IMPACTE SOBRE LA SALUT MENTAL DEL PERSONAL SANITARI PER LA PANDÈMIA DE LA COVID-19

Cerberus

Tots sabem que el personal sanitari porta molts mesos amb una important sobrecàrrega laboral i emocional a causa de la pandèmia de la COVID-19, i a primera vista podem pensar que metges, infermers i auxiliars estan patint el conegut síndrome de burnout o «estar cremat».

No obstant això, a l’investigar sobre els efectes de la pandèmia en els sanitaris, trobem evidència que els símptomes que presenten aquestes persones no poden atribuir-se a una única causa, sinó que ens trobem amb sinó que ens trobem amb tres síndromes diferents, com un monstre de tres caps, ells són:  fatiga per compassió, angoixa moral i estrès posttraumàtic.

Estudis realitzats, a Espanya i a la Xina, evidencien que els símptomes que presenten els sanitaris poden ser conseqüència de diferents síndromes, que, a més, poden coexistir en una persona, i tots ells es deriven de la situació actual.

Quan això passa, parlem de comorbiditat, terme que s’utilitza tant en l’àmbit mèdic com en el camp de la psicopatologia. En psicologia, fa referència a la coocurrència de dos trastorns psicopatològics, com ansietat i depressió, i / o d’una malaltia psiquiàtrica i una addicció a substàncies tòxiques, per exemple.

En un context de pandèmia, com el que estem vivint, ens trobem amb un personal sanitari que manifesta un alt nivell de malestar, d’una banda, per les seqüeles físiques i psicològiques ocasionades per la síndrome de desgast professional o burnout; i, per altra, per les seqüeles posttraumàtiques derivades de les situacions a les que s’ha vist exposat.

Tenint en compte els resultats dels estudis sobre psiquiatria de les pandèmies i les seves seqüeles, el psicòleg Jaume Mas Esquerdo va alertar sobre els efectes psíquics que la pandèmia podria causar en el personal sanitari, i va diferenciar tres síndromes les causes de les quals obeeixen a diferents motius, però que poden coexistir en una persona, i complicar més el quadre. Ells són:

1. «Fatiga per compassió: Sobrecàrrega emocional davant l’exposició al sofriment aliè de forma continuada en el temps. Està relacionada amb el desgast de la relació entre el professional i el pacient, produït per la manca de recursos per a gestionar el patiment del pacient, dels seus familiars o del professional mateix. L’exposició a vivències traumàtiques en pacients, familiars i companys de treball pot afavorir aquesta situació.

2. Angoixa moral (moral distress): Aquest terme, emprat en el terreny sanitari i més específicament en l’àmbit de la infermeria, fa referencia a situacions en què el professional sap què és el que ha de fer, però no pot fer-ho […] és el sentiment d’impotència produït per la impossibilitat de fer el que es considera correcte, especialment quan les decisions es refereixen als moments finals de la vida.

3. Estrès posttraumàtic: Conjunt de símptomes que poden aparèixer després de l’exposició a un esdeveniment estressant, extremadament traumàtic, en què la persona experimenta dany físic -real o potencial- o que la seva vida, o la d’un ésser estimat, corre perill. Alguns dels seus símptomes inclouen records traumàtics recurrents i involuntaris i malsons relacionats amb el succés traumàtic «(Mas Esquerdo, 2020).

En un estudi amb 1257 treballadors de 34 hospitals de la Xina, es va observar la presència de simptomatologia depressiva en un 50,4% dels participants i de símptomes d’ansietat en el 44,6% (Elsevier Public Health Emergency Collection, 2020).

També tenim dades a Espanya gràcies a un estudi realitzat per la Universitat Complutense de Madrid (Infocop, 2020), el qual va llançar els següents resultats: un 53% dels treballadors sanitaris presenta símptomes d’estrès posttraumàtic; gairebé un 80% dels mateixos presenta símptomes d’ansietat, i un 21,2% d’aquests casos són compatibles amb ansietat severa; també, s’observen símptomes depressius en un 51,1% dels sanitaris, dels quals, un 5,6% podria ser compatible amb depressió severa i un 40% dels professionals se sent emocionalment esgotat i «cremat» a la feina, és a dir que presenten símptomes de burnout.

Si bé els resultats dels estudis indiquen, en major mesura, la presència de simptomatologia ansiosa i depressiva, és tasca dels professionals de salut mental (psicòlegs i psiquiatres) realitzar un treball diagnòstic exhaustiu per identificar l’origen del trastorn i si hi ha comorbiditat entre dos dels trastorns esmentats o amb malalties anteriors, i així dur a terme el tractament que sigui més convenient en cada cas particular.

Laura López Galarza

Psicòloga Col.legiada 17148

Bibliografia

Consell General de la Psicologia d’Espanya. (2020). «Un estudi posa en relleu l’impacte emocional de la feina per la pandèmia de l’COVID-19 entre els sanitaris». Infocop línia. http://www.infocop.es/view_article.asp?id=8787 [última visita 25 octubre 2020].

Erquicia, J., Valls, L., Barja, A., Gil, S., Miquel, J., Leal-Blanquet, J., Schmidt, C., Txeca, J., & Vega, D. (2020) . «Impacte emocional de la pandèmia de l’Covid-19 en els treballadors sanitaris d’un dels focus de contagi més importants d’Europa». Medicina Clínica. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2020.07.006 [última visita el 25 d’octubre de 2020].

Mas Esquerdo, J. (2020). Seqüeles psicològiques de la crisi de l’coronavirus en el personal sanitari i intervinent. Institut Espanyol d’Estudis Estratègics, 118, 9. http://www.ieee.es/Galerias/fichero/docs_opinion/2020/DIEEEO118_2020JAIMAS_secuelas.pdf [última visita el 25 d’octubre de 2020].

I ARA, QUÈ FAIG AMB MI?

Aquest any hem viscut molts canvis en diferents àrees de la nostra vida fruit de l’aparició d’un virus que ja coneixem amb totes les seves sigles. Hem passat de la por del contagi el mes de març a la ràbia actual per totes les mesures que hem d’adoptar per protegir la nostra salut i la dels demés. Ara hem d’estar a casa a les 22h i no podem sortir els caps de setmana del nostre municipi, així com hem après a conviure amb una mascareta al nostre rostre que ens dificulta comunicar-nos i, fins i tot, reconèixer-nos pel carrer.

En sabem molt dels aerosols, de la distància de seguretat i de la prova PCR; però, no se’ns parla gaire de com ens està afectant a nivell emocional tot el que estem vivint.

