5 RECURSOS PER GESTIONAR EMOCIONS DIFÍCILS

Com et sents? Què estàs sentint en aquests moments? Indagar en aquesta pregunta tan sàvia de forma curiosa et permet saber com et sents i, sobretot, el que necessites fugint del bé, malament o anar tirant. Cada emoció ens convida a explorar el món que ens envolta, protegir-nos dels perills, afrontar una pèrdua o compartir guanys assolits. Prendre consciència de l’emoció que ha sorgit dins meu em permet relacionar-me amb mi de forma amable, bondadosa i sense esperar que sigui diferent del que estic vivint.

Qualsevol emoció que puguis estar sentint dura aproximadament 90 segons

Quan una emoció es dispara, es pot convertir en una experiència difícil de gestionar i pot superar aquesta durada. Quan el que estic sentit és molt intens i freqüent, es transforma en quelcom difícil. Quines són les emocions difícils? Qualsevol emoció pot ser difícil. El que hem descobert és que, si li dediquem la nostra atenció a les emocions difícils sense fer res diferent, el que succeeix és que s’intensifica i el dolor augmenta. A més, pot arribar a ser traumàtica l’experiència si no posem els recursos adequats per calmar la seva intensitat. Per això, et parlaré en aquest article de com gestionar aquelles emocions que són considerades difícils a través de 5 senzills passos.

Ho pots fer de forma formal o informal perquè ho puguis incorporar en qualsevol moment de la teva vida.

No és necessari passar per totes aquestes fases, encara que és recomanable seguir aquest ordre:

  1. ETIQUETAR L’EMOCIÓ

Dóna’t permís per recordar una situació de dificultat mitja o moderada que estiguis experimentant en aquests moments com, per exemple, un problema de salut, una conflicte de parella o un aspecte de la teva personalitat que no t’agradi. Visualitza la situació amb les persones implicades, imatges, paraules i successos. Seguidament, observa quines emocions sorgeixen dins teu i nombra l’emoció que sigui més significativa. Per exemple, tristesa, por, confusió, preocupació o ira.

Un cop l’hagis identificat, repeteix el nom de l’emoció com si estiguessis validant el que pogués estar sentint una amistat teva «això és tristesa» o «el que sento és tristesa». Nombrar el que estic sentint en forma de paraula permet que es disminueixi el tamany de l’amígdala i la reactivitat. La primera fase que cal superar és la resistència que ens bloqueja reconèixer el que estic sentint.

2. IDENTIFICAR L’EMOCIÓ EN EL COS

Un cop he identificar l’emoció que estic sentint, la següent fase consisteix en explorar amb curiositat obrint la consciència a tot el cos. El que busca aquest segon pas és fer un recorregut des del cap fins als peus aturant uns instants en aquelles parts on sentis tensió o incomoditat. Pren consciència del que és capaç de sentir el teu cos ara sense jutjar-hi ni esperar que sigui diferent del que és.

Escull un lloc concret del teu cos on sentis que aquesta emoció difícil s’expressi amb més força i, mentalment, inclina’t suaument cap aquest indret sense fer res més que despertar la teva curiositat.

3. SUAVITZAR

Aquesta fase ajuda a tolerar el que estic sentint. El que et proposa és suavitzar corporalment aquesta zona del cos que has identificat. Permet que els músculs s’afluixin, com si estiguessin en aigua calenta. És important recordar que l’objectiu no és deixar de sentir el que estàs experimentant, sinó relacionar-te amb l’emoció difícil de forma amorosa i curiosa. Pots utilitzar el sentit del tacte per sostenir aquesta part del procés amb la teva mà que es situa allà on sentis el malestar de forma càlida i suau.

4. CALMAR

Quan estem vivint una emoció difícil, el que necessito és també poder calmar la meva ment. Imagina què li diries a una amistat si tingués un problema similar. Quines paraules li diries? Quin missatge li faries arribar davant del seu malestar? Seguidament, es tracta de dir-te a tu aquest mateix missatge amb una veu compassiva. Pots repetir mentalment «calma… calma… calma…» de forma reconfortant. En aquesta part, el que estem fent és utilitzar les emocions per sostenir el patiment, de la mateixa manera que ho hem fet amb el cos en l’anterior fase.

5. PERMETRE

Si has arribat en aquest moment del procés, és bona senyal perquè denota que has començat a acceptar allò que no toleraves a l’inici. Ara el que et proposo és que permetis que el malestar estigui aquí. Dóna-li espai abandonant qualsevol necessitat de que desaparegui. Acull el que estiguis experimentant convertint el patiment en un aliat acceptant-te, tal i com ets. La ment et pot ajudar a donar-te permís comprenent que les emocions són missatgeres i que estan aquí amb tu per algun motiu que cal descobrir.

Aquest procés et pot recordar quan et relaciones amb algú que et cau malament, el mateix passa amb les emocions difícils

Aquest recurs autocompassiu l’he extret de la formació online MINDFUL SELF-COMPASION que he estat realitzant durant les últimes setmanes. Desitjo de tot cor que et sigui útil per tenir una eina pràctica per aprendre a relacionar-te de forma diferent amb les teves emocions.

Daniel Borrell Giró, psicòleg sanitari i psicoterapeuta Instagram @danielborrellgiro danielborrell@quantumpsicologia.com

L’IMPACTE DE LA PANDÈMIA EN LA VIDA DE LES DONES

Ja ho deia la Simone de Beauvoir, que qualsevol crisi posava en perill els drets de les dones, i la situació de pandèmia que vivim des de fa un any ha vingut per fer evident aquestes paraules. Per tal d’aclarir que això no és una opinió, donarem algunes dades:

