ESTRÉS Y RENDIMIENTO COGNITIVO

Quisiera  proponer una reflexión, dirigida principalmente a los amantes y predicadores del orden.

¿alguna vez te has dejado las llaves en la nevera, el móvil en dentro de armario o has llegado a pensar que te han robado el coche después de buscarlo durante un largo rato en un parking público?

Intentaremos explicar en qué momentos de la vida somos más propensos a que nos sucedan este tipo de cosas, y algunas razones explicativas.

 El orden nos da seguridad, previsibilidad y tranquilidad. Sin embargo, todos pasamos por situaciones, etapas o estados emocionales en las que incluso el más organizado empieza a tambalearse.

Cuando nos mantenemos de manera persistente o recurrente en estados de elevada ansiedad, nerviosismo y preocupación es cuando se produce, al mismo tiempo, esa desagradable sensación de que no rendimos al 100%. Podemos olvidamos citas, perder  cosas,  sentirnos más lentos y que  se reduzca nuestra capacidad para resolver problemas, incluso los más sencillos o cotidianos. Estos factores incrementan aún más la sensación de falta de control sobre nuestro día a día, y con ello el malestar.

No es necesario estar pasando por una depresión, trastorno de ansiedad grave u otra patología mental  para percibir que no funcionamos de la misma manera, que algo falla, que  estamos más torpes y menos reflexivos (aunque podemos pasarnos todo el día dando vueltas a un mismo hilo).  

Cuando pasamos por épocas de grandes cambios o etapas que nos impactan de manera negativa emocionalmente, se producen modificaciones en nuestra manera de percibir las cosas que suceden en nuestro entorno, e incluso dentro de nosotros.

Varias son las razones por las que esto sucede:

Las rumiaciones, o el hecho de dar vueltas constantemente a cosas que nos preocupan, hacen que focalicemos nuestra atención en estos pensamientos, y que nos desconectemos de aquello que estemos haciendo en este momento. Esto hace que se den, con frecuencia, situaciones en las que perdamos el hilo de lo que estábamos diciendo, olvidemos a qué hemos ido a una habitación o dónde hemos dejado las llaves. Nos volvemos menos eficientes y gastamos energía extra en realizar constantes comprobaciones de las acciones que, en momentos más estables de nuestra vida, realizamos sin dificultad.

¿Qué me está pasando? ¿Me falla la memoria? ¿Irá a más?

A menudo, la primera opción que suele escoger la gente para explicar estas conductas lo reduce todo a meter todos estos “fallos “que cometemos en un mismo saco: “la memoria”.   Es cierto que podemos tener dificultades para recordar cosas que he hecho, algo que me han dicho o un recado importante que tenía que hacer.

Sin embargo, existen otros procesos cognitivos implicados, que cumplen un papel fundamental para poder funcionar de una manera adecuada en el día a día:

Uno de ellos es la Atención:  La atención es la puerta de entrada imprescindible para poder memorizar algo.

Entre los distintos tipos de atención que existen, se encuentra la atención selectiva:

Es la capacidad para poder fijar la atención en un estímulo concreto de forma voluntaria, siendo capaces de inhibir otros estímulos de alrededor. Estos estímulos pueden ser, bien externos (ruidos, conversaciones ajenas a nosotros, una radio encendida, etc) o bien internos (un pensamiento que nos viene a la cabeza).  La ansiedad y la preocupación hacen que no seamos tan rápidos o eficaces a la hora de discriminar los estímulos que son más relevantes en la misma medida en que lo somos cuando nos encontramos en estados emocionales más neutros.

Memoria de trabajo:

Es la capacidad que nos permite mantener /retener información de manera temporal para poder realizar una acción con esos datos de manera activa y consciente. La memoria de trabajo nos permite, por ejemplo, recordar y responder a lo que nos están diciendo en una conversación o mantener en la mente los ingredientes de una receta que vamos a cocinar mientras estamos hablando con alguien por teléfono.