La preocupació per estar en contacte amb una persona que ha donat positiu i confinar-se a casa, l’aïllament social al que estem sotmesos/es, els problemes econòmics derivats de negocis que no han aixecat la persiana, treballadors/es que estan cobrant d’un ERTO de forma irregular, el dol complicat per haver perdut a un/a familiar sense poder-se acomiadar o la incertesa del futur que ens espera són alguns dels aspectes que deterioren el nostre benestar psicològic i del que cal parlar amb claredat, rigorositat i transparència.

Estem vivint una realitat que no és fàcil de gestionar i els estudis preliminars realitzats fins ara només fan que confirmar-ho. La taxa dels trastorns d’ansietat s’ha multiplicat per quatre, així com els trastorns depressius que s’han triplicat. Encara no tenim estadístiques sobre el nombre de suïdicis perquè continua sent un tema del que no se’n vol parlar per por al mimetisme. L’augment de psicofàrmacs s’ha disparat per poder conciliar la son i reduir els sentiments d’angoixa. Tot això succeeix en un context social amb altra prevalença de problemes de salut mental.

No hi ha salut sense salut mental!

No podem concebre la salut sense una bona salut mental. Segons una investigació recent realitzada a la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), el 46% de la població està en risc de patir simptomatologia ansiògena que comporta deteriorament cognitiu amb dificultats de concentració, més irritabilitat, major dificultat en prendre decisions i unes emocions que apareixen amb més intensitat. En un altre estudi sobre la salut de treballadors/es realitzat a diferents universitats espanyoles durant els mesos d’abril i juny del 2020, s’ha identificat que el 41,9% presenta símptomes d’ansietat i un 27,3% considera que la seva salut ha empitjorat durant les últimes setmanes.

La pandèmia ens ha regalat la oportunitat de poder visitar de forma virtual amb la mateixa eficàcia que una sessió presencial.

Des del desconfinament, hem notat que el nombre de consultes s’ha duplicat en el nostre centre de forma directa o indirecta amb el que estem vivint, és a dir, que no tothom necessita gestionar la por al contagi del virus. La salut mental està ocupant més importància i major atenció en la vida de les persones sigui per dificultats de regulació emocional, situaciones traumàtiques no resoltes, problemes de parella, conflictes familiars que han sortit a la llum, dols no elaborats o disfuncions sexuals enterrades en el passat.

A qui està afectant més?

  • Afecta més a dones que a homes. La major càrrega de les cures de familiars i fills/es, el repartiment de les tasques domèstiques de forma poc equitativa i les exigències del teletreball són alguns dels factors que expliquen que les dones sentin que ha empitjorat la seva vitalitat i energia. Les desigualtats de gènere i actituds masclistes continuen estan present en moltes de les nostres llars.
  • Joves de 18 a 25 anys són el grup d’edat que presenta més símptomes d’estrès fruit de la precarietat laboral, l’aïllament social, el trencament de les seves perspectives de futur i la renúncia a la llibertat de viure la seva joventut com els hi pertocaria.
  • Professionals sanitaris i socials que han estat en contacte directe amb el virus, familiars que no s’han pogut acomiadar dels seus éssers estimats, persones amb un trastorn mental previ o les persones que han perdut la seva feina també són les persones a qui els hi està afectant més.

Què podem fer davant de tot això?

Després de tot el que has llegit en aquest article, potser s’ha activat el teu malestar, t’has sentit identificat/da experimentant alleugeriment o potser pensaràs erròniament que no hi podem fer res per gestionar aquesta muntanya russa emocional. Si aquesta última creença fos certa, la nostra tasca professional no tindria massa sentit. No vull acabar sense donar-te 6 recursos que pots incorporar avui mateix en la teva farmaciola:

  • Diferenciar entre el que em puc ocupar i el que em puc preocupar. Quan només m’instal·lo en el que no puc canviar i el que no està a les mans, entro en la preocupació despertant sentiments d’impotència i inseguretat. Per això, cal preguntar-me: Què puc fer? Què depen de mi?
  • Mesurar bé el nivell d’informació que vull rebre cada dia per part dels mitjans de comunicació. Estar infoxicat/da augmenta significativament la prevalença de símptomes d’ansietat i depressió. Per això, cal mesurar de forma honesta quin és el nivell d’informació que estàs disposat/da a absorbir.
  • Entendre que el dolor és inevitable i que el patiment és evitable. El dolor forma part de la vida i lluitar contra la realitat no és una bona solució. Enfadar-nos de manera excessiva, culpabilitzar-nos o resistir ens desgasta. Recorda’t cada dia que el que persisteix, resisteix.
  • Agafar perspectiva del que està passant. El que si sabem és que la pandèmica té data de caducitat, encara que no la sabem avui mateix. Pensar que això no s’acabarà mai és una trampa mental que cal evitar. Pregunta’t cada dia què és el que realment importa la vida? Quins són els meus valors?
  • Compartir el que estic sentint amb les persones que tinc al meu voltant, sigui de forma presencial o virtual. Posar nom a les teves emocions, expressar-les en veu alta, donar-lis veu i demanar que algú les escolti són estratègies saludables de regulació emocional.
  • Realitzar diàriament pràctiques formals o informals de Mindfulness ens permet prendre consciència del que estàs sentint en el moment present allunyant-te del passat i del futur incert. És un entrenament que et permet acollir el que estàs experimentant, sigui agradable o desagradable sense jutjar-ho.

Desitjo de tot cor que aquestes paraules que acabes de llegir es converteixin en un bàlsam pel teu malestar. Confia en els teus recursos personals i, en cas que s’esgotin, no oblidis que sempre n’hi ha al teu abast sigui amb ajuda professional o amb les persones que tens més a prop.

Daniel Borrell Giró, psicòleg sanitari col·legiat núm. 12.866 danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrelgiro

ETS UNA PERSONA GELOSA?

Tothom ha viscut algun cop amb un sentiment de gelosia. La gelosia és una resposta emocional que es produeix quan una persona sent una amenaça directe sobre una cosa que pensa que és seva. Dins d´una relació de parella, la gelosia és una resposta natural que es produeix quan tenim la possibilitat de perdre una relació que considerem important o nostra, i la majòria de gent l´experimenta en major o menor mesura. Cal diferenciar entre la gelosia que es pot considerar més aviat normal i la patològica. La gelosia normal és transitòria i puntual en canvi la patològica provoca un malestar molt significatiu en la persona que l´experimenta.

La persona amb una gelosia patològica té diferents trets de personalitat:

– Estat d’hipervigilància permanent

– Sentiment de manca de control propi

– Necessitat de controlar l’altra persona

– Manca de raons justificades

– Abandonaments anteriors

– Falta de confiança i baixa autoestima

– Falsa creença de la gelosia com a proves d’amor

Ningú desitja ser una persona gelosa i la gelosia patològica provoca molt malestar i pot afectar a àrees diverses de funcionament del dia a dia de la persona que la pateix. És important aprendre a gestionar la gelosia, disminuir-la o evitar que es converteixi en una cosa patològica.

