PROBLEMAS DE COMUNICACIÓN EN LA PAREJA

Una buena comunicación es una de las bases más importantes en cualquier relación sana. Si hablamos del mundo de las relaciones de pareja, la comunicación adquiere una especial importancia ya que cuando esta falla, las personas que forman parte de la relación suelen entrar en un bucle de discusiones, reproches y malas dinámicas que pueden provocar el fin de la relación o convertir el vínculo amoroso en tóxico.

Los problemas en la comunicación son uno de los motivos de consulta más frecuentes en terapia de pareja. La buena noticia es que recuperar una comunicación sana y satisfactoria es posible, vamos a ver algunos de los errores más comunes que pueden estar provocando conflictos entre los miembros de una relación y maneras de empezar a corregirlos.

Comunicación del día a día y comunicación emocional.

Cuando el día a día absorbe y es estresante, cuando la rutina se ha instaurado en la pareja y cuando las personas que formas parte de esta ya se conocen bien, puede pasar que la comunicación se reduzca y se convierta (a veces casi exclusivamente) en una comunicación de gestión. Las conversaciones se basan en hablar de las tareas pendientes, en las gestiones que se han hecho o quedan por hacer, en lo que se va a cenar ese día etc.

En cambio, se pierde el hábito de hablar de cómo nos sentimos en todos los aspectos de nuestra vida, hablar desde la emoción y desde la conexión con uno/a mismo/a, el compartir con el otro/a.

Recuperar el interés por saber del otro/a, interesarse sobre qué opina de ciertos temas, qué desea, sus proyectos personales, su visión del mundo y del futuro, por poner algunos ejemplos, hacen que la llama, la conexión y el interés permanezcan en la relación. Si os fijáis, este tipo de conversaciones son las que la mayoría de las parejas mantienen al inicio de la relación, ¿por qué perderlas?

Escuchar VS oír.

La buena comunicación empieza cuando somos capaces de escucharnos en vez de pelearnos por hablar. Podemos no escuchar lo que la otra persona dice por varios motivos: pensamos que ya sabemos lo que va a decir, creemos que lo que dirá no será interesante, puede que nos de miedo cómo nos va a afectar lo que va a expresar o (uno de los motivos más habituales) tenemos demasiada prisa por intervenir. Sea cuál sea la razón, el resultado final es que oímos, pero no escuchamos, no conectamos con la otra persona, no empatizamos y no hacemos un esfuerzo por entender. Puede pasar que mientras nuestra pareja habla estamos pensando en qué vamos a responder y en caso de pelea, en cómo vamos a contraatacar o a defendernos.

Establecer turnos de palabra, esperar a que el/la otro/a termine de hablar antes de intervenir, dar un feedback de lo que se nos ha dicho antes de responder, son prácticas habituales de una buena comunicación.

Buscar el momento adecuado.

No todo momento ni lugar es bueno para hablar de lo que sentimos, ya sea positivo o negativo. Es importante buscar un momento de tranquilidad, reservar un espacio diario para hablar y hacerlo en un entorno que facilite la buena predisposición a hacerlo. De esta manera eliminamos estímulos estresores y, además, reservamos un momento para dedicarlo exclusivamente a la pareja.

Refuerzo y lenguaje positivos.

Las palabras que elegimos para expresarnos son importantes, hay que pensar cuál es el mensaje que queremos transmitir y cómo hacerlo. Los palabras extremas como “nunca” o “siempre” no suelen ser amigas de la buena comunicación ya que radicalizan el mensaje y pueden resultar agresivas para las persona que las recibe. El hablar con un lenguaje positivo nos hace estar más tranquilos/as y también a nuestro/a interlocutor/a. Es mucho más eficaz solucionar una discrepancia o un tema en concreto dando refuerzo positivo que castigando, machacando o señalando los errores que ha cometido la otra persona, ya que estas últimas dinámicas solo ponen a la otra persona en una postura de defensa o contraataque.

La importancia de lo que decimos…y lo que no decimos.

Igual de importante es lo que decimos que lo que no decimos. A menudo, nuestro lenguaje corporal habla por si solo y entra en contradicción con el lenguaje oral. Esto suele pasar cuando estamos ocultamos la realidad de nuestras emociones o lo hacemos de forma parcial. La otra persona no tiene porqué leernos la mente ni adivinar lo que nos pasa o nos deja de pasar si no se lo decimos. La franqueza bien entendida es uno de los puntos clave para conseguir una buena comunicación.

Naia Canler. Psicóloga, sexóloga y terapeuta de parejas.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

¿Cómo es tu relación con la comida?

¿Comes sin darte cuenta de lo que comes?

¿Sientes que pierdes el control ante la comida?

¿Has comido al sentir aburrimiento o estrés?

Normalmente elegimos nuestra comida sin cuestionarnos qué es lo que necesita nuestro cuerpo. Entendemos el acto de comer como un acto automático y rutinario que debemos hacer, como una actividad más dentro del sistema “multitasking” con el que funcionamos cada día. Así, comemos mientras trabajamos, delante del ordenador, o caminando, de pie, y comemos deprisa o “cualquier cosa” por tener poco tiempo.

Creemos que comer es algo que “simplemente hay que hacer”, sin prestar atención al momento y al disfrute.

No solemos reflexionar sobre lo grandioso que ocurre en nuestro interior en el acto de comer. Nuestro cuerpo segrega una hormona llamada leptina, conocida como la hormona de la saciedad. Ésta le indica al cerebro que nuestro estómago ya está lleno. Sin embargo, esta “orden” suele tardar unos quince minutos en llegar desde el intestino hasta el cerebro, por lo que, si no atendemos de forma consciente las señales de nuestro cuerpo, aunque estemos saciados, vamos a seguir comiendo más tiempo y más cantidad de lo que realmente necesitamos.

Con una alimentación consciente sabremos identificar mejor cuándo nos hemos saciado y no seguir comiendo por inercia.

Mindful eating o alimentación consciente, es la forma de comer que pone la atención en el ahora. Es poner nuestros sentidos en modo “Atención plena” mientras comemos y observamos cada sensación o percepción de todos los sabores, olores, y texturas que recibimos a través de nuestros sentidos en la experiencia directa al comer.

Cuando estamos en el ahora, en el presente, centramos el foco de atención en los alimentos, en nuestras sensaciones corporales y las emociones, y lo observamos sin juicios ni interpretaciones.
Así nos entrenamos en atender también las señales de hambre o saciedad, que a muchas personas les cuesta identificar, y también tomamos conciencia de nuestros patrones de conducta alimentaria: cuándo tengo deseo de comer dulce, o cuándo quiero beber alcohol, si cuando tengo ansiedad me pego un atracón, o si “se me cierra el estómago”, etc.

