permite actuar de manera más eficiente.
  • Elige nuestros valores. Elegir las consecuencias deseadas a largo plazo en la consecución de los cuales invertiremos la mayor parte de nuestros esfuerzos. Compromiso con nuestros valores.
  • Vivir el YO como un contexto. Somos el contexto en los que se dan nuestros procesos privados.

Aceptación como fuente de liberación del sufrimiento

Quiero detenerme en el paso de la aceptación. Si nos fijamos en su significado y el origen del término latino acceptatio, el concepto de aceptación se refiere a la acción y el efecto de aceptar. Este verbo, a su vez, está relacionado con aprobar, dar por bueno o recibir algo voluntariamente y sin oposición. Es decir, si no pueden aceptar una situación o una persona, no podemos recibir, acoger o admitir esta situación o persona, o muy a menudo una parte de nosotros mismos.

Luchar con la realidad es improductivo, solo se pierde el 100% del tiempo. Es fácil identificar cuándo no podemos aceptar algo porque los pensamientos críticos y de juicio aparecen rápidamente, sobre la situación, sobre una persona o sobre nosotros mismos.

Te propongo que empieces a hacer lo siguiente:

  • Identifica tus pensamientos de juicio
  • Observa estos pensamientos con comprensión y pregúntate: 
    • ¿Es eso cierto? ¿Tienes la certeza absoluta de que este pensamiento es cierto?
    • ¿Cómo reaccionas cuando tienes ese pensamiento?
    • ¿Cómo estarías sin ese pensamiento?

Tenemos poder sobre nuestros pensamientos, no sobre la situación o la persona que juzgamos, así que lo único efectivo es trabajar en el contenido de nuestra mente. Todos arreglamos el mundo en conversaciones de café, ¿sabemos cómo hacerlo?, pero tenemos más dificultades para arreglar nuestro mundo interior. Te propongo que centres la atención y las acciones en ti mismo, tú misma, ¡te sorprenderá el resultado!

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Sanitaria, Col. Núm 13.541

Tel. 639.366.105

¿CÓMO TE TRATAS CUANDO SUFRES?

«Cuando tu miedo toca el dolor de otra persona, se convierte en lástima

Cuando tu amor toca el dolor de otra persona, se convierte en compasión»

Esteban Levine

Carmen trabaja como ingeniera informática y ha creado su empresa junto a dos personas hace justamente cuatro años. En la última cena de este fin de semana con sus amistades del barrio, hablaron de sus luces y, sobre todo, de las sombras. Carmen ha reconocido que le resulta difícil dedicarse tiempo, ya que le dedica demasiado tiempo a su trabajo. A su lado, está Jofre que ha explicado que le resulta difícil aceptar sus propios errores y este malestar le dura más de lo que debería. Hannah que vive con Jofre acaba de leer un libro sobre asertividad porque tiene muchas dificultades para decir que no, explica que termina haciendo muchas tareas que no quiere hacer y termina agotada al final del día. Joan, que acaba de romper con Martí hace apenas un mes, añadió a la conversación que no le gusta llorar cuando está triste porque le hace sentir débil y vulnerable. Finalmente, María, quien escuchó atentamente sus valiosas y honestas contribuciones, les ha hablado sobre un concepto que ha aprendido en un curso que está haciendo mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN.  Nadie en el grupo había oído hablar de ella…

Para entender la autocompasión de la que María habla en su grupo, primero debes entender lo que es la compasión. El término compasión proviene del latín y griego patiri y paskein (sufrimiento) y de la raíz latina com (con) por lo que la compasión significa sufrir con otra persona. La compasión tiene dos aspectos: por un lado, la empatía que experimentas ante el sufrimiento de otra persona y, por otro, el deseo de aligerarlo sin hacerte responsable.

Por esta razón, la compasión tiene elementos de empatía, de amor entendido como el deseo de que los demás sean felices y de altruismo entendido como motivación para ayudar a los demás. El término bondad amorosa también se usa junto con la compasión. En los cursos que realizo de Mindfulness, muchas personas cuando escuchan esa palabra la relacionan automáticamente con el sentimiento de lástima. Por esto, debe aclararse que, a pesar de tener ciertas similitudes, la diferencia es que la lástima contiene un sentimiento de superioridad hacia la otra persona que está sufriendo; por otro lado, la compasión se experimenta de igual a igual. En 2009, miles de líderes religiosos redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron de la siguiente manera:

La compasión consiste en tratar a los demás como nos gustaría que nos trataran a nosotros mismos.

