MINDFULLNESS I ACCEPTACIÓ

Quan més clarament et comprens a tu mateix 

i comprens les teves emocions, 

més et converteixes em un amant del que és.

Spinoza

En les sessions de psicoteràpia sovint puc observar com l’aferrament als nostres pensaments, que estan en desacord amb el que succeeix, és la font del nostre patiment. Les coses haurien de ser d’una altre manera, la gent hauria de ser més amable, la meva parella hauria d’escoltar-me, el meu fill o la meva filla hauria de ser més … -posa el que vulguis-, el meu o la meva cap hauria de dir les coses d’una altre manera, el món hauria de ser diferent de com és.

Els processos psicològics que dificulten l’acceptació

  • L’evitació experiencial, és a dir, no voler experimentar els pensaments, records, sentiments, sensacions i emocions que ens apareixen en un determinat context.
  • No viure el present. El pensament ens porta a el futur o al passat i podem estar vivint en el que els nostres pensaments ens reprodueixen, en lloc de viure en el present que és on realment es produeix la nostra vida.
  • La manca de claredat amb els propis valors. Els nostres pensaments ens indiquen quina direcció volem prendre en la vida, és a dir, cap a on volem dirigir la nostra conducta. Les conseqüències desitjades a llarg termini són els valors que marquen el rumb que volem seguir. Quan no hem definit aquestes finalitats o no les seguim, per la causa que sigui, es produeix rigidesa psicològica.
  • La manca de compromís i determinació per seguir els propis valors i interessos.
  • La fusió amb el contingut del nostre JO en lloc de viure el nostre JO com a context. La defensa per sobre dels nostres interessos d’un concepte de nosaltres mateixos, és a dir, del nostre JO, en lloc de ser conscients que som el context en què es donen les nostres experiències i que, des d’aquest punt de vista, transcendim els nostres pensaments , sentiments, sensacions i emocions.
  • La fusió amb el nostre pensament. Quan el que marca la nostra conducta per sobre dels nostres interessos i del que ens indica el context és el que condiciona el nostre comportament, és quan es produeix una fusió amb el nostre pensament que produeix rigidesa psicològica.

Aquests processos estan tots interconnectats de manera que, per exemple, la fusió amb el pensament està present en la fusió amb el JO com a contingut, impedeix viure el present, ens allunya dels nostres valors, i és un component de l’evitació experiencial.

Els passos que seguim en les sessions de psicoteràpia per eliminar o reduir el patiment són:

  • Acceptació: obrir-se a sentir les emocions desagradables per poder centrar-se en la consecució dels objectius i valors presents en la situació. No és resignar ni aguantar-; sinó centrar-se en el que es pot controlar i deixar d’intentar controlar el que no es pot.
  • Defusió(Luoma i Hayes, 2003). Es tracta de prendre distància dels pensaments, no confondre la realitat ni el que està passant amb la història que crea la nostra ment, i actuar de d’acord amb els objectius que es persegueixen en aquest moment.
  • Viure el present. Portant l’atenció al que està passant i sentint en aquest moment, el que ens permet actuar de forma més eficient.
  • Triar els nostres valors. Elegir les conseqüències desitjades a llarg termini en la consecució dels quals invertirem la major part dels nostres esforços.Compromís amb els nostres valors.
  • Viure el JO com a context. Som el context en què es donen els nostres processos privats.

L’acceptació com a font d’alliberament del patiment

En vull detenir en el pas de l’acceptació. Si mirem el seu significat i  l’origen del  terme llatí acceptatio, el concepte d’acceptació fa referència a l’acció i efecte d’acceptar. Aquest verb, al seu torn, està relacionat amb aprovar, donar per bo o rebre alguna cosa de forma voluntària i sense oposició. Es a dir, si no poden acceptar una situació o una persona, no podem rebre, acollir o admetre aquesta situació o persona, o molt sovint una part de nosaltres mateixos/es.