Se trata de establecer una relación consciente con la alimentación. Atendemos todo el proceso que engloba el hecho de nutrirnos: la elección de los alimentos, la preparación y presentación de éstos, el comer en sí y la digestión. Comer tranquilamente, masticando y no engullendo. Saborear realmente la comida.

Aplicar mindfulness a la alimentación conlleva elegir sabiamente.

Al escuchar y atender las sensaciones corporales, somos capaces de diferenciar si tenemos hambre real (fisiológica) o hambre emocional, es decir, si estamos comiendo como consecuencia de nuestras emociones: ansiedad, aburrimiento, tristeza, …
Al realizar Mindful Eating entrenamos el hábito de darnos cuenta de qué tipo de hambre tenemos y también podremos conocer nuestro sistema de creencias, valores, hábitos, rutinas y pensamientos asociados a la alimentación, sin juzgarnos ni criticarnos, con curiosidad y amabilidad, y diferenciar cuáles nos ayudan a cuidarnos y cuáles no.

Mindful Eating es una forma de autoconocimiento, un trabajo que nos enseña desde dentro. Aprendemos a elegir alimentos saludables que nos sientan bien, a comer pausadamente enfocando la atención en lo que comemos, cuándo lo hacemos, cómo lo hacemos, dónde, por qué, sin juicio, sin castigos, sin sentimiento de culpa, etc.

“La alimentación consciente es muy agradable. Nos sentamos hermosamente. Nos fijamos en las personas que nos rodean. Nos fijamos en la comida en nuestros platos. Esta es una práctica profunda”.

Thich Nhat Hanh. Monje Budista

La psicóloga Jean Kristeller, trataba a jóvenes universitarios con obesidad que comían de forma compulsiva (“binge eating” o comer por atracón). Se daba cuenta que estas personas tenían una relación disfuncional con la comida que no se podía solucionar con dieta, y que necesitaban escuchar a sus propios cuerpos para saber cuándo estaban saciados y cuándo debían parar de comer.

Al conocer el trabajo del Dr. Jon Kabat-Zinn y su programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), desarrolló el programa MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training). En este programa las personas podían entrenar consciencia de cómo saborear su comida, reconocer sus niveles de hambre y aceptar sus preferencias alimenticias.

Los estudios muestran que el entrenamiento en Mindful Eating produce una reducción general del consumo de alimentos, se realizan elecciones más saludables, se aprende a comer más lentamente, se reducen los atracones (en número y en cantidad de comida), mejora la percepción de las señales de hambre y saciedad (imprescindibles para la autorregulación de una ingesta saludable), se produce una reducción del estrés emocional y, además, aumenta la motivación y la percepción de autoeficacia (Godsey, 2013; Logfren, 2015).

La literatura científica muestra que el Mindful Eating tiene importantes efectos a nivel físico, cognitivo y emocional. Tras 8 semanas de práctica diaria, los estudios muestran un aumento del tamaño y actividad del córtex prefrontal, que es el área del cerebro relacionada con la toma de decisiones y los planes a largo plazo. Esto se traduce en: una reducción moderada del peso y el mantenimiento de éste, la toma de conciencia sobre el acto de comer, y la mejora del estado de ánimo.

Así pues, los programas de entrenamiento en alimentación consciente pueden ser de gran ayuda en los tratamientos dirigidos a personas con sobrepeso u obesidad y para todas aquellas que quieran mejorar sus hábitos alimentarios.

¿Quieres empezar a aplicar una Atención Consciente en tu relación con la comida? Sigue estos sencillos pasos:

1. Cuida la presentación de lo que comes.

2. Come sentado y sin distracciones.

3. Come despacio.

4. Mastica lentamente.

5. Usa tu mano no dominante.

6. Evita distracciones.

7. Escucha la información que recibes de tu cuerpo.

Mónica Viñuales Mas, psicóloga sanitaria





EL CULTIVO DE LA COMPASIÓN

La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento, el propio y el ajeno. No se trata de lástima o de pena, que están dominadas por el miedo, sino de un tipo de amor que está motivado por la reducción del sufrimiento.

En la consulta, atiendo diariamente a personas que se critican a sí mismas, se juzgan duramente, con un autoconcepto muy deteriorado. Sabemos que esto es fuente de sufrimiento psíquico y tiene efectos importantes en nuestra salud mental. También atiendo a personas muy autocentradas, a las que su ego pasa una enorme factura en forma de sufrimiento mental.

Una de las formas de cultivar la compasión para modificar esta narrativa centrada en el “yo”, es cambiarlo por los otros. Por ejemplo, una narrativa centrada en el “yo”, puede decir ¡qué paella tan rica he preparado! En realidad, sería difícil contabilizar a todas las personas que están presentes en la paella: los agricultores que plantaron el arroz, las verduras, y todo el resto de ingredientes, las personas que los transportaron y distribuyeron en tiendas y mercados, las personas que en sus comercios nos permiten adquirirlos. Además del esfuerzo humano, están las condiciones de los elementos naturales, que han participado en la creación de los alimentos de la paella, desde la lluvia, al sol, a la tierra, todo el universo en el plato de paella.

Es así, con todos los objetos que nos rodean, la ropa que llevamos, cualquier alimento que ingerimos, incluso en nuestra profesión o trabajo han contribuido un sinfín de personas, que han ayudado con sus impuestos, a que podamos desarrollarnos en el ámbito laboral, que nos han ayudado a formarnos y a aprender. Si quisiéramos hacer una lista, sería interminable.

Así que te propongo esta práctica, si te interesa desarrollar un estado compasivo. Cada vez que tu pensamiento elabore una historia en la que aparezca el yo, sustitúyelo por los otros.

En la consulta también escucho historias de sufrimiento ocasionado por otros, una familia negligente o maltratadora, una pareja que nos daña, amigos y amigas que nos decepcionan. De nuevo aquí, está presente la forma en que nos narramos lo sucedido. Podemos explicar lo que ocurrió también como una forma de limitación, de una incapacidad del otro, más que como una forma de buscar dañarnos. Es cierto que existen personas psicópatas y narcisistas perversas, que además en nuestro contexto actual parecen multiplicarse, y que nos fascinan, sólo hay que observar las series que consumimos, algunas tan centradas en promover la crueldad. Estas personas también tienen una incapacidad, la de estar motivadas por reducir o aliviar el sufrimiento del resto. Es por esto tan importante estas prácticas. Sin ellas, nuestro mundo no sería posible. Cuando nos centramos en el odio o en el resentimiento hacia alguien que nos causó daño, es como un veneno que queremos dar a otro, pero que acabamos tomando nosotros, nos hace sufrir y es otra forma de dependencia emocional. Hay que transformar el trauma en una información distinta para nuestra mente.

El cultivo de la compasión es un procedimiento muy valioso para aliviar el sufrimiento.