¿Qué tienen en común los y las protagonistas de la historia de este artículo? Es muy probable que necesiten potenciar la autocompasión para tomar conciencia de cómo se tratan a sí mismos frente a lo que no les gusta y hacerles sufrir, aunque identificarlo es un paso importante, valioso y necesario. La autocompasión nos permite darnos la misma serenidad, consuelo y afecto que enviamos a los demás cuando están pasando por una situación difícil, han cometido un error o se sienten perdidos. Difícilmente nos atreveríamos a tratar a los demás, como lo hacen muchas personas porque, de ser así, es muy probable que gran parte de las relaciones interpersonales se perdiesen. La autocompasión alivia nuestra incomodidad cuando hay acontecimientos que no podemos cambiar o cuando una persona lucha contra lo que siente que es lo que le pasa a Martí ante una pérdida o cuando una persona empieza a criticarse a sí misma creyéndose más responsable de lo que es por lo que ha pasado, como es probable que le pase a Jofre a la hora de gestionar los errores. Ante el sufrimiento, hay personas que se critican a sí mismas, se aíslan de los demás refugiándose en la comida o en el trabajo igual que le pasa a Carmen o también hay personas que se preguntan “¿Por qué me ha pasado esto?”. Tiene su relevancia porque habla de cómo nos cuidamos a nosotros mismos en la etapa adulta en la que ya no hay una persona que nos cuide, pues tenemos que aprender a hacerlo por nosotros mismos.

  • ¿Cómo te tratas cuando estás sufriendo?
  • ¿Reconoces esas actitudes internas que te causan sufrimiento?
  • ¿Cómo reaccionas ante las adversidades de la vida, ya sea por estrés, rechazo, dificultades económicas o soledad?
  • ¿Qué podrías hacer para relacionarte mejor con tu dolor?
  • ¿Tienes una actitud crítica ante tus errores?
  • ¿Te relacionas de la misma manera con el malestar de los demás?

Pon tu mano en tu corazón, escucha lo que dices y detente a reflexionar sobre estas preguntas para conocer cuidadosa y tranquilamente tus respuestas observando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas y/o recuerdos que aparecen dentro de ti cuando identificas la forma en que te relacionas con tu propio dolor.

¿Cómo te hace sentir al reconocer tus errores y límites? ¿Te das cuenta de que, si te tratas mejor, eso justamente te hace sentir más bienestar? Las personas autocompasivas cumplen mejor lo que se proponen, como hacer dieta, dejar de fumar o seguir el entrenamiento físico porque saben que es bueno para su salud y bienestar. También está relacionada con la reducción de la ansiedad, la depresión, el resentimiento y la ira al fomentar el bienestar, la satisfacción vital, la competencia, el optimismo y la conexión social. Por lo tanto, una persona autocompasiva sabe consolarse cuando falla, sabe animarse cuando lo necesita, crece gracias a sus errores y se compromete con sus logros. Los niños muy pequeños tienen un tipo de integridad basada en la autoaceptación expresándose libre y abiertamente; sin embargo, esto cambia más tarde el aprendizaje de no estar con uno mismo.

La investigación muestra que cuando una persona más se critica a sí misma, más difícil lo tiene para cambiar. La autocompasión es uno de los fundamentos del cambio.

Como nos dijo Carl Rogers (1961), la curiosa paradoja de la vida es que cuanto más me acepto como soy, entonces puedo cambiar. Por ello, quiero proponerte 5 acciones para mejorar tu autocompasión en diferentes aspectos de tu vida:

  1. Físico- ¿qué puedes hacer para cuidar mejor tu cuerpo? ¿Qué necesita tu cuerpo de ti? ¿Qué puede ayudar a calmarlo?
  2. Mental- ¿qué necesita tu mente para tener más armonía mental? ¿Qué pasaría si dejases de luchar?
  3. Emocional- ¿qué pasaría si te hicieras amigo de tus emociones?
  4. Relacional- ¿qué podrías hacer de manera diferente para dejar de aislarte?
  5. Espiritual- ¿qué te ayudaría a ser más fiel a tus valores?

Daniel Borrell, psicólogo y psicoterapeuta

Extraído del capítulo 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del libro Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprende a practicar midfulness. Barcelona: Ed. Sello.

REGULACIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DIFÍCILES

Desde hace unos meses se han producido varios eventos políticos y sociales de gran impacto en el país, como el atentado de Barcelona y del 1-O, y sigue existiendo un clima de tensión e incertidumbre que genera diferentes emociones en las personas, como la ira, el miedo, la ansiedad, la ansiedad, la tristeza y el desasosiego. Sobre esto escribió hace unos días mi compañero Esteve Planadecursach Soler, aquí está el enlace al artículo https://www.quantumpsicologia.com/efectes-psicologics-de-l1-o/

Si tenemos en cuenta que en la vida cotidiana a veces es difícil mantener el equilibrio emocional por diferentes razones.

Podemos entender que en tiempos de crisis social esto puede empeorar y convertirse en una situación de riesgo para la salud mental

Así encontramos sensaciones o emociones no adaptativas, es decir, que también pueden dificultar el bienestar de la propia persona al tener comportamientos reactivos, de impulso, que denotan una desproporción a la situación y que dificultan a su vez las interacciones personales. Es por eso por lo que actualmente es importante hacer un trabajo personal para mantener la regulación emocional. Pero ¿qué significa este concepto?