  • La crisi de la Covid-19 ha afectat més l’ocupació de les dones que la dels homes, hi ha més atur, més temporalitat i més treball parcial entre les dones i per contra un nivell d’activitat i d’ocupació inferior, respecte a l’inici de la pandèmia. El 90% de l’ocupació femenina creada l’últim trimestre del 2020 és a temps parcial, tres vegades més que els indicadors masculins. Si és de vostre interès, podeu consultar l’informe del Departament de Treball sobre “Dones i treball” publicat recentment.
  • En el cas de la investigació, la producció científica de les dones s’ha vist reduïda en comparació a l’any anterior, mentre que la dels homes s’ha mantingut.
  • El fet és que, des de l’arribada de la pandèmia, la introducció d’un teletreball improvisat i no regulat ha obligat a fer autèntics malabarismes per respondre a les exigències laborals i a l’assumpció domèstica de tasques de cures que abans estaven externalitzades. Com a conseqüència, s’ha produït un augment en les jornades laborals de les dones i, alhora, una disminució de la seva presència en la carrera professional.
  • Alguns dels col·lectius professionals que s’han vist més afectats per la pandèmia i el confinament són majoritàriament femenins. Entre aquests col·lectius cal destacar les persones que treballen en l’àmbit sanitari, com ara infermeres, metges i metgesses i professionals de suport, les persones que treballen en l’àmbit de l’educació i, molt especialment, les persones que treballen en la cura de la gent gran, tant en centres residencials com a domicili. Algunes d’aquestes feines, especialment les de cura de la gent gran, són assumides per dones que tenen una situació professional de molta precarietat.
  • Pel que fa a la violència contra les dones, Durant el període del confinament total, del 16 de març al 13 d’abril, el telèfon d’atenció a les violències masclistes (900 900 120) ha rebut un 60% més de trucades que l’any 2019 en les mateixes dates.
    • A més de les trucades, el servei d’atenció a les violències masclistes disposa d’una bústia de correu electrònic, que va veure incrementat en més del 500% les demandes d’atenció.
    • En quan a la salut mental, un article publicat el setembre de 2020 que va revisar 62 estudis que abordaven aquest tema amb un total de 162.639 participants de 17 països va concloure que, durant els mesos de la pandèmia, la prevalença de l’ansietat era del 33 % i la de la depressió, del 28 %, i queels factors de risc més importants per patir ansietat i depressió eren els següents: ser dona, treballar en l’àmbit de la infermeria, tenir un nivell socioeconòmic baix, tenir un risc alt de patir la COVID-19 i l’aïllament social. 
  • Un altre factor que també ha afectat i afectarà en el futur el benestar emocional de les dones en aquesta situació de crisi mundial és l’existència de desigualtats en el repartiment de les càrregues familiars (especialment en el tema de l’atenció a les persones dependents: a menors, a menors amb problemes de salut mental o dèficits cognitius, a persones grans, a persones malaltes…) que ha provocat que les dones siguin les que més han hagut de compaginar el teletreball amb l’atenció i les tasques escolars dels fills i les filles, així com les tasques domèstiques
  • Segons un estudi portat a terme per l’associació UN Women incloent dades de divuit països representant tots els continents, el 60% de les dones afirmaven que la càrrega de treball a la llar els havia augmentat des de l’inici de la pandèmia, en comparació amb un 54% dels casos reportats per homes. Més concretament, la disparitat més gran es veia reflectida en l’àmbit de la cuina, on les dones reportaven haver notat un increment del 32% respecte a un 18% reportat pels homes. A aquesta dada, li segueixen les tasques de neteja (45% en dones versus 35% en homes) i les tasques de la compra (25% en dones versus 22% en homes). Tanmateix, l’estudi revelava que les dones havien afegit una càrrega total de 5,2 hores de mitjana per setmana a les tasques de la llar, a diferència de les 3,5 hores extres reportades pels homes.

O sigui, tot com sempre però pitjor. I ara què? Les polítiques d’igualtat es mostren clarament insuficients en temps de triple crisi: de salut, econòmica i social. Tot el que no és la gestió de la Covid-19 queda desdibuixat, quan no esborrat. La salut mental és la pandèmia oculta i especialment les de les dones.

TENS ANSIETAT ANTICIPATÒRIA?

I si no aprovo l’examen? I si no em va bé l’entrevista? Moltes vegades rumiem sobre el futur i ens plantegem les coses de forma negativa. Darrera d’un I SI… sempre va una cosa negativa. L’ansietat és una emoció normal que tothom podem sentir, sobre tot, quan hi ha incertesa davant d’una situació. Una altra cosa és l’ansietat anticipatòria que sempre imaginem el pitjor que pot passar. És una resposta d’anticipació de l’organisme davant de situacions que ens generen por, perill o que no controlem.

L’ansietat anticipatòria es dóna quan estem pensant en la situació, no quan estem en la situació

Seguint l’exemple de la entrevista, l’ansietat es dóna quan pensem en la entrevista. L’ansietat anticipatòria intenta predir les conseqüències d’una situació futura. És com si vius en un perill pròxim constant. Apareixen pensaments com “no podré fer-ho”, “ quedaré en ridicul”, que dificulten que pensis en claretat davant de les situacions. Si aquests pensaments els repetim sovint poden convertir-se en realitat, és el que anomenem la profecia autocumplida. És una sensació involuntària i que genera molta incomoditat. Ens produeix simptomes psicològics com la por i l’angoixa i també poden aparèixer simptomes físics com mal de cap, suor, palpitacions, temblors…

Quines persones són més propenses a l’ansietat anticipatòria? Les persones que tenen una certa intolerància davant la incertesa i necessiten tenir-ho tot sota control. Normalment són persones amb un alt grau d’exigència sobre el seu rendiment. També es més probable en persones que hagin tingut un trauma anterior o si persones que tenen alguna fòbia. Encara que sembli incontrolable si que podem fer coses per disminuir o alliberar-nos d’aquesta ansietat anticipatòria.

Algunes d’aquestes pautes serien:

• Treu la por de mica en mica. Si et fa por alguna cosa, és millor anar-la enfrontant en petites passes no de cop. La solució no és evitar allò que et fa por si no anar fent petits reptes que et poden portar a superar les pors.

• Ara i aquí. Si l’ansietat anticipatòria té a veure en la imaginació d’un futur negatiu centra’t només en l’ara i aquí perquè és l’unic que pots controlar. Pràctiques com, el mindfulness o la meditació, et poden ajudar a vencer la teva ansietat anticipatòria.

• Realitza algun exercici físic. L’exercici ajuda a deixar endarrera l’ansietat. L’exercici allibera endorfines i ens ajuda a anar per la vida més relaxats.

• Apren a desdramatitzar. El pitjor que pot passar és simplement una probabilitat, però la teva ansietat anticipatòria fa que sigui la realitat.

• Frena els teus pensaments negatius. Imagina que pots parlar amb els teus pensaments negatius i dir-lis que ja no et molestin més, que ja els hi faràs cas més tard.

Aquestes són unes pautes que pots utilizar; però, si tens simptomes d’ansietat anticipatòria , és millor que consultis a un/a professional de la psicologia.