Barallar-se amb la realitat és poc productiu, només es perd el 100% de les vegades. És fàcil identificar quan no podem acceptar quelcom perquè ràpidament apareixen pensaments de crítica i de judici, sobre la situació, sobre una persona, o sobre nosaltres mateixos/es.

Et proposo per començar que facis el següent:

  • Identifica els teus pensaments de judici
  • Observa amb comprensió aquests pensaments i pregunta’t: 
    • És això veritat? Tens l’absoluta certesa que aquest pensament és veritat?
    • Com reacciones quan tens aquest pensament?
    • Com estaries sense aquest pensament?

Tenim poder sobre els nostres pensaments, i no sobre la situació o sobre la persona que jutgem, així que l’únic efectiu és treballar sobre el contingut de la nostra ment. Tothom arreglem el món en les converses de cafè, sabem com fer-ho veritat?, però tenim més dificultats en arreglar el nostre món intern. Et proposo centrar l’atenció i les accions sobre tu mateix, tu mateixa, et sorprendràs del resultat!

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Sanitaria, Col. Núm 13.541

Tel. 639.366.105

FARMACIOLA DE PRIMERS AUXILIS PSICOLÒGICS PER AFRONTAR LES CONSEQÜÈNCIES DEL COVID-19

Estem vivint un moment excepcional i nou com humans, l’arribada del coronavirus ha alterat tota la nostra vida, i ha generat noves situacions per a les que no estaven preparats. És un moment per posar en marxa tota la nostra capacitat d’adaptació i d’autocura. 

Com podem tenir cura de la nostra salut mental?

Estructurar el nostre temps

La nostra activitat ha canviat, les criatures no van a l’escola, les persones adultes estem sumides en el teletreball, moltes persones estan afectades per un ERTE o han perdut la seva feina, tots el plans d’oci han quedat en suspens almenys de forma presencial. Per això és fonamental desenvolupar una rutina diària, i una gestió del temps que vingui marcada per lo important. I lo important, ja ho sabem ara, és la salut. Marcar-se un horari per despertar-se, portar a terme activitats per aconseguir que l’espai que habitem sigui agradable, tenir cura de nosaltres i dels altres, marcar-se un horari destinat a la feina, a l’activitat física, a l’aprenentatge, a les relacions i també a estones per gaudir i descansar. Cal evitar destinar massa temps a la informació sobre la pandèmia, evitar estar connectats tot el dia a les notícies, això només ajudarà a incrementar la por, que pot convertir-se en pànic.

Cuidar les nostres relacions En aquests moments, hi ha persones que estan passant soles el confinament, és el moment d’enfortir la nostra xarxa d’amistats, d’estar en contacte amb els altres de la forma que és possible. D’altre banda, les famílies i nuclis de convivència, ens veiem obligades a compartir tot el temps i l’espai en situacions estressants. És fàcil enredar-se en discussions inútils. Per això és l’ocasió perfecta per ser conscients de la dificultat  del moment -per cadascú de nosaltres- i intentar aportar des del millor que tenim, amb amor, molt humor i molta paciència.  Ser conscients de les nostres dificultats i de les del demés, dels nostres límits. 

Sabem que moltes dones estan en situació d’especial vulnerabilitat en les seves relacions. Si algun membre de la teva família o nucli de convivència exerceix violència sobre tu o d’altres pots demanar ajuda mitjançant el telèfon d’atenció 900 900 120 (Línia d’atenció contra la violència masclista) o al 016.

Tenir cura de l’alimentació i de la son

Aquests són dos dels pilars de la salut física i psíquica, i quan es trastoquen acaben generant símptomes a tots els nivell i afectant la nostra salut mental. Cal respectar els horaris dels àpats, i que aquests siguin equilibrats. 

La fruita, els fermentats o la fruita seca (de manera moderada) són bones opcions per combatre les baixades anímics. L’ideal és optar per aliments que poden tenir un efecte positiu en l’estat d’ànim: peixos grassos (rics en àcids grassos omega-3 i associats a un menor risc de depressió),xocolata negra (conté compostos relacionats amb el benestar) o peix blau.