La regulación emocional que también se conoce como capacidad emocional se define como «la habilidad de las personas y el proceso deliberado que requiere esfuerzo para atender y percibir los sentimientos de manera adecuada y precisa, la capacidad de asimilarlos y comprenderlos adecuadamente y la habilidad para regular y modificar nuestro estado de ánimo o el de los demás voluntariamente» (Mayer, Caruso & Salovey, 2000; Cabell, Fernández-Berrocal, Ruiz & Extremera, 2006; Eisenberg & Spinrad, 2004; Kooler, 2009) (Ribero -Marulanda & Vargas Gutiérrez, 2013, pp. 498).

Esto significa que, para mantener la calma o la regulación emocional, se necesita una participación activa por parte de la persona, es una habilidad que permite el ajuste o la adaptación al contexto, y evita la reactividad cuando no es necesaria.

¿Cómo saber si estás desregulada/o?

Cuando esto sucede, pueden aparecer los siguientes síntomas de hiperactivación: aumento de las sensaciones como tensión muscular, aceleración del pulso, temblores, respiración entrelazada, imágenes intrusivas, reactividad emocional. hipervigilancia, dificultades para razonar, elevación de la presión sanguínea, entre otros.

La desregulación también puede manifestarse con signos de hipoactividad como: ausencia relativa o entumecimiento de las emociones, reducción de los movimientos físicos, amnesia, confusión, déficit de atención y dificultad para pensar y tomar decisiones. (Ogden, P. 2009)

Para aquellos que tienen dificultades para regular de forma habitual, las situaciones de crisis y/o convulsiones sociales pueden ser especialmente difíciles, en este momento las emociones se viven con mayor intensidad y pueden generar desequilibrio interno y, por lo tanto, desregulación emocional. Cuando las emociones desadaptativas se instalan, la salud de la persona y sus relaciones interpersonales peligran. En estos estados disminuye la atención, la capacidad de razonar, la empatía y aumenta la reactividad emocional y también puede aumentar emociones como la ira, tristeza, sensación de incertidumbre o ansiedad, u otros síntomas como insomnio, tensión muscular, dolores de cabeza, entre otros.

Parte del trabajo consciente para mantener la calma implica identificar las emociones, observarlas y decidir activamente si permanecer en este estado.

No sería adaptativo alimentar emociones desagradables, mirar constantemente las noticias en los diferentes medios de comunicación, hablar de la situación o pensar en todo lo que te genera incomodidad.

¿Qué debo hacer para mantener la regulación emocional?

  • Identificar si las sensaciones corporales aumentan o disminuyen causando molestias
  • Atender a estas sensaciones con el fin de modificarlas
  • Tomar conciencia de los pensamientos, si son negativos o pesimistas
  • Tomar una distancia de la situación o tema que causa incomodidad
  • Centrar la atención en una actividad agradable
  • Poner en práctica recursos como respiraciones diafragmáticas, técnicas de relajación o ejercicio físico que ayuden a conseguir un estado de calma
  • Practicar Mindfulness o atención plena

Bibliografía:

Gaggino,M. http://www.cienciapsicologica.org/pubs/notas/clinica/item/104-regulation-emotional.

Ogden, P. Minton, K. Pain, Clare. El trauma y el cuerpo. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia. Ed. Desclée de Brouwer, 2009.

Laura López Galarza

Psicóloga. Terapeuta EMDR.

¿TE CAES BIEN?

Imagínate la escena en la que quedas para cenar con alguien muy especial para ti. Visualiza cómo reaccionarías si la persona con la que te encuentras tiene tu misma apariencia física, tiene los mismos gustos al vestirse, la misma mirada, una sonrisa similar y gesticula de la misma manera que tú. Imagínate que estás delante de una persona que se dice de la misma manera que tú, tiene la misma profesión y que siente, piensa y actúa de una manera muy similar a la tuya. Ponte en la situación de estar con una persona que es como tú, ¿cómo te sentirías? ¿Qué sensaciones te llegarían? En muchas ocasiones, determinamos lamentablemente si una persona de nuestro entorno nos cae bien o mal; pero…

¿Alguna vez te has hecho esta pregunta? ¿Te gustas?

Esta pregunta nos conecta rápidamente con el grado de autoestima, ya que no es cierto que haya personas que no tengan autoestima. Todos/as tenemos autoestima, pero eso no significa que el nivel de autoestima sea el mismo para todos.  La autoestima es una pieza básica y central en el desarrollo óptimo de cualquier persona y, durante la adolescencia, puede ser una pieza difícil y, al mismo tiempo, esencial para encajar. Si tuviéramos que buscar una definición correcta, la autoestima no se trata solo en identificar nuestras propias cualidades positivas y negativas.

Una buena definición de autoestima es la aceptación de uno mismo

Para alcanzar la aceptación, es necesario seguir un camino que consta de tres elementos para lograr una buena autoestima:

  1. El autoconocimiento o, también conocido como autoconcepto, consiste en las percepciones, sentimientos, atribuciones e imágenes concernientes al propio individuo. El primer paso es conocerse porque, en muchas ocasiones, hay adolescentes que se juzgan a sí mismos sin saber realmente cómo son. Y eso no pasa solo en la adolescencia… Este autoconocimiento se basa en las relaciones con los demás y proviene de influencias con el entorno. La identidad del adolescente se modifica significativamente por los cambios físicos y psicológicos de la pubertad. Aquí os dejamos con este cortometraje de animación titulado ORMIE que explica todas las opciones que se plantean para lograr su reto.

