ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

¿Cómo es tu relación con la comida?

¿Comes sin darte cuenta de lo que comes?

¿Sientes que pierdes el control ante la comida?

¿Has comido al sentir aburrimiento o estrés?

Normalmente elegimos nuestra comida sin cuestionarnos qué es lo que necesita nuestro cuerpo. Entendemos el acto de comer como un acto automático y rutinario que debemos hacer, como una actividad más dentro del sistema “multitasking” con el que funcionamos cada día. Así, comemos mientras trabajamos, delante del ordenador, o caminando, de pie, y comemos deprisa o “cualquier cosa” por tener poco tiempo.

Creemos que comer es algo que “simplemente hay que hacer”, sin prestar atención al momento y al disfrute.

No solemos reflexionar sobre lo grandioso que ocurre en nuestro interior en el acto de comer. Nuestro cuerpo segrega una hormona llamada leptina, conocida como la hormona de la saciedad. Ésta le indica al cerebro que nuestro estómago ya está lleno. Sin embargo, esta “orden” suele tardar unos quince minutos en llegar desde el intestino hasta el cerebro, por lo que, si no atendemos de forma consciente las señales de nuestro cuerpo, aunque estemos saciados, vamos a seguir comiendo más tiempo y más cantidad de lo que realmente necesitamos.

Con una alimentación consciente sabremos identificar mejor cuándo nos hemos saciado y no seguir comiendo por inercia.

Mindful eating o alimentación consciente, es la forma de comer que pone la atención en el ahora. Es poner nuestros sentidos en modo “Atención plena” mientras comemos y observamos cada sensación o percepción de todos los sabores, olores, y texturas que recibimos a través de nuestros sentidos en la experiencia directa al comer.

Cuando estamos en el ahora, en el presente, centramos el foco de atención en los alimentos, en nuestras sensaciones corporales y las emociones, y lo observamos sin juicios ni interpretaciones.
Así nos entrenamos en atender también las señales de hambre o saciedad, que a muchas personas les cuesta identificar, y también tomamos conciencia de nuestros patrones de conducta alimentaria: cuándo tengo deseo de comer dulce, o cuándo quiero beber alcohol, si cuando tengo ansiedad me pego un atracón, o si “se me cierra el estómago”, etc.

Se trata de establecer una relación consciente con la alimentación. Atendemos todo el proceso que engloba el hecho de nutrirnos: la elección de los alimentos, la preparación y presentación de éstos, el comer en sí y la digestión. Comer tranquilamente, masticando y no engullendo. Saborear realmente la comida.

Aplicar mindfulness a la alimentación conlleva elegir sabiamente.

Al escuchar y atender las sensaciones corporales, somos capaces de diferenciar si tenemos hambre real (fisiológica) o hambre emocional, es decir, si estamos comiendo como consecuencia de nuestras emociones: ansiedad, aburrimiento, tristeza, …
Al realizar Mindful Eating entrenamos el hábito de darnos cuenta de qué tipo de hambre tenemos y también podremos conocer nuestro sistema de creencias, valores, hábitos, rutinas y pensamientos asociados a la alimentación, sin juzgarnos ni criticarnos, con curiosidad y amabilidad, y diferenciar cuáles nos ayudan a cuidarnos y cuáles no.

Mindful Eating es una forma de autoconocimiento, un trabajo que nos enseña desde dentro. Aprendemos a elegir alimentos saludables que nos sientan bien, a comer pausadamente enfocando la atención en lo que comemos, cuándo lo hacemos, cómo lo hacemos, dónde, por qué, sin juicio, sin castigos, sin sentimiento de culpa, etc.

“La alimentación consciente es muy agradable. Nos sentamos hermosamente. Nos fijamos en las personas que nos rodean. Nos fijamos en la comida en nuestros platos. Esta es una práctica profunda”.

Thich Nhat Hanh. Monje Budista

La psicóloga Jean Kristeller, trataba a jóvenes universitarios con obesidad que comían de forma compulsiva (“binge eating” o comer por atracón). Se daba cuenta que estas personas tenían una relación disfuncional con la comida que no se podía solucionar con dieta, y que necesitaban escuchar a sus propios cuerpos para saber cuándo estaban saciados y cuándo debían parar de comer.

Al conocer el trabajo del Dr. Jon Kabat-Zinn y su programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), desarrolló el programa MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training). En este programa las personas podían entrenar consciencia de cómo saborear su comida, reconocer sus niveles de hambre y aceptar sus preferencias alimenticias.

Los estudios muestran que el entrenamiento en Mindful Eating produce una reducción general del consumo de alimentos, se realizan elecciones más saludables, se aprende a comer más lentamente, se reducen los atracones (en número y en cantidad de comida), mejora la percepción de las señales de hambre y saciedad (imprescindibles para la autorregulación de una ingesta saludable), se produce una reducción del estrés emocional y, además, aumenta la motivación y la percepción de autoeficacia (Godsey, 2013; Logfren, 2015).

La literatura científica muestra que el Mindful Eating tiene importantes efectos a nivel físico, cognitivo y emocional. Tras 8 semanas de práctica diaria, los estudios muestran un aumento del tamaño y actividad del córtex prefrontal, que es el área del cerebro relacionada con la toma de decisiones y los planes a largo plazo. Esto se traduce en: una reducción moderada del peso y el mantenimiento de éste, la toma de conciencia sobre el acto de comer, y la mejora del estado de ánimo.

Así pues, los programas de entrenamiento en alimentación consciente pueden ser de gran ayuda en los tratamientos dirigidos a personas con sobrepeso u obesidad y para todas aquellas que quieran mejorar sus hábitos alimentarios.

¿Quieres empezar a aplicar una Atención Consciente en tu relación con la comida? Sigue estos sencillos pasos:

1. Cuida la presentación de lo que comes.

2. Come sentado y sin distracciones.

3. Come despacio.

4. Mastica lentamente.

5. Usa tu mano no dominante.

6. Evita distracciones.

7. Escucha la información que recibes de tu cuerpo.

Mónica Viñuales Mas, psicóloga sanitaria





¡LA FELICIDAD ESTÁ A TU ALCANCE!

¿Sabías que nuestro cerebro está preparado para detectar problemas, alertas y peligros? Esto explica por qué aquellos eventos que nuestra mente etiqueta como «positivos» o «agradables» pasan más desapercibidos que aquellos que son «negativos» o «desagradables». Seguramente, habrás experimentado que necesitas explicar a más personas cuando has tenido un conflicto de pareja, un robo o una angustia física; Por otro lado, cuando te han felicitado por un proyecto de trabajo, has cocinado un plato nuevo o te has reencontrado con alguna amistad en la calle, no se lo explicas a tanta gente. ¿Te diste cuenta de esa diferencia?

En este artículo, quiero contarte 3 ejercicios sencillos para estimular a tu cerebro para que estés un poco más feliz cada día. El secreto es que lo practiques.

1. SABOREAR

Elige una actividad cotidiana que, para ti, sea agradable. Puede ser oler el primer café del día, acariciar a tu gato, leer una novela, escuchar una canción en Spotify, observar un paisaje, acariciar tus manos o comer una ensalada de pasta. Sea lo que sea, lo que importa es que sea agradable para ti.  En muchos casos, nuestra mente está orientada hacia el HACER y esto hace que no prestemos atención a todos estos estímulos. Por lo tanto, cualquier experiencia agradable es una oportunidad para saborear activando la mente orientada en el SER.

Me concentro en la experiencia agradable, la saboreo al máximo y, cuando siento que es suficiente, la dejo ir.