Lola Guerra Ruiz

Psicològa nºCol. 11389

EL BÀLSAM DE LA MEDITACIÓ

EL BÀLSAM DE LA MEDITACIÓ

Fa temps que la Rita intenta aconseguir l’hàbit de la meditació. Trobar un espai de silenci. De connexió amb les sensacions del cos. Vol adonar-se dels pensaments que la dominen, que es repeteixen dia a dia. Vol tranquil·litzar el soroll interior i exterior. Està cansada de trobar-se en situacions similars, sentint el mateix. En alguns aspectes vol començar a fer coses diferents i a sentir diferent. Es pregunta que si no es dedica una estona al dia de tranquil·litat i connexió amb el seu món interior: Quines coses prioritza a la seva vida? On i com cuida el seu espai interior…? Sent que quan ho fa, li senta bé, alguna cosa, per petita que sigui, canvia… una mica més d’energia, una mica més de calma, adonar-se de com està de tensa… d’un dolor o bé d’un sentiment amagat sota un dia tan mogut. De tot arreu li arriben missatges dels beneficis de la meditació. Serà una senyal? 

Una bona forma de cuidar la nostra salut mental i emocional és la psicoteràpia. En l’espai terapèutic es crea un ambient de seguretat i una relació amb el/la psicòleg/oga que ens permet mirar el nostre món interior amb amor. Acompanyats obrir un camí per esbrinar qui som, d’on venim, a on anem… entendre’ns millor. Posar nom a les nostres emocions, a les nostres relacions, satisfaccions i dificultats. Desencallar bloquejos, deixar de repetir patrons nocius, fer canvis cap a una vida més coherent amb els nostres valors i necessitats. I un bon complement per aquest camí de coneixença i evolució és la meditació.

Amb la situació actual de pandèmia on la salut mental es veu afectada (estrès, dols, dols latents o retardats, ansietat, depressió…) potser moltes de vosaltres, molts de vosaltres us heu topat amb la necessitat de trobar un espai per vosaltres mateixos/es, més que mai. És important trobar els propis bàlsams.

Faré un resum de com funciona la nostra ment i com la meditació pot col·laborar en un major benestar amb nosaltres mateixos/es. M’he centrat en el model que explica Joe Dispenza, bioquímic, neurocientífic i doctor en quiropràctica.

Podem dividir la ment en tres parts: la ment conscient, la ment analítica i la ment subconscient. La ment analítica estaria al mig, dividint les altres dues.

Quan venim al món i fins als 6 anys no tenim capacitat analítica (ment analítica) i tota la informació que rebem de l’exterior arriba al subconscient sense ser “processada”, no passa per cap filtre. Per això els missatges com “els nens no ploren” o bé, “nena, deixa de plorar que ja ets gran” poden arribar a calar profundament i trobem adults amb dificultat per poder plorar, el plor que alleugera, tan saludable. En aquesta primera etapa de vida som molt suggestius i tots aquells missatges que ens arribin, verbals i no verbals entraran a formar part del nostre món subconscient. 

En aquesta ment subconscient s’aniran formant les creences, que es tradueixen en comportaments i hàbits. Tot això anirà creant la nostra personalitat i la nostra manera d’estar al món i sentir.

Entre els 6 i els 9 anys es dóna la formació de la ment analítica. Divideix el cervell en dos: ment subconscient i conscient. La ment analítica és la que s’encarrega de:

  • sospesar el passat vs. el futur
  • el correcte vs. incorrecte
  • conegut vs. desconegut
  • ens permet aprendre coses noves
  • prendre decisions importants.

La ment conscient s’encarrega de la lògica, el raonament, la fe, la voluntat i la creativitat. 

La meditació té com a propòsit anar més enllà de la ment analítica i endinsar-nos en el món subconscient i reprogramar-lo, omplir-lo de noves creences, pensaments. Això ho podem fer si deixem d’analitzar i ens tornem suggestius, creiem sense analitzar. Creiem que podem canviar, sense més. La ment analítica podrà ser més o menys gruixuda, segons la trajectòria de cada persona. Ens costarà un esforç traspassar-la, i podem intentar-ho.

Segons Dispenza, la nostra ment subconscient ens domina en el 95 %, mentre que només un 5 % de la nostra ment funciona conscientment. Per això a vegades, per molt que vulguem ser positius i aplicar-nos missatges positius no n’hi ha prou, perquè darrere del missatge conscient de ser positius hi ha el subconscient que decideix l’emoció basada en la nostra forma general de funcionar.

L’estrès, fenomen que compromet el nostre benestar psicològic i físic, vol dir que estem funcionant d’una forma massa analítica: això produeix emocions pertorbadores, pensem tan focalitzats en el passat que el nostre estat mental s’excita massa i ens allunyem de la calma i el canvi. Actualment trobem moltes situacions i persones amb símptomes d’estrès, i la pandèmia ha despertat molt aquest estat. Cal que l’atenguem, viure estressats no és saludable. Amb la meditació podem anar més enllà de la nostra ment analítica i calmar cos i ment. Entendre com ho aconseguirem, ens pot ajudar a mantenir la pràctica.

Si tenim els mateixos pensaments, farem les mateixes eleccions, que ens portaran als mateixos comportaments, a les mateixes experiències i per tant a les mateixes emocions. Alhora el nostre cos generarà la mateixa bioquímica, activarà els mateixos canals hormonals i la nostra expressió genètica serà la mateixa. 

Segons Joe Dispenza, amb la pràctica continuada de la meditació podem ingressar al nostre món subconscient i crear nous pensaments, noves creences, nous hàbits, i per tant noves emocions, nous comportaments i noves experiències.

El canvi és difícil, cal voluntat i decidir posar la nostra energia en crear un espai intern nou. Sabies que els teus pensaments d’avui són molt similars als del dia anterior? Si has practicat algun tipus d’activitat meditativa, o bé si et fixes quan et despertes, segurament podràs fer-te conscient que penses coses similars, dia rere dia. Forma part de la teva identitat, de la teva personalitat, de la teva ment analítica. Penses d’acord al teu passat i amb això el teu futur serà el mateix, amb les mateixes experiències i emocions. 