2. La autovaloración es la valoración de las propias capacidades y logros, es decir, el valor que se da a lo que es propio. En esta segunda parte del camino aparecen elementos subjetivos donde una persona es capaz de ver más atributos positivos que negativos, más negativos que positivos o de forma equilibrada. El problema puede aparecer cuando una persona adolescente ve más de los aspectos negativos en lugar de los aspectos positivos. La crítica interna de la personalidad ayuda a distorsionar el propio autoconcepto, haciéndolo confuso, distorsionado y, sobre todo, poco objetivo. Por esta razón, la historia de El Buda de Oro nos recuerda que las personas podemos ocultar inconscientemente nuestro oro interior y el reto es precisamente sacarlo a la luz.

3. La autoaceptación es el tercer elemento del camino que muestra que se ha logrado una autovaloración saludable. Reconocer los propios errores, aceptar la crítica, disculparse o saber pedir son características de una persona que se acepta a sí misma. Cuando un adolescente no tiene un buen autoconcepto de sí mismo, tiene más dificultades para aceptarse a sí mismo y esto probablemente tendrá consecuencias en su entorno más cercano. En este vídeo basado en el cuento El cazo de Lorenzo (2010) escrito por Isabelle Carrier, aparece el personaje de Lorenzo que consigue integrar un aspecto de sí mismo que no ha sido capaz de aceptar hasta que una persona le ha dado una mano.

Aprovecho para desearte un camino hacia una buena autoestima llena de retos, obstáculos, oportunidades y dificultades con el objetivo de encontrar tu esencia y valorarte como algo único, especial e irrepetible lo que te hace la persona que eres.

Daniel Borrell Giró, psicólogo col. No. 12.866, terapeuta sexual y de pareja

DESEO Y SUFRIMIENTO

«Cuanto menos somos, más queremos tener»

Pablo D’Ors

Biografía del silencio

Un Aprendizaje, de estos con mayúsculas, es cuando experimentamos que no es el mundo el que tiene que responder a nuestros deseos, sino que somos nosotros los que tenemos que ajustar nuestros deseos al mundo. Esto es convertirse en un/a adulto/a, que también consiste en abrirse a lo que somos, de una manera amable, con consideración.

Sin embargo, pasamos gran parte de nuestra vida persiguiendo tener cosas, o ideas, o personas, o conocimiento … y nunca es suficiente.

Perseguir el deseo es una fuente inagotable de sufrimiento

Una amiga me habló de su cautela a comprometerse en una relación porque tal vez había alguien mejor en algún lugar. Y este deseo tan humano, la estaba alejando del amor que se le brindaba, un amor imperfecto, como lo son generalmente nuestros sentimientos humanos. Tal vez hemos creído que el deseo nos lleva al placer y que en eso consiste estar bien. Pero he conocido a mucha gente cuya desgracia ha sido la búsqueda constante del placer. O si miro amablemente mi historia, nunca he estado tan perdida como cuando el deseo me secuestraba.

Varias personas en consulta sufren de su deseo de cambiarse por otra persona, diferente en algunos o muchos aspectos, o incluso con más frecuencia anhelamos que el resto se una a nuestros deseos, nuestra pareja, amigos, colegas en el trabajo, nuestra familia, etc., incluso nuestros pacientes. Y así nuestra pareja debería ser más no sé qué o menos no sé cuánto, o nuestra madre o padre que no es X o que debería ser Y. O, cuando sufrimos por nuestras expectativas, que son nuestros deseos sobre cómo deben suceder las cosas. Pero como en el chiste: si quieres hacer reír a la Vida, ¡explícale tus planes!

En nuestra existencia hay dolor y necesidades, que son diferentes del sufrimiento y el deseo

El problema radica cuando no sabemos distinguir una necesidad de un deseo, o cuando añadimos sufrimiento al dolor.

Observo como frecuentemente nuestro mundo se basa en la insatisfacción y la no aceptación, y aunque paradójicamente vayamos buscando el bienestar, esto nunca es suficiente.

En el camino de la Atención Constante, la práctica de la Atención Plena, la práctica diaria de Mindfulness nos revela que ya es suficiente y a veces que hay demasiado. Vaciarse de nuestras ideas aprendidas sin duda es más difícil que llenarse de más ideas. Hay una creencia muy compartida de que el aprendizaje es incorporar más. En la práctica de Mindfulness, la experiencia de murmurar es vaciarse, desaprender. Cuanto más te mires a ti mismo, menos sabrás quién eres. Aceptar la ignorancia puede ser el comienzo de un reencuentro contigo. Aceptar y dar la bienvenida a quién eres, quiénes somos, es liberador y nos permite dejarnos en paz por un tiempo.

