Com és la teva relació amb l’alimentació?
Menges sense adonar-te’n del que menges?
Sents que perds el control davant el menjar?
Has menjat en excés al sentir avorriment o estrés?
Normalment escollim el que mengem sense qüestionar-nos qué és el que necesita el nostre cos. Entenem l’acte de menjar com un acte automàtic i rutinari que hem de fer, com una activitat més dins del sistema “multitasking” amb el que funcionem diàriament. Així, mengem mentre treballem, davant l’ordinador o caminant, i també mengem ràpid o “qualsevol cosa” perque tenim poc temps.
Creiem que menjar és quelcom que “simplement s’ha de fer”, sense prestar atenció al moment i a gaudir-ho.
Normalment no reflexionem respecte allò grandiós que passa al nostre interior durant l’acte de menjar. El nostre cos segrega una hormona anomenada leptina, que és coneguda com l’hormona de la sacietat. Aquesta hormona li comunica al cervell que el nostre estómac ja està ple. Malgrat això, aquesta “ordre” sol trigar uns quinze minuts en arribar des dels intestins fins al cervell, així que si no atenem de manera conscient els senyals del nostre cos, encara que estiguem saciats, continuarem menjant més temps I més quantitat de la que realment necessitem.
Amb una alimentació conscient sabrem identificar millor quan estem saciats i no continuarem menjant per inèrcia.
Mindful Eating o alimentació conscient, és la manera de menjar que posa l’atenció en el ara, el moment present. És posar els nostres sentits en “Atenció plena” mentre mengem i observem cada sensació o percepció, de tots els sabors, olors i textures que rebem mitjançant els nostres sentits durant l’experiència directa de menjar.
Quan estem al ara, al present, centrem el focus d’atenció en els aliments, en les nostres sensacions corporals i les emocions, i ho observem sense judicis ni interpretacions.
D’aquesta manera ens entrenem en atendre també els senyals de gana o sacietat, que a moltes persones els costa d’identificar, i també prenem consciència del nostres patrons de conducta alimentària: quan tinc desig de menjar dolç, o quan vull beure alcohol, o si quan tinc ansietat faig un atracó o potser “se’m tanca l’estómac”, etc.
Es tracta d’establir una relació conscient amb l’alimentació. D’aquesta manera atenem tot el procés que inclou el fet de nutrir-nos: l’elecció dels aliments, la preparació i presentació d’aquests, el fet de menjar i el procés de digestió. Menjar tranquilament, mastegant i no engolint. Gaudir realment del menjar.
Aplicar el Mindfulness a l’alimentació comporta escollir sàviament.
Quan escoltem i atenem les sensacions corporals som capaços de diferenciar si tenim gana real (fisiològica) o gana emocional, és a dir, si estem menjant com a consequència de les nostres emocions: ansietat, avorriment, tristesa, …
Al realitzar Mindful Eating entrenem l’hàbit d’adonar-nos de quin tipus de gana tenim i també podrem conèixer el nostre sistema de creences, valors, hàbits, rutines i pensaments asociats a l’alimentació, sense jutjar-nos ni criticar-nos, amb curiositat i amabilitat, i diferenciar quins ens ajuden a cuidar-nos i quins no.
Mindful Eating és una forma d’autoconeixement, un treball que ens ensenya des del nostre interior. Aprenem a escollir aliments saludables que ens beneficien, a menjar a poc a poc enfocant l’atenció en allò que mengem, a ser conscients de quan mengem, cóm ho fem, a on, i per que`… sense judicis, sense càstigs, sense sentiments de culpa, etc.
“L’alimentació conscient és molt agradable. Ens sentem preciosament. Ens fixem en les persones que ens envolten. Ens fixem en el menjar que hi ha als nostres plats. Aquesta és una pràctica profunda”.
Thich Nhat Hanh. Monjo Budista
La psicòloga Jean Kristeller, tractava joves universitaris amb obesitat que menjaven de forma compulsiva (“binge eating” o menjar per atracó). Es va donar compte que aquestes persones tenien una relació disfuncional amb el menjar i que no es podia solucionar fent dieta. Va pensar que necessitaven escoltar els seus cossos per saber quan estaven saciats i quan havien de deixar de menjar.
Al conèixer el treball del Dr. Jon Kabat-Zinn i el seu programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), va desenvolupar el programa MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training). Amb aquest programa les persones podien entrenar-se en pendre consciència del sabors del menjar, reconèixer els nivells de gana i acceptar les seves preferencies alimentàries.
Els estudis mostren que l’entrenament en Mindful Eating produeix una reducció del consum d’aliments, es fan eleccions més saludables, s’aprén a menjar més lentament, es reduixen els atracons (en nombre i quantitat de menjar), millora la percepció dels senyals de gana i sacietat (imprescindibles per l’autorregulació d’una ingesta saludable), es produeix una reducció de l’estrés emocional i, a més, aumenta la motivació i la percepció d’autoeficàcia (Godsey, 2013; Logfren, 2015).
La literatura científica mostra que el Mindful Eating té importants efectes a nivell fisic, cognitiu i emocional. Després de 8 setmanes de pràctica diària, els estudis mostren un augment del tamany i l’activitat del còrtex prefrontal, que es l’àrea del cervell relacionada amb la presa de decisions i els plans a llarg termini. Això es tradueix en: una reducció moderada del pes i el manteniment d’aquest, presa de conciència respecte l’acte de menjar, i millora de l’estat anímic.
Així doncs, els programes d’entrenament en alimentació conscient poden ser de molta ajuda en els tractaments orientats a persones amb sobrepes o obesitat i a totes aquelles persones que vulguin millorar els seus hàbits alimentaris.
Si vols començar a aplicar una Alimentació Conscient en la teva relació amb el menjar, pots aplicar aquests senzills pasos:
- Tingues cura de la presentació dels aliments que menges.
- Menja assegut i sense distraccions.
- Menja a poc a poc.
- Mastega bé, lentament.
- Fes servir la mà no dominant.
- Evita qualsevol distracció.
- Escolta la informació que reps del teu cos.
Mònica Viñuales Mas, psicòloga sanitària