Soledad Calle Fernández, psicóloga sanitaria y psicoterapeuta

¡QUÉ PARANOIA!

¿Quién no ha usado nunca esta expresión?

Muchas veces la usamos para referirnos a algún pensamiento o idea extraña, ya sea que nos viene a la cabeza o que alguien nos explica.

Por supuesto que cuando usamos coloquialmente este término, muchas veces medio en broma, nos referimos a que algo no encaja con la realidad. Pero, por otro lado, hay personas que sí se toman seriamente alguna de estas ideas extrañas sin darse cuenta que son distorsiones de la realidad. Estas personas, sin sufrir ningún tipo de trastorno, es decir, sin que sean verdaderos paranoicos, tienen alguna tendencia a ver las cosas de una manera poco realista.

Podemos estar haciendo referencia a aquellas personas que sin mostrar evidentes rasgos de paranoia, son personas con las que resulta muy difícil hacer aceptar cualquier sugerencia, que muestran gran dificultad a la autocrítica y que también son muy impermeables a las opiniones de los demás.

A pesar de que estas personas demuestran tener un discurso totalmente lúcido, puede parecer que perciben algunos aspectos de la realidad de forma distorsionada; ya que si observamos con más atención vemos que, aunque sus explicaciones parten de una base real, cuando menos verosímil, las conclusiones a que llegan no parecen coincidir con la realidad. También podemos comprobar que en aquellos puntos o temas en los que su visión está distorsionada es muy difícil rebatirles.

Habitualmente son personas que las podríamos calificar de razonables y lógicas, con buena habilidad verbal, elocuentes y capaces de convencer con los argumentos. Suelen exponer la idea que muestra su distorsión con mucha coherencia y de forma muy sólida.

La conspiranoia

En los casos más extremos podemos encontrarnos con los que denominamos conspiranoicos. Estas personas tienen una convicción obsesiva sobre determinados temas o acontecimientos de relevancia que atribuyen al resultado de la conspiración de algún grupo de poder.

El pensamiento conspiranoico es un modelo de interpretación de la realidad que se caracteriza por atribuir a un grupo de personas la voluntad de producir un acontecimiento o serie de acontecimientos con la intención de lograr sus objetivos.

Este tipo de pensamiento tiende a identificar cualquier hecho como una confirmación irrefutable de la teoría a que hace referencia. Además, gran parte de sus postulados son indemostrables.

Quién cree en algún tipo de teoría conspiranoica también tiende a creer en otras teorías conspiranoicas. De hecho, esta característica sugiere que este tipo de pensamiento puede estar asociado a algún rasgo de la personalidad que podría predisponer a adoptar este tipo de explicaciones de la realidad.

Mientras que la mayoría, conforme vamos adquiriendo nuevos conocimientos y experiencias, moderamos nuestras convicciones y creencias para adaptarnos mejor a la realidad, la persona conspiranoica va incluyendo estos conocimientos y experiencias a una idea previa. Piensa que nada sucede al azar, que todo está conectado, y así va construyendo los argumentos que sustentan su verdad absoluta.

Argumentos que suelen ser muy coherentes, lógicos y muy sistematizados, incluso aportando pruebas y datos, haciendo que en principio parezcan irrefutables. Pero al mismo tiempo, si nos fijamos mejor, podemos ver que contienen elementos claramente interpretativos de la realidad que buscan confirmar constantemente su teoría distorsionada.

Estas personas, sin saberlo, practican el sesgo de confirmación, que es el que se produce cuando se prioriza toda la información que puede reforzar nuestro sistema de creencias y no se tienen en cuenta las que podrían cuestionarla.

También muestran una tendencia a querer convencer a todo el mundo de que se encuentran equivocados y que tienen que empezar a creer en la verdad absoluta que ellos plantean. Y lo hacen utilizando siempre los mismos argumentos aparentemente irrefutables y sin fisuras.

Parece que se esfuercen en negar la interpretación de la realidad que hace la mayoría, a la vez que parece como si necesitaran que más personas piensen igual que ellos. Es por eso que focalizan sus relaciones sociales al círculo de personas que piensan como ellos, formando colectivos donde relacionarse y sentirse más acompañados en sus creencias.

Los medios modernos de acceso a la información a través de internet, a menudo mediante las redes sociales, facilitan que actualmente las teorías conspiranoicas se difundan con mucha facilidad y hayan crecido exponencialmente en los últimos años. Ahora es mucho más fácil encontrar ideas que hablen de conspiraciones, explicaciones que la justifiquen y también otras personas que piensan igual.

Con las redes social se produce el fenómeno llamado espejismo de la mayoría. Se puede tener la falsa sensación que hay mucha más gente que piensa igual que nosotros, puesto que las interacciones que se hacen con otras personas suelen llevar a personas que piensan igual.

No es extraño que después de un tiempo algunas de estas personas puedan radicalizarse, adoptando una postura cada vez más radical y rígida. Con el continuado efecto del sesgo de confirmación se va profundizando más y más en una disociación cognitiva como una forma más desconectada de ver la realidad. Cuando esto pasa, es difícil que la persona pueda salir por sí mismo, puesto que todo el que se le explique contrario a sus creencias formará parte de la conspiración.

Sergi Palma

Psicólogo Col. Núm. 10621

ESTRÉS Y RENDIMIENTO COGNITIVO

Quisiera  proponer una reflexión, dirigida principalmente a los amantes y predicadores del orden.

¿alguna vez te has dejado las llaves en la nevera, el móvil en dentro de armario o has llegado a pensar que te han robado el coche después de buscarlo durante un largo rato en un parking público?

Intentaremos explicar en qué momentos de la vida somos más propensos a que nos sucedan este tipo de cosas, y algunas razones explicativas.

 El orden nos da seguridad, previsibilidad y tranquilidad. Sin embargo, todos pasamos por situaciones, etapas o estados emocionales en las que incluso el más organizado empieza a tambalearse.

Cuando nos mantenemos de manera persistente o recurrente en estados de elevada ansiedad, nerviosismo y preocupación es cuando se produce, al mismo tiempo, esa desagradable sensación de que no rendimos al 100%. Podemos olvidamos citas, perder  cosas,  sentirnos más lentos y que  se reduzca nuestra capacidad para resolver problemas, incluso los más sencillos o cotidianos. Estos factores incrementan aún más la sensación de falta de control sobre nuestro día a día, y con ello el malestar.

No es necesario estar pasando por una depresión, trastorno de ansiedad grave u otra patología mental  para percibir que no funcionamos de la misma manera, que algo falla, que  estamos más torpes y menos reflexivos (aunque podemos pasarnos todo el día dando vueltas a un mismo hilo).  

Cuando pasamos por épocas de grandes cambios o etapas que nos impactan de manera negativa emocionalmente, se producen modificaciones en nuestra manera de percibir las cosas que suceden en nuestro entorno, e incluso dentro de nosotros.