Así que experimento que, por ahora, ya es suficiente.

AUTOCOMPASIÓN ANTE LA VERGÜENZA Y LA AUTOCRÍTICA

«La compasión es el corazón de la atención plena»

Jack Kornfield

Sofía ha estado hablando de ella de una manera dura, exigente y autocrítica durante 10 minutos, ella percibe que hace muchas cosas mal. «Soy un desastre», me resume. Pau anhela tener relaciones profundas con otras personas, pero un fuerte sentimiento de vergüenza le impide aparecer frente a los demás tal como es, como si hubiera algo dañino en su ser.

Estas experiencias son comunes en las personas y a menudo implican una percepción de incompetencia, incapacidad y miedo a ser juzgados. Frente a estos pensamientos y emociones, muchas personas se esconden o se disfrazan de diferentes personajes y máscaras. Y sobre todo sufren. Una de las cuestiones clave en el sufrimiento humano es el rechazo de lo que somos, la falta de autoaceptación.

Construir y desarrollar la compasión es algo fundamental como especie, una cuestión básica para nuestra supervivencia. Sin ella, el comportamiento altruista y cooperativo no sería posible

Algunas personas rechazan el concepto de COMPASIÓN al principio. Si este es tu caso, te invito a traducirlo por amabilidad. La compasión es el deseo de reducir o aliviar el sufrimiento y realizar alguna acción que mejore su estado. Aunque hay personas que tienen creencias que les impiden abrirse a la experiencia compasiva, como, por ejemplo, si conecto con el sufrimiento, tendré incomodidad, o la compasión es de personas «débiles». Aquí debemos recordar que los pensamientos y creencias, no son hechos, son solo un producto de nuestras mentes.

Podemos desentrañar varios componentes en la compasión:

  • Un componente emocional que, en presencia de un estímulo, que provoca un impulso para actuar. En este sentido, la compasión es una emoción que surge frente a la percepción del sufrimiento ajeno y nos provoca un impulso dirigido a aliviar el sufrimiento que percibimos. El comportamiento compasivo genera fuertes reacciones emocionales asociadas al sistema neurológico de bienestar.
  • Un componente conductual que incluye el compromiso y la decisión de tomar medidas encaminadas a eliminar el sufrimiento.
  • Un componente cognitivo que incluye varias facetas:
    • Atención al sufrimiento de los demás.
    • La valoración de este sufrimiento.
    • La evaluación de nuestras habilidades y recursos para intervenir adecuadamente.

Como en casi todo en esta vida, si no podemos tener autocompasión, será imposible tenerla hacia los demás.

Este sentimiento puede desarrollarse, con amabilidad y afecto hacia una/o misma/o.

Te propongo los siguientes pasos:

  • Observa con atención a tu sufrimiento, a los pensamientos y emociones que surgen en las situaciones que sufres.
  • Ahora trata de entenderte a ti mismo, reduce los pensamientos en los que juzgas o valoras, y aumenta aquellos en los que te entiendes o entiendes. No se trata de condenar o justificarse, se trata de comprender.
  • El siguiente paso sería, ¿qué harías si te trataras bien? ¿Cómo podrías aliviar tu sufrimiento? ¿Si entendieras «tus errores» o «incompetencias» como actuarías?
  • Una práctica de atención plena en la autocompasión. Recuerda un momento de afecto, bondad, amor, que recibiste de alguien. Permanece atenta/o a este momento y sé consciente de las sensaciones y emociones que te produce. Imagina ahora que te das esa sensación a ti misma/o. Imagina que, en cada respiración, cuando inspiras, inhalas tu sufrimiento y exhalas calma y bienestar.

DEJA IR A TUS JUICIOS, DEJA ENTRAR A LA COMPRENSIÓN

MINDFULNESS PARA PERSONAS PRINCIPIANTES

Mindfulness… probablemente hayas escuchado esa palabra en los últimos meses, pero tal vez no te hayas detenido a saber exactamente qué significa o nadie te lo haya explicado correctamente. Las investigaciones científicas sobre Mindfulness se multiplican año tras año certificando su eficacia terapéutica, cada vez hay más novedades editoriales sobre esta práctica que es tan antigua y las formaciones para aprender a practicarla están cada vez más presentes en nuestro entorno.  Aquí tienes un artículo para personas principiantes en Mindfulness.

¿De qué estamos hablando cuando hablamos de Mindfulness? Mindfulness es una palabra inglesa traducida de la palabra «sati» del idioma pali, el idioma en el que se escriben las enseñanzas de Buda. La primera definición que podemos encontrar de Mindfulness es de 1921. Debido a que es una palabra inglesa de otro idioma, su traducción es compleja porque conduce a un cierto reduccionismo.