I de la mateixa manera cal dormir bé. Practicar exercici físic també contribueix al fet que el cervell realitzi els processos de regulació dels ritmes dels cicles de la son i la vigília. Una dutxa amb aigua calenta abans d’anar a dormir pot contribuir-hi, ja que augmenta la temperatura del cos. El cervell interpreta que s’ha fet un esforç i activa mecanismes per a la recuperació del cos.

A més, fixar un ritual relaxant abans d’anar a dormir resulta beneficiós. Llegir o escoltar música tranquil·la mitja hora abans d’anar a dormir ajuda a eliminar tensions. Aquestes activitats ajuden a la nostra escorça cerebral a sincronitzar els seus patrons d’activació, de manera que és més fàcil la inducció de la son.

Gestionar les nostres emocions 

Moltes persones han perdut algú en aquesta pandèmia, o han estat hospitalitzats o encara ho estan a la UCI, sense possibilitats de contacte ni visites de la família o de les seves amistats. Estem travessant un moment de dol com a societat i algunes vegades de forma traumàtica. Ens hem de poder permetre sentir i acollir les emocions i alhora no quedar-nos atrapats per elles. Això té a veure amb la intensitat de l’emoció i no amb quina emoció és. Quan tenim una emoció intensa, en el nostre cervell pren el comandament el nostre sistema límbic o cervell emocional, i en aquell instant perdem la possibilitat d’utilitzar també el nostre còrtex, reduint els nostres recursos mentals. Com ja he anat exposant en d’altres escrits, sabem que la pràctica de l’Atenció Plena ajuda a reduir la reactivitat i la impulsivitat, fruit d’una intensitat emocional molt elevada. Podem aprofitar moltes activitats del dia a dia,  per convertir-les en una pràctica de Mindfulness, com ara la dutxa -portant la nostra atenció a la informació dels sentits: olors, temperatura, el contacte de l’aigua i sortint de la “ment que divaga o el pilot automàtic”-, rentar-se les dents -d’igual manera concentrem l’atenció en les sensacions del cos, de la boca quan ens rentem les dents- o l’atenció a la informació interoceptiva, es a dir, a les sensacions físiques del nostre cos en aquest moment. També podem fer pràctiques de Mindfulness utilitzant guies, com les que pots trobar al nostre canal de Youtube: https://www.youtube.com/feed/my_videos.

I també moments per relaxar-nos amb alguna activitat que ens produeixi calma. Però si vols també pot utilitzar alguna relaxació guiada: 

 

Saber demanar ajuda

Potser no pots seguir aquestes recomanacions, i ets conscient que et costa dormir, o potser estàs bevent més alcohol, o fumes més, o la teva alimentació s’ha trastocat o notes el teu estat d’ànim alterat, o tens més conflictes en les teves relacions. És el moment de demanar ajuda a professionals de la psicologia. L’atenció precoç millora el pronòstic de les malalties en salut mental. Ara hem traslladat les consultes al format on-line, que també té els seus avantatges, com eliminar els desplaçaments i per això et podem atendre visquis on visquis.

Soledad Calle Fernández Psicóloga Col. núm. 13.541

QUÈ POTS FER AMB EL TEU PATIMENT?

                                                “El dolor és inevitable, el patiment és opcional” Buda

En aquesta ocasió compartiré amb vosaltres els descobriments que la pràctica de Mindfulness m’ha donat per manegar les situacions difícils d’una manera saludable.