Pasa algún tiempo conectándote con tus sentidos y estando presente en la experiencia. Es una práctica informal de Mindfulness que podemos hacer todos los días. Es importante que tampoco te aferres a la experiencia y sepas dejarla ir.

2. GRATITUD

Apreciar todo lo que la vida nos ofrece es una habilidad que podemos desarrollar y que está relacionada con la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. La investigación confirma que la gratitud mejora nuestro bienestar emocional y reduce el sesgo negativo al producir serotonina, que actúa en el cerebro al aumentar la felicidad. Existen estudios que confirman que es cardioprotector, dilata las arterias y reduce la presión arterial.

La gratitud es una práctica de sabiduría que diluye el sentimiento de separación con lo que nos rodea.

Antes de continuar leyendo este artículo, identifica 10 cosas que te hacen sentir agradecido. Puedes practicar esto identificando aspectos atemporales como el teclado del ordenador que me está permitiendo escribir estas palabras, la capacidad de escuchar una canción de Mishima o el aire que estoy inhalando ahora mismo.

Al mismo tiempo, combínalo con aspectos que hayas experimentado durante el último día, como una conversación muy nutritiva con un familiar, habiendo sido honesto ante una petición o permiso para tomar una pequeña siesta durante las horas de trabajo.

3. AUTOAPRECIO

¿Qué es lo que más te gusta de ti? ¿Qué habilidades tienes? Reconocer lo que te gusta de ti es una forma de conectarte con tu esencia. Todas las personas tienen unas cualidades muy bonitas que, en muchas ocasiones, pasan desapercibidas y, cuando se recuerdan, el rostro se pone rojo.

Darse permiso para identificar tus cualidades te conecta con tu propia luz.

Si quieres brillar, simplemente no ocultes tu belleza interna y externa y muéstrala a los demás. Amarse a sí mismo es una forma de conectarse con la humanidad compartida, es decir, la experiencia de vincularse con otras personas que también tienen cualidades maravillosas.

Recuerda que la forma de cultivar estas habilidades proviene de los errores, el sufrimiento y las figuras parentales imperfectas. Esto nos permite identificar lo que ha contribuido al desarrollo de estas cualidades. A pesar de que nuestras mentes separan lo que es positivo de lo que es negativo, este puente nos permite observar que no hay separación entre mis fortalezas y mis debilidades.

Ahora solo te falta poner en práctica estos 3 ejercicios que nos recuerdan que estar bien con nosotros está más cerca de lo que creemos, si sabemos hacerlo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta danielborrell@quantumpsicologia.com

IG @danielborrellgiro

¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL MINDFULNESS?

“Las personas meditadoras experimentadas son menos propensas a enfadarse, sorprenderse, frustrarse o a sentirse impactadas por los acontecimientos que de otras personas”

-Paul Ekman, Centro Médico de la Universidad de California

La práctica de la atención plena reduce el estrés y la ansiedad

Las personas con ansiedad, depresión o estrés presentan mucha activación de la zona prefrontal derecha el córtex. Sin embargo, las personas contentas y habitualmente relajadas presentan mayor actividad en la banda izquierda.

Los estudios realizados por numerosos organismos, desde la Asociación Americana de Psiquiatría o el National Centre for Biotechnology, han demostrado que después de meditar durante ocho semanas se produce un aumento en la activación de la zona izquierda del córtex en individuos que, antes de iniciar la práctica, tenían más activada la zona derecha. También han detectado una reducción de la materia gris en aquellas zonas relacionadas con el estrés y la ansiedad.

Por otro lado, un estudio realizado en el hospital John Hopkings con 3515 participantes concluyó en que el efecto de la práctica de Mindfulness sobre el estrés y la ansiedad era comparable con el efecto de los antidepresivos.

2. Mindfulness aumenta la sensación general de bienestar

La amígdala es una parte del cerebro que juega un papel clave en el procesamiento y la grabación de las emociones, especialmente del miedo. La amígdala está directamente involucrada en las reacciones ansiosas de lucha o de fuga. Diversos científicos han encontrado indicios de que la meditación influye en la amígdala reduciendo su tamaño y su actividad.

Estos datos nos ayudan a comprender por qué al introducir la meditación y la atención plena en nuestra vida empezamos a experimentar serenidad y calma.

3. La práctica de mindfulness incrementa la concentración, la atención y la capacidad para trabajar bajo presión.

Las personas que meditan muestran un mayor grosor en áreas del cerebro relacionadas con la atención, memoria de trabajo, toma de decisiones y resolución de problemas. Este aumento del grosor es proporcional al tiempo empleado en la práctica, pero parece que, después de solo 4 días de meditación, ya es posible observar una mejora en algunas de estas funciones.

La memoria de trabajo es una de ellas y tiene que ver con nuestra capacidad para satisfacer demandas y regular las emociones. En una situación estresante esta capacidad se reduce significativamente por lo que recurrir a prácticas de mindfulness puede ser muy útil para recuperar la claridad mental.

Al meditar entrenamos la atención en un objeto específico (respiración, sensaciones físicas, emociones u otro). Transferida a la vida real, esta capacidad nos permite realizar las tareas del día a día de forma más eficaz. Es por esto por lo que ya hay numerosas empresas que ofrecen capacitación mindfulness a su personal. Su práctica aumenta la concentración y la capacidad de mantener el enfoque, mejora la claridad mental en la toma de decisiones y aumenta la creatividad en la resolución de problemas.

Y lo mejor es que, si la práctica del mindfulness se convierte en un hábito, los cambios en el cerebro se convierten en definitivos.

4. Incrementa la velocidad a la cual nuestro cerebro procesa la información

Eileen Luders, profesora de laboratorio de neuroimagen en la Universidad de California, encontró que los cerebros de las personas que practican la atención plena muestran regularmente un mayor número de circunvoluciones en el córtex que los cerebros de los no meditadores. Las circunvoluciones son estos pliegues del cerebro que le dan su aspecto característico. Pues bueno, los neurólogos han determinado que el número de pliegues está directamente relacionado con la velocidad en la que el cerebro procesa la información.

5. La meditación puede mejorar el sistema inmunológico

Otros de los importantes beneficios de la meditación es el fortalecimiento de nuestro sistema de protección. A esta conclusión llegaron los doctores Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn tras una investigación en la que se inoculó una vacuna a dos grupos de personas: algunas eran meditadoras y otras no. Varias semanas más tarde, los indicadores mostraron que los meditadores mostraron niveles significativamente más altos de anticuerpos.

Por otro lado, un estudio de Harvard Medical School demostró que, tras el yoga y la meditación, mejoraba la producción de energía en las mitocondrias, su consumo y resiliencia. Esta mejora representa un aumento en la inmunidad del sistema inmune y la resistencia al estrés.

6. Aumenta la estabilidad emocional

La meditación aumenta el volumen de las áreas cerebrales relacionadas con las emociones (el hipocampo, la corteza orbito-frontal, el tálamo y el giro temporal inferior). Las personas que meditan regularmente tienen más capacidad para cultivar emociones positivas.

Ser capaces de mantener cierta estabilidad emocional nos permite afrontar con más fuerza los imprevistos de la vida, ejecutar nuestras tareas con mayor eficacia y relacionarnos de forma más saludable y eficaz con quienes nos rodean, lo que acaba dando lugar a una mayor sensación de bienestar.

7. Mindfulness ayuda a desarrollar la creatividad 

La práctica de mindfulness reduce la rigidez mental y aumenta la creatividad, reduciendo la tendencia a recurrir a patrones de pensamiento habituales y promoviendo el pensamiento divergente. ¿Qué es el pensamiento divergente? Pues bien, relacionar diferentes elementos para generar nuevas ideas.