El repte de la meditació és romandre en el PRESENT. Passar del conegut al fet desconegut. En el present hi ha buit i també una mort química, neurològica i genètica. Des d’aquest buit podem crear noves formes de pensar, fer i sentir. A l’inici ens caldrà invertir més energia, apareixen resistències: del cos (dolors, incomoditat…), de l’entorn (tot allò que haig de fer) i del temps. I cada cop que podem deixar passar tot això i tornar al PRESENT, serà una victòria cap a una nova forma d’estar en l’aquí i l’ara, més connectats i connectades coherentment amb cos i ànima.

Et convido a provar aquesta pràctica mil·lenària i que observis què et passa i si t’aporta beneficis!!

T’ESTIMO O ET NECESSITO?

Sabies que som l’espècie més social que existeix a la terra? Això significa que no entenem la vida sense vincles, som éssers totalment interdependents. Si recordes el que va ocórrer a l’inici del confinament, la necessitat d’establir contacte amb les nostres relacions interpersonals va ocupar un paper protagonista a través de videotrucades fent-nos experts en noves tecnologies per satisfer aquesta necessitat relacional. Quan som persones adultes, transformem la dependència amb els nostres progenitors que tenim durant la nostra infància per la independència adulta; però, realment són independents quan arribem en aquesta etapa?

El que passa quan som persones adultes és que modifiquem el tipus de dependència

Existeixen dos tipus de dependència:

  • Dependència vertical: es refereix a la dependència que s’estableix durant la criança amb els nostres progenitors perquè els necessitem per créixer. És imprescindible per la nostra supervivència, és una etapa que s’allarga en el temps perquè no tenim autonomia suficient com quan passa quan som persones adultes. Per això, s’anomena vertical.
  • Dependència horitzontal: es refereix a la interdependència entre dues persones en el moment de cercar algú a qui estimem perquè ens cuidi o a qui cuidar, ens proveeixi o a qui proveir. Ja no és necessària l’anterior dependència vertical perquè ja som persones autònomes.

El problema sorgeix quan, en una relació de parella, apareixen altres necessitats que promouen de nou una dependència vertical. La necessitat de salvar, complaure o de dominar a algú altre són ingredients per establir de nou una relació de dependència emocional.

La intimitat, una bona autoestima i l’autonomia individual són les bases per establir una relació de parella sana i feliç

Quins són els elements que afavoreixen una dependència horitzontal?

  • Regulació emocional és un element clau perquè una parella funcioni adequadament i, sobretot, que sigui feliç. Es refereix a la combinació entre tot allò que puc fer per mi per gestionar les meves emocions (autoregulació) amb el que necessito dels demés per ajudar-me a gestionar el que estic sentint (co-regulació). Quan una persona no disposa d’aquests recursos, té dificultats en resoldre els conflictes que apareixen en la parella o els evita perquè s’aïlla de forma individual.
  • Seguretat emocional és un altre element clau que es pot observar quan una persona té capacitat per gestionar els seus sentiments de soledat de forma autònoma i té les habilitats suficients per establir relacions amb intimitat expressant les seves emocions, realitzar peticions, acceptar les crítiques o mostrar la seva vulnerabilitat.

Em trobo molt sovint a la consulta relacions de dependència emocional on, per una banda, hi ha un membre de la parella que té por a l’abandonament i por de deixar de ser estimat/da oblidant-se de les seves pròpies necessitats per complaure a la parella amb un comportament submís i, per altra banda, l’altre membre de la parella té por a perdre la seva individualitat posant distància emocional en el seu vincle amb un comportament evitatiu i/o dominant. Aquests dos perfils que, aparentment semblen oposats, encaixen perquè sigui possible un vincle. El problema apareix perquè el vincle no es satisfactori per cap d’ambdues persones.

Com puc saber si estic en una relació depenent?

La incapacitat per posar fi a una relació que no em fa feliç com si es tractés d’una addicció, la no correspondència entre el que dono i rebo, la dificultat en créixer a nivell personal, laboral i social, l’aïllament social i el maltractament físic i psicològic (insults, menyspreu, poca validació, etc.) són alguns dels indicadors que em poden ajudar a reconèixer que estic amb tu perquè et necessito, no perquè t’estimo.

La parella ideal és aquella que sap treure el millor de tu, no el pitjor

En moltes ocasiones, m’agrada oferir analogies quan parlo de determinats conceptes quan estic en psicoteràpia. Per explicar què significa la dependència emocional, exposo la situació d’anar al supermercat amb gana. Què succeeix quan anem al supermercat amb la sensació de fam? El nostre criteri segurament és diferent ja que, amb molta probabilitat, buscaré satisfer de forma immediata la gana, més enllà d’escollir algun aliment que em nodreixi realment. Això també pot passar a l’hora d’escollir una parella. Quan la por a la soledat o la incapacitat d’identificar quan una relació no funciona es converteix en el que m’uneix a tu, la necessitat de seguretat emocional i la capacitat de regulació emocional no està ben coberta.

Si et sents identificat/da amb alguns d’aquest trets o tens dubtes sobre la teva relació de parella, el millor que pots fer és parlar-ne amb algú del teu entorn més proper. Prendre consciència del que estàs vivint és el primer pas. En cas que no sigui suficient per sortir-te’n i te’n adones que ho estàs vivint com una addicció, pots demanar ajuda professional per recuperar-te i, sobretot, sortir-ne reforçat/da.

Daniel Borrell Giró

Psicòleg sanitari i psicoterapeuta

danielborrell@quantumpsicologia.com

IG @danielborrellgiro

Aquest article ha estat possible gràcies a la conferència TEDx Talks «Dependencia emocional» (2019) d’Arun Mansukhani i a la conversa «Claves para evitar la dependencia emocional» (2020) de BBVA amb Sílvia Congost.

ESTARÉ DEPRIMIT?

No sé què em passa últimament, no tinc ganes de fer res, em falta energia i estic trist, estaré deprimit?

Qui no s’ha sentit així alguna vegada? quan sembla que hem perdut l’interès per tot i no som capaços de gaudir de res.

Ens sentim pessimistes respecte el nostre futur i tot se’ns fa una muntanya.

Qui més qui menys tots hem passat per situacions vitals adverses que ens han afectat en el nostre estat d’ànim. Qui més qui menys tots hem passat per la pèrdua d’un ésser estimat, per tenir problemes a la feina, o per una separació, entre altres coses.

O, simplement, hem perdut aquella energia i sembla que sempre estiguem cansats.

Si aquestes sensacions no desapareixen durant al menys dues setmanes podem començar a pensar que estem deprimits i no està de més buscar ajuda professional, sobretot si vénen acompanyades d’alteracions de la son, de la gana, o de la concentració.

