5 RECURSOS PARA GESTIONAR EMOCIONES DIFÍCILES

¿Cómo te sientes? ¿Qué estás sintiendo en este momento? Investigar esta cuestión tan sabia te permite saber cómo te sientes y, sobre todo, lo que necesitas escapando del bien, mal o del ir tirando. Cada emoción nos invita a explorar el mundo que nos rodea, protegernos de los peligros, afrontar una pérdida o compartir las ganancias logradas. Tomar conciencia de la emoción que ha surgido dentro de mí me permite relacionarme conmigo mismo de una manera amable, bondadosa y sin esperar que sea diferente de lo que estoy experimentando.

Cualquier emoción que puedas estar sintiendo dura aproximadamente 90 segundos

Cuando una emoción se eleva, puede convertirse en una experiencia difícil de gestionar y puede exceder esa duración. Cuando lo que estoy escuchando es muy intenso y frecuente, se convierte en algo difícil. ¿Cuáles son las emociones difíciles? Cualquier emoción puede ser difícil. Lo que hemos descubierto es que, si dedicamos nuestra atención a las emociones difíciles sin hacer nada diferente, lo que sucede es que se intensifica y el dolor aumenta. Además, la experiencia puede llegar a ser traumática si no ponemos los recursos adecuados para calmar su intensidad. Por lo tanto, te hablaré en este artículo sobre cómo manejar esas emociones que se consideran difíciles a través de 5 sencillos pasos.

Puedes hacerlo de manera formal o informal para que puedas incorporarlo en cualquier momento de tu vida.

No es necesario pasar por todas estas fases, aunque es recomendable seguir este orden:

1- ETIQUETAR LA EMOCIÓN

Date permiso para recordar una situación de dificultad media o moderada que estés viviendo en este momento como un problema de salud, un conflicto de pareja o un aspecto de tu personalidad que no te guste. Vea la situación con las personas involucradas, imágenes, palabras y eventos. Luego, observa qué emociones surgen dentro de ti y nombra la emoción que es más significativa. Por ejemplo, la tristeza, el miedo, la confusión, la preocupación o la ira.

Una vez que lo hayas identificado, repite el nombre de la emoción como si estuvieras validando lo que podría estar sintiendo una amistad tuya «esto es tristeza» o «lo que siento es tristeza». Nombrar lo que estoy sintiendo en forma de con la palabra permite que el tamaño de la amígdala y la reactividad disminuyan. La primera fase que hay que superar es la resistencia que nos impide reconocer lo que estoy sintiendo.

2. IDENTIFICAR LA EMOCIÓN EN EL CUERPO

Una vez identificada la emoción que estoy sintiendo, la siguiente fase consiste en explorar con curiosidad la apertura de la conciencia a todo el cuerpo. Lo que busca este segundo paso es hacer un recorrido desde la cabeza hasta los pies deteniéndose por unos momentos en aquellas partes donde sientes tensión o incomodidad. Tomar conciencia de lo que su cuerpo es capaz de sentir ahora sin juzgar o esperar a que sea diferente de lo que es.

Elige un lugar específico en tu cuerpo donde sientas que esta emoción difícil se expresa con más fuerza y, mentalmente, inclinarte suavemente hacia este lugar sin hacer otra cosa que despertar tu curiosidad.

3. SUAVIZAR

Esta fase ayuda a tolerar lo que estoy sintiendo. Lo que propone es suavizar corporalmente esta zona del cuerpo que has identificado. Permite que los músculos se aflojen, como si estuvieran en agua caliente. Es importante recordar que el objetivo no es dejar de sentir lo que estás experimentando, sino relacionarte con la emoción difícil de una manera amorosa y curiosa. Puedes usar el sentido del tacto para sostener esta parte del proceso con tu mano que se encuentra donde quiera que sientas la incomodidad de una manera cálida y suave.

4. CÁLMATE

Cuando estamos experimentando una emoción difícil, lo que necesito es también poder calmar mi mente. Imagínese lo que le diría a un amigo si tuviera un problema similar. ¿Qué palabras le dirías? ¿Qué mensaje le enviarías ante su incomodidad? Entonces se trata de decirte a ti ese mismo mensaje con una voz compasiva. Puedes repetir mentalmente «calma… calma… calma…» de una manera reconfortante. En esta parte, lo que estamos haciendo es usar las emociones para sostener el sufrimiento, tal como lo hemos hecho con el cuerpo en la fase anterior.

5. PERMITIR

Si has llegado a este momento del proceso, es una buena señal porque demuestra que has empezado a aceptar lo que no tolerabas al principio. Ahora lo que estoy proponiendo es que permitas que la incomodidad esté aquí. Dale espacio abandonando cualquier necesidad de que desaparezca. Da la bienvenida a lo que estás experimentando al convertir el sufrimiento en un aliado de aceptación, tal como eres. La mente puede ayudarte a darte permiso entendiendo que las emociones son mensajeras y que están aquí contigo por alguna razón para descubrir.

Este proceso puede recordarte cuando te relacionas con alguien que te cae mal, lo mismo ocurre con las emociones difíciles

Este recurso autocompasivo ha sido extraído de la formación online MINDFUL SELF-COMPASION que he estado llevando a cabo en las últimas semanas. Deseo de todo corazón que sea útil tener una herramienta práctica para aprender a relacionarse de manera diferente con tus emociones.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta

 Instagram @danielborrellgiro danielborrell@quantumpsicologia.com

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