Tot passa a la nostra consciència

  • En primer lloc, la situació difícil no està fora de la ment. Afora passen coses que la  ment interpreta d’una determinada manera, hi ha fets que la ment ordena o desordena segons el cas. Així diríem, que el dolor forma part de l’existència, per exemple, tothom hem sentit dolor en alguna part del cos, o hem sentit dolor emocional. El patiment és el que afegeix la ment al nostre dolor, amb la conseqüència d’agreujar-lo. Posarem un exemple quotidià: imagineu que estic tallant verdures amb un ganivet i en una distracció d’un segon em tallo un dit. Això fa mal, és un fet, i quan poso aigua oxigenada a la ferida, encara fa més mal. Imagineu ara, que la meva ment està en un estat de preocupació i comença a generar pensaments tipus “ a veure si se m’infecta, a molta gent una infecció l’ha suposat la pèrdua d’un membre, mira que si m’han de tallar el dit…”. El fet del tall al dit és el dolor, els pensaments sobre el que pot suposar aquesta ferida és el patiment. La vida és neutra, passen coses i és la ment la que interpreta les situacions. Posar-te a observar el que passa a la teva ment, sense jutjar-la, com si fossis algú que la investiga per comprendre-la és un inici per diferenciar el dolor del patiment.
  • En segon lloc, jo no soc els meus pensaments. Aquests són un producte de la meva ment, però no són el “meu jo”, igual que puc sentir una determinada emoció i jo no soc aquesta emoció, o puc sentir una tensió en una zona del cos però no soc aquesta tensió.  Identificar-se amb els pensaments és una de les maneres més fàcils i quotidianes d’incrementar el patiment. En psicoteràpia li diem a això “defusió cognitiva”. La pràctica de Mindfulness desvetlla aquesta experiència, ja que puc observar amb curiositat els pensaments que genera la meva ment com si fossin un relat, o una pel·lícula en lloc de confondre’ls amb la realitat.

Com et pot ajudar la pràctica de Mindfulness

  • Si ja hem aconseguit aquests dos passos amb la nostra pràctica personal de Mindfulness, estem en condicions de fer tres coses amb el nostre patiment:
  1. Podem desviar l’atenció dels pensaments pertorbadors a una altre cosa, per exemple, centrar l’atenció en la respiració o en les sensacions físiques del cos en lloc d’atendre els pensaments. Aquest primer moviment, els meus pacients, el poden fer en dos o tres setmanes de pràctica. Evidentment, sense la pràctica diària de Mindfulness, els pensaments pertorbadors arriben i capturen la nostra atenció amb la qual cosa els incrementem i sovint quedem atrapats. Qui no ha tingut alguna preocupació sobre el futur en la que ens hem passat hores, fent créixer la nostra preocupació fins sentir l’angoixa al cos que aquesta provoca? Si podem identificar els pensaments com la font de la pertorbació, podem desviar l’atenció a una altre cosa.
  • Aquests pensaments pertorbadors tenen un contingut, un relat, una manera de narrar-se. Imagineu que estic preocupada perquè el meu fill ha suspès una assignatura, i estic atrapada -es a dir, li dono la meva atenció a aquests pensaments-, puc estar dient coses com “a veure si li va malament, potser suspèn els curs, i si no li va bé en els estudis, potser és un fracassat a la vida”. Amb la pràctica de l’atenció plena, puc generar un relat diferent, una narració “menys preocupant”. Per exemple, de forma compassiva, puc centrar-me en el que puc fer en aquesta situació, potser contractar una persona de reforç en aquesta assignatura, o ajudar-lo a estudiar d’una forma més efectiva. El relat o la narració de la meva ment canvia, reduint el patiment. Aquest moviment precisa de més temps de pràctica, no perquè sigui més difícil sinó perquè estem més aferrats al pensament que hem confós amb l’existència, però moltes persones que han consultat, en un parell de mesos de pràctica diària i les sessions de psicoteràpia estan en disposició de manegar “el relat intern”. Acostumo a explicar al meu alumnat que tot el que pensem és fals, és una història. Hi ha bones històries i històries molt dolentes -totes són igual d’irreals- però les segones ens generen patiment. Una pacient que vaig atendre en un moment de dol per la mort del seu pare -que sempre implica dolor- deia que no podria viure sense ell -cosa òbviament falsa, ja que ho estava fent- i que la seva vida no tenia sentit, una narració que afegia patiment al seu dolor per la pèrdua del seu pare. Les sessions de psicoteràpia i la seva pràctica personal li van permetre viure un procés de dol amb acceptació de la pèrdua i de transformació personal, ja que va reconstruir un altre sentit per a la seva vida.
  • Les emocions associades als nostres pensaments poden ser un altre punt de partida per reduir el patiment. Si seguim amb l’exemple de la preocupació per les notes del fill, i observem l’emoció d’aquest estat mental, que no és una altre que la por, podem situar-nos en una altre emoció ja que totes les genera la nostra ment, si connectem l’atenció amb un altre producte d’aquesta. Per exemple, podem connectar-nos amb l’agraïment, o amb sentiment compassius. També la pràctica ens permetrà adonar-nos de la relació entre les nostres emocions i pensaments i la nostra conducta. I veure qui està al comandament de la nostra vida. La nostra por o nosaltres? La nostra ràbia o nosaltres?