Varias son las razones por las que esto sucede:

Las rumiaciones, o el hecho de dar vueltas constantemente a cosas que nos preocupan, hacen que focalicemos nuestra atención en estos pensamientos, y que nos desconectemos de aquello que estemos haciendo en este momento. Esto hace que se den, con frecuencia, situaciones en las que perdamos el hilo de lo que estábamos diciendo, olvidemos a qué hemos ido a una habitación o dónde hemos dejado las llaves. Nos volvemos menos eficientes y gastamos energía extra en realizar constantes comprobaciones de las acciones que, en momentos más estables de nuestra vida, realizamos sin dificultad.

¿Qué me está pasando? ¿Me falla la memoria? ¿Irá a más?

A menudo, la primera opción que suele escoger la gente para explicar estas conductas lo reduce todo a meter todos estos “fallos “que cometemos en un mismo saco: “la memoria”.   Es cierto que podemos tener dificultades para recordar cosas que he hecho, algo que me han dicho o un recado importante que tenía que hacer.

Sin embargo, existen otros procesos cognitivos implicados, que cumplen un papel fundamental para poder funcionar de una manera adecuada en el día a día:

Uno de ellos es la Atención:  La atención es la puerta de entrada imprescindible para poder memorizar algo.

Entre los distintos tipos de atención que existen, se encuentra la atención selectiva:

Es la capacidad para poder fijar la atención en un estímulo concreto de forma voluntaria, siendo capaces de inhibir otros estímulos de alrededor. Estos estímulos pueden ser, bien externos (ruidos, conversaciones ajenas a nosotros, una radio encendida, etc) o bien internos (un pensamiento que nos viene a la cabeza).  La ansiedad y la preocupación hacen que no seamos tan rápidos o eficaces a la hora de discriminar los estímulos que son más relevantes en la misma medida en que lo somos cuando nos encontramos en estados emocionales más neutros.

Memoria de trabajo:

Es la capacidad que nos permite mantener /retener información de manera temporal para poder realizar una acción con esos datos de manera activa y consciente. La memoria de trabajo nos permite, por ejemplo, recordar y responder a lo que nos están diciendo en una conversación o mantener en la mente los ingredientes de una receta que vamos a cocinar mientras estamos hablando con alguien por teléfono.

Toma de decisiones:

Puede verse afectada nuestra capacidad para tomar decisiones de una manera razonada. En su lugar, reaccionamos de una forma más impulsiva y emocional, sin darnos tiempo a calcular o evaluar las repercusiones de diferentes alternativas que podríamos escoger para actuar.

Procesamiento emocional:

La manera en la que identificamos y procesamos las emociones (propias y las de los demás) puede verse afectada.

  • En nosotros mismos, puede hacer que no reconozcamos aquellas señales que nos dicen “para y descansa”, llegando a exigirnos más de lo que podemos sostener.
  • En los demás, podemos atribuir a las personas con las que interactuamos estados emocionales erróneos, contaminados por la emoción negativa que tenemos en ese momento.

¿Qué podemos intentar poner en práctica en estas situaciones?

  1. Paro y me escucho. Entiendo que en esta época quizás no puedo seguir el ritmo al que estoy acostumbrado/a.
  • Apoyo visual externo: Agenda, calendario… Todo aquello que me apunto es un peso menos en mi mente con el que tengo que cargar. Poner al menos 3 momentos fijos al día en los que voy a revisarlo. (asociarlo, por ejemplo, a acciones que ya están instauradas en la rutina)
  • Vivir en el presente. Estar presente de manera consciente en aquellas tareas que estoy realizando, disminuirá las conductas de comprobación (tales como cerrar la puerta o apagar la luz)
  • Una cosa detrás de otra. Nuestra capacidad para realizar más de una acción al mismo tiempo quizás se vea reducida. Reduciremos la probabilidad de error y seremos más eficientes si hacemos las tareas de una en una y no varias cosas al mismo tiempo.
  • Eliminar estímulos innecesarios que puedan interferir en lo que estamos haciendo. Una mesa ordenada y un ambiente con poco ruido ayuda a mantener la concentración.
  • Agendar momentos para cuidarme, como si fuese una tarea más que hacer a la semana. Estos ratos serán más necesarios que nunca, pequeños chutes de energía para afrontar estas etapas de elevada exigencia cognitiva y emocional.

Sonia Cazorla Cavaller. Psicóloga General Sanitaria y Neuropsicóloga clínica. Nº COL: 18385

¿CÓMO SE RELACIONAN LOS MANDATOS DE GÉNERO CON LOS MALESTARES FEMENINOS?

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El modelo de sociedad patriarcal define unas características determinadas y diferenciadas para el género femenino y otras para el género masculino. La Familia Patriarcal es el primer espacio de aprendizaje de los roles de género patriarcales, luego, dichos roles se siguen definiendo en la socialización de los niños y niñas en la escuela, los clubes, con los amigo/as, etc. Los modelos de género también determinan cómo deben ser las relaciones entre los pequeño/as de diferente sexo.

Desde la infancia la sociedad le impone a las niñas que deben ser de una manera determinada y no de otra, se demanda de la mujer que sea pasiva, empática, servicial, simpática, sumisa, dependiente y cuidadora.

Las situaciones de conflicto entre los diferentes ámbitos de la vida conllevan agotamiento, estrés e insatisfacción, lo que se ha asociado directamente con problemas de salud mental como: depresión, estrés, malestar psicológico, irritabilidad o agotamiento emocional.

La sociedad patriarcal también asigna unas características específicas para los varones, deben ser activos, agresivos, conquistadores, audaces, competitivos, valientes y fuertes.

De acuerdo a los mandatos sociales de género la mujer se define en relación con el otro o la otra, en el rol de cuidadora de otro/as, ya sea de lo/as hijo/as, marido, padres, etc.

En este momento histórico atravesamos una suerte de yuxtaposición entre los estereotipos de roles del Modelo Tradicional y los del Modelo Contemporáneo, estos roles en transición generan una importante contradicción en el ámbito de la pareja y la familia.

La mujer actual intenta, por un lado, responder a las expectativas puestas sobre ella siendo cuidadora y mantenedora del bienestar familiar, y por otra parte, realizando trabajo remunerado fuera de casa, con lo cual se dice que hace frente a la “doble jornada laboral” o “doble presencia”.

Dichos roles de género asignados a las mujeres impactan sobre su salud física y emocional, por eso decimos que son patogénicos, es decir, que son generadores de enfermedad.