Però no cal posar-nos nerviosos, no sempre es tracta d’una depressió. La majoria de vegades aquestes sensacions duren pocs dies i anem recuperant el nostre benestar habitual.

Com distingir la depressió d’altres estats?

Podríem dir que la depressió és un estat que es caracteritza per l’absència d’una emoció específica, per tenir la sensació precisament de no sentir res. També de funcionar mecànicament, sense motivació per funcionar. I pot anar acompanyada de diferents graus d’ansietat.

Aquí algunes claus per distingir-la d’altres estats:

● La tristesa és una emoció real que es dóna com a resposta natural davant situacions que ens generen dolor emocional. I, naturalment, pot provocar plor, que és l’expressió pròpia d’aquesta emoció.

Si sentim tristesa per causes que s’estiguin produint o s’hagin produït recentment no té per què ser sinònim de depressió. Aquestes causes poden ser un moment de solitud, una decepció, problemes laborals, una mala notícia,…

Així com la tristesa pot donar-se en molts moments puntuals de la nostra vida quotidiana, l’estat depressiu suposa una alteració general del nostre equilibri emocional.

● El fet d’estar passant un dol també ens porta a sentir algunes de les sensacions abans anomenades, però a diferència de l’estat depressiu, el dol és l’estat psicòlogic natural que pot donar-se davant la pèrdua d’un ésser estimat o també davant de canvis importants en la nostra situació vital i que acostuma a durar un temps limitat.

El temps de dol, tot i que és molt variable segons la persona i les circumstàncies, és un temps que s’ha de viure per poder anar assimilant les nostres pèrdues.

● La pèrdua de la vitalitat o la sensació permament de fatiga, és també atribuïble a les depressions, però no sempre és la seva causa. Pot ser deguda a molts motius, aquí anomenem uns quants que farien descartar-la:

  • Una situació d’estrés excessiu.
  • Preocupacions de salut o econòmiques.
  • Un excés de treball o d’activitat física.
  • Per insomni persistent.
  • Una gran frustració.

El més habitual és que quan la situació millora tornem a recuparar la vitalitat perduda. En el cas que no fos així i continués la reducció de l’activitat, sobretot de l’activitat social, no descartaríem que es tractés d’una veritable depressió.

● També podem passar per moments en que per alguna cisrcumstància estem tenint baixa autoestima, segurament amb fort sentiment de culpabilitat. Són moments en que ens costa més prendre decisions i passar a l’acció. Acostumem a veure més fosc el nostre futur.

Si aquests moments semblen que no acaben de passar mai o han format sempre part de nosaltres, potser també pot tractar-se d’un tret de la nostra personalitat a millorar.

Sergi Palma

Psicòleg Col. Núm. 10621

I ARA, QUÈ FAIG AMB MI?

Aquest any hem viscut molts canvis en diferents àrees de la nostra vida fruit de l’aparició d’un virus que ja coneixem amb totes les seves sigles. Hem passat de la por del contagi el mes de març a la ràbia actual per totes les mesures que hem d’adoptar per protegir la nostra salut i la dels demés. Ara hem d’estar a casa a les 22h i no podem sortir els caps de setmana del nostre municipi, així com hem après a conviure amb una mascareta al nostre rostre que ens dificulta comunicar-nos i, fins i tot, reconèixer-nos pel carrer.

En sabem molt dels aerosols, de la distància de seguretat i de la prova PCR; però, no se’ns parla gaire de com ens està afectant a nivell emocional tot el que estem vivint.

La preocupació per estar en contacte amb una persona que ha donat positiu i confinar-se a casa, l’aïllament social al que estem sotmesos/es, els problemes econòmics derivats de negocis que no han aixecat la persiana, treballadors/es que estan cobrant d’un ERTO de forma irregular, el dol complicat per haver perdut a un/a familiar sense poder-se acomiadar o la incertesa del futur que ens espera són alguns dels aspectes que deterioren el nostre benestar psicològic i del que cal parlar amb claredat, rigorositat i transparència.

Estem vivint una realitat que no és fàcil de gestionar i els estudis preliminars realitzats fins ara només fan que confirmar-ho. La taxa dels trastorns d’ansietat s’ha multiplicat per quatre, així com els trastorns depressius que s’han triplicat. Encara no tenim estadístiques sobre el nombre de suïdicis perquè continua sent un tema del que no se’n vol parlar per por al mimetisme. L’augment de psicofàrmacs s’ha disparat per poder conciliar la son i reduir els sentiments d’angoixa. Tot això succeeix en un context social amb altra prevalença de problemes de salut mental.

No hi ha salut sense salut mental!

No podem concebre la salut sense una bona salut mental. Segons una investigació recent realitzada a la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), el 46% de la població està en risc de patir simptomatologia ansiògena que comporta deteriorament cognitiu amb dificultats de concentració, més irritabilitat, major dificultat en prendre decisions i unes emocions que apareixen amb més intensitat. En un altre estudi sobre la salut de treballadors/es realitzat a diferents universitats espanyoles durant els mesos d’abril i juny del 2020, s’ha identificat que el 41,9% presenta símptomes d’ansietat i un 27,3% considera que la seva salut ha empitjorat durant les últimes setmanes.

La pandèmia ens ha regalat la oportunitat de poder visitar de forma virtual amb la mateixa eficàcia que una sessió presencial.

Des del desconfinament, hem notat que el nombre de consultes s’ha duplicat en el nostre centre de forma directa o indirecta amb el que estem vivint, és a dir, que no tothom necessita gestionar la por al contagi del virus. La salut mental està ocupant més importància i major atenció en la vida de les persones sigui per dificultats de regulació emocional, situaciones traumàtiques no resoltes, problemes de parella, conflictes familiars que han sortit a la llum, dols no elaborats o disfuncions sexuals enterrades en el passat.

A qui està afectant més?

  • Afecta més a dones que a homes. La major càrrega de les cures de familiars i fills/es, el repartiment de les tasques domèstiques de forma poc equitativa i les exigències del teletreball són alguns dels factors que expliquen que les dones sentin que ha empitjorat la seva vitalitat i energia. Les desigualtats de gènere i actituds masclistes continuen estan present en moltes de les nostres llars.
  • Joves de 18 a 25 anys són el grup d’edat que presenta més símptomes d’estrès fruit de la precarietat laboral, l’aïllament social, el trencament de les seves perspectives de futur i la renúncia a la llibertat de viure la seva joventut com els hi pertocaria.
  • Professionals sanitaris i socials que han estat en contacte directe amb el virus, familiars que no s’han pogut acomiadar dels seus éssers estimats, persones amb un trastorn mental previ o les persones que han perdut la seva feina també són les persones a qui els hi està afectant més.