Mindfulness no es solo atención plena, sino conciencia, bondad amorosa y compasión

Jon Kabat-Zin (2003), es médico y pionero de la aplicación del Mindfulness como elemento terapéutico y ha creado El Método mindfulness basado en la reducción del estrés durante ocho semanas en la Universidad de Massachusetts, define el Mindfulness como «la conciencia que surge de dedicar atención intencionalmente en el momento presente y sin juzgar a las experiencias que se desarrollan en cada momento». Mindfulness te ayuda a estar en el momento presente con atención plena. La meditación basada en la atención plena utiliza la respiración para estar en el momento presente. Aunque la respiración es un proceso automático del que no somos conscientes, nos conecta directamente con nuestro presente, ya que nadie respira su pasado o futuro y, además, necesitamos que nuestro cuerpo pueda respirar, nunca el cuerpo de otra persona. Cuando hay alguna alteración en nuestro cuerpo, la respiración se ve claramente afectada. Haz el ejercicio de cerrar ambos puños y observa tu respiración. Luego observa tu respiración cuando dejes las manos abiertas. ¿Has notado algún cambio en tu respiración? Imagínate lo que le puede pasar a tu respiración cuando hay discusiones en pareja, conflictos en el trabajo o el sufrimiento de una enfermedad crónica.

¿En qué se basa el Mindfulness? Los orígenes se pueden encontrar claramente en el budismo, una religión oriental que busca el crecimiento interno de las personas a través de prácticas de más de 2.500 años de antigüedad, a diferencia del mundo occidental que se ha centrado más en los aspectos externos de las personas. Como lo expresa V. Simón (2007), el Mindfulness no es un descubrimiento moderno, aunque ahora estamos experimentando el redescubrimiento (y el posible reencuentro) en el marco de la cultura occidental. Lo que pretende hacer es entender la naturaleza de lo que está experimentando, sintiendo o pensando más allá de su descripción. Los principios éticos del Mindfulness son el amor incondicional, la compasión, la alegría y la ecuanimidad. Estos principios le dan a esta práctica un marco más allá de unos pocos minutos de meditación al día.

¿Qué nos puede aportar la práctica de Mindfulness? La introducción de la práctica de la meditación implica una concentración que proporciona serenidad y, como consecuencia, permite comprender mejor la realidad para aceptarla. Una de las investigaciones realizadas expone que las personas que practican Mindfulness tardan menos tiempo en recuperarse de un conflicto, es decir, la intensidad de la rabia es menor y reaccionan menos. No solo ciertas capacidades cognitivas mejoran en esta práctica, sino que el marco de esta práctica busca la disolución de los juicios, busca la aceptación del placer, el dolor y todas esas sensaciones corporales que nuestro cuerpo nos regala constantemente. Mindfulness nos recuerda que el sufrimiento no es permanente, por lo tanto, busca investigar la capacidad compasiva que las personas tienen con los demás cuando están experimentando algún tipo de sufrimiento físico o psicológico. Hay un dicho popular: «El sufrimiento solo se sale a través del sufrimiento».

Las investigaciones científicas muestran que la práctica continua de la meditación influye en la plasticidad cerebral de las personas

La neurociencia ha observado un aumento de la materia gris en la corteza cerebral de las personas con entrenamiento en Mindfulness, así como el aumento de la mielina en los axones que determinan la velocidad de conducción de la información en nuestro cerebro. Otros datos nos hablan de mejorar la capacidad de atención y concentración, la gestión de la empatía, la compasión y la autocompasión. Como hemos expuesto en el International Meeting on Mindfulness realizado la semana pasada en Zaragoza, la frecuencia es la variable que más peso tiene a la hora de observar estos resultados a diferencia con la duración o intensidad. Esto significa que es mejor practicar unos 15 o 20 minutos de Mindfulness diarios que hacer dos horas de meditación dos veces por semana. También hay que tener en cuenta que no es una herramienta válida para todos, por lo tanto, es necesario encontrar la práctica individualizada para cada persona.

Mindfulness no es una práctica que esté de moda, sino que ha llegado a nuestro mundo occidental para quedarse. Por lo tanto, te sugiero que dediques 10 minutos al día a practicar un simple ejercicio de meditación para poder experimentarlo en lugar de leer este artículo. Todo lo que tienes que hacer es ponerte en una posición cómoda con la espalda recta y concentrarte en tu respiración… observar el flujo de aire que entra y el que sale. Puedes colocar tus manos sobre tu estómago notando las sensaciones causadas por este movimiento. Si tienes algún pensamiento que te distraiga, no pasa nada… es normal que te pase, pero déjalo pasar como si fuera una nube y vuelve a tu respiración. Es importante que no te juzgues a ti mismo cuando haya algún pensamiento porque lo que mindfulness pretende es precisamente disolver los juicios.

¡Feliz comienzo de tu práctica de Mindfulness!



ESTAR PRESENTES

Alba es una niña de 12 años, hija de una madre exitosa en su empresa y un padre muy ocupado. Sus padres están poco en casa y cuando están allí, no están presentes, siempre pensando en los problemas del trabajo, abrumados ante los pagos, las demandas de los clientes y el miedo a la pérdida de facturación. La madre de Alba le pregunta qué quiere para su cumpleaños, que será pronto. ¿Qué quieres que te compre?, te pregunta. Alba se lo piensa, tiene todo, y después de reflexionar le dice: ¡Te quiero a ti!