La perspectiva de género tiene en cuenta cómo influyen determinadas variables culturales en la salud de las mujeres:

  • Falta de igualdad entre hombres y mujeres
  • Atención a múltiples roles
  • Asunción de cargas familiares no compartidas como cuidar a hijos, padres mayores, etc.
  • Situaciones de pobreza por falta de oportunidades
  • Precarización laboral e incluso falta de inclusión social que implica menos cultura, menos posibilidades, etc.
  • Brecha económica, dificultades en la promoción laboral y social
  • Violencia social contra las mujeres

¿Qué se entiende por los malestares de las mujeres?

Se trata de síntomas para los que no se encuentra causa médica como dolor inespecífico, problemas de sueño, palpitaciones, vértigo, cansancio, irritabilidad, etc. este fenómeno ha llegado a ser denominado “el malestar de las mujeres” porque en Atención Primaria de Salud ocho de cada diez personas que consultan con esta sintomatología son mujeres, y en muchas ocasiones dichos malestares se diagnostican como depresión.

¿Cuál es el impacto de las dificultades de conciliación en la salud integral de las mujeres?

Impacto en la salud mental

Numerosos estudios indican que las mujeres obtienen cifras de malestar emocional y diagnósticos de trastornos de salud mental superiores a los hombres.

Los diagnósticos de depresión y ansiedad en mujeres duplican las cifras de los hombres, los intentos de suicidio son, aproximadamente, tres veces más frecuentes entre mujeres, y de cada diez personas que consume antidepresivos y/o ansiolíticos, más de ocho son mujeres.

Impacto en la salud física

Las interferencias entre trabajo y familia y la doble presencia aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, dificultades para dormir y descansar, sufrir dolores de cabeza o problemas gastrointestinales. Por otra parte, la falta de conciliación se asocia a malos hábitos (mayor consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias, y menos actividad física), lo que también aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas y cáncer.

El dolor crónico es un problema de salud pública que afecta de forma distinta a hombres y mujeres, del 17 % de la población adulta que padece dolor crónico en España, el 24% son mujeres y el 10% son hombres.

Los dolores crónicos musculoesqueléticos (no oncológicos) más frecuentes se localizan en la espalda, cuello, hombros, cintura cervical o lumbar. La mayoría de las veces los dolores crónicos en las mujeres representan porcentajes cercanos al doble que en los hombres en casi todas las tipologías.

También están los dolores menstruales y los dolores de cabeza ocasionados por migrañas, jaquecas o cefaleas, estos últimos afectan al 5,3% de mujeres frente al 1,4% de hombres; a partir de la mediana edad aparecen con más frecuencia enfermedades como cánceres de mama, cervicales, pulmonares y ováricos; y al final de la vida los trastornos neurológicos como el Alzheimer representan las causas más usuales de discapacidad en las mujeres.

Laura López Galarza

Psicóloga Sanitaria – Col. 17148

Bibliografía

“Los mandatos de género que provocan los malestares en las mujeres: familia y vínculos afectivos patriarcales”. Escuela Esen. https://www.escuelaesen.org/mandatos-genero-malestares-mujeres-familia-vinculos-afectivos-patriarcales/ (consultado el 25 de septiembre de 2021).

Cuadernos para la salud de las mujeres. Instituto Andaluz de la Mujer. https://www.juntadeandalucia.es/iamindex.php/fondo-documental/publicaciones/libros_y_otros_recursos_de_caracter_monografico/cuadernos/ (consultado el 24 de Julio de 2021).

Díaz Benjumea, M. D., Dio Bleichmar, E., Garriga, C., Nieto Martínez, I, Romero Sabaté, I., San Miguel del Hoyo, M.. “Mujeres tratando a mujeres, con mirada de género”. Ed. Octaedro, 30 de octubre de 2011.

Zorrilla Pantoja, B. “Mandatos de género, qué son y cómo influyen en las mujeres”. Generando igualdad. https://www.generandoigualdad.com/mandatos-de-genero-que-son-y-como-influyen-en-las-mujeres-2/ (consultado el 1 de septiembre de 2021)

¡LA FELICIDAD ESTÁ A TU ALCANCE!

¿Sabías que nuestro cerebro está preparado para detectar problemas, alertas y peligros? Esto explica por qué aquellos eventos que nuestra mente etiqueta como «positivos» o «agradables» pasan más desapercibidos que aquellos que son «negativos» o «desagradables». Seguramente, habrás experimentado que necesitas explicar a más personas cuando has tenido un conflicto de pareja, un robo o una angustia física; Por otro lado, cuando te han felicitado por un proyecto de trabajo, has cocinado un plato nuevo o te has reencontrado con alguna amistad en la calle, no se lo explicas a tanta gente. ¿Te diste cuenta de esa diferencia?

En este artículo, quiero contarte 3 ejercicios sencillos para estimular a tu cerebro para que estés un poco más feliz cada día. El secreto es que lo practiques.

1. SABOREAR

Elige una actividad cotidiana que, para ti, sea agradable. Puede ser oler el primer café del día, acariciar a tu gato, leer una novela, escuchar una canción en Spotify, observar un paisaje, acariciar tus manos o comer una ensalada de pasta. Sea lo que sea, lo que importa es que sea agradable para ti.  En muchos casos, nuestra mente está orientada hacia el HACER y esto hace que no prestemos atención a todos estos estímulos. Por lo tanto, cualquier experiencia agradable es una oportunidad para saborear activando la mente orientada en el SER.

Me concentro en la experiencia agradable, la saboreo al máximo y, cuando siento que es suficiente, la dejo ir.

Pasa algún tiempo conectándote con tus sentidos y estando presente en la experiencia. Es una práctica informal de Mindfulness que podemos hacer todos los días. Es importante que tampoco te aferres a la experiencia y sepas dejarla ir.

2. GRATITUD

Apreciar todo lo que la vida nos ofrece es una habilidad que podemos desarrollar y que está relacionada con la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. La investigación confirma que la gratitud mejora nuestro bienestar emocional y reduce el sesgo negativo al producir serotonina, que actúa en el cerebro al aumentar la felicidad. Existen estudios que confirman que es cardioprotector, dilata las arterias y reduce la presión arterial.

La gratitud es una práctica de sabiduría que diluye el sentimiento de separación con lo que nos rodea.

Antes de continuar leyendo este artículo, identifica 10 cosas que te hacen sentir agradecido. Puedes practicar esto identificando aspectos atemporales como el teclado del ordenador que me está permitiendo escribir estas palabras, la capacidad de escuchar una canción de Mishima o el aire que estoy inhalando ahora mismo.

Al mismo tiempo, combínalo con aspectos que hayas experimentado durante el último día, como una conversación muy nutritiva con un familiar, habiendo sido honesto ante una petición o permiso para tomar una pequeña siesta durante las horas de trabajo.

3. AUTOAPRECIO

¿Qué es lo que más te gusta de ti? ¿Qué habilidades tienes? Reconocer lo que te gusta de ti es una forma de conectarte con tu esencia. Todas las personas tienen unas cualidades muy bonitas que, en muchas ocasiones, pasan desapercibidas y, cuando se recuerdan, el rostro se pone rojo.