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Col. Núm. 13541

Directora del Postgrau en Mindfulness i Psicoteràpia i del Màster en Intervencions Basades en Mindfulness d’IL3-Universitat de Barcelona.

LA MENT IL·LUSÒRIA

Un dia un home va preguntar al mestre:

  • Mestre, podria escriure’m algunes màximes sobre la més alta saviesa?

El Mestre va prendre el seu pinzell i va escriure la paraula atenció.

  • Això és tot ?, va preguntar l’home. No podria afegir alguna cosa més?

Llavors el Mestre va escriure atenció, atenció.

  • Bé, no veig molta profunditat en el que ha escrit, va respondre l’home una mica enutjat.

Llavors el Mestre va escriure atenció, atenció, atenció.

  • Què significa atenció? Va preguntar l’home impacient.

Atenció significa atenció, li va respondre el mestre.

En altres escrits, hem vist la ment preocupada i la ment aferrada, i ara li toca el torn a la ment il·lusòria.

El terme il·lusió té el seu origen en el llatí illusio. Es tracta d’un concepte o una imatge que sorgeix de la imaginació o mitjançant un engany dels sentits, però que no és real. Vinculada als sentits, una il·lusió és una distorsió de la percepció. Es pot parlar d’il·lusions òptiques (les més usuals), il·lusions olfactives, il·lusions auditives, il·lusions gustatives o il·lusions tàctils. La il·lusió òptica  és la més comuna i porta a percebre la realitat de manera distorsionada a través de la vista. Aquesta distorsió pot ocasionar-se per qüestions fisiològiques (mitjançant una estimulació excessiva en els ulls o al cervell) o cognitives (segons la forma en què percebem el món).

Per a la psicologia, la il·lusió és una esperança que no té fonaments. En un sentit simbòlic, pot dir-se que una il·lusió és un miratge (cosa que sembla real però que no ho és): «Tenia la il·lusió de solucionar les coses amb ells però em vaig adonar que és impossible», «Vaig pensar que podia guanyar el concurs , encara que era només una il·lusió «, “esperava que ell o ella fes tal cosa, però no ha succeït”.

Cal destacar que l’accepció positiva d’il·lusió («La meva il·lusió més gran és viatjar  per retrobar-me amb el meu avi») no existeix en altres llengües, en les que el terme sempre està relacionat a allò que li manca  sosteniment.

La ment il·lusòria és com el conte de la lletera, en el que una noia imagina tot el què passarà quan vengui la llet, fins que les seves expectatives queden buides quan el recipient que conté la llet es trenca. La base de la ment il·lusòria són les expectatives, que amb tota probabilitat generaran decepció. Sovint en lloc de revisar les expectatives, la ment humana el que fa és acusar a d’altres de la impossibilitat de l’assoliment de les expectatives, generant més patiment. Els pensaments il·lusoris referits als altres són generadors de conflictes en les relacions. Les conductes dels altres queden fora del nostre abast, en canvi poden  tenir influència en la nostra conducta, encara que és molt habitual demanar canvis en els altres sense parar atenció a les nostres conductes.