Què podem fer davant de tot això?

Després de tot el que has llegit en aquest article, potser s’ha activat el teu malestar, t’has sentit identificat/da experimentant alleugeriment o potser pensaràs erròniament que no hi podem fer res per gestionar aquesta muntanya russa emocional. Si aquesta última creença fos certa, la nostra tasca professional no tindria massa sentit. No vull acabar sense donar-te 6 recursos que pots incorporar avui mateix en la teva farmaciola:

  • Diferenciar entre el que em puc ocupar i el que em puc preocupar. Quan només m’instal·lo en el que no puc canviar i el que no està a les mans, entro en la preocupació despertant sentiments d’impotència i inseguretat. Per això, cal preguntar-me: Què puc fer? Què depen de mi?
  • Mesurar bé el nivell d’informació que vull rebre cada dia per part dels mitjans de comunicació. Estar infoxicat/da augmenta significativament la prevalença de símptomes d’ansietat i depressió. Per això, cal mesurar de forma honesta quin és el nivell d’informació que estàs disposat/da a absorbir.
  • Entendre que el dolor és inevitable i que el patiment és evitable. El dolor forma part de la vida i lluitar contra la realitat no és una bona solució. Enfadar-nos de manera excessiva, culpabilitzar-nos o resistir ens desgasta. Recorda’t cada dia que el que persisteix, resisteix.
  • Agafar perspectiva del que està passant. El que si sabem és que la pandèmica té data de caducitat, encara que no la sabem avui mateix. Pensar que això no s’acabarà mai és una trampa mental que cal evitar. Pregunta’t cada dia què és el que realment importa la vida? Quins són els meus valors?
  • Compartir el que estic sentint amb les persones que tinc al meu voltant, sigui de forma presencial o virtual. Posar nom a les teves emocions, expressar-les en veu alta, donar-lis veu i demanar que algú les escolti són estratègies saludables de regulació emocional.
  • Realitzar diàriament pràctiques formals o informals de Mindfulness ens permet prendre consciència del que estàs sentint en el moment present allunyant-te del passat i del futur incert. És un entrenament que et permet acollir el que estàs experimentant, sigui agradable o desagradable sense jutjar-ho.

Desitjo de tot cor que aquestes paraules que acabes de llegir es converteixin en un bàlsam pel teu malestar. Confia en els teus recursos personals i, en cas que s’esgotin, no oblidis que sempre n’hi ha al teu abast sigui amb ajuda professional o amb les persones que tens més a prop.

Daniel Borrell Giró, psicòleg sanitari col·legiat núm. 12.866 danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrelgiro

LES EMOCIONS EN TRES COMPASSOS

Surto al carrer i veig els parcs on tant he jugat, tancats. Crido a la mare i li dic per vintena vegada si fem una carrera. Em diu que esperi una mica. Està ocupada. Quin rotllo. No puc esperar, li torno a preguntar. Escridassa dient que un moment que està parlant amb la tieta per telèfon que quan parla m’haig d’esperar. Fa molt temps que espero. Estic fart. El parc tancat, el cole tancat, els amics i les amigues, on s’han posat? I me mare sembla tenir el cap molt lluny, a vegades. Mare, fem una carrera? No vull portar la mascareta, vull un gelat. Per fi em deixa menjar gelat. Què passa amb aquest virus, està fins i tot als gelats? Tinc por, no toco el terra per si de cas no el veig el virus, i està esperant-me. No em vull posar malalt. Odio prendre xarops amargs. Fa tant que no veig als avis…diuen que aquest virus els ataca a ells i elles sobretot, somio amb l’avi. L’estimo taaaaant, i ell a mi. Jo els protegiré, amb els meus dinosaures faré tanta força que mataré al virus. Mare, a qui estimes més, al pare o a mi? Mama… Papa… 

Estic tan content, avui he vist i he jugat amb la meva amiga Lucía. Hem fet totes les carreres del món. Ara som a la platja. Fem un forat a la sorra per trobar el tresor. Lucía, vine, mira que bona que està l’aigua. Poso els peus a l’aigua i quin gust, em vull ficar sencer a l’aigua!!!!! No em deixen. Vine, vine, vine a trobar el tresor. No vull marxar a casa!!! Perquè s’ha acabat el temps? Si encara fa sol i és de dia? L’hora dels avis? No entenc res i la meva mare s’enfada amb mi perquè no li faig cas. Ploro. Arribem a casa i com no he tingut prou escalo pel sofà, per la taula i salto el més lluny que puc. Que bé que això sí que m’ho deixen fer a casa. Em sento tan agust…vull dormir amb el pare i la mare. 

Ja puc sortir de casa. Uf, que fort, després de 50 dies sense sortir ni al replà de casa. Em fa por sortir, aniré prou protegida? I la meva família, va ben protegida? Uf, vinga, surto. La pau del carrer, la buidor de soroll, cotxes i gent, em tranquil·litza. Tot i així no toco res, respiro poc i em netejo les mans amb gel cada dos per tres. També les mans de la meva filla i les del meu company. Estarem bé obrint-nos de nou al món i al contacte amb l’exterior? Me n’adono que he formulat frases que mai hagués pensat i que no vull seguir pronunciant com: encara no es pot tocar a la gent. La por estava instal·lada en la meva pell i ànima. Buff, ja no puc més. I poc a poc començo a reestructurar els pensaments, emocions i paraules missatgeres: Quan em trobi algú el tocaré amb la mirada, amb les paraules. Amb petons i abraçades en forma de mímica, gestos i expressions. No és possible seguir aïllada, sense contacte. Deixo la por per connectar-me amb un dels plaers més importants de la vida: les relacions humanes. Em reafirmo en el fet que el més important en la meva vida són els vincles afectius. Vull retrobar-me amb els amics, les amigues, germans, germanes, nebodes, nebots, cunyats i cunyades, cosines, cosins, el meu pare, la meva mare, la meva sogra… Amb prudència aniré fent.