Com gestionar la gelosia?

Potencia la teva autoestima. La por a l’abandonament o la solitud es deuen a una baixa autoestima. Treballar l’autoestima i l’autonomia és important per evitar tenir gelosia patològica.

Fomenta la teva autonomia Centrar-te en les teves metes desvia l’atenció excessiva sobre la parella. És important centrar-nos en la nostra pròpia vida i que això sigui el focus i no la nostra parella.

Augmenta el temps amb la teva parella Si el temps en parella és insuficient això pot augmentar la gelosia. Per estar més segures amb la nostra parella hem de tenir temps de qualitat amb ella.

Dedica temps al diàleg en parella. Parlar amb la teva parella de les teves emocions i necessitats fa que es doni un clima de confiança que enforteix a la parella i dóna més seguretat.

Vigila la freqüència de la gelosia. Quan la gelosia és puntual i espontània forma part de les relacions i no requereix més atenció. Però si és una cosa permanent tendeix a desgastar la relació.

Lola Guerra Ruiz

MINDFULLNESS I ACCEPTACIÓ

Quan més clarament et comprens a tu mateix 

i comprens les teves emocions, 

més et converteixes em un amant del que és.

Spinoza

En les sessions de psicoteràpia sovint puc observar com l’aferrament als nostres pensaments, que estan en desacord amb el que succeeix, és la font del nostre patiment. Les coses haurien de ser d’una altre manera, la gent hauria de ser més amable, la meva parella hauria d’escoltar-me, el meu fill o la meva filla hauria de ser més … -posa el que vulguis-, el meu o la meva cap hauria de dir les coses d’una altre manera, el món hauria de ser diferent de com és.

Els processos psicològics que dificulten l’acceptació

  • L’evitació experiencial, és a dir, no voler experimentar els pensaments, records, sentiments, sensacions i emocions que ens apareixen en un determinat context.
  • No viure el present. El pensament ens porta a el futur o al passat i podem estar vivint en el que els nostres pensaments ens reprodueixen, en lloc de viure en el present que és on realment es produeix la nostra vida.
  • La manca de claredat amb els propis valors. Els nostres pensaments ens indiquen quina direcció volem prendre en la vida, és a dir, cap a on volem dirigir la nostra conducta. Les conseqüències desitjades a llarg termini són els valors que marquen el rumb que volem seguir. Quan no hem definit aquestes finalitats o no les seguim, per la causa que sigui, es produeix rigidesa psicològica.
  • La manca de compromís i determinació per seguir els propis valors i interessos.
  • La fusió amb el contingut del nostre JO en lloc de viure el nostre JO com a context. La defensa per sobre dels nostres interessos d’un concepte de nosaltres mateixos, és a dir, del nostre JO, en lloc de ser conscients que som el context en què es donen les nostres experiències i que, des d’aquest punt de vista, transcendim els nostres pensaments , sentiments, sensacions i emocions.
  • La fusió amb el nostre pensament. Quan el que marca la nostra conducta per sobre dels nostres interessos i del que ens indica el context és el que condiciona el nostre comportament, és quan es produeix una fusió amb el nostre pensament que produeix rigidesa psicològica.

Aquests processos estan tots interconnectats de manera que, per exemple, la fusió amb el pensament està present en la fusió amb el JO com a contingut, impedeix viure el present, ens allunya dels nostres valors, i és un component de l’evitació experiencial.

Els passos que seguim en les sessions de psicoteràpia per eliminar o reduir el patiment són:

  • Acceptació: obrir-se a sentir les emocions desagradables per poder centrar-se en la consecució dels objectius i valors presents en la situació. No és resignar ni aguantar-; sinó centrar-se en el que es pot controlar i deixar d’intentar controlar el que no es pot.
  • Defusió(Luoma i Hayes, 2003). Es tracta de prendre distància dels pensaments, no confondre la realitat ni el que està passant amb la història que crea la nostra ment, i actuar de d’acord amb els objectius que es persegueixen en aquest moment.
  • Viure el present. Portant l’atenció al que està passant i sentint en aquest moment, el que ens permet actuar de forma més eficient.
  • Triar els nostres valors. Elegir les conseqüències desitjades a llarg termini en la consecució dels quals invertirem la major part dels nostres esforços.Compromís amb els nostres valors.
  • Viure el JO com a context. Som el context en què es donen els nostres processos privats.

L’acceptació com a font d’alliberament del patiment

En vull detenir en el pas de l’acceptació. Si mirem el seu significat i  l’origen del  terme llatí acceptatio, el concepte d’acceptació fa referència a l’acció i efecte d’acceptar. Aquest verb, al seu torn, està relacionat amb aprovar, donar per bo o rebre alguna cosa de forma voluntària i sense oposició. Es a dir, si no poden acceptar una situació o una persona, no podem rebre, acollir o admetre aquesta situació o persona, o molt sovint una part de nosaltres mateixos/es.

Barallar-se amb la realitat és poc productiu, només es perd el 100% de les vegades. És fàcil identificar quan no podem acceptar quelcom perquè ràpidament apareixen pensaments de crítica i de judici, sobre la situació, sobre una persona, o sobre nosaltres mateixos/es.

Et proposo per començar que facis el següent:

  • Identifica els teus pensaments de judici
  • Observa amb comprensió aquests pensaments i pregunta’t: 
    • És això veritat? Tens l’absoluta certesa que aquest pensament és veritat?
    • Com reacciones quan tens aquest pensament?
    • Com estaries sense aquest pensament?

Tenim poder sobre els nostres pensaments, i no sobre la situació o sobre la persona que jutgem, així que l’únic efectiu és treballar sobre el contingut de la nostra ment. Tothom arreglem el món en les converses de cafè, sabem com fer-ho veritat?, però tenim més dificultats en arreglar el nostre món intern. Et proposo centrar l’atenció i les accions sobre tu mateix, tu mateixa, et sorprendràs del resultat!

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Sanitaria, Col. Núm 13.541

Tel. 639.366.105

L’AUTORESPECTE, UNA DIMENSIÓ DE L’AUTOESTIMA

©Ivelin Radkov - stock.adobe.com

La definició de respecte fa al·lusió a tenir consideració cap a alguna cosa que és digne i ha de ser tolerada, i a no causar-li ofensa o perjudici.

Auto- és un prefix que significa per si mateix o per un mateix.

Llavors, tenim que l’autorespecte és la consideració per nosaltres mateixos, com a éssers dignes i valuosos que som, i queda expressament clar que, si ens respectem, no hem de causar-nos ofensa o perjudici.