L’EXPERIMENT DE HEIDER-SIMMEL

Els psicòlegs Heider i Simmel van dissenyar un seguit d’imatges a partir de dos triangles, un cercle i  cinc rectes, i passaven aquestes imatges a les persones i van comprovar com cada persona generava una història segons com el seu sistema nerviós interpreta, associa i dona sentir al que hi veu. En la fotografia d’aquest escrit hi trobareu un exemple d’aquestes figures.

Us convido a observar quina és la història que munta la vostra ment.

COM DESMUNTAR LA MENT IL·LUSÒRIA

  • Centrant-se en el present, en el què està succeint ara mateix.
  • Les il·lusions són diferents als objectius o metes realistes, es a dir, que tenen una base per portar-los a terme.
  • Quan la ment genera pensaments il·lusoris sobre els altres, podem observar-los i transformar-los en peticions que poden ser acceptades o rebutjades pels demés.
  • Podem observar amb curiositat i sense judici les nostres expectatives, la ment humana les genera constantment i li agrada autoenganyar-se. De fet, els pensaments són propostes no una realitat, però a la nostra ment li agrada pensar que sap, que sabem. Els pensaments no són fets, el pensament il·lusori és un conte. La nostra ment recull una imatge i inventa una ficció. Quin grau de credibilitat li dones als teus pensaments?

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Col. 13.541 – Tel 639.366.105

LA MENT PREOCUPADA

En aquest instant tot està bé, però si la teva ment té una tendència a la preocupació ràpidament pot trobar un motiu per inquietar-se. Potser les coses s’emboliquen a la feina i podries tenir problemes econòmics, o podries emmalaltir en qualsevol moment i perdre la salut, o que es produeixi una catàstrofe mediambiental.  La ment té la capacitat extraordinària de que es produeixin amenaces i perills quan menys t’ho esperes. L’ansietat fa acte de presència i no requereix d’un objecte o esdeveniment específic i tot i així notem com el cos es tensiona i costa més respirar.

Un dels pensaments habituals de la ment preocupada és el pensament I SI succeeix tal cosa?  Aquest pensament representa un esforç inútil d’assegurar-se i controlar el futur i ens porta amb velocitat a la ment angoixada i la seva repercussió en el cos.

Els pensaments ocasionals poden repetir-se fins a convertir-se en habituals i els pensaments habituals si es repeteixen es converteixen en trets mentals. Des d’aquesta perspectiva l’ansietat és un intent de anticipar-se al futur i saber què passarà a continuació. El problema és que es desconnecta del que està passant ara i es comença a experimentar una situació que és irreal, que potser ocorrerà però que ara no està succeint. Sovint ens trobem en una situació que no està passant res de dolent, però la nostra ment comença a analitzar en busca d’algun problema que captar.  

Podem observar el poder de la ment per passar d’un estat de relativa tranquil·litat a un estat d’angoixa en un obrir i tancar els ulls. La ment s’inventa històries de forma automàtica, i la ment preocupada crea narracions de por que vivim com realitats. Però és com si estiguessin en una pel·lícula, amb la diferència que no sabem que és una pel·lícula. 

SENTIR ANSIETAT ÉS VIURE

Les persones ens enfrentem constantment a elements desconeguts i a innumerables perills i l’intent de predir les amenaces per buscar una alternativa forma part del nostre dia a dia. Però convé mantenir clara la diferència d’allò que està succeint i que suposa un risc del que podria ocórrer en un futur proper o llunyà. La recreació d’aquestes possibilitats ens amarguen la vida i tot el que havies imaginat no passa i finalment apareix una situació que no havies contemplat.

Si practiquem la no identificació amb el contingut de la ment, si seiem a contemplar la narració del pensament com si anéssim al cine, el seu poder de pertorbar-nos es reduiria de forma notable. 

TU NO ETS EL QUE PENSES

Així, et convido a observar amb amabilitat els teus pensaments i a mirar-los com un relat de la teva ment, que no ets tu. Observa les narracions de preocupació, de perill, d’amenaça que crea la teva ment. L’atenció plena és un antídot contra l’ansietat perquè quan em faig conscient del meu relat mental, aquets deixa de fixar-se en la meva ment.