En 2012, científicos de la Universidad de Groningen en Dakota del Norte descubrieron que 10 minutos de meditación mejoraba la capacidad de resolver problemas de manera creativa.

8. Ralentiza el envejecimiento celular

El envejecimiento de nuestras células se debe en parte a la reducción de los telómeros, una secuencia al final de los cromosomas, que se acortan cada vez que una célula se divide. Cuando los telómeros alcanzan un cierto nivel, la célula ya no puede dividirse y termina muriendo.

Hay una enzima, la telomerasa, que es capaz de reconstruir y alargar los telómeros.

Pues bien, un estudio ha demostrado que los cambios psicológicos derivados de la práctica del mindfulness aumentan la actividad de la telomerasa. No es que la meditación esté directamente relacionada con el aumento de su actividad, sino que el aumento del bienestar psicológico y la reducción del estrés obtenido con la meditación pueden conducir a un aumento de la actividad de esta enzima.

9. Mejorar la tolerancia al dolor

Una de las áreas donde más investigación se está llevando a cabo es en la relación entre el mindfulness y la disminución de la percepción del dolor. Varios estudios han demostrado que la meditación disminuye la percepción del dolor en pacientes que sufren de fibromialgia o dolor crónico.

Esto reduce el uso de fármacos y mejora la calidad de vida de los pacientes con dolor. 

10. Ayuda a retrasar el deterioro cognitivo típico de la edad

A medida que envejecemos, hay una disminución en la materia blanca en el cerebro. Del mismo modo, el córtex prefrontal se encoge con la edad, por lo que a las personas mayores les resulta más difícil recordar cosas, entender o razonar.

Según un estudio realizado por la Dra. Sara Lazar, de la Universidad de Harvard, meditadores constantes de 50 años mostraban un grosor de corteza cerebral similar a individuos de 20 años. Después de su investigación, la Dra. Lazar concluye que:

  • Los cerebros de las personas meditadoras se reducen menos con la edad.
  • Las conexiones neuronales permanecen más fuertes por más tiempo como resultado de la meditación continua.

Soledad Calle Fernández, psicóloga sanitaria y psicoterapeuta

EL BÁLSAMO DE LA MEDITACIÓN

Hace tiempo que Rita intenta conseguir el hábito de la meditación. Encontrar un espacio de silencio. De conexión con las sensaciones del cuerpo. Quiere darse cuenta de los pensamientos que la dominan, que se repiten día a día. Quiere tranquilizar el ruido interior y exterior. Está cansada de encontrarse en situaciones similares, sintiendo lo mismo. En algunos aspectos quiere comenzar a hacer cosas diferentes y a sentir diferente. Es pregunta que si no se dedica un rato al dia de tranquilidad y conexión con su mundo interior: ¿Qué cosas prioriza en su vida? ¿Dónde y cómo cuida su espacio interior…? Siente que cuando lo hace, le sienta bien, alguna cosa, por pequeña que sea, cambia… un poco más de energía, un poco más de calma, darse cuenta de como está de tensa… de un dolor o bien de un sentimiento escondido bajo un día tan movido. De todas partes le llegan mensajes de los beneficios de la meditación. ¿Será una señal? 

Una buena manera de cuidar nuestra salud mental y emocional es la psicoterapia. En el espacio terapéutico se crea un ambiente seguro y una relación con el psicólogo que nos permite mirar nuestro mundo interior con amor. Acompañados al abrir un camino para saber quiénes somos, de dónde venimos, hacia dónde vamos… entiéndanos mejor. Nombrar nuestras emociones, nuestras relaciones, satisfacciones y dificultades. Desatar bloqueos, dejar de repetir patrones dañinos, hacer cambios hacia una vida más coherente con nuestros valores y necesidades. Y un buen complemento a este camino de conocimiento y evolución es la meditación.

Con la situación actual de pandemia donde la salud mental se ve afectada (estrés, duelo, duelo latente o retrasado, ansiedad, depresión…) quizás muchas de vosotras, muchos de vosotros se han encontrado con la necesidad de encontrar un espacio para sí mismos, más que nunca. Es importante encontrar los propios bálsamos.

Resumiré cómo funciona nuestra mente y cómo la meditación puede colaborar en un mayor bienestar con nosotros mismos. Me he centrado en el modelo explicado por Joe Dispenza, bioquímico, neurocientífico y doctor en quiropráctica.

Podemos dividir la mente en tres partes: la mente consciente, la mente analítica y la mente subconsciente. La mente analítica estaría en el medio, dividiendo a los otros dos.

Cuando venimos al mundo y hasta los 6 años no tenemos capacidad analítica (mente analítica) y toda la información que recibimos del exterior llega al subconsciente sin ser «procesada», no pasa por ningún filtro. Es por eso por lo que mensajes como «los niños no lloran» o, «nena, deja de llorar que eres mayor» pueden llegar a interiorizarse profundamente y nos encontramos con adultos con dificultad por llorar, el llanto que alivia, tan saludable.

En esta primera etapa de la vida somos muy sugerentes y todos aquellos mensajes que nos lleguen, verbales y no verbales pasarán a formar parte de nuestro mundo subconsciente. 

En esta mente subconsciente, se formarán creencias, que se traducen en comportamientos y hábitos. Todo esto creará nuestra personalidad y nuestra forma de estar en el mundo y sentir.

Entre los 6 y los 9 años, se da la formación de la mente analítica. Se divide el cerebro en dos: mente subconsciente y consciente. La mente analítica es la que se encarga de:

  • sopesar el pasado vs. al futuro
  • lo correcto vs. incorrecto
  • conocido vs. desconocido
  • nos permite aprender cosas nuevas
  • tomar decisiones importantes.

La mente consciente es responsable de la lógica, el razonamiento, la fe, la voluntad y la creatividad. 

La meditación tiene como objetivo ir más allá de la mente analítica y profundizar en el mundo subconsciente y reprogramarlo, llenarlo de nuevas creencias, pensamientos. Podemos hacerlo si dejamos de analizar y nos volvemos sugerentes, creemos sin analizar. Creemos que podemos cambiar, sin más. La mente analítica puede ser más o menos gruesa, dependiendo de la trayectoria de cada persona. Nos supondrá un esfuerzo para superarlo, y podemos intentarlo.

Según Dispenza, nuestra mente subconsciente nos domina en un 95%, mientras que solo el 5% de nuestra mente trabaja conscientemente. Por eso, por mucho que queramos ser positivos y aplicar mensajes positivos no es suficiente, porque detrás del mensaje consciente de ser positivo está el subconsciente que decide la emoción basada en nuestra forma general de funcionar.

El estrés, un fenómeno que compromete nuestro bienestar psicológico y físico, hace que estemos funcionando de una manera demasiado analítica: esto produce emociones perturbadoras, pensamos tan centrados en el pasado que nuestro estado mental se excita demasiado y nos alejamos de la calma y el cambio. Actualmente encontramos muchas situaciones y personas con síntomas de estrés, y la pandemia ha despertado mucho este estado. Tenemos que cuidarlo, vivir estresado no es saludable. Con la meditación podemos ir más allá de nuestra mente analítica y calmar el cuerpo y la mente. Entender cómo lo lograremos puede ayudarnos a mantener la práctica.

Si tenemos los mismos pensamientos, tomaremos las mismas decisiones, lo que nos llevará a los mismos comportamientos, a las mismas experiencias y, por lo tanto, a las mismas emociones. Al mismo tiempo nuestro cuerpo generará la misma bioquímica, activará los mismos canales hormonales y nuestra expresión genética será la misma.