L’acceptació i la tolerància d’un mateix, més enllà dels defectes i virtuts que es tinguin, és autorespecte.

Habitualment, veig en la consulta a persones que no se senten bé amb elles mateixes, que s’enfaden, maltracten i agredeixen a si mateixes, i quan els pregunto si tindrien aquests sentiments o conductes amb altres persones, sempre responen que no. Llavors, cal preguntar-se per què, de vegades, és tan fàcil respectar als altres, però costa tant respectar-se a si mateix?

Sembla que el que un fa en la intimitat del seu ésser fos menys important que el que fa amb o als altres, com si estigués permès no respectar-se perquè «total, ningú ho veu». No obstant això, un sap com es tracta i si un no és autorespecte, s’està fent mal a si mateix.

Per arribar a tenir un tracte de consideració amb nosaltres mateixos, és imprescindible conèixer-nos, tenir consciència de què ens agrada i què no, saber com sentim, quins són els nostres valors i conviccions i quines són les nostres necessitats.

Conèixer els nostres límits, és fonamental per prendre decisions encertades, per no excedir-nos i, a el mateix temps, no permetre que altres s’excedeixin amb nosaltres.

Adherir a certs valors, ens porta a tenir conviccions clares i, quan això passa, sabem què podem tolerar i què no; si respectem el límit del que no tolerem, ens respectem a nosaltres mateixos. En cas contrari, estem faltant al nostre respecte. Quan portem a terme conductes que no són coherents amb les nostres conviccions, no actuem d’acord als nostres valors o quan permetem a altres que ens menyspreïn, desvaloritzin o desacreditin, no ens estem respectant.

En el seu llibre Els sis pilars de l’autoestima, Nathaniel Branden dedica un capítol a la integritat personal, la seva pràctica reforça el sentiment de vàlua cap a un mateix. Per contra, la manca de congruència entre el que pensem i el que fem, resulta en una traïció cap a nosaltres mateixos, i en els casos més greus, en una agressió envers nosaltres mateixos.

«La integritat consisteix en la integració d’ideals, conviccions, normes, creences, d’una banda, i la conducta, per una altra. Quan la nostra conducta és congruent amb els nostres valors declarats, quan concorden els ideals i la pràctica, tenim integritat» (Branden, 2017).

Per això, diem que l’autoconeixement és un factor imprescindible, saber què volem, quins són els nostres ideals, els nostres valors i els nostres límits. Més enllà del que hàgim après en la nostra família o, a través de la religió o en la cultura en què ens hàgim desenvolupat, necessitem ser conscients del que ens dicta la nostra pròpia naturalesa.

Si ens deixem portar pels desitjos d’altres, i no pels nostres propis, és possible que entrem en conflicte, i un dels senyals d’això és el malestar, que pot ser tant físic com psicològic.

Recordo una pacient que tenia conviccions clares sobre el que està bé o malament, però els valors del seu home no estaven d’acord amb els d’ella. Ell treballava en una empresa de lloguer de vehicles a la qual no es permetia als empleats utilitzar els cotxes per a ús personal. No obstant això, quan li tocava tancar les instal·lacions el dia dissabte, solia emportar-se un cotxe per utilitzar-lo diumenge, que era el seu dia de festa. Normalment, sortia a passejar amb la meva pacient, qui no estava d’acord amb aquesta conducta, però l’acceptava perquè ell no s’enfadés. Això generava en ella un intens malestar psicològic, sentia que estava fent una cosa dolenta, no gaudia dels passejos i, en ocasions, havia arribat a sentir ansietat.

Aquí, es veu amb claredat com la manca de congruència entre els seus valors i la seva conducta resultaven en un malestar que fins i tot danyaven la seva autoestima. Ella sentia que era dolenta cada vegada que sortien a passejar en un cotxe de l’empresa, però a més estava enfadada amb si mateixa, perquè sentia que es traïa a si mateixa a l’acceptar una cosa que no estava d’acord amb les seves creences.

La consciència dels propis desitjos, necessitats i principis són essencials per pujar a el següent esglaó: el fer, la conducta. Si tots aquests elements estan d’acord estem sent congruents.

 «El viure de manera conscient és alhora causa i efecte de l’eficàcia d’un mateix i del respecte de si mateix» (Branden, 2017).

Branden ens proposa realitzar el següent exercici per treballar la integritat. Completa la frase: «Si jo aporto un 5% més d’integritat a la meva vida …»

Si, en fer aquest exercici, ets sincer amb tu mateix, veuràs com apareixen qüestions que habitualment negues i / o rebutges. En acceptar-les, estàs fent un pas endavant, et responsabilitzes i pots ser més congruent amb els teus valors i, per tant, respectar-te més i millor.

Laura López Galarza

Psicòloga Col.legiada 17148

Bibliografia

Branden, Nathaniel (2017). Els sis pilars de l’autoestima. Paidós, Barcelona.

LES EMOCIONS EN TRES COMPASSOS

Surto al carrer i veig els parcs on tant he jugat, tancats. Crido a la mare i li dic per vintena vegada si fem una carrera. Em diu que esperi una mica. Està ocupada. Quin rotllo. No puc esperar, li torno a preguntar. Escridassa dient que un moment que està parlant amb la tieta per telèfon que quan parla m’haig d’esperar. Fa molt temps que espero. Estic fart. El parc tancat, el cole tancat, els amics i les amigues, on s’han posat? I me mare sembla tenir el cap molt lluny, a vegades. Mare, fem una carrera? No vull portar la mascareta, vull un gelat. Per fi em deixa menjar gelat. Què passa amb aquest virus, està fins i tot als gelats? Tinc por, no toco el terra per si de cas no el veig el virus, i està esperant-me. No em vull posar malalt. Odio prendre xarops amargs. Fa tant que no veig als avis…diuen que aquest virus els ataca a ells i elles sobretot, somio amb l’avi. L’estimo taaaaant, i ell a mi. Jo els protegiré, amb els meus dinosaures faré tanta força que mataré al virus. Mare, a qui estimes més, al pare o a mi? Mama… Papa… 

Estic tan content, avui he vist i he jugat amb la meva amiga Lucía. Hem fet totes les carreres del món. Ara som a la platja. Fem un forat a la sorra per trobar el tresor. Lucía, vine, mira que bona que està l’aigua. Poso els peus a l’aigua i quin gust, em vull ficar sencer a l’aigua!!!!! No em deixen. Vine, vine, vine a trobar el tresor. No vull marxar a casa!!! Perquè s’ha acabat el temps? Si encara fa sol i és de dia? L’hora dels avis? No entenc res i la meva mare s’enfada amb mi perquè no li faig cas. Ploro. Arribem a casa i com no he tingut prou escalo pel sofà, per la taula i salto el més lluny que puc. Que bé que això sí que m’ho deixen fer a casa. Em sento tan agust…vull dormir amb el pare i la mare. 