La consciència de la ment aversiva permet gestionar millor les distorsions que genera el seu relat. Pots observar els pensaments que van i venen, com les onades del mar, o com una fulla que arrossega l’aigua. 

La paradoxa és que el intent d’evitar el malestar anticipant-nos a possibles perills i amenaces genera un intens malestar. Una altre opció és observar amb curiositat el malestar, i identificar els sentiments, emocions i sensacions que provoquen en el cos. Observar el que passa en el cos, on està la incomoditat, sense fer res més. Potser de seguida notaràs l’impuls a eliminar el malestar. L’impuls a actuar és diferent del sentiment. Podem romandre en l’observació, sense actuar, acollint i acceptant el malestar.

En la pràctica de l’atenció plena no es tracta de canviar el contingut de la ment, els pensaments, emocions i sensacions, sinó la relació que tens amb ells, diferenciant els pensaments de la realitat i sense identificar-te amb ells.

LA MENT AFERRADA

El nostre ego s’aferra a conceptes, idees, objectes, persones i aquest aferrament produeix patiment. L’ego crea un personatge que ha de defensar el que pensa i la seva posició i això ens fa entrar en batalles i guerres inútils. Cada vegada que ens sentim víctimes d’algú o d’alguna situació ens hem pres les coses de forma “personal”, les coses passen però l’ego ens diu “les coses ENS passen”. La nostra ment construeix una història en la que som molt importants encara que sigui des del patiment.  L’ego ens fa voler tenir la raó, enlloc de ser feliços.

SOVINT ENTRES EN DISCUSIONS PER TENIR LA RAÓ

L’ego viu des de la carència, des del que falta, des del no hi ha prou. I ens fa esclaus del seus desitjos: ser més jove, perdre pes, tenir més diners, viatjar, anar més lluny, aconseguir èxits,  tenir més sexe, per exemple. En realitat no cal fer res més que deixar-nos portar pel moviment de la vida.  L’Erich From deia que si amb tot el que tens no ets feliç, amb tot el que et falta tampoc ho seràs.

ET TROBES SOVINT NECESSITANT QUELCOM MÉS PER ESTAR BÉ?

La ment aferrada viu des de la separació, i provoca sentiments d’aïllament, solitud, de ser superior o de ser inferior,  o potser diferent de la resta d’éssers. És des de la separació que apareixen els judicis respecte de nosaltres o sobre els altres.  L’aigua del mar provoca onades, cada una és diferent i alhora forma part del conjunt de l’aigua de l’oceà o si mirem un camp de margarides, cada margarida és igual i a la vegada diferent de la resta. Si suspenem el judici, o el deixem anar, l’acceptació del que ÉS en aquest instant emergeix i ens allibera del que “hauria de ser”.

OBSERVA ELS JUDICIS DE LA TEVA MENT

L’ego entra en competició, necessita guanyar i sentir-se “millor” que d’altres, i això és esgotador i inútil, perquè des de la comparació sempre haurà algú millor, amb més diners,  més atractiu, més intel·ligent,  o potser menys, i és l’enemic principal d’una bona autoestima, perquè sempre hauràs de ser d’una altre manera, i és el  jutge més sever. 

Evidentment tot això es pot aplicar a nivell col·lectiu: com a grups socials, pobles i inclús països. De fet la creació d’aquestes categories és l’evidència del domini del nostre ego, que oblida que som gotes d’aigua dintre del mateix oceà.

El nostre ego adopta diferents màscares:

  1. Víctima. Es sent víctima de les circumstàncies, o de les persones. La ment es pregunta, com en el títol de la pel·lícula Què he fet jo per merèixer això?
  2. Salvador/a. Els hi encanta socórrer als altres i sovint no es cuiden de sí mateixos/es.
  3. Dominant. És la ment rígida que diu com haurien de ser les coses, autoritària i que demana obediència.
  4.  Rebel.  És l’altre cara de la ment dominant, que es nega a col·laborar a priori i que considera que és millor que la resta.