Toma de decisiones:

Puede verse afectada nuestra capacidad para tomar decisiones de una manera razonada. En su lugar, reaccionamos de una forma más impulsiva y emocional, sin darnos tiempo a calcular o evaluar las repercusiones de diferentes alternativas que podríamos escoger para actuar.

Procesamiento emocional:

La manera en la que identificamos y procesamos las emociones (propias y las de los demás) puede verse afectada.

  • En nosotros mismos, puede hacer que no reconozcamos aquellas señales que nos dicen “para y descansa”, llegando a exigirnos más de lo que podemos sostener.
  • En los demás, podemos atribuir a las personas con las que interactuamos estados emocionales erróneos, contaminados por la emoción negativa que tenemos en ese momento.

¿Qué podemos intentar poner en práctica en estas situaciones?

  1. Paro y me escucho. Entiendo que en esta época quizás no puedo seguir el ritmo al que estoy acostumbrado/a.
  • Apoyo visual externo: Agenda, calendario… Todo aquello que me apunto es un peso menos en mi mente con el que tengo que cargar. Poner al menos 3 momentos fijos al día en los que voy a revisarlo. (asociarlo, por ejemplo, a acciones que ya están instauradas en la rutina)
  • Vivir en el presente. Estar presente de manera consciente en aquellas tareas que estoy realizando, disminuirá las conductas de comprobación (tales como cerrar la puerta o apagar la luz)
  • Una cosa detrás de otra. Nuestra capacidad para realizar más de una acción al mismo tiempo quizás se vea reducida. Reduciremos la probabilidad de error y seremos más eficientes si hacemos las tareas de una en una y no varias cosas al mismo tiempo.
  • Eliminar estímulos innecesarios que puedan interferir en lo que estamos haciendo. Una mesa ordenada y un ambiente con poco ruido ayuda a mantener la concentración.
  • Agendar momentos para cuidarme, como si fuese una tarea más que hacer a la semana. Estos ratos serán más necesarios que nunca, pequeños chutes de energía para afrontar estas etapas de elevada exigencia cognitiva y emocional.

Sonia Cazorla Cavaller. Psicóloga General Sanitaria y Neuropsicóloga clínica. Nº COL: 18385

¡LA FELICIDAD ESTÁ A TU ALCANCE!

¿Sabías que nuestro cerebro está preparado para detectar problemas, alertas y peligros? Esto explica por qué aquellos eventos que nuestra mente etiqueta como «positivos» o «agradables» pasan más desapercibidos que aquellos que son «negativos» o «desagradables». Seguramente, habrás experimentado que necesitas explicar a más personas cuando has tenido un conflicto de pareja, un robo o una angustia física; Por otro lado, cuando te han felicitado por un proyecto de trabajo, has cocinado un plato nuevo o te has reencontrado con alguna amistad en la calle, no se lo explicas a tanta gente. ¿Te diste cuenta de esa diferencia?

En este artículo, quiero contarte 3 ejercicios sencillos para estimular a tu cerebro para que estés un poco más feliz cada día. El secreto es que lo practiques.

1. SABOREAR

Elige una actividad cotidiana que, para ti, sea agradable. Puede ser oler el primer café del día, acariciar a tu gato, leer una novela, escuchar una canción en Spotify, observar un paisaje, acariciar tus manos o comer una ensalada de pasta. Sea lo que sea, lo que importa es que sea agradable para ti.  En muchos casos, nuestra mente está orientada hacia el HACER y esto hace que no prestemos atención a todos estos estímulos. Por lo tanto, cualquier experiencia agradable es una oportunidad para saborear activando la mente orientada en el SER.

Me concentro en la experiencia agradable, la saboreo al máximo y, cuando siento que es suficiente, la dejo ir.

Pasa algún tiempo conectándote con tus sentidos y estando presente en la experiencia. Es una práctica informal de Mindfulness que podemos hacer todos los días. Es importante que tampoco te aferres a la experiencia y sepas dejarla ir.