Ja puc sortir de casa. Uf, que fort, després de 50 dies sense sortir ni al replà de casa. Em fa por sortir, aniré prou protegida? I la meva família, va ben protegida? Uf, vinga, surto. La pau del carrer, la buidor de soroll, cotxes i gent, em tranquil·litza. Tot i així no toco res, respiro poc i em netejo les mans amb gel cada dos per tres. També les mans de la meva filla i les del meu company. Estarem bé obrint-nos de nou al món i al contacte amb l’exterior? Me n’adono que he formulat frases que mai hagués pensat i que no vull seguir pronunciant com: encara no es pot tocar a la gent. La por estava instal·lada en la meva pell i ànima. Buff, ja no puc més. I poc a poc començo a reestructurar els pensaments, emocions i paraules missatgeres: Quan em trobi algú el tocaré amb la mirada, amb les paraules. Amb petons i abraçades en forma de mímica, gestos i expressions. No és possible seguir aïllada, sense contacte. Deixo la por per connectar-me amb un dels plaers més importants de la vida: les relacions humanes. Em reafirmo en el fet que el més important en la meva vida són els vincles afectius. Vull retrobar-me amb els amics, les amigues, germans, germanes, nebodes, nebots, cunyats i cunyades, cosines, cosins, el meu pare, la meva mare, la meva sogra… Amb prudència aniré fent.

Tornem als carrers, a les terrasses, a trepitjar la sorra de la platja. Quin plaer. Ens trobem cares d’amics i amigues amb mascaretes protectores de riscos, que amaguen pors i sospirs. Altres cares caminen lliures de pors i prudències. Criden al vent i al bronzejat total. Penso que ens protegim més o menys en funció de la nostra situació personal, de les nostres creences, de les nostres pors i fantasmes. De la nostra relació amb la malaltia, la mort, la vida, el plaer i tantes coses més. Un amic m’abraça i em clava dos petons amb tota la seva força, quina alegria pel cos! Quant ho necessitava! En algun moment tinc un amag de por… Però m’ha sentat tan bé que no hi ha por que valgui!!

 Reviso els meus vincles… 

Amistats de llarg recorregut, fa anys i panys que ens coneixem. Quants dies, experiències de tots colors i moments especials compartits. Estem sempre que ens necessitem i ho sabem. Han resistit el pas del temps, els conflictes i moments de distanciament. Acumulen tants records i bons moments i em fan suau i alegre la vida. De nou, han estat pilars per aquesta nova crisis, compartir el què ens passa profundament, la fa més fàcil. 

Amistats noves, m’aporten lleugeresa i aires nous. Alimenten el meu dia a dia més familiar i personal. Poder ser de nou, col·locar-me en altres llocs i rebre mirades diferents. M’ajuda a veure altres matisos de la vida i oferir noves mirades.

Amistats, familiars que trobo a faltar, per distància física. I altres per la distància emocional: fa temps, sense acabar de trencar-se el vincle aquest pendula entre la nostàlgia dels bons records i el dolor d’allò mal encaixat del passat que fa que en el present alguna cosa s’hagi perdut. Potser arribarà el dia que en puguem parlar o simplement alguna cosa es mourà de nou.

També hi ha hagut alguna amistat que s’ha trencat. M’ha calgut temps per acceptar-ho. La tristesa s’ha convertit en ràbia, fins que he deixat anar.

He tingut alguna bona sorpresa amb l’aparició d’una amistat silenciada molt de temps. On només ha calgut un senyal per reprendre la connexió amb l’afecte com vencedor. Quina alegria compartir de nou! I que reparador tancar ferides del passat.

Després estan els vincles familiars. Amb la família d’origen. De nou poder comptar amb els germans, hi ha qui sempre està disposat a ajudar, qui demana protecció i intentant solucionar un cop més vells conflictes, aprenent de nou. Sonric pensant com les noves amistats, tenen similituds amb les velles i com aquestes amistats velles i noves s’assemblen en alguns aspectes amb la família d’origen. Aquesta etapa de pandèmia també ha comportat algun moviment en com em relaciono ara amb la família. Quan em trobo amb els meus pares, la mare i el pare, intento practicar molt l’actitud del “carpe diem”. Perquè ara sóc més conscient encara, que són grans i no infinits… També penso quines coses els hi vull dir, preguntar, transmetre…el temps que estem junts, juntes. Em costa valor dir-les i penso que seria bo.

Més temps amb la família construïda, ha donat lloc a noves coneixences, noves situacions, nous límits i a reafirmar el meu amor cap a ells i cap a mi mateixa. A casa, el refugi necessari per abordar la vida interior i exterior.

Això és pitjor que la segona Guerra Mundial. Vaig decidir anar a viure a una Residència per no viure sola i ara m’han deixat sola, totalment aïllada durant dues setmanes en una habitació, perquè he donat positiu en aquest virus que sento dir que és tan perillós. Sóc forta i em trobo bé, jo vull sortir, però no em deixen. No puc veure als meus fills, a la meva filla, ja farà 3 mesos que no els veig. És el pitjor moment de la meva vida. Em sento en una presó. M’aferro als meus records per respirar. Aviat tornarem a sortir i a veure’ns, estimats fills, estimada filla. 

EN PSICOTERÀPIA TOT ÉS EQUILIBRI

El balanç és la forma més senzilla d’entendre els processos terapèutics en psicologia

Si et dediques professionalment a la psicoteràpia o si en algun moment has realitzat un procés terapèutic personal, segur que veuràs reflectit aquest concepte d’equilibri en el que has viscut.

Hi ha moltes maneres d’entendre els processos terapèutics de canvi i el comportament humà. Segons el cas particular i el model de referència del terapeuta trobarem: les que parteixen de les emocions i la restauració de l’aferrament (apego), els processos que se centren en els dols/pèrdues/traumes, aquells on el pilar principal és el treball en vers la motivació, les que es focalitzen en l’entrenament de l’atenció, etc.

Segurament aquests corrents de fer psicoteràpia comparteixen diversos factors en comú, però n’hi ha un que es pot relacionar amb totes elles: l’equilibri, i l’exemplificaré a través dels models terapèutics que utilitzo i conec més:

– El mindfulness és l’equilibri en el temps.

Les persones que viuen en el passat, constantment divaguen entre records d’un moment que ja no existeix. Tot i que això ens pot servir per recuperar aprenentatges, no caure en els mateixos errors i reafirmar la nostra identitat; un excés de passat sovint porta a desenvolupar trets depressius i melancòlics.