Darse permiso para identificar tus cualidades te conecta con tu propia luz.

Si quieres brillar, simplemente no ocultes tu belleza interna y externa y muéstrala a los demás. Amarse a sí mismo es una forma de conectarse con la humanidad compartida, es decir, la experiencia de vincularse con otras personas que también tienen cualidades maravillosas.

Recuerda que la forma de cultivar estas habilidades proviene de los errores, el sufrimiento y las figuras parentales imperfectas. Esto nos permite identificar lo que ha contribuido al desarrollo de estas cualidades. A pesar de que nuestras mentes separan lo que es positivo de lo que es negativo, este puente nos permite observar que no hay separación entre mis fortalezas y mis debilidades.

Ahora solo te falta poner en práctica estos 3 ejercicios que nos recuerdan que estar bien con nosotros está más cerca de lo que creemos, si sabemos hacerlo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta danielborrell@quantumpsicologia.com

IG @danielborrellgiro

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL MINDFULNESS?

“Las personas meditadoras experimentadas son menos propensas a enfadarse, sorprenderse, frustrarse o a sentirse impactadas por los acontecimientos que de otras personas”

-Paul Ekman, Centro Médico de la Universidad de California

La práctica de la atención plena reduce el estrés y la ansiedad

Las personas con ansiedad, depresión o estrés presentan mucha activación de la zona prefrontal derecha el córtex. Sin embargo, las personas contentas y habitualmente relajadas presentan mayor actividad en la banda izquierda.

Los estudios realizados por numerosos organismos, desde la Asociación Americana de Psiquiatría o el National Centre for Biotechnology, han demostrado que después de meditar durante ocho semanas se produce un aumento en la activación de la zona izquierda del córtex en individuos que, antes de iniciar la práctica, tenían más activada la zona derecha. También han detectado una reducción de la materia gris en aquellas zonas relacionadas con el estrés y la ansiedad.

Por otro lado, un estudio realizado en el hospital John Hopkings con 3515 participantes concluyó en que el efecto de la práctica de Mindfulness sobre el estrés y la ansiedad era comparable con el efecto de los antidepresivos.

2. Mindfulness aumenta la sensación general de bienestar

La amígdala es una parte del cerebro que juega un papel clave en el procesamiento y la grabación de las emociones, especialmente del miedo. La amígdala está directamente involucrada en las reacciones ansiosas de lucha o de fuga. Diversos científicos han encontrado indicios de que la meditación influye en la amígdala reduciendo su tamaño y su actividad.

Estos datos nos ayudan a comprender por qué al introducir la meditación y la atención plena en nuestra vida empezamos a experimentar serenidad y calma.

3. La práctica de mindfulness incrementa la concentración, la atención y la capacidad para trabajar bajo presión.

Las personas que meditan muestran un mayor grosor en áreas del cerebro relacionadas con la atención, memoria de trabajo, toma de decisiones y resolución de problemas. Este aumento del grosor es proporcional al tiempo empleado en la práctica, pero parece que, después de solo 4 días de meditación, ya es posible observar una mejora en algunas de estas funciones.

La memoria de trabajo es una de ellas y tiene que ver con nuestra capacidad para satisfacer demandas y regular las emociones. En una situación estresante esta capacidad se reduce significativamente por lo que recurrir a prácticas de mindfulness puede ser muy útil para recuperar la claridad mental.

Al meditar entrenamos la atención en un objeto específico (respiración, sensaciones físicas, emociones u otro). Transferida a la vida real, esta capacidad nos permite realizar las tareas del día a día de forma más eficaz. Es por esto por lo que ya hay numerosas empresas que ofrecen capacitación mindfulness a su personal. Su práctica aumenta la concentración y la capacidad de mantener el enfoque, mejora la claridad mental en la toma de decisiones y aumenta la creatividad en la resolución de problemas.

Y lo mejor es que, si la práctica del mindfulness se convierte en un hábito, los cambios en el cerebro se convierten en definitivos.

4. Incrementa la velocidad a la cual nuestro cerebro procesa la información

Eileen Luders, profesora de laboratorio de neuroimagen en la Universidad de California, encontró que los cerebros de las personas que practican la atención plena muestran regularmente un mayor número de circunvoluciones en el córtex que los cerebros de los no meditadores. Las circunvoluciones son estos pliegues del cerebro que le dan su aspecto característico. Pues bueno, los neurólogos han determinado que el número de pliegues está directamente relacionado con la velocidad en la que el cerebro procesa la información.

5. La meditación puede mejorar el sistema inmunológico

Otros de los importantes beneficios de la meditación es el fortalecimiento de nuestro sistema de protección. A esta conclusión llegaron los doctores Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn tras una investigación en la que se inoculó una vacuna a dos grupos de personas: algunas eran meditadoras y otras no. Varias semanas más tarde, los indicadores mostraron que los meditadores mostraron niveles significativamente más altos de anticuerpos.

Por otro lado, un estudio de Harvard Medical School demostró que, tras el yoga y la meditación, mejoraba la producción de energía en las mitocondrias, su consumo y resiliencia. Esta mejora representa un aumento en la inmunidad del sistema inmune y la resistencia al estrés.

6. Aumenta la estabilidad emocional

La meditación aumenta el volumen de las áreas cerebrales relacionadas con las emociones (el hipocampo, la corteza orbito-frontal, el tálamo y el giro temporal inferior). Las personas que meditan regularmente tienen más capacidad para cultivar emociones positivas.

Ser capaces de mantener cierta estabilidad emocional nos permite afrontar con más fuerza los imprevistos de la vida, ejecutar nuestras tareas con mayor eficacia y relacionarnos de forma más saludable y eficaz con quienes nos rodean, lo que acaba dando lugar a una mayor sensación de bienestar.

7. Mindfulness ayuda a desarrollar la creatividad 

La práctica de mindfulness reduce la rigidez mental y aumenta la creatividad, reduciendo la tendencia a recurrir a patrones de pensamiento habituales y promoviendo el pensamiento divergente. ¿Qué es el pensamiento divergente? Pues bien, relacionar diferentes elementos para generar nuevas ideas.

En 2012, científicos de la Universidad de Groningen en Dakota del Norte descubrieron que 10 minutos de meditación mejoraba la capacidad de resolver problemas de manera creativa.

8. Ralentiza el envejecimiento celular

El envejecimiento de nuestras células se debe en parte a la reducción de los telómeros, una secuencia al final de los cromosomas, que se acortan cada vez que una célula se divide. Cuando los telómeros alcanzan un cierto nivel, la célula ya no puede dividirse y termina muriendo.

Hay una enzima, la telomerasa, que es capaz de reconstruir y alargar los telómeros.