Según Joe Dispenza, con la práctica continua de la meditación podemos entrar en nuestro mundo subconsciente y crear nuevos pensamientos, nuevas creencias, nuevos hábitos, y por lo tanto nuevas emociones, nuevos comportamientos y nuevas experiencias.

El cambio es difícil, tenemos que querer y decidir poner nuestra energía en la creación de un nuevo espacio interno. ¿Sabías que tus pensamientos de hoy son muy similares a los del día anterior? Si has practicado algún tipo de actividad meditativa, o si te fijas cuando te despiertas, seguramente podrás hacerte consciente de que piensas cosas similares, día tras día.

Es parte de tu identidad, de tu personalidad, de tu mente analítica. Piensas según tu pasado y con eso tu futuro será el mismo, con las mismas experiencias y emociones. 

El reto de la meditación es permanecer en el PRESENTE. Pasar de lo conocido a lo desconocido. En el presente hay vacío y también una muerte química, neurológica y genética. A partir de este vacío podemos crear nuevas formas de pensar, hacer y sentir.

Al principio necesitaremos invertir más energía, hay resistencias: del cuerpo (dolor, molestias…), del entorno (todo lo que tengo que hacer) y del tiempo. Y cada vez que podamos dejar que todo esto suceda y volver al PRESENTE, será una victoria hacia una nueva forma de estar en el aquí y ahora, más conectados y conectadas coherentemente con el cuerpo y el alma.

¡Te invito a probar esta práctica milenaria y observar lo que te pasa y si te trae beneficios!

MINDFULNESS Y ACEPTACIÓN

Cuanto más claramente te comprendes a ti mismo 

y comprendes tus emociones, 

te conviertes en un amante de lo que es.

Spinoza

En las sesiones de psicoterapia a menudo puedo ver cómo el aferramiento a nuestros pensamientos, que no están de acuerdo con lo que sucede, es la fuente de nuestro sufrimiento. Las cosas deben ser diferentes, las personas deben ser más amables, mi pareja debería escucharme, mi hijo o hija debería de ser más … – ponga lo que quiera – mi jefe o jefa debería decir las cosas de manera diferente, el mundo debería de ser diferente de cómo es.

Los procesos psicológicos que dificultan la aceptación

  • Evitación experiencial, es decir, no querer experimentar los pensamientos, recuerdos, sentimientos, sensaciones y emociones que aparecen en un determinado contexto.
  • No vivir el presente. El pensamiento nos lleva al futuro o al pasado y podemos estar viviendo en lo que nuestros pensamientos nos reproducen, en lugar de vivir en el presente que es donde realmente ocurren nuestras vidas.
  • La falta de claridad con los propios valores. Nuestros pensamientos nos dicen qué dirección queremos tomar en la vida, es decir, hacia dónde queremos dirigir nuestro comportamiento. Las consecuencias deseadas a largo plazo son los valores que marcan el rumbo que queremos seguir. Cuando no hemos definido estos propósitos o no los seguimos, por la razón que sea, se produce rigidez psicológica.
  • La falta de compromiso y determinación para seguir sus propios valores e intereses.
  • La fusión con el contenido de nuestro YO en lugar de vivir nuestro YO como contexto. La defensa por encima de nuestros intereses de un concepto de nosotros mismos, es decir, de nuestro YO, en lugar de ser conscientes de que somos el contexto en el que ocurren nuestras experiencias y que, desde este punto de vista, trascendimos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.
  • La fusión con nuestro pensamiento. Cuando lo que marca nuestra conducta por encima de nuestros intereses y de lo que nos indica el contexto es lo que condiciona nuestro comportamiento, es cuando se produce una fusión con nuestro pensamiento que produce rigidez psicológica.

Todos estos procesos están interconectados de modo que, por ejemplo, la fusión con el pensamiento está presente en la fusión con el YO como contenido, impidiéndonos vivir el presente, alejándonos de nuestros valores, y es un componente de evitación experiencial.

Los pasos que seguimos en las sesiones de psicoterapia para eliminar o reducir el sufrimiento son:

  • Aceptación: abrirse a sentir emociones desagradables para centrarse en la consecución de los objetivos y valores presentes en la situación. No es resignar ni aguantar-; sino centrarse en lo que se puede controlar y dejar de intentar controlar lo que no se puede.
  • Defusión (Luoma y Hayes, 2003). Se trata de distanciarse de los pensamientos, no confundir la realidad o lo que está sucediendo con la historia que crea nuestra mente, y actuar de acuerdo con los objetivos que se persiguen en este momento.
  • Vive el presente. Llevar la atención sobre lo que está sucediendo y sentir en este momento, lo que nos permite actuar de manera más eficiente.
  • Elige nuestros valores. Elegir las consecuencias deseadas a largo plazo en la consecución de los cuales invertiremos la mayor parte de nuestros esfuerzos. Compromiso con nuestros valores.
  • Vivir el YO como un contexto. Somos el contexto en los que se dan nuestros procesos privados.

Aceptación como fuente de liberación del sufrimiento

Quiero detenerme en el paso de la aceptación. Si nos fijamos en su significado y el origen del término latino acceptatio, el concepto de aceptación se refiere a la acción y el efecto de aceptar. Este verbo, a su vez, está relacionado con aprobar, dar por bueno o recibir algo voluntariamente y sin oposición. Es decir, si no pueden aceptar una situación o una persona, no podemos recibir, acoger o admitir esta situación o persona, o muy a menudo una parte de nosotros mismos.

Luchar con la realidad es improductivo, solo se pierde el 100% del tiempo. Es fácil identificar cuándo no podemos aceptar algo porque los pensamientos críticos y de juicio aparecen rápidamente, sobre la situación, sobre una persona o sobre nosotros mismos.

Te propongo que empieces a hacer lo siguiente:

  • Identifica tus pensamientos de juicio
  • Observa estos pensamientos con comprensión y pregúntate: 
    • ¿Es eso cierto? ¿Tienes la certeza absoluta de que este pensamiento es cierto?
    • ¿Cómo reaccionas cuando tienes ese pensamiento?
    • ¿Cómo estarías sin ese pensamiento?

Tenemos poder sobre nuestros pensamientos, no sobre la situación o la persona que juzgamos, así que lo único efectivo es trabajar en el contenido de nuestra mente. Todos arreglamos el mundo en conversaciones de café, ¿sabemos cómo hacerlo?, pero tenemos más dificultades para arreglar nuestro mundo interior. Te propongo que centres la atención y las acciones en ti mismo, tú misma, ¡te sorprenderá el resultado!

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Sanitaria, Col. Núm 13.541

Tel. 639.366.105

¿ES EFECTIVA LA PSICOTERAPIA #ONLINE?

¿Puede la psicoterapia online realmente beneficiarme? ¿Es la psicoterapia presencial igual de efectiva? ¿Puede haber una comunicación auténtica si está la pantalla del ordenador? Estas son algunas de las preguntas que Carina plantea hoy cuando su hermano le ha recomendado pedir ayuda profesional porque está muy ansiosa tras quedarse sin trabajo como consecuencia de la actual crisis sanitaria. Tiene problemas de insomnio, un nudo en el estómago que le dificulta respirar y una mente que no puede dejar de preocuparse por la incertidumbre del futuro que le espera a partir de ahora.