Per contra, un excés de futur pot resultar altament estressant i preocupant encara que ens ajudi a anticipar els diferents resultats de les nostres decisions. Viure massa en el futur generarà fàcilment trets ansiosos.

Efectivament, l’equilibri entre ambdós elements implica centrar l’atenció en el present i fer-nos conscients dels nostres estats mentals. I aquest és el tipus de balanç que ensenyen les teràpies centrades en mindfulness.

– La maduresa és l’equilibri entre el pare i el fill (generacional)

En l’anàlisi transaccional parlem del «pare» com les normes, la responsabilitat i les obligacions. Tot i ser necessàries, si ens excedim podem perdre de vista les nostres pròpies necessitats.

D’altre banda el «fill» és la diversió, la impulsivitat i l’eufòria. Cal deixar-se anar, però quedar-se en aquest estat ens porta a convertirnos en petits Peter-Pans.

El terme mig entre els principis del deure i el plaer són el que busquem trobar a través d’aquest tipus de teràpies.

– El benestar és l’equilibri adaptatiu

El propi concepte de psicopatologia ha estat construït al voltant de l’equilibri. El que és normal i sa segons els manuals diagnòstics, és allò que es troba estadísticament en el terme mig.

Per mi la patologia no és allò que resulta anormal, si no allò que no és adaptatiu. Llavors, buscar una manera d’encaixar aquelles emocions que sentim i el que ens passa dins l’entorn on vivim, és la definició absoluta d’equilibri i en conseqüència de benestar.


Així doncs, podriem dir que en psicoteràpia tot és equilibri o tal com deia l’alquimista Parcels allà al s.XVI:

La quantitat crea el verí

Escrit per: Esteve Planadecursach Psicòleg col. núm. 21.691

DE QUÈ PARLEM QUAN PARLEM D’AUTOCURA?

L’autocura abasta diversos aspectes de la persona, es tracta d’una cura integral del self (sí mateix). González, Mosquera, Knipe i Leeds (2012) diferencien tres aspectes fonamentals de l’autocura: “1) una actitud o estat mental de voler i valorar al self (postura que porta a l’individu al fet que cuidi bé de si mateix); 2) no barallar-se amb un mateix; i 3) desenvolupar accions específiques que aportin beneficis, creixement o valor a l’individu”.  

Llavors, en parlar d’autocura, es fa referència a portar un patró de conductes que inclou els següents elements:

1. Tenir una bona relació a un/a mateix/a[1]

Això significa ser amic d’un mateix, tractar-se amb afecte, compassió i empatia. De la mateixa manera en què es tractaria a un amic o a algú per qui se sent afecte i a qui es desitja ajudar, així hauria de ser el tracte amb un mateix. Mirar-nos amb bons ulls de manera incondicional.

Autocura física

Una bona relació amb un mateix implica realitzar accions per a cuidar la salut física, com anar al metge quan sigui necessari, dormir i descansar suficients hores, portar una alimentació sana i equilibrada, realitzar exercici físic regularment i mantenir unes pautes d’higiene personal i de l’entorn.

No fer-se mal

Aquest aspecte implica observar la qualitat de les relacions emocionals que es mantenen; si és amb individus que no són positius per a la persona; si s’aguanten relacions nocives o, simplement, insatisfactòries durant molt de temps; o si es duen a terme conductes perjudicials, com posar-se en situacions de perill, consumir drogues o alcohol, infligir-se mal físic (autolesions), maltractar-se quan es comet un error o s’està anímicament malament.

2. Tenir una visió realista d’un mateix

Reconèixer les pròpies equivocacions, que no s’és perfecte, sense auto castigar-se per això, amb una actitud compassiva cap a un mateix és un aspecte elemental per a tenir una bona relació amb un mateix, però també és important ser realista, sense exagerar o engrandir les pròpies virtuts i reparar en les necessitats dels altres com a vàlides i significants.

3. Reconèixer i respectar les necessitats pròpies

Es tracta de sintonitzar amb les pròpies emocions, reconèixer-les i validar-les per a així saber què necessitem. La comprensió de les pròpies necessitats ha d’anar acompanyada d’un respecte d’aquestes, és a dir, reparar en elles per a poder satisfer-les. 

No hi ha autocura si no hi ha satisfacció del que es necessita.

4. Saber protegir-se de manera adequada, entendre i establir límits 

Mantenir vincles sans 

Com deia en un ítem anterior, és fonamental mantenir relacions emocionals satisfactòries, en les quals hi hagi empatia, interès i respecte mutus, en les quals sigui possible ser un mateix sense haver d’adaptar-se als altres i ser valorat per qui i com s’és.

Rebre un tracte afectuós i respectuós, genera que la pròpia autoestima es vegi reforçada i fa que qui el rep se senti mereixedor d’aquest tracte.  

Dur a terme activitats positives

Per a les persones que estan molt orientades en deure o en fer sempre una cosa productiva, es tractaria que poguessin dedicar temps a l’oci o a fer activitats que els resultin plaents.

Per a les persones que solen dedicar tot el seu temps a estar actives, tenen agendes plenes, fins i tot amb activitats plaents, es tractaria que dediquessin temps al descans, a no fer res, ja que aquesta relaxació també és necessària.

Per això és tan important conèixer els propis límits, per a no auto exigir-se tant, saber parar o fer activitats que ajudin a recarregar les piles sense tenir la sensació que s’està perdent el temps.

Tenir la capacitat de demanar i acceptar ajuda

En molts moments de la vida, es necessita d’altres persones, però hi ha els qui viuen aquest fet com un senyal de feblesa. Es tractaria d’aprendre a demanar i acceptar ajuda quan sigui necessari, per a poder relaxar-se i permetre’s ser ajudat, sense que això impliqui una sensació de vulnerabilitat.

5. Mantenir un equilibri entre les necessitats pròpies i les dels altres 

Mantenir límits apropiats

Algunes persones exerceixen un exagerat rol de cuidador, anteposen el benestar dels altres enfront del seu propi, a través de la cura dels altres minimitzen o neguen les seves pròpies necessitats.

També, pot tractar-se de persones que necessiten complaure a uns altres per a ser acceptades i evitar que els facin mal.

En tots dos casos és necessari prendre consciència d’aquests comportaments per a poder reconèixer les pròpies necessitats i no extralimitar-se en cures i atenció als altres. Es tracta de girar la mirada, posada en un/s altre/s, cap a un mateix.

De la mateixa manera, les persones que tenen la tendència a carregar amb molt (treball, família, economia, etc.) o a aguantar massa, han de prendre consciència d’aquest patró de funcionament i fer canvis que els permetin reconèixer les pròpies necessitats i els propis límits per a saber parar a temps, deixar anar càrregues, allunyar-se de persones i relacions nocives i, en definitiva, acte cuidar-se.