Tornem als carrers, a les terrasses, a trepitjar la sorra de la platja. Quin plaer. Ens trobem cares d’amics i amigues amb mascaretes protectores de riscos, que amaguen pors i sospirs. Altres cares caminen lliures de pors i prudències. Criden al vent i al bronzejat total. Penso que ens protegim més o menys en funció de la nostra situació personal, de les nostres creences, de les nostres pors i fantasmes. De la nostra relació amb la malaltia, la mort, la vida, el plaer i tantes coses més. Un amic m’abraça i em clava dos petons amb tota la seva força, quina alegria pel cos! Quant ho necessitava! En algun moment tinc un amag de por… Però m’ha sentat tan bé que no hi ha por que valgui!!

 Reviso els meus vincles… 

Amistats de llarg recorregut, fa anys i panys que ens coneixem. Quants dies, experiències de tots colors i moments especials compartits. Estem sempre que ens necessitem i ho sabem. Han resistit el pas del temps, els conflictes i moments de distanciament. Acumulen tants records i bons moments i em fan suau i alegre la vida. De nou, han estat pilars per aquesta nova crisis, compartir el què ens passa profundament, la fa més fàcil. 

Amistats noves, m’aporten lleugeresa i aires nous. Alimenten el meu dia a dia més familiar i personal. Poder ser de nou, col·locar-me en altres llocs i rebre mirades diferents. M’ajuda a veure altres matisos de la vida i oferir noves mirades.

Amistats, familiars que trobo a faltar, per distància física. I altres per la distància emocional: fa temps, sense acabar de trencar-se el vincle aquest pendula entre la nostàlgia dels bons records i el dolor d’allò mal encaixat del passat que fa que en el present alguna cosa s’hagi perdut. Potser arribarà el dia que en puguem parlar o simplement alguna cosa es mourà de nou.

També hi ha hagut alguna amistat que s’ha trencat. M’ha calgut temps per acceptar-ho. La tristesa s’ha convertit en ràbia, fins que he deixat anar.

He tingut alguna bona sorpresa amb l’aparició d’una amistat silenciada molt de temps. On només ha calgut un senyal per reprendre la connexió amb l’afecte com vencedor. Quina alegria compartir de nou! I que reparador tancar ferides del passat.

Després estan els vincles familiars. Amb la família d’origen. De nou poder comptar amb els germans, hi ha qui sempre està disposat a ajudar, qui demana protecció i intentant solucionar un cop més vells conflictes, aprenent de nou. Sonric pensant com les noves amistats, tenen similituds amb les velles i com aquestes amistats velles i noves s’assemblen en alguns aspectes amb la família d’origen. Aquesta etapa de pandèmia també ha comportat algun moviment en com em relaciono ara amb la família. Quan em trobo amb els meus pares, la mare i el pare, intento practicar molt l’actitud del “carpe diem”. Perquè ara sóc més conscient encara, que són grans i no infinits… També penso quines coses els hi vull dir, preguntar, transmetre…el temps que estem junts, juntes. Em costa valor dir-les i penso que seria bo.

Més temps amb la família construïda, ha donat lloc a noves coneixences, noves situacions, nous límits i a reafirmar el meu amor cap a ells i cap a mi mateixa. A casa, el refugi necessari per abordar la vida interior i exterior.

Això és pitjor que la segona Guerra Mundial. Vaig decidir anar a viure a una Residència per no viure sola i ara m’han deixat sola, totalment aïllada durant dues setmanes en una habitació, perquè he donat positiu en aquest virus que sento dir que és tan perillós. Sóc forta i em trobo bé, jo vull sortir, però no em deixen. No puc veure als meus fills, a la meva filla, ja farà 3 mesos que no els veig. És el pitjor moment de la meva vida. Em sento en una presó. M’aferro als meus records per respirar. Aviat tornarem a sortir i a veure’ns, estimats fills, estimada filla. 

DE QUÈ PARLEM QUAN PARLEM D’AUTOCURA?

L’autocura abasta diversos aspectes de la persona, es tracta d’una cura integral del self (sí mateix). González, Mosquera, Knipe i Leeds (2012) diferencien tres aspectes fonamentals de l’autocura: “1) una actitud o estat mental de voler i valorar al self (postura que porta a l’individu al fet que cuidi bé de si mateix); 2) no barallar-se amb un mateix; i 3) desenvolupar accions específiques que aportin beneficis, creixement o valor a l’individu”.  

Llavors, en parlar d’autocura, es fa referència a portar un patró de conductes que inclou els següents elements:

1. Tenir una bona relació a un/a mateix/a[1]

Això significa ser amic d’un mateix, tractar-se amb afecte, compassió i empatia. De la mateixa manera en què es tractaria a un amic o a algú per qui se sent afecte i a qui es desitja ajudar, així hauria de ser el tracte amb un mateix. Mirar-nos amb bons ulls de manera incondicional.

Autocura física

Una bona relació amb un mateix implica realitzar accions per a cuidar la salut física, com anar al metge quan sigui necessari, dormir i descansar suficients hores, portar una alimentació sana i equilibrada, realitzar exercici físic regularment i mantenir unes pautes d’higiene personal i de l’entorn.

No fer-se mal

Aquest aspecte implica observar la qualitat de les relacions emocionals que es mantenen; si és amb individus que no són positius per a la persona; si s’aguanten relacions nocives o, simplement, insatisfactòries durant molt de temps; o si es duen a terme conductes perjudicials, com posar-se en situacions de perill, consumir drogues o alcohol, infligir-se mal físic (autolesions), maltractar-se quan es comet un error o s’està anímicament malament.

2. Tenir una visió realista d’un mateix

Reconèixer les pròpies equivocacions, que no s’és perfecte, sense auto castigar-se per això, amb una actitud compassiva cap a un mateix és un aspecte elemental per a tenir una bona relació amb un mateix, però també és important ser realista, sense exagerar o engrandir les pròpies virtuts i reparar en les necessitats dels altres com a vàlides i significants.

3. Reconèixer i respectar les necessitats pròpies

Es tracta de sintonitzar amb les pròpies emocions, reconèixer-les i validar-les per a així saber què necessitem. La comprensió de les pròpies necessitats ha d’anar acompanyada d’un respecte d’aquestes, és a dir, reparar en elles per a poder satisfer-les. 

No hi ha autocura si no hi ha satisfacció del que es necessita.