2. GRATITUD

Apreciar todo lo que la vida nos ofrece es una habilidad que podemos desarrollar y que está relacionada con la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. La investigación confirma que la gratitud mejora nuestro bienestar emocional y reduce el sesgo negativo al producir serotonina, que actúa en el cerebro al aumentar la felicidad. Existen estudios que confirman que es cardioprotector, dilata las arterias y reduce la presión arterial.

La gratitud es una práctica de sabiduría que diluye el sentimiento de separación con lo que nos rodea.

Antes de continuar leyendo este artículo, identifica 10 cosas que te hacen sentir agradecido. Puedes practicar esto identificando aspectos atemporales como el teclado del ordenador que me está permitiendo escribir estas palabras, la capacidad de escuchar una canción de Mishima o el aire que estoy inhalando ahora mismo.

Al mismo tiempo, combínalo con aspectos que hayas experimentado durante el último día, como una conversación muy nutritiva con un familiar, habiendo sido honesto ante una petición o permiso para tomar una pequeña siesta durante las horas de trabajo.

3. AUTOAPRECIO

¿Qué es lo que más te gusta de ti? ¿Qué habilidades tienes? Reconocer lo que te gusta de ti es una forma de conectarte con tu esencia. Todas las personas tienen unas cualidades muy bonitas que, en muchas ocasiones, pasan desapercibidas y, cuando se recuerdan, el rostro se pone rojo.

Darse permiso para identificar tus cualidades te conecta con tu propia luz.

Si quieres brillar, simplemente no ocultes tu belleza interna y externa y muéstrala a los demás. Amarse a sí mismo es una forma de conectarse con la humanidad compartida, es decir, la experiencia de vincularse con otras personas que también tienen cualidades maravillosas.

Recuerda que la forma de cultivar estas habilidades proviene de los errores, el sufrimiento y las figuras parentales imperfectas. Esto nos permite identificar lo que ha contribuido al desarrollo de estas cualidades. A pesar de que nuestras mentes separan lo que es positivo de lo que es negativo, este puente nos permite observar que no hay separación entre mis fortalezas y mis debilidades.

Ahora solo te falta poner en práctica estos 3 ejercicios que nos recuerdan que estar bien con nosotros está más cerca de lo que creemos, si sabemos hacerlo.

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario y psicoterapeuta danielborrell@quantumpsicologia.com

IG @danielborrellgiro

EL BÁLSAMO DE LA MEDITACIÓN

Hace tiempo que Rita intenta conseguir el hábito de la meditación. Encontrar un espacio de silencio. De conexión con las sensaciones del cuerpo. Quiere darse cuenta de los pensamientos que la dominan, que se repiten día a día. Quiere tranquilizar el ruido interior y exterior. Está cansada de encontrarse en situaciones similares, sintiendo lo mismo. En algunos aspectos quiere comenzar a hacer cosas diferentes y a sentir diferente. Es pregunta que si no se dedica un rato al dia de tranquilidad y conexión con su mundo interior: ¿Qué cosas prioriza en su vida? ¿Dónde y cómo cuida su espacio interior…? Siente que cuando lo hace, le sienta bien, alguna cosa, por pequeña que sea, cambia… un poco más de energía, un poco más de calma, darse cuenta de como está de tensa… de un dolor o bien de un sentimiento escondido bajo un día tan movido. De todas partes le llegan mensajes de los beneficios de la meditación. ¿Será una señal? 

Una buena manera de cuidar nuestra salud mental y emocional es la psicoterapia. En el espacio terapéutico se crea un ambiente seguro y una relación con el psicólogo que nos permite mirar nuestro mundo interior con amor. Acompañados al abrir un camino para saber quiénes somos, de dónde venimos, hacia dónde vamos… entiéndanos mejor. Nombrar nuestras emociones, nuestras relaciones, satisfacciones y dificultades. Desatar bloqueos, dejar de repetir patrones dañinos, hacer cambios hacia una vida más coherente con nuestros valores y necesidades. Y un buen complemento a este camino de conocimiento y evolución es la meditación.