Estas preguntas que plantea Carina son comprensibles porque el 100% de los servicios de psicoterapia han dejado de ser presenciales desde hace dos meses y se han trasladado a la modalidad online a través de Skype o Zoom. Aunque las sesiones presenciales están permitidas a partir del lunes 4 de mayo, no se siente cómoda saliendo de casa para ir a un centro de psicología debido a los riesgos de contagio que esto conlleva. Acaba de llamar a nuestro centro para solicitar más información sobre psicoterapia en línea, ya que le ha recomendado su hermano. En este artículo, detallo las respuestas a tus dudas:

La psicoterapia online permite gestionar la carga emocional, la soledad, los síntomas de ansiedad y/o depresión, las adicciones, la pérdida de un ser querido y los conflictos relacionales, entre otros, antes o después del confinamiento, potenciando la resiliencia de cada individuo.

  • ¿Es la psicoterapia online igual de efectiva?
  • Tiene la misma eficacia que la psicoterapia presencial dando el mismo protagonismo a la relación psicoterapéutica entre psicoterapeuta y paciente. Aunque no estemos en el mismo espacio, la información verbal y no verbal sigue presente porque, actualmente, las videollamadas nos permiten capturar casi todo lo que sucede frente a la pantalla de la tableta o del ordenador. Es posible aplicar cualquier técnica psicológica a través de la conexión digital introduciendo algún cambio en su metodología. Hacerlo en el entorno del propio hogar ofrece un espacio de seguridad e intimidad, excepto para aquellas personas que no se sientan protegidas actualmente en su domicilio y que sería recomendable realizarlo de forma presencial.
  • ¿Se mantiene la confidencialidad?
  • La psicoterapia online garantiza la confidencialidad y la protección de datos utilizando sistemas seguros que aseguran que la información no se filtra digitalmente. Continuamos protegiendo los datos personales mediante la firma del documento de protección de datos de nuestro centro y que enviamos por correo electrónico después de la primera entrevista.
  • ¿Cuáles son las ventajas de la psicoterapia en línea?
  • Una de las ventajas que ofrece la psicoterapia online es disponer de algún tiempo antes y después de la sesión que permita a la persona integrar las reflexiones, reflexiones y observaciones sin la prisa que supone el viaje al centro y las obligaciones diarias que le siguen. Una de las propuestas es tener a mano un diario de psicoterapia recogiendo los aprendizajes adquiridos e incluso hay personas que lo hacen durante la sesión para dejar huella en su crecimiento personal. Además, la psicoterapia online nos permite conectar con profesionales que viven fuera de nuestro territorio eligiendo el catalán o el castellano como lengua de preferencia a la hora de comunicarnos. La modalidad virtual rompe los límites geográficos acercándose a posibilidades que, hasta ahora, no estaban contempladas en las sesiones presenciales. Otra ventaja es que le permite compartir fácilmente recursos digitales a través del chat de la videollamada.
  • ¿Cuál es el mejor momento para hacerlo?
  • Ofrece horarios más flexibles en nuestra agenda para disponer del tiempo y espacio necesario para llevar a cabo adecuadamente la sesión online. Es importante hacer la sesión en un espacio en el hogar donde puedas estar solo y pedir que no te moleste durante la próxima hora. En caso de vivir en pareja y/o con niños, se puede aprovechar cualquiera de las franjas horarias donde se permite salir al aire libre para tener la privacidad suficiente para llevar a cabo la sesión.
  • ¿Cuándo se reanudarán las sesiones presenciales con normalidad?
  • Hay personas que han optado por suspender el proceso terapéutico hasta que vuelva la normalidad, el problema es que la normalidad esperada y deseada tardará en ser como entendíamos hasta ahora. Ofrecer una sesión de psicoterapia a 2 metros de distancia, llevar mascarilla y usar guantes sin posibilidad de contacto físico al abrir la puerta o cuando surge una emoción muy intensa, no es un escenario fácil de gestionar en el que las dos personas se sientan cómodas. Para aquellas personas que estén más grabes, que tienen problemas para llevar a cabo las sesiones online por las limitaciones en la convivencia familiar o por imposibilidad a nivel tecnológico, la sesión presencial siempre será la mejor opción. Poco a poco se reanudarán las sesiones de psicoterapia presencial en nuestro centro tomando todas las medidas de seguridad y protección necesarias para garantizar la salud de nuestros pacientes.

Si un tratamiento psicoterapéutico funciona presencialmente, también funciona virtualmente manteniendo su eficacia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada cinco personas sufrirá una enfermedad mental, el doble que en circunstancias normales. Si tomamos como referencia lo ocurrido en la última crisis económica de 2009, la depresión creció un 18%, un 8% de ansiedad y un 5% de trastornos por abuso de alcohol, según un estudio de la Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria (SESPAS). Por esto, no atrasar el momento de pedir ayuda profesional es un elemento clave para reducir el impacto en la salud mental.

La intervención temprana es siempre la mejor decisión que Carina puede tomar en este momento, reduciendo la duración y los costes del tratamiento psicoterapéutico.

Carina le agradeció toda la información que le he proporcionado por teléfono e incluso aprecia mucho que el trabajo que hacemos se pueda hacer virtualmente en estos tiempos difíciles para ella. Antes de colgar la llamada, decidió que quiere intentarlo esta semana haciendo una primera visita. Una vez que lo haya vivido en primera persona, será más consciente de sus prejuicios y sospecha que muchas de estas dudas están más relacionadas con su miedo a pedir ayuda que con las barreras de la tecnología «siempre creo que puedo con todo y me cuesta aceptar esta sensación de impotencia«. Se sintió cómoda durante la llamada y se despidió más tranquila. 

Puede contactar con nosotros al hola@quantumpsicologia.com o llamando al 93.414.38.95. Para solicitar una primera visita con uno de nuestros profesionales del Centro Quantum. Ahora más que nunca #EstamosContigo

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario, psicoterapeuta y formador del Centre Quantum danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrellgiro

SABER DECIR ADIÓS

Perder a un ser querido es una situación que nos conecta con la tristeza como emoción primaria. También aparece cuando una pareja se separa, un cambio de residencia, el despido de un trabajo, el cierre de un negocio que no ha funcionado, la emancipación de los hijos, la salud perdida por la edad o el dolor, una amistad que se ha ido a vivir a otra ciudad, un aborto o una primera cita con la que no ha habido conexión a pesar de dos semanas hablando con el teléfono móvil. Todas estas experiencias comparten el denominador común de perder algo que se siente valioso.

“Si no quieres vivir un duelo, no establezcas relaciones” – Eric Fromm

La tristeza se asocia con una situación de pérdida. Cuando una persona pierde algo de valor, siente tristeza y esa emoción necesita ser escuchada. El consuelo es una forma de dar permiso a la expresión de tristeza. Sentir que alguien está cerca de ti, presente y de manera comprensiva es una forma de respetar lo que la tristeza te pide que hagas. Una de las consecuencias de no preparar un duelo es sufrir un duelo crónico que no llega a una conclusión satisfactoria o un duelo enmascarado a través de síntomas psicosomáticos que no es relacionan con la perdida. Algunas personas se sienten tan abrumadas por la pérdida que recurren a conductas de desadaptación como las adicciones al alcohol o al trabajo, los ataques de ansiedad o las conductas fóbicas.