Pues bien, un estudio ha demostrado que los cambios psicológicos derivados de la práctica del mindfulness aumentan la actividad de la telomerasa. No es que la meditación esté directamente relacionada con el aumento de su actividad, sino que el aumento del bienestar psicológico y la reducción del estrés obtenido con la meditación pueden conducir a un aumento de la actividad de esta enzima.

9. Mejorar la tolerancia al dolor

Una de las áreas donde más investigación se está llevando a cabo es en la relación entre el mindfulness y la disminución de la percepción del dolor. Varios estudios han demostrado que la meditación disminuye la percepción del dolor en pacientes que sufren de fibromialgia o dolor crónico.

Esto reduce el uso de fármacos y mejora la calidad de vida de los pacientes con dolor. 

10. Ayuda a retrasar el deterioro cognitivo típico de la edad

A medida que envejecemos, hay una disminución en la materia blanca en el cerebro. Del mismo modo, el córtex prefrontal se encoge con la edad, por lo que a las personas mayores les resulta más difícil recordar cosas, entender o razonar.

Según un estudio realizado por la Dra. Sara Lazar, de la Universidad de Harvard, meditadores constantes de 50 años mostraban un grosor de corteza cerebral similar a individuos de 20 años. Después de su investigación, la Dra. Lazar concluye que:

  • Los cerebros de las personas meditadoras se reducen menos con la edad.
  • Las conexiones neuronales permanecen más fuertes por más tiempo como resultado de la meditación continua.

Soledad Calle Fernández, psicóloga sanitaria y psicoterapeuta

EL BÁLSAMO DE LA MEDITACIÓN

Hace tiempo que Rita intenta conseguir el hábito de la meditación. Encontrar un espacio de silencio. De conexión con las sensaciones del cuerpo. Quiere darse cuenta de los pensamientos que la dominan, que se repiten día a día. Quiere tranquilizar el ruido interior y exterior. Está cansada de encontrarse en situaciones similares, sintiendo lo mismo. En algunos aspectos quiere comenzar a hacer cosas diferentes y a sentir diferente. Es pregunta que si no se dedica un rato al dia de tranquilidad y conexión con su mundo interior: ¿Qué cosas prioriza en su vida? ¿Dónde y cómo cuida su espacio interior…? Siente que cuando lo hace, le sienta bien, alguna cosa, por pequeña que sea, cambia… un poco más de energía, un poco más de calma, darse cuenta de como está de tensa… de un dolor o bien de un sentimiento escondido bajo un día tan movido. De todas partes le llegan mensajes de los beneficios de la meditación. ¿Será una señal? 

Una buena manera de cuidar nuestra salud mental y emocional es la psicoterapia. En el espacio terapéutico se crea un ambiente seguro y una relación con el psicólogo que nos permite mirar nuestro mundo interior con amor. Acompañados al abrir un camino para saber quiénes somos, de dónde venimos, hacia dónde vamos… entiéndanos mejor. Nombrar nuestras emociones, nuestras relaciones, satisfacciones y dificultades. Desatar bloqueos, dejar de repetir patrones dañinos, hacer cambios hacia una vida más coherente con nuestros valores y necesidades. Y un buen complemento a este camino de conocimiento y evolución es la meditación.

Con la situación actual de pandemia donde la salud mental se ve afectada (estrés, duelo, duelo latente o retrasado, ansiedad, depresión…) quizás muchas de vosotras, muchos de vosotros se han encontrado con la necesidad de encontrar un espacio para sí mismos, más que nunca. Es importante encontrar los propios bálsamos.

Resumiré cómo funciona nuestra mente y cómo la meditación puede colaborar en un mayor bienestar con nosotros mismos. Me he centrado en el modelo explicado por Joe Dispenza, bioquímico, neurocientífico y doctor en quiropráctica.

Podemos dividir la mente en tres partes: la mente consciente, la mente analítica y la mente subconsciente. La mente analítica estaría en el medio, dividiendo a los otros dos.

Cuando venimos al mundo y hasta los 6 años no tenemos capacidad analítica (mente analítica) y toda la información que recibimos del exterior llega al subconsciente sin ser «procesada», no pasa por ningún filtro. Es por eso por lo que mensajes como «los niños no lloran» o, «nena, deja de llorar que eres mayor» pueden llegar a interiorizarse profundamente y nos encontramos con adultos con dificultad por llorar, el llanto que alivia, tan saludable.

En esta primera etapa de la vida somos muy sugerentes y todos aquellos mensajes que nos lleguen, verbales y no verbales pasarán a formar parte de nuestro mundo subconsciente. 

En esta mente subconsciente, se formarán creencias, que se traducen en comportamientos y hábitos. Todo esto creará nuestra personalidad y nuestra forma de estar en el mundo y sentir.

Entre los 6 y los 9 años, se da la formación de la mente analítica. Se divide el cerebro en dos: mente subconsciente y consciente. La mente analítica es la que se encarga de:

  • sopesar el pasado vs. al futuro
  • lo correcto vs. incorrecto
  • conocido vs. desconocido
  • nos permite aprender cosas nuevas
  • tomar decisiones importantes.

La mente consciente es responsable de la lógica, el razonamiento, la fe, la voluntad y la creatividad. 

La meditación tiene como objetivo ir más allá de la mente analítica y profundizar en el mundo subconsciente y reprogramarlo, llenarlo de nuevas creencias, pensamientos. Podemos hacerlo si dejamos de analizar y nos volvemos sugerentes, creemos sin analizar. Creemos que podemos cambiar, sin más. La mente analítica puede ser más o menos gruesa, dependiendo de la trayectoria de cada persona. Nos supondrá un esfuerzo para superarlo, y podemos intentarlo.

Según Dispenza, nuestra mente subconsciente nos domina en un 95%, mientras que solo el 5% de nuestra mente trabaja conscientemente. Por eso, por mucho que queramos ser positivos y aplicar mensajes positivos no es suficiente, porque detrás del mensaje consciente de ser positivo está el subconsciente que decide la emoción basada en nuestra forma general de funcionar.

El estrés, un fenómeno que compromete nuestro bienestar psicológico y físico, hace que estemos funcionando de una manera demasiado analítica: esto produce emociones perturbadoras, pensamos tan centrados en el pasado que nuestro estado mental se excita demasiado y nos alejamos de la calma y el cambio. Actualmente encontramos muchas situaciones y personas con síntomas de estrés, y la pandemia ha despertado mucho este estado. Tenemos que cuidarlo, vivir estresado no es saludable. Con la meditación podemos ir más allá de nuestra mente analítica y calmar el cuerpo y la mente. Entender cómo lo lograremos puede ayudarnos a mantener la práctica.