Sobreestimulación

Nuestra cultura está llena de estímulos para distraernos de las crisis personales y colectivas: el consumo ilimitado, el entretenimiento digital del mundo virtual, las adicciones, el deseo de dinero, son una serie de substitutos para engañarnos. Por lo general, ponemos nuestras esperanzas de plenitud y realización en objetos externos, que son absolutamente transitorios y a menudo están fuera de nuestro control. En esta cultura consumista hemos puesto mucho énfasis en adquirir cosas y perseguir experiencias agradables, lo que ahora es insostenible y vemos su lado más depredador en el asesoramiento de algunos para obtener más y más. Mientras vivimos con poca conciencia, con la mente puesta en otros tiempos y experiencias de lo que sucede, nos perdemos de las delicias constantes de la vida. Vivimos anestesiados y necesitamos muchos estímulos externos para sentirnos vivos. Lo que ayer nos satisfacía, hoy ya no lo hace, y tenemos que aumentar la dosis de estímulo, cayendo en conductas adictivas, en lo que Sharon Salzberg llama «una cadena interminable de antojos». En este contexto, detenernos, simplificar, silenciar y aliarnos con la verdad, es un gesto digno, revolucionario, que nos permite la mejora continua.

Una mente distraída es una mente infeliz

Hace dos años, la revista Science publicó un artículo sobre un estudio de un grupo de investigadores de Harvard, titulado “Una mente distraída es una mente infeliz” (A wandering Mind in an Unhappy One). Con una muestra de 2.250 voluntarios, tuvieron que responder en momentos imprevistos del día que estaban haciendo, lo que estaban pensando y cuál era su grado de felicidad en una escala de 1 a 5. Los resultados mostraron que el 47% de los sujetos estaban pensando en algo distinto al que estaban haciendo, es decir, la mitad del tiempo que no estuvieron presentes. El segundo resultado importante de esta investigación era que el grado de felicidad no estaba relacionado con la actividad que estaban haciendo, sino con el grado de conexión con lo que estaban haciendo. Es el grado de presencia en lo que hacemos el que aporta el mayor bienestar. Si estamos haciendo una actividad, por ejemplo, estar con alguien en nuestra familia y nuestra mente está divagando sobre otro tema como sobre lo que tenemos que hacer después o mañana, o imaginándonos en otro lugar, esto baja nuestro nivel de felicidad. No es lo que hacemos, sino cómo nos vinculamos con esa actividad lo que nos da mayor bienestar. Esto es así incluso cuando la divagación o la distracción mental tiene contenido o pensamientos «positivos».

La práctica de la atención plena nos invita a observar la manera en la que respondemos a los acontecimientos que tenemos que vivir, para cultivar una actitud de aceptación y apertura frente a las dificultades. La aceptación no es ni resignación ni pasividad, es el verdadero reconocimiento de lo que nos sucede para poder actuar de forma adaptativa a las circunstancias, y abrirnos a diferentes posibilidades, integrando en nuestro cerebro toda la información de la experiencia vivida.

En este momento, más que nunca, podemos ver que las piedras son parte del camino, y como dice William James recordad que «el poder de devolver deliberadamente la atención errante, una y otra vez, es la base del discernimiento, del carácter y de la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no lo tiene”.

Y es esta atención plena la que permitirá a Alba conseguir el mejor regalo: la presencia de sus padres.

QUÉ ES LA ATENCIÓN PLENA

“Cada vez que se pose en algo tu atención,

En ese mismo instante, experimenta”

101 historias zen

La mejor manera de describir la atención plena es ver sus principales componentes

Atención al momento presente

¿Cuántas veces nos hemos dado cuenta de que estábamos pensando en algo mientras estábamos haciendo otra cosa? La vida es lo que nos pasa mientras pensamos en un acontecimiento que tiene que venir o que ya ha sucedido.

Consiste en centrarse en el momento presente, en lugar de ser conscientes del pasado o del futuro, de nuestras expectativas, miedos y deseos. Mientras meditas, puedes atender a los mismos procesos internos, y en la vida cotidiana enfocarte en la tarea estés haciendo. Se trataría de entregarse por completo a una actividad, y olvidarse de uno mismo mientras se actúa.

Apertura a la experiencia

Se refiere a la capacidad de observar la experiencia sin poner el filtro de las propias creencias. Implica una observación directa de los distintos objetos como si fuera la primera vez, una cualidad que en el Zen se llama «la mente del principiante». Pero no se trata solo de abrirse a las experiencias positivas, sino también a las negativas. A partir de experiencias anteriores, creamos ideas sobre la realidad que experimentamos que anulan la propia experiencia. A menudo vivimos de los prejuicios, que ignoran la vivencia real, y podemos confundir pensamientos con experiencia. La atención plena es exploratoria, abierta a la experimentación sensorial y perceptiva.