En el caso de que exista una dificultad para manejar la emoción de la tristeza, ya sea por obstáculos para la conexión o por una reacción muy intensa en otras situaciones, es probable que la dinámica interna de esta persona sea la de no aceptar separaciones como parte de la naturaleza humana. Por eso, es interesante tomar conciencia de cómo me relaciono con la tristeza. Te sugiero que reflexiones sobre estas preguntas que se refieren al grado de conexión que experimentas con la emoción de la tristeza:

  • ¿Me permito momentos de tranquilidad estar solo?
  • ¿Me resisto a los cambios cuando aparecen?
  • ¿Le das la misma importancia a saludar que a decir adiós?
  • ¿Me despido de una persona que sé que no volveré a ver?
  • ¡Me siento más cómoda/o diciendo Hasta pronto que Adiós?
  • ¿Pospongo lo que tengo que hacer para no quedarme sin nada que hacer?
  • ¿Termino lo que empiezo o lo dejo a mitad de camino?
  • ¿Cuál es el sentido de las pérdidas experimentadas?
  • ¿Me doy permiso para llorar si lo necesito?
  • ¿Me enojo conmigo mismo cuando me siento triste?
  • ¿Necesito cambiar el tema cuando alguien está expresando tristeza?

Como comenta Alba Payas (2010), las respuestas de afrontamiento que cada persona tiene son intentos hemostáticos de manejar el dolor emocional y protegerse de la fragmentación. Por ello, hay que respetar las necesidades que cada persona tiene ya sea hablar de ello constantemente, trabajar duro, no mover ningún objeto relacionado con la pérdida durante un tiempo o incluso hablar con las cenizas. Desde la compasión, cabe recordar que cada persona hace lo que puede porque son reacciones naturales y comprensibles ante el dolor.

Desde el Mindfulness, buscamos tomar conciencia de lo que estoy sintiendo en las diferentes fases del duelo dando la bienvenida a la ira, la culpa, la tristeza, el miedo, la alegría, la soledad o la confusión. La práctica del Mindfulness es la herramienta que permite observar las emociones y su regulación. También nos permite observar las creencias y pensamientos que aparecen, el significado de la pérdida, los conflictos que quedan sin resolver por la pérdida y la naturaleza de aferrarse.

El duelo a través del Mindfulness implica identificar qué emoción estoy sintiendo y aceptarla sin juicio ni crítica, sin esperar a que sea diferente de lo que es y sin escapar de ella, aunque pueda resultar doloroso conectarse.

La investigación realizada confirma que este tipo de prácticas proporcionan:

  • Mayor conciencia de la muerte y la impermanencia
  • Claridad mental y equilibrio interior
  • Disminución de los estados mentales negativos
  • Liberación de pensamientos y emociones que generan sufrimiento
  • Mayor discriminación de uno mismo y del medio ambiente

La práctica del Mindfulness en un proceso de elaboración del duelo que acompaña a la persona en su forma de cicatrizar la herida integrando toda la red de sentimientos y emociones que surgen a lo largo de las diferentes etapas que tienen que pasar por su resolución. Permite a la persona vivirlo tal y como es respetando sus necesidades y sus mecanismos de defensa. Observar, atravesar, fluir, autoconocerse, aceptar, conectar con la autocompasión, perdonar y perdonarse e integrar son algunas de los mecanismos que facilitan una sana integración de la perdida en la vida de la persona. Además, es importante ser plenamente consciente de las sensaciones corporales porque permite la conexión entre el hemisferio izquierdo y el derecho del cerebro con el propio cuerpo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y colegiado núm. 12.866

LA MENTE AFERRADA

Nuestro ego se aferra a conceptos, ideas, objetos, personas y este aferramiento produce sufrimiento. El ego crea un personaje que tiene que defender lo que piensa y su posición y eso nos hace entrar en batallas y guerras inútiles. Cada vez que nos sentimos víctimas de alguien o de una situación nos hemos tomado las cosas de una manera «personal», las cosas suceden, pero el ego nos dice «las cosas NOS pasan». Nuestra mente construye una historia en la que somos muy importantes, aunque sea desde el sufrimiento. El ego nos hace querer tener la razón, en lugar de ser felices.

¿A MENUDO ENTRAS EN DISCUSIONES PARA TENER RAZÓN? 

El ego vive desde la carencia, desde lo que falta, desde lo que no es suficiente. Y nos convierte en esclavos de sus deseos: ser más jóvenes, perder peso, tener más dinero, viajar, ir más allá, lograr éxitos, tener más sexo, por ejemplo. Realmente no tenemos que hacer nada más que dejarnos llevar por el movimiento de la vida.  Erich From dijo que si con todo lo que tienes no eres feliz, con todo lo que te falta tampoco lo serás.

¿A MENUDO TE ENCUENTRAS NECESITANDO ALGO MÁS PARA ESTAR BIEN?

La mente aferrada vive desde la separación, y causa sentimientos de aislamiento, soledad, de ser superior o inferior, o tal vez diferente de otros seres. Es a partir de la separación que los juicios aparecen con respecto a nosotros o a los demás.  El agua de mar causa olas, cada una es diferente y al mismo tiempo forma parte del conjunto del agua del océano o si nos fijamos en un campo de margaritas, cada margarita es la misma y al mismo tiempo diferente de las demás. Si suspendemos el juicio, o si lo dejamos ir, la aceptación de lo que ES en este instante emerge y nos libera de lo que “debería ser”.

MIRA LOS JUICIOS DE TU MENTE

El ego entra en competencia, necesita ganar y sentirse «mejor» que los demás, y esto es agotador e inútil, porque desde la comparación siempre habrá alguien mejor, con más dinero, más atractivo, más inteligente, o quizás menos, y es el principal enemigo de la buena autoestima, porque siempre tendrás que ser de otra manera, y es el juez más severo.

Obviamente, todo esto se puede aplicar a nivel colectivo: como grupos sociales, pueblos e incluso países. De hecho, la creación de estas categorías es evidencia del dominio de nuestro ego, que olvida que somos gotas de agua dentro del mismo océano.

Nuestro ego adopta diferentes máscaras:

  1. Víctima. Te sientes víctima de las circunstancias, o de las personas. La mente se pregunta, como en el título de la película ¿Qué he hecho para merecer esto?
  2. Salvador. Les encanta ayudar a los demás y a menudo no se cuidan a sí mismos.
  3. Dominante. Es la mente rígida la que dice cómo deben ser las cosas, autoritaria y que exige obediencia.
  4.  Rebelde.  Es el otro lado de la mente dominante, que se niega a colaborar a priori y cree que es mejor que el resto.

Desde el ego experimentamos sentimientos de culpa, y necesitamos que la realidad se adapte a nuestras expectativas, esfuerzo completamente inútil porque la realidad es lo que ES.

¿SUFRES DE TUS EXPECTATIVAS CON RESPECTO A TI Y A LOS QUE TE RODEAN?

La forma de suavizar el sufrimiento del ego primero es ser consciente de su existencia. Para tener esta conciencia, la práctica de la atención plena es una buena manera. Una vez identificado, podemos trabajar para LIBERAR las creencias que sustentan nuestro ego.

¿CÓMO TE TRATAS CUANDO SUFRES?

«Cuando tu miedo toca el dolor de otra persona, se convierte en lástima

Cuando tu amor toca el dolor de otra persona, se convierte en compasión»

Esteban Levine

Carmen trabaja como ingeniera informática y ha creado su empresa junto a dos personas hace justamente cuatro años. En la última cena de este fin de semana con sus amistades del barrio, hablaron de sus luces y, sobre todo, de las sombras. Carmen ha reconocido que le resulta difícil dedicarse tiempo, ya que le dedica demasiado tiempo a su trabajo. A su lado, está Jofre que ha explicado que le resulta difícil aceptar sus propios errores y este malestar le dura más de lo que debería. Hannah que vive con Jofre acaba de leer un libro sobre asertividad porque tiene muchas dificultades para decir que no, explica que termina haciendo muchas tareas que no quiere hacer y termina agotada al final del día. Joan, que acaba de romper con Martí hace apenas un mes, añadió a la conversación que no le gusta llorar cuando está triste porque le hace sentir débil y vulnerable. Finalmente, María, quien escuchó atentamente sus valiosas y honestas contribuciones, les ha hablado sobre un concepto que ha aprendido en un curso que está haciendo mindfulness: LA AUTOCOMPASIÓN.  Nadie en el grupo había oído hablar de ella…

Para entender la autocompasión de la que María habla en su grupo, primero debes entender lo que es la compasión. El término compasión proviene del latín y griego patiri y paskein (sufrimiento) y de la raíz latina com (con) por lo que la compasión significa sufrir con otra persona. La compasión tiene dos aspectos: por un lado, la empatía que experimentas ante el sufrimiento de otra persona y, por otro, el deseo de aligerarlo sin hacerte responsable.