Si tenemos los mismos pensamientos, tomaremos las mismas decisiones, lo que nos llevará a los mismos comportamientos, a las mismas experiencias y, por lo tanto, a las mismas emociones. Al mismo tiempo nuestro cuerpo generará la misma bioquímica, activará los mismos canales hormonales y nuestra expresión genética será la misma.

Según Joe Dispenza, con la práctica continua de la meditación podemos entrar en nuestro mundo subconsciente y crear nuevos pensamientos, nuevas creencias, nuevos hábitos, y por lo tanto nuevas emociones, nuevos comportamientos y nuevas experiencias.

El cambio es difícil, tenemos que querer y decidir poner nuestra energía en la creación de un nuevo espacio interno. ¿Sabías que tus pensamientos de hoy son muy similares a los del día anterior? Si has practicado algún tipo de actividad meditativa, o si te fijas cuando te despiertas, seguramente podrás hacerte consciente de que piensas cosas similares, día tras día.

Es parte de tu identidad, de tu personalidad, de tu mente analítica. Piensas según tu pasado y con eso tu futuro será el mismo, con las mismas experiencias y emociones. 

El reto de la meditación es permanecer en el PRESENTE. Pasar de lo conocido a lo desconocido. En el presente hay vacío y también una muerte química, neurológica y genética. A partir de este vacío podemos crear nuevas formas de pensar, hacer y sentir.

Al principio necesitaremos invertir más energía, hay resistencias: del cuerpo (dolor, molestias…), del entorno (todo lo que tengo que hacer) y del tiempo. Y cada vez que podamos dejar que todo esto suceda y volver al PRESENTE, será una victoria hacia una nueva forma de estar en el aquí y ahora, más conectados y conectadas coherentemente con el cuerpo y el alma.

¡Te invito a probar esta práctica milenaria y observar lo que te pasa y si te trae beneficios!

MINDFULNESS Y ACEPTACIÓN

Cuanto más claramente te comprendes a ti mismo 

y comprendes tus emociones, 

te conviertes en un amante de lo que es.

Spinoza

En las sesiones de psicoterapia a menudo puedo ver cómo el aferramiento a nuestros pensamientos, que no están de acuerdo con lo que sucede, es la fuente de nuestro sufrimiento. Las cosas deben ser diferentes, las personas deben ser más amables, mi pareja debería escucharme, mi hijo o hija debería de ser más … – ponga lo que quiera – mi jefe o jefa debería decir las cosas de manera diferente, el mundo debería de ser diferente de cómo es.

Los procesos psicológicos que dificultan la aceptación

  • Evitación experiencial, es decir, no querer experimentar los pensamientos, recuerdos, sentimientos, sensaciones y emociones que aparecen en un determinado contexto.
  • No vivir el presente. El pensamiento nos lleva al futuro o al pasado y podemos estar viviendo en lo que nuestros pensamientos nos reproducen, en lugar de vivir en el presente que es donde realmente ocurren nuestras vidas.
  • La falta de claridad con los propios valores. Nuestros pensamientos nos dicen qué dirección queremos tomar en la vida, es decir, hacia dónde queremos dirigir nuestro comportamiento. Las consecuencias deseadas a largo plazo son los valores que marcan el rumbo que queremos seguir. Cuando no hemos definido estos propósitos o no los seguimos, por la razón que sea, se produce rigidez psicológica.
  • La falta de compromiso y determinación para seguir sus propios valores e intereses.
  • La fusión con el contenido de nuestro YO en lugar de vivir nuestro YO como contexto. La defensa por encima de nuestros intereses de un concepto de nosotros mismos, es decir, de nuestro YO, en lugar de ser conscientes de que somos el contexto en el que ocurren nuestras experiencias y que, desde este punto de vista, trascendimos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.
  • La fusión con nuestro pensamiento. Cuando lo que marca nuestra conducta por encima de nuestros intereses y de lo que nos indica el contexto es lo que condiciona nuestro comportamiento, es cuando se produce una fusión con nuestro pensamiento que produce rigidez psicológica.

Todos estos procesos están interconectados de modo que, por ejemplo, la fusión con el pensamiento está presente en la fusión con el YO como contenido, impidiéndonos vivir el presente, alejándonos de nuestros valores, y es un componente de evitación experiencial.

Los pasos que seguimos en las sesiones de psicoterapia para eliminar o reducir el sufrimiento son:

  • Aceptación: abrirse a sentir emociones desagradables para centrarse en la consecución de los objetivos y valores presentes en la situación. No es resignar ni aguantar-; sino centrarse en lo que se puede controlar y dejar de intentar controlar lo que no se puede.
  • Defusión (Luoma y Hayes, 2003). Se trata de distanciarse de los pensamientos, no confundir la realidad o lo que está sucediendo con la historia que crea nuestra mente, y actuar de acuerdo con los objetivos que se persiguen en este momento.
  • Vive el presente. Llevar la atención sobre lo que está sucediendo y sentir en este momento, lo que nos permite actuar de manera más eficiente.
  • Elige nuestros valores. Elegir las consecuencias deseadas a largo plazo en la consecución de los cuales invertiremos la mayor parte de nuestros esfuerzos. Compromiso con nuestros valores.
  • Vivir el YO como un contexto. Somos el contexto en los que se dan nuestros procesos privados.

Aceptación como fuente de liberación del sufrimiento

Quiero detenerme en el paso de la aceptación. Si nos fijamos en su significado y el origen del término latino acceptatio, el concepto de aceptación se refiere a la acción y el efecto de aceptar. Este verbo, a su vez, está relacionado con aprobar, dar por bueno o recibir algo voluntariamente y sin oposición. Es decir, si no pueden aceptar una situación o una persona, no podemos recibir, acoger o admitir esta situación o persona, o muy a menudo una parte de nosotros mismos.

Luchar con la realidad es improductivo, solo se pierde el 100% del tiempo. Es fácil identificar cuándo no podemos aceptar algo porque los pensamientos críticos y de juicio aparecen rápidamente, sobre la situación, sobre una persona o sobre nosotros mismos.

Te propongo que empieces a hacer lo siguiente:

  • Identifica tus pensamientos de juicio
  • Observa estos pensamientos con comprensión y pregúntate: 
    • ¿Es eso cierto? ¿Tienes la certeza absoluta de que este pensamiento es cierto?
    • ¿Cómo reaccionas cuando tienes ese pensamiento?
    • ¿Cómo estarías sin ese pensamiento?

Tenemos poder sobre nuestros pensamientos, no sobre la situación o la persona que juzgamos, así que lo único efectivo es trabajar en el contenido de nuestra mente. Todos arreglamos el mundo en conversaciones de café, ¿sabemos cómo hacerlo?, pero tenemos más dificultades para arreglar nuestro mundo interior. Te propongo que centres la atención y las acciones en ti mismo, tú misma, ¡te sorprenderá el resultado!

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Sanitaria, Col. Núm 13.541

Tel. 639.366.105

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