Con la situación actual de pandemia donde la salud mental se ve afectada (estrés, duelo, duelo latente o retrasado, ansiedad, depresión…) quizás muchas de vosotras, muchos de vosotros se han encontrado con la necesidad de encontrar un espacio para sí mismos, más que nunca. Es importante encontrar los propios bálsamos.

Resumiré cómo funciona nuestra mente y cómo la meditación puede colaborar en un mayor bienestar con nosotros mismos. Me he centrado en el modelo explicado por Joe Dispenza, bioquímico, neurocientífico y doctor en quiropráctica.

Podemos dividir la mente en tres partes: la mente consciente, la mente analítica y la mente subconsciente. La mente analítica estaría en el medio, dividiendo a los otros dos.

Cuando venimos al mundo y hasta los 6 años no tenemos capacidad analítica (mente analítica) y toda la información que recibimos del exterior llega al subconsciente sin ser «procesada», no pasa por ningún filtro. Es por eso por lo que mensajes como «los niños no lloran» o, «nena, deja de llorar que eres mayor» pueden llegar a interiorizarse profundamente y nos encontramos con adultos con dificultad por llorar, el llanto que alivia, tan saludable.

En esta primera etapa de la vida somos muy sugerentes y todos aquellos mensajes que nos lleguen, verbales y no verbales pasarán a formar parte de nuestro mundo subconsciente. 

En esta mente subconsciente, se formarán creencias, que se traducen en comportamientos y hábitos. Todo esto creará nuestra personalidad y nuestra forma de estar en el mundo y sentir.

Entre los 6 y los 9 años, se da la formación de la mente analítica. Se divide el cerebro en dos: mente subconsciente y consciente. La mente analítica es la que se encarga de:

  • sopesar el pasado vs. al futuro
  • lo correcto vs. incorrecto
  • conocido vs. desconocido
  • nos permite aprender cosas nuevas
  • tomar decisiones importantes.

La mente consciente es responsable de la lógica, el razonamiento, la fe, la voluntad y la creatividad. 

La meditación tiene como objetivo ir más allá de la mente analítica y profundizar en el mundo subconsciente y reprogramarlo, llenarlo de nuevas creencias, pensamientos. Podemos hacerlo si dejamos de analizar y nos volvemos sugerentes, creemos sin analizar. Creemos que podemos cambiar, sin más. La mente analítica puede ser más o menos gruesa, dependiendo de la trayectoria de cada persona. Nos supondrá un esfuerzo para superarlo, y podemos intentarlo.

Según Dispenza, nuestra mente subconsciente nos domina en un 95%, mientras que solo el 5% de nuestra mente trabaja conscientemente. Por eso, por mucho que queramos ser positivos y aplicar mensajes positivos no es suficiente, porque detrás del mensaje consciente de ser positivo está el subconsciente que decide la emoción basada en nuestra forma general de funcionar.

El estrés, un fenómeno que compromete nuestro bienestar psicológico y físico, hace que estemos funcionando de una manera demasiado analítica: esto produce emociones perturbadoras, pensamos tan centrados en el pasado que nuestro estado mental se excita demasiado y nos alejamos de la calma y el cambio. Actualmente encontramos muchas situaciones y personas con síntomas de estrés, y la pandemia ha despertado mucho este estado. Tenemos que cuidarlo, vivir estresado no es saludable. Con la meditación podemos ir más allá de nuestra mente analítica y calmar el cuerpo y la mente. Entender cómo lo lograremos puede ayudarnos a mantener la práctica.

Si tenemos los mismos pensamientos, tomaremos las mismas decisiones, lo que nos llevará a los mismos comportamientos, a las mismas experiencias y, por lo tanto, a las mismas emociones. Al mismo tiempo nuestro cuerpo generará la misma bioquímica, activará los mismos canales hormonales y nuestra expresión genética será la misma.

Según Joe Dispenza, con la práctica continua de la meditación podemos entrar en nuestro mundo subconsciente y crear nuevos pensamientos, nuevas creencias, nuevos hábitos, y por lo tanto nuevas emociones, nuevos comportamientos y nuevas experiencias.