Aceptación

Se puede considerar sinónimo de no juzgar. Adoptar una actitud de aceptación es imprescindible en la práctica plena. Se trata de experimentar lo que sucede plenamente y sin defenderse, como lo son las experiencias. Las expectativas sobre los demás, sobre cómo deberían ser las cosas, o como habríamos de ser nosotros, añade dolor y sufrimiento. Algunas personas pueden confundir la aceptación con la resignación, pero la aceptación tiene que ver con asumir plenamente lo que está sucediendo y es el paso previo y necesario para modificar alguna cuestión. No se puede experimentar completamente algo que quieres que sea de otra manera.

Dejar pasar

Consiste en no estar atrapado por ningún pensamiento, sentimiento, sentimiento o deseo, en no aferrarse ni identificarse con ellos. La actividad mental no es la realidad, los pensamientos no son el reflejo de la verdad. Nuestra mente tiene toda una serie de actividades, como percepciones, sensaciones físicas, pensamientos, emociones que no debemos confundir con la propia conciencia. Podemos observar lo que nuestra mente produce, trabajar en la observación de nuestros productos mentales es importante en la atención plena.

También nos referimos a dejar que suceda lo que ha sucedido, fluyendo con el ritmo de la vida, fluyendo como el agua del río.

Intención

Se refiere a lo que cada persona persigue cuando practica la atención plena. Al meditar, no se pretende ningún propósito inmediato. Hay que sentarse, simplemente respirar. Pero nuestra atención tendrá una intención, es decir, podremos atender a la respiración, o a nuestras sensaciones físicas, podremos atender a un pensamiento, o a una emoción. Se trata de elegir lo que estamos atendiendo.

Cambios cerebrales

La investigación indica que la práctica de la atención completa modifica la estructura cerebral de una manera positiva, si su práctica se mantiene diariamente y durante al menos tres meses. Por lo tanto, te animo a iniciar una práctica meditativa, como la de la atención centrada en la respiración.

MINDFULNESS O LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA

Muchas personas viven atrapadas en el estrés y el sufrimiento cuando su mente se aferra a ideas preconcebidas que generan una tensión entre lo que es y lo que debería ser.

La práctica de la atención plena permite al individuo desidentificarse de pensamientos y emociones

La persona puede darse cuenta de que son actividades de su mente, no de su yo, que estas actividades son impermanentes, y que puede alimentarlas o no con su atención. La atención a lo que estamos viviendo se anula cuando solo vivimos en pensamientos y emociones previamente esculpidas según conceptos y filtros que organizan la visión que tenemos del mundo. Contrariamente a vivir en el mundo de las ideas, la atención a la información sobre los sentidos nos lleva directamente a la naturaleza de la experiencia momento a momento, que sucede continuamente.

Una de las funciones de los sentidos es despertarnos, abandonando los automatismos y disfrutar de una vida más rica y presente en el momento. El resultado de este «despertar» es que nuestro ser es libre de mostrarse más receptivo a las cosas tal como son.

El juicio no está presente en la atención plena; esta ausencia de juicio permite una mayor sintonía interna entre los ámbitos físicos, somáticos y mentales de la realidad. En la atención plena la actitud es la observación, acogiendo lo que es.

Un estudio dirigido por Baer concluye que la ausencia de síntomas de sufrimiento se correlaciona con actuar con atención, no emitir juicios y no reaccionar a las experiencias internas. Lo contrario de estas acciones sería cuando no podemos mantener la concentración en lo que está sucediendo en el momento, cuando no somos conscientes de lo que estamos haciendo, cuando la mente se distrae fácilmente, cuando nos perdemos en nuestras emociones, cuando ante situaciones complicadas reaccionamos de inmediato, cuando nos llegan pensamientos o imágenes desagradables, cuando no podemos poner palabras a lo que experimentamos, cuando no observamos nuestras sensaciones, cuando nos criticamos a nosotros mismos por tener pensamientos o emociones inapropiadas, cuando vivimos juzgando si está bien o mal… Todo esto nos hace vivir en piloto automático.

Todas las personas tienen una mente con gran potencial

Podemos crear un mundo de compasión y bienestar o violencia y destrucción sin sentido. Nuestro cerebro tiene una profunda plasticidad, es decir, una capacidad de aprendizaje permanente. La capacidad de enfocar la mente en la atención plena modifica las estructuras y el funcionamiento del cerebro en casa de la vida.

Pero ¿qué prácticas ayudan a formar la atención plena?

  • La meditación que desarrolla la atención sobre un tema, como la respiración.
  • Técnicas que promueven la atención a la subjetividad, es decir, al funcionamiento de la mente.
  • La atención reflexiva.
  • La atención a la información sensorial y a la información de nuestro cuerpo.

Con la práctica de la atención plena podemos dar la bienvenida a nuestro verdadero yo, que produce una sensación de haber llegado a casa. El reto es vivir la vida como un verbo, no como un sustantivo. Siguiendo las palabras del Dr. Siegel, en este lugar atento y lleno podemos encontrar una manera de sanar a la comunidad, de mente a mente, relación a relación, momento a momento.

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