Por esta razón, la compasión tiene elementos de empatía, de amor entendido como el deseo de que los demás sean felices y de altruismo entendido como motivación para ayudar a los demás. El término bondad amorosa también se usa junto con la compasión. En los cursos que realizo de Mindfulness, muchas personas cuando escuchan esa palabra la relacionan automáticamente con el sentimiento de lástima. Por esto, debe aclararse que, a pesar de tener ciertas similitudes, la diferencia es que la lástima contiene un sentimiento de superioridad hacia la otra persona que está sufriendo; por otro lado, la compasión se experimenta de igual a igual. En 2009, miles de líderes religiosos redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron de la siguiente manera:

La compasión consiste en tratar a los demás como nos gustaría que nos trataran a nosotros mismos.

¿Qué tienen en común los y las protagonistas de la historia de este artículo? Es muy probable que necesiten potenciar la autocompasión para tomar conciencia de cómo se tratan a sí mismos frente a lo que no les gusta y hacerles sufrir, aunque identificarlo es un paso importante, valioso y necesario. La autocompasión nos permite darnos la misma serenidad, consuelo y afecto que enviamos a los demás cuando están pasando por una situación difícil, han cometido un error o se sienten perdidos. Difícilmente nos atreveríamos a tratar a los demás, como lo hacen muchas personas porque, de ser así, es muy probable que gran parte de las relaciones interpersonales se perdiesen. La autocompasión alivia nuestra incomodidad cuando hay acontecimientos que no podemos cambiar o cuando una persona lucha contra lo que siente que es lo que le pasa a Martí ante una pérdida o cuando una persona empieza a criticarse a sí misma creyéndose más responsable de lo que es por lo que ha pasado, como es probable que le pase a Jofre a la hora de gestionar los errores. Ante el sufrimiento, hay personas que se critican a sí mismas, se aíslan de los demás refugiándose en la comida o en el trabajo igual que le pasa a Carmen o también hay personas que se preguntan “¿Por qué me ha pasado esto?”. Tiene su relevancia porque habla de cómo nos cuidamos a nosotros mismos en la etapa adulta en la que ya no hay una persona que nos cuide, pues tenemos que aprender a hacerlo por nosotros mismos.

  • ¿Cómo te tratas cuando estás sufriendo?
  • ¿Reconoces esas actitudes internas que te causan sufrimiento?
  • ¿Cómo reaccionas ante las adversidades de la vida, ya sea por estrés, rechazo, dificultades económicas o soledad?
  • ¿Qué podrías hacer para relacionarte mejor con tu dolor?
  • ¿Tienes una actitud crítica ante tus errores?
  • ¿Te relacionas de la misma manera con el malestar de los demás?

Pon tu mano en tu corazón, escucha lo que dices y detente a reflexionar sobre estas preguntas para conocer cuidadosa y tranquilamente tus respuestas observando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas y/o recuerdos que aparecen dentro de ti cuando identificas la forma en que te relacionas con tu propio dolor.

¿Cómo te hace sentir al reconocer tus errores y límites? ¿Te das cuenta de que, si te tratas mejor, eso justamente te hace sentir más bienestar? Las personas autocompasivas cumplen mejor lo que se proponen, como hacer dieta, dejar de fumar o seguir el entrenamiento físico porque saben que es bueno para su salud y bienestar. También está relacionada con la reducción de la ansiedad, la depresión, el resentimiento y la ira al fomentar el bienestar, la satisfacción vital, la competencia, el optimismo y la conexión social. Por lo tanto, una persona autocompasiva sabe consolarse cuando falla, sabe animarse cuando lo necesita, crece gracias a sus errores y se compromete con sus logros. Los niños muy pequeños tienen un tipo de integridad basada en la autoaceptación expresándose libre y abiertamente; sin embargo, esto cambia más tarde el aprendizaje de no estar con uno mismo.

La investigación muestra que cuando una persona más se critica a sí misma, más difícil lo tiene para cambiar. La autocompasión es uno de los fundamentos del cambio.

Como nos dijo Carl Rogers (1961), la curiosa paradoja de la vida es que cuanto más me acepto como soy, entonces puedo cambiar. Por ello, quiero proponerte 5 acciones para mejorar tu autocompasión en diferentes aspectos de tu vida:

  1. Físico- ¿qué puedes hacer para cuidar mejor tu cuerpo? ¿Qué necesita tu cuerpo de ti? ¿Qué puede ayudar a calmarlo?
  2. Mental- ¿qué necesita tu mente para tener más armonía mental? ¿Qué pasaría si dejases de luchar?
  3. Emocional- ¿qué pasaría si te hicieras amigo de tus emociones?
  4. Relacional- ¿qué podrías hacer de manera diferente para dejar de aislarte?
  5. Espiritual- ¿qué te ayudaría a ser más fiel a tus valores?

Daniel Borrell, psicólogo y psicoterapeuta

Extraído del capítulo 5 sobre COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN del libro Simón, V. & Germer, C.K. (2011). Aprende a practicar midfulness. Barcelona: Ed. Sello.

LA INVESTIGACIÓN EN MINDFULNESS EN LA PSICOLOGÍA CLÍNICA

El crecimiento de la investigación y publicación científica en Mindfulness es exponencial, por lo que en 1990 aparecieron 5 publicaciones, y en 2015 ya son 674:

 

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Figura 1 Publicaciones y estudios sobre Mindfulness (1980-2015) (extraído del American Mindfulness Research Association).

 

Entre las principales evidencias de los efectos de las Intervenciones Basadas en Mindfulness, podemos destacar:

  • Estrés: Khoury en 2013, en un metaanálisis sobre intervenciones basadas en la atención plena, revisó un total de 209 estudios, concluyendo que las intervenciones basadas en Mindfulness son tratamientos efectivos para una variedad de problemas psicológicos, especialmente el estrés. También Khoury en otro metaanálisis sobre el programa Mindfulness-bassed stress reduction (MBSR), de un total de 29 estudios, se concluyó que el MBSR es moderadamente efectivo para reducir el estrés.