El cambio es difícil, tenemos que querer y decidir poner nuestra energía en la creación de un nuevo espacio interno. ¿Sabías que tus pensamientos de hoy son muy similares a los del día anterior? Si has practicado algún tipo de actividad meditativa, o si te fijas cuando te despiertas, seguramente podrás hacerte consciente de que piensas cosas similares, día tras día.

Es parte de tu identidad, de tu personalidad, de tu mente analítica. Piensas según tu pasado y con eso tu futuro será el mismo, con las mismas experiencias y emociones. 

El reto de la meditación es permanecer en el PRESENTE. Pasar de lo conocido a lo desconocido. En el presente hay vacío y también una muerte química, neurológica y genética. A partir de este vacío podemos crear nuevas formas de pensar, hacer y sentir.

Al principio necesitaremos invertir más energía, hay resistencias: del cuerpo (dolor, molestias…), del entorno (todo lo que tengo que hacer) y del tiempo. Y cada vez que podamos dejar que todo esto suceda y volver al PRESENTE, será una victoria hacia una nueva forma de estar en el aquí y ahora, más conectados y conectadas coherentemente con el cuerpo y el alma.

¡Te invito a probar esta práctica milenaria y observar lo que te pasa y si te trae beneficios!

¿ES EFECTIVA LA PSICOTERAPIA #ONLINE?

¿Puede la psicoterapia online realmente beneficiarme? ¿Es la psicoterapia presencial igual de efectiva? ¿Puede haber una comunicación auténtica si está la pantalla del ordenador? Estas son algunas de las preguntas que Carina plantea hoy cuando su hermano le ha recomendado pedir ayuda profesional porque está muy ansiosa tras quedarse sin trabajo como consecuencia de la actual crisis sanitaria. Tiene problemas de insomnio, un nudo en el estómago que le dificulta respirar y una mente que no puede dejar de preocuparse por la incertidumbre del futuro que le espera a partir de ahora.

Estas preguntas que plantea Carina son comprensibles porque el 100% de los servicios de psicoterapia han dejado de ser presenciales desde hace dos meses y se han trasladado a la modalidad online a través de Skype o Zoom. Aunque las sesiones presenciales están permitidas a partir del lunes 4 de mayo, no se siente cómoda saliendo de casa para ir a un centro de psicología debido a los riesgos de contagio que esto conlleva. Acaba de llamar a nuestro centro para solicitar más información sobre psicoterapia en línea, ya que le ha recomendado su hermano. En este artículo, detallo las respuestas a tus dudas:

La psicoterapia online permite gestionar la carga emocional, la soledad, los síntomas de ansiedad y/o depresión, las adicciones, la pérdida de un ser querido y los conflictos relacionales, entre otros, antes o después del confinamiento, potenciando la resiliencia de cada individuo.