4. Saber protegir-se de manera adequada, entendre i establir límits 

Mantenir vincles sans 

Com deia en un ítem anterior, és fonamental mantenir relacions emocionals satisfactòries, en les quals hi hagi empatia, interès i respecte mutus, en les quals sigui possible ser un mateix sense haver d’adaptar-se als altres i ser valorat per qui i com s’és.

Rebre un tracte afectuós i respectuós, genera que la pròpia autoestima es vegi reforçada i fa que qui el rep se senti mereixedor d’aquest tracte.  

Dur a terme activitats positives

Per a les persones que estan molt orientades en deure o en fer sempre una cosa productiva, es tractaria que poguessin dedicar temps a l’oci o a fer activitats que els resultin plaents.

Per a les persones que solen dedicar tot el seu temps a estar actives, tenen agendes plenes, fins i tot amb activitats plaents, es tractaria que dediquessin temps al descans, a no fer res, ja que aquesta relaxació també és necessària.

Per això és tan important conèixer els propis límits, per a no auto exigir-se tant, saber parar o fer activitats que ajudin a recarregar les piles sense tenir la sensació que s’està perdent el temps.

Tenir la capacitat de demanar i acceptar ajuda

En molts moments de la vida, es necessita d’altres persones, però hi ha els qui viuen aquest fet com un senyal de feblesa. Es tractaria d’aprendre a demanar i acceptar ajuda quan sigui necessari, per a poder relaxar-se i permetre’s ser ajudat, sense que això impliqui una sensació de vulnerabilitat.

5. Mantenir un equilibri entre les necessitats pròpies i les dels altres 

Mantenir límits apropiats

Algunes persones exerceixen un exagerat rol de cuidador, anteposen el benestar dels altres enfront del seu propi, a través de la cura dels altres minimitzen o neguen les seves pròpies necessitats.

També, pot tractar-se de persones que necessiten complaure a uns altres per a ser acceptades i evitar que els facin mal.

En tots dos casos és necessari prendre consciència d’aquests comportaments per a poder reconèixer les pròpies necessitats i no extralimitar-se en cures i atenció als altres. Es tracta de girar la mirada, posada en un/s altre/s, cap a un mateix.

De la mateixa manera, les persones que tenen la tendència a carregar amb molt (treball, família, economia, etc.) o a aguantar massa, han de prendre consciència d’aquest patró de funcionament i fer canvis que els permetin reconèixer les pròpies necessitats i els propis límits per a saber parar a temps, deixar anar càrregues, allunyar-se de persones i relacions nocives i, en definitiva, acte cuidar-se.

Laura López Galarza

Psicòloga Col.legiada 17148

Bibliografia

González, A. Mosquera, D. «EMDR i Dissociació. L’abordatge progressiu «. Edicions Plèiades, Madrid 2012.


[1] D’ara endavant s’usarà el masculí genèric per a facilitar la lectura.

RABIA DAVANT LA INCERTESA

La situació actual desperta sentiments d’ira i d’indefensió

Aquests dies estic veient molta ràbia desbordant-se: la d’aquells que ha perdut un familiar i en culpen als metges i polítics, els que no comparteixen les mesures del distanciament socials, els que han perdut la feina i tots els que ens haurem d’estrènyer el cinturó.

No és dolent ni estrany sentir ràbia

Hi ha molts motius per sentir-se així, ja que les injustícies i les amenaces, avui es multipliquen i les que ja existien s’agreugen per moments. Una de les funcions de la ira és precisament alertar-nos davant aquestes circumstàncies i per això té sentit que aparegui. Tot seguit, l’emoció genera una força o energia per reaccionar i resoldre aquesta situació.

El problema és que ara se’ns demana justament el contrari. El millor que podem fer és contra-intuïtiu: no reaccionar. Quedar-nos quiets, a casa. I aquest no és el mecanisme habitual de la ira.

Les emocions no són dolentes, són necessàries i apareixen per alguna raó. Entendre això i donar-nos permís per experimentar la ira ens permetrà deixar de lluitar contra nosaltres mateixos. 

És important entendre d’on prové aquesta ira

No controlem l’aparició de les emocions que ens envolten, però sí que podem trobar-ne els gatells. Entendre aquesta emoció ens permetrà relacionar-nos-hi d’una manera més calmada i adaptativa.

La ira que sentim és una primera fase del dol que ens està preparant per acceptar una pèrdua? És una via per gestionar la por que ens generen algunes incerteses? És un motor que ens anima a seguir lluitant?

Sense aquestes respostes correm el risc que la ira perdi el rumb i acabar pagant amb qui no ho mereix (normalment els més propers) les conseqüències d’una resposta emocional que no entenem prou bé.

Cal trobar una manera sana d’expressar aquestes emocions

Quedar-nos rumiant en pensaments cíclics o estancar-se en la queixa, són les millors maneres d’intoxicar-se i fer que el globus s’ompli més del que pot aguantar.

Trobar una manera sana i útil per a tu de donar sortida a aquesta emoció no és fàcil, però si t’hi poses a pensar, veuràs que hi ha un gran rang d’alternatives: des de l’activitat física (esport-ball-treball), passant per l’expressió artística (escriure, pintar, cantar), o fins i tot l’activisme social (impulsar alternatives constructives, ajudar als altres a través de la teva experiència, expressar la teva opinió en mitjans públics)

Gestionar la ira no vol dir reprimir-la

Distreure’s i buscar maneres de no pensar-hi poden ser bones estratègies puntuals per agafar perspectiva i calmar les aigües, però tard o d’hora caldrà confrontar aquesta emoció si no volem que aparegui per un altre costat o continuï emmetzinant-nos en algun racó amagat del nostre psiquisme. 

Si després de distreure’t et sents menys capaç de treballar aquesta emoció: fa més mandra, costa tornar a connectar-hi o potser tens ressaca i et sents culpable per haver gastat massa diners o està interferint en altres àmbits de la teva vida… ja tens un indicador que estàs aplicant una estratègia errònia i cal que canviïs de rumb.

Escrit per: Esteve Planadecursach Psicòleg col. núm. 21.691

Aquest lloc web fa servir cookies per que tingueu la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de la nostra política de cookies, punxi l'enllaç per a més informació.

ACEPTAR
Aviso de cookies

Vols concertar una primera visita o demanar informació?

istanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escort
istanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escort
istanbul escortsistanbul escortsistanbul escortsistanbul escortsistanbul escorts
istanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escortistanbul escort