  • Trastornos del estado de ánimo: Klainin-Yobas, Cho y Creedy realizaron en 2012 un metaanálisis en el que se evaluó la eficacia de las intervenciones basadas en mindfulness en los síntomas depresivos en personas con patologías mentales, que incluyó 39 estudios. Se concluyó que las intervenciones basadas en mindfulness fueron efectivas para reducir los síntomas depresivos y se sugirió su uso junto con otros tratamientos. Teasdale, en 2000 y 2004, encontró que hay un mayor riesgo de recaída en pacientes con tres o más episodios depresivos, porque tienen rutinas depresivas conectadas a emociones negativas independientemente de factores externos. También tienen procesos de recaída fundamentalmente relacionados con factores internos, a diferencia de las personas con dos episodios depresivos, que tienen un patrón de recaída fundamentalmente relacionado con sucesos externos. Piet y Hougaard en un metaanálisis que evaluó la eficacia de la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) en la prevención de la recaída de pacientes con depresión mayor recurrente, indican que la MBCT es efectiva en la prevención de recaídas en pacientes con depresión mayor recurrente, especialmente con tres episodios anteriores. La MBCT sería eficaz en la prevención de recaídas en pacientes recuperados con tres o más recaídas porque altera el patrón de pensamiento en un momento de riesgo de recaída. Williams, Alatiq y Crane realizaron un estudio preliminar que evaluó los efectos de la MBCT en el trastorno bipolar entre los episodios de funcionamiento. Este estudio sugiere un efecto positivo inmediato sobre síntomas ansiosos y depresivos, así como la ideación suicida en estos pacientes. Perich, en un estudio de seguimiento de 12 meses en 2013, comparó un grupo de pacientes con trastorno bipolar que recibieron MBCT y otro grupo que recibió solo medicamentos. No hubo una reducción significativa en los síntomas depresivos o maníacos, el número total de episodios o la gravedad de los síntomas dentro de los 12 meses posteriores al seguimiento, pero si hubo una disminución de la ansiedad en el grupo que recibió MBCT.


  • Trastornos de ansiedad: En un estudio realizado por Evans en 2008, se evaluaron a once pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) que recibieron entrenamiento en MBCT. Los resultados obtenidos indicaron la reducción de los síntomas ansiosos y depresivos, por lo que los investigadores concluyeron que la MBCT es un tratamiento eficaz para la TAG. En otro estudio, Hoge en 2013 comparó a 39 pacientes con TAG que recibieron entrenamiento en MBSR y un grupo de control. Los resultados informaron de la reducción de la ansiedad en el grupo con MBSR, por lo que los autores concluyeron que MBSR puede ser beneficioso en la reducción de los síntomas de ansiedad en TAG, así como la reducción de la reactividad del estrés. Con respecto al trastorno de estrés postraumático (TEPT), una revisión realizada por Kim en 2013, sobre la práctica mente y el cuerpo (que incluyen prácticas de meditación), indican que estas prácticas mejoran los síntomas del TEPT, como los pensamientos intrusivos, la evitación y la hiperactivación. Polusny en 2009 evaluó dos grupos de veteranos de guerra, un grupo asignado a recibir MBSR y el otro grupo recibió terapia de grupo centrada en el presente. En ambos grupos hubo mejoría clínica en los síntomas del TEPT, pero en el grupo MBSR la mejoría fue más significativa.


  • Somatización: En una revisión sistemática realizada en 2013, para evaluar la eficacia de las intervenciones basadas en la atención plena, Lakha y Schofield encontraron que estas intervenciones disminuían el dolor, la ansiedad, la depresión y la gravedad de los síntomas asociados con la somatización y mejoraron la calidad de vida de los pacientes. Los autores concluyeron que las intervenciones basadas en mindfulness podrían ser útiles en el tratamiento de algunos aspectos del trastorno de somatización. Fjorback en 2013, en un estudio aleatorio con un año de seguimiento, evaluó a un total de 119 pacientes con somatización y síndromes somáticos funcionales como fibromialgia, colon irritable y síndrome de fatiga crónica. Fueron colocados aleatoriamente en dos grupos, uno recibió MBSR y MBCT, mientras que el otro recibió atención médica y breve terapia cognitivo-conductual. La mejoría se obtuvo al final del tratamiento para el grupo MBSR y MBCT y se mantuvo durante el año de seguimiento, pero el otro grupo no obtuvo ningún cambio al final del seguimiento.


  • Abuso de sustancias: Chiesa y Serretti en 2014 realizaron una revisión sistemática, que incluye 24 estudios, lo que indica que la evidencia actual sugiere que las intervenciones basadas en mindfulness pueden reducir la compulsión por el consumo de sustancias como el alcohol, cocaína, marihuana, anfetaminas, tabaco y opiáceos, en una medida significativamente mayor que los controles de listas de espera y los grupos de apoyo.


  • Trastornos de la alimentación: Kristeller creó en 1999 un programa llamado Mindfulness-based Eating Awareness Training (MB-EAT), un programa creado para tratar el trastorno por atracón y situaciones similares. El MB-EAT busca que el paciente cultive, a través de sesiones individuales y grupales, el mindfulness, la conciencia alimentaria, el equilibrio emocional y la autoaceptación. La evidencia actual significa que este programa disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y disminuye los síntomas depresivos.


  • Trastornos de personalidad: El uso del mindfulness en los trastornos de personalidad ha ocurrido casi exclusivamente en el contexto del tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad a través de la Terapia Dialéctico-comportamental (TCD). La TCD tiene más apoyo empírico en comparación con otras terapias para el tratamiento del Trastorno Límite de la Personalidad, reduciendo el número de intentos y pensamientos suicidas, el número de internamientos y visitas a los servicios de emergencias y el abandono de la terapia. También se observó que era útil en poblaciones con gran comorbilidad y abuso de substancias.


  • Dolor: Dos estudios controlados compararon la MBSR y la MBSR masajes asociados versus un control de la lista de espera y encontraron que estas intervenciones fueron más efectivas para reducir el dolor y la angustia psicológica que el tratamiento habitual. Además, ambas intervenciones proporcionaron un aumento significativo en la aceptación del dolor y la función física. Reiner, Tibi y Lipsitzen en 2013 realizaron una revisión de 16 estudios sobre intervenciones basadas en mindfulness en el dolor, encontrando que estas intervenciones disminuían la intensidad del dolor de los pacientes con un dolor crónico. 


  • Cáncer: Ledesma y Kumano evaluaron en 2009 los efectos de la MBSR en el estado de salud física y mental de varios pacientes con cáncer. Los resultados sugirieron que MBSR pueda mejorar el ajuste psicosocial en enfermos de cáncer. En 2012, Cramer realizó un metaanálisis para evaluar la eficacia del MBSR en pacientes con cáncer de mama. En comparación con las curas habituales, la MBSR fue superior a la disminución de la depresión y la ansiedad, pero a pesar de que los resultados no son generalizables. Por lo tanto, el mindfulness podría ser una importante intervención para mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer.


  • Enfermedad cerebrovascular: Una revisión sistemática hecha por Lawrence en 2013, para evaluar los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness en el ataque isquémico transitorio y el accidente cerebrovascular, encontró una tendencia positiva a favor de los beneficios de las intervenciones basadas en mindfulness en una serie de factores psicológicos, fisiológicos y psicosociales, como la ansiedad, la depresión, la presión arterial, la percepción de la salud y la calidad de vida. Otra revisión sistémica de Lazaridou, Philbrooky Tzika en 2013 evaluó la eficacia de la práctica de yoga y mindfulness para la rehabilitación de accidentes cerebrovasculares. Los estudios informaron resultados positivos, incluyendo mejoras en la cognición, el estado de ánimo, el equilibrio y la reducción del estrés. Por lo tanto, el yoga y el mindfulness podrían ser valiosas opciones de intervención autoadministradas para la rehabilitación del accidente cerebrovascular.

 

  • Otras aplicaciones: También se han encontrado resultados clínicos positivos de mindfulness en: hipertensión (disminución de los niveles de presión), esclerosis múltiple (mejora de la calidad de vida y salud mental), fibromialgia (disminución del dolor) y artritis reumatoide (reducción de molestias y depresión).

 

Soledad Calle Fernández

Psicóloga Col. Núm. 13.541

Codirectora del Postgrado en Mindfulness y Psicoterapia y del Máster en Intervenciones Basadas en Mindfulness de IL3-Universitat de Barcelona.

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