  • ¿Es la psicoterapia online igual de efectiva?
  • Tiene la misma eficacia que la psicoterapia presencial dando el mismo protagonismo a la relación psicoterapéutica entre psicoterapeuta y paciente. Aunque no estemos en el mismo espacio, la información verbal y no verbal sigue presente porque, actualmente, las videollamadas nos permiten capturar casi todo lo que sucede frente a la pantalla de la tableta o del ordenador. Es posible aplicar cualquier técnica psicológica a través de la conexión digital introduciendo algún cambio en su metodología. Hacerlo en el entorno del propio hogar ofrece un espacio de seguridad e intimidad, excepto para aquellas personas que no se sientan protegidas actualmente en su domicilio y que sería recomendable realizarlo de forma presencial.
  • ¿Se mantiene la confidencialidad?
  • La psicoterapia online garantiza la confidencialidad y la protección de datos utilizando sistemas seguros que aseguran que la información no se filtra digitalmente. Continuamos protegiendo los datos personales mediante la firma del documento de protección de datos de nuestro centro y que enviamos por correo electrónico después de la primera entrevista.
  • ¿Cuáles son las ventajas de la psicoterapia en línea?
  • Una de las ventajas que ofrece la psicoterapia online es disponer de algún tiempo antes y después de la sesión que permita a la persona integrar las reflexiones, reflexiones y observaciones sin la prisa que supone el viaje al centro y las obligaciones diarias que le siguen. Una de las propuestas es tener a mano un diario de psicoterapia recogiendo los aprendizajes adquiridos e incluso hay personas que lo hacen durante la sesión para dejar huella en su crecimiento personal. Además, la psicoterapia online nos permite conectar con profesionales que viven fuera de nuestro territorio eligiendo el catalán o el castellano como lengua de preferencia a la hora de comunicarnos. La modalidad virtual rompe los límites geográficos acercándose a posibilidades que, hasta ahora, no estaban contempladas en las sesiones presenciales. Otra ventaja es que le permite compartir fácilmente recursos digitales a través del chat de la videollamada.
  • ¿Cuál es el mejor momento para hacerlo?
  • Ofrece horarios más flexibles en nuestra agenda para disponer del tiempo y espacio necesario para llevar a cabo adecuadamente la sesión online. Es importante hacer la sesión en un espacio en el hogar donde puedas estar solo y pedir que no te moleste durante la próxima hora. En caso de vivir en pareja y/o con niños, se puede aprovechar cualquiera de las franjas horarias donde se permite salir al aire libre para tener la privacidad suficiente para llevar a cabo la sesión.
  • ¿Cuándo se reanudarán las sesiones presenciales con normalidad?
  • Hay personas que han optado por suspender el proceso terapéutico hasta que vuelva la normalidad, el problema es que la normalidad esperada y deseada tardará en ser como entendíamos hasta ahora. Ofrecer una sesión de psicoterapia a 2 metros de distancia, llevar mascarilla y usar guantes sin posibilidad de contacto físico al abrir la puerta o cuando surge una emoción muy intensa, no es un escenario fácil de gestionar en el que las dos personas se sientan cómodas. Para aquellas personas que estén más grabes, que tienen problemas para llevar a cabo las sesiones online por las limitaciones en la convivencia familiar o por imposibilidad a nivel tecnológico, la sesión presencial siempre será la mejor opción. Poco a poco se reanudarán las sesiones de psicoterapia presencial en nuestro centro tomando todas las medidas de seguridad y protección necesarias para garantizar la salud de nuestros pacientes.

Si un tratamiento psicoterapéutico funciona presencialmente, también funciona virtualmente manteniendo su eficacia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada cinco personas sufrirá una enfermedad mental, el doble que en circunstancias normales. Si tomamos como referencia lo ocurrido en la última crisis económica de 2009, la depresión creció un 18%, un 8% de ansiedad y un 5% de trastornos por abuso de alcohol, según un estudio de la Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria (SESPAS). Por esto, no atrasar el momento de pedir ayuda profesional es un elemento clave para reducir el impacto en la salud mental.

La intervención temprana es siempre la mejor decisión que Carina puede tomar en este momento, reduciendo la duración y los costes del tratamiento psicoterapéutico.

Carina le agradeció toda la información que le he proporcionado por teléfono e incluso aprecia mucho que el trabajo que hacemos se pueda hacer virtualmente en estos tiempos difíciles para ella. Antes de colgar la llamada, decidió que quiere intentarlo esta semana haciendo una primera visita. Una vez que lo haya vivido en primera persona, será más consciente de sus prejuicios y sospecha que muchas de estas dudas están más relacionadas con su miedo a pedir ayuda que con las barreras de la tecnología «siempre creo que puedo con todo y me cuesta aceptar esta sensación de impotencia«. Se sintió cómoda durante la llamada y se despidió más tranquila. 

Puede contactar con nosotros al hola@quantumpsicologia.com o llamando al 93.414.38.95. Para solicitar una primera visita con uno de nuestros profesionales del Centro Quantum. Ahora más que nunca #EstamosContigo

Daniel Borrell Giró, psicólogo sanitario, psicoterapeuta y formador del Centre Quantum danielborrell@quantumpsicologia.com

Instagram @danielborrellgiro

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