Laura López Galarza

Psicòloga Col.legiada 17148

Bibliografia

González, A. Mosquera, D. «EMDR i Dissociació. L’abordatge progressiu «. Edicions Plèiades, Madrid 2012.


[1] D’ara endavant s’usarà el masculí genèric per a facilitar la lectura.

ÉS EFECTIVA LA PSICOTERÀPIA #ONLINE?

Em pot beneficiar realment la psicoteràpia online? És igual d’eficaç que la psicoteràpia presencial? Pot existir una comunicació autèntica si hi ha la pantalla de l’ordinador? Aquestes són algunes de les preguntes que es planteja avui la Carina quan el seu germà li ha recomanat que demanés ajuda professional perquè està molt neguitosa després de quedar-se sense feina com a conseqüència de la crisi sanitària actual. Té problemes d’insomni, un nus a l’estómac que li dificulta respirar i una ment que no pot deixar d’estar preocupada per la incertesa del futur que li espera a partir d’ara.

Aquestes preguntes que es fa la Carina són comprensibles perquè el 100% dels serveis de psicoteràpia han deixat de ser presencials des de fa ara dos mesos i s’han traslladat a la modalitat online a través d’Skype o Zoom. Malgrat que estan permeses les sessions presencials des del dilluns 4 de maig, no se sent còmode sortint de casa per anar a un centre de psicologia pels riscos de contagi que això comporta. Acaba de trucar al nostre centre per demanar més informació sobre la psicoteràpia online ja que li ha recomanat el seu germà. En aquest article, detallo les respostes als seus dubtes:

La psicoteràpia online permet gestionar la càrrega emocional, la soledat, símptomes d’ansietat i/o depressió, addiccions, la pèrdua d’algun ésser estimat i conflictes relacionals, entre d’altres, previs o posteriors al confinament potenciant la resiliència de cada individu.

  • És igual d’efectiva la psicoteràpia online?
  • Té la mateixa eficàcia que la psicoteràpia presencial donant el mateix protagonisme a la relació psicoterapèutica entre psicoterapeuta i pacient. Malgrat no estiguem en el mateix espai, la informació verbal i no verbal continua estant present perquè, actualment, les videotrucades permeten captar quasi tot el que succeeix davant la pantalla de la tauleta o de l’ordenador. És possible aplicar qualsevol tècnica psicològica a través de la connexió digital introduint algun canvi en la seva metodologia. El fet de fer-ho en l’entorn de la pròpia llar ofereix un espai de seguretat i intimitat, exceptuant aquelles persones que no se sentin protegides actualment en el seu domicili i que seria recomanable realitzar-ho de forma presencial.
  • Es manté la confidencialitat?
  • La psicoteràpia online garanteix la confidencialitat i la protecció de dades utilitzant sistemes segurs assegurant que la informació no quedi filtrada digitalment. Continuem protegint les dades de caire personal fent signar el document de protecció de dades del nostre centre i que fem arribar a través del correu electrònic després de la primera entrevista.
  • Quins avantatges ofereix la psicoteràpia online?
  • Un dels avantatges que ofereix la psicoteràpia online és disposar d’un temps abans i després de la sessió permeten que la persona pugui integrar les reflexions, insights i observacions sense la pressa que implica el desplaçament fins al centre i les obligacions quotidianes que hi hagin posteriors. Una de les propostes és tenir a mà un diari de psicoteràpia recollint els aprenentatges assolits i, fins i tot, hi ha persones que ho fan durant la sessió per deixar petjada del seu creixement personal. A més, la psicoteràpia online ens permet connectar amb professionals que viuen fora del nostre territori escollint el català o el castellà com a llengua de preferència a l’hora de comunicar-se. La modalitat virtual trenca les fronteres geogràfiques apropant-nos a possibilitats que, fins ara, no es contemplaven en les sessions presencials. Un altre avantatge és que permet compartir fàcilment recursos digitals a través del xat de la videotrucada.
  • Quin és el millor horari per fer-ho?
  • Ofereix més flexibilitat horària en la nostra agenda per disposar del temps i l’espai necessari per realitzar adequadament la sessió online. És important realitzar la sessió en un espai a la llar on puguis estar sola i demanat que no et molestin durant la propera hora. En cas de viure en parella i/o amb nens/es, es pot aprofitar alguna de les franges horàries on està permès sortir a l’aire lliure per disposar de la intimitat suficient per realitzar la sessió.
  • Quan es reprendran les sessions presencials amb normalitat?
  • Hi ha persones que han optat per suspendre el procés terapèutic fins que no torni la normalitat, el problema és que l’esperada i desitjada normalitat tardarà en que sigui com fins l’ara l’enteníem. Oferir una sessió de psicoteràpia a 2 metres de distància, amb mascareta i amb guants sense possibilitat de contacte físic a l’hora d’obrir la porta o quan sorgeix una emoció molt intensa no és un escenari fàcil de gestionar en el que les dues persones se sentin còmodes. En aquelles persones que estiguin més greus, que tinguin problemes de realitzar les sessions online per les limitacions en la convivència familiar o per impossibilitat a nivell tecnològic, la sessió presencial sempre serà la millor opció. De mica en mica, s’aniran reprenent les sessions de psicoteràpia presencial en el nostre centre prenent totes les mesures de seguretat i protecció necessàries per garantir la salut dels nostres pacients.

Si un tractament psicoterapèutic funciona presencialment, també funciona virtualment mantenint la seva eficàcia.

La Organització Mundial de la Salut (OMS) estima que una de cada cinc persones patirà una afectació mental, el doble que en circumstàncies normals. Si agafem com a referència el que va succeir en la crisi econòmica més recent del 2009, va créixer un 18% la depressió, un 8% l’ansietat i un 5% els trastorns per abús de l’alcohol, segons un estudi de la Societat Espanyola de Salut Pública i Administració Sanitària (SESPAS). Per això, no retardar el moment de demanar ajuda professional és un element clau per reduir l’impacte en la salut mental.

La intervenció primerenca és sempre la millor decisió que pot prendre la Carina en aquests moments reduint la durada i els costos del tractament psicoterapèutic.

La Carina ha agraït tota la informació que li he facilitat telefònicament i, fins i tot, valora molt que la feina que fem es pugui fer virtualment en aquests moments tan difícils per ella. Abans de penjar la trucada, ha decidit que ho vol intentar aquesta setmana fent una primera visita. Un cop ho hagi viscut en primera persona, serà més conscient dels seus prejudicis i sospita que bona part d’aquests dubtes estan més relacionats amb la seva por a demanar ajuda que no pas amb les barreres de la tecnologia «sempre crec que puc amb tot i em costa acceptar aquest sentiment d’impotència». S’ha sentit còmode durant la trucada i s’acomiada més alleugerida.

Pots contactar amb nosaltres a hola@quantumpsicologia.com o al telèfon 93.414.38.95. per demanar una primera visita amb un/a dels nostres professionals del Centre Quantum. Ara més que mai #EstemAmbTu

Daniel Borrell Giró, psicòleg sanitari, psicoterapeuta i formador del Centre Quantum danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrellgiro

FARMACIOLA DE PRIMERS AUXILIS PSICOLÒGICS PER AFRONTAR LES CONSEQÜÈNCIES DEL COVID-19

Estem vivint un moment excepcional i nou com humans, l’arribada del coronavirus ha alterat tota la nostra vida, i ha generat noves situacions per a les que no estaven preparats. És un moment per posar en marxa tota la nostra capacitat d’adaptació i d’autocura. 

Com podem tenir cura de la nostra salut mental?

Estructurar el nostre temps

La nostra activitat ha canviat, les criatures no van a l’escola, les persones adultes estem sumides en el teletreball, moltes persones estan afectades per un ERTE o han perdut la seva feina, tots el plans d’oci han quedat en suspens almenys de forma presencial. Per això és fonamental desenvolupar una rutina diària, i una gestió del temps que vingui marcada per lo important. I lo important, ja ho sabem ara, és la salut. Marcar-se un horari per despertar-se, portar a terme activitats per aconseguir que l’espai que habitem sigui agradable, tenir cura de nosaltres i dels altres, marcar-se un horari destinat a la feina, a l’activitat física, a l’aprenentatge, a les relacions i també a estones per gaudir i descansar. Cal evitar destinar massa temps a la informació sobre la pandèmia, evitar estar connectats tot el dia a les notícies, això només ajudarà a incrementar la por, que pot convertir-se en pànic.

Cuidar les nostres relacions En aquests moments, hi ha persones que estan passant soles el confinament, és el moment d’enfortir la nostra xarxa d’amistats, d’estar en contacte amb els altres de la forma que és possible. D’altre banda, les famílies i nuclis de convivència, ens veiem obligades a compartir tot el temps i l’espai en situacions estressants. És fàcil enredar-se en discussions inútils. Per això és l’ocasió perfecta per ser conscients de la dificultat  del moment -per cadascú de nosaltres- i intentar aportar des del millor que tenim, amb amor, molt humor i molta paciència.  Ser conscients de les nostres dificultats i de les del demés, dels nostres límits. 

Sabem que moltes dones estan en situació d’especial vulnerabilitat en les seves relacions. Si algun membre de la teva família o nucli de convivència exerceix violència sobre tu o d’altres pots demanar ajuda mitjançant el telèfon d’atenció 900 900 120 (Línia d’atenció contra la violència masclista) o al 016.

Tenir cura de l’alimentació i de la son

Aquests són dos dels pilars de la salut física i psíquica, i quan es trastoquen acaben generant símptomes a tots els nivell i afectant la nostra salut mental. Cal respectar els horaris dels àpats, i que aquests siguin equilibrats. 

La fruita, els fermentats o la fruita seca (de manera moderada) són bones opcions per combatre les baixades anímics. L’ideal és optar per aliments que poden tenir un efecte positiu en l’estat d’ànim: peixos grassos (rics en àcids grassos omega-3 i associats a un menor risc de depressió),xocolata negra (conté compostos relacionats amb el benestar) o peix blau.

I de la mateixa manera cal dormir bé. Practicar exercici físic també contribueix al fet que el cervell realitzi els processos de regulació dels ritmes dels cicles de la son i la vigília. Una dutxa amb aigua calenta abans d’anar a dormir pot contribuir-hi, ja que augmenta la temperatura del cos. El cervell interpreta que s’ha fet un esforç i activa mecanismes per a la recuperació del cos.

A més, fixar un ritual relaxant abans d’anar a dormir resulta beneficiós. Llegir o escoltar música tranquil·la mitja hora abans d’anar a dormir ajuda a eliminar tensions. Aquestes activitats ajuden a la nostra escorça cerebral a sincronitzar els seus patrons d’activació, de manera que és més fàcil la inducció de la son.

Gestionar les nostres emocions 

Moltes persones han perdut algú en aquesta pandèmia, o han estat hospitalitzats o encara ho estan a la UCI, sense possibilitats de contacte ni visites de la família o de les seves amistats. Estem travessant un moment de dol com a societat i algunes vegades de forma traumàtica. Ens hem de poder permetre sentir i acollir les emocions i alhora no quedar-nos atrapats per elles. Això té a veure amb la intensitat de l’emoció i no amb quina emoció és. Quan tenim una emoció intensa, en el nostre cervell pren el comandament el nostre sistema límbic o cervell emocional, i en aquell instant perdem la possibilitat d’utilitzar també el nostre còrtex, reduint els nostres recursos mentals. Com ja he anat exposant en d’altres escrits, sabem que la pràctica de l’Atenció Plena ajuda a reduir la reactivitat i la impulsivitat, fruit d’una intensitat emocional molt elevada. Podem aprofitar moltes activitats del dia a dia,  per convertir-les en una pràctica de Mindfulness, com ara la dutxa -portant la nostra atenció a la informació dels sentits: olors, temperatura, el contacte de l’aigua i sortint de la “ment que divaga o el pilot automàtic”-, rentar-se les dents -d’igual manera concentrem l’atenció en les sensacions del cos, de la boca quan ens rentem les dents- o l’atenció a la informació interoceptiva, es a dir, a les sensacions físiques del nostre cos en aquest moment. També podem fer pràctiques de Mindfulness utilitzant guies, com les que pots trobar al nostre canal de Youtube: https://www.youtube.com/feed/my_videos.

I també moments per relaxar-nos amb alguna activitat que ens produeixi calma. Però si vols també pot utilitzar alguna relaxació guiada: 

 

Saber demanar ajuda

Potser no pots seguir aquestes recomanacions, i ets conscient que et costa dormir, o potser estàs bevent més alcohol, o fumes més, o la teva alimentació s’ha trastocat o notes el teu estat d’ànim alterat, o tens més conflictes en les teves relacions. És el moment de demanar ajuda a professionals de la psicologia. L’atenció precoç millora el pronòstic de les malalties en salut mental. Ara hem traslladat les consultes al format on-line, que també té els seus avantatges, com eliminar els desplaçaments i per això et podem atendre visquis on visquis.

Soledad Calle Fernández Psicóloga Col. núm. 13.541

Aquest lloc web fa servir cookies per que tingueu la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de la nostra política de cookies, punxi l'enllaç per a més informació.

ACEPTAR
Aviso de cookies

Vols concertar una primera visita o demanar informació?