Des de l’ego experimentem sentiments de culpa, i necessitem que la realitat s’adapti a les nostres expectatives, esforç del tot inútil perquè la realitat és la que ÉS. 

PATEIXES PER LES TEVES EXPECTATIVES RESPECTE DE TU I DELS QUE T’ENVOLTEN?

La forma de suavitzar el patiment de l’ego, primer és ser conscient de la seva existència. Per tenir aquesta consciència la pràctica de l’atenció plena és un bon camí. Un cop identificat,  podem treballar DEIXAR ANAR les creences que sustenten el nostre ego.

LA MENT IL·LUSÒRIA

El filòsof George Berkeley deia que només coneixem el que percebem, de manera que els seus contemporanis van discutir si quan queia un arbre al bosc i ningú fos present per escoltar, faria algun soroll.

Pel que avui sabem no hi hauria cap soroll, ja que el so no és cap qualitat de la realitat absoluta, sinó només de la nostra. Els colors, els sons, els gustos i les olors són atribucions de la nostra ment.

Aquí fora no hi ha més que radiacions electromagnètiques de diferents longituds d’ona que incidint sobre els nostres receptors produeixen potencials elèctrics, els potencials d’acció, que són tots iguals provinguin de l’ull, l’oïda, del gust, l’olfacte o del tacte. És en les diferents regions del nostre cervell on s’atribueixen les qualitats secundàries. Per aquest motiu, una lesió en la regió cortical on es processa la visió cromàtica té com a resultat que la persona es torni acromàtica i no només no vegi colors, sinó que ni tan sols somiï amb ells.

En la construcció d’aquest món interior, si manca alguna informació, el cervell la supleix per generar una història plausible encara que no sigui completament exacta.

El cervell crea la ment

De la mateixa manera, el cervell crea el jo conscient, tot i que encara no sapiguem com, i a partir de l’activitat neuronal es passa a un concepte tan abstracte com aquest.

El jo seria una construcció il·lusòria que aïlla al subjecte del seu entorn fent-li creure que té una autonomia que no és real.

Quin sentit tindria aquesta il·lusió del jo? S’ha argumentat que la raó és simplement la funció de predir la conducta dels altres. Si crec que dins meu hi ha una persona que es comporta com qualsevol altra, puc predir el comportament dels altres observant aquesta persona dins meu. La autoconsciència seria, doncs, l’invent del jo per saber què faran els altres, un sistema per generar representacions.

Avui sabem que tot el que experimentem es processa en patrons d’activitat neural que conformen la nostra vida mental. I no tenim cap connexió directa amb la realitat exterior. Vivim, doncs, en una realitat virtual.

Quants “jo” hi ha dins teu?

Caldria preguntar-se si hi ha només un jo. No fa tant de temps es buscava afanyosament la memòria, assumint que era una sola entitat. Avui sabem que hi ha diferents tipus de memòria amb diferents localitzacions en el cervell.

El mateix ha passat amb la intel·ligència, i avui es defineixen diversos tipus d’intel·ligència. Per això cal preguntar-se si no passarà el mateix amb el jo.

Coneixem diferents aspectes del jo, com ara el sentit d’unitat, la multitud de sensacions i creences, el sentit de la continuïtat en el temps, el control de les pròpies accions ( això últim relacionat amb el tema de la llibertat o lliure albir), el sentit d’estar ancorat en el cos, el sentit de la pròpia vàlua, dignitat i mortalitat o immortalitat.
Cadascun d’aquests aspectes pot estar mediat per centres diferents en diferents parts del cervell i que, per conveniència, els prenem tots en una sola paraula: jo.

Hi ha casos clínics que mostren que hi ha moltes regions cerebrals que juguen un paper en la creació i manteniment del jo, però no hi ha cap centre on es reuneixi tot físicament.

En molts experiments es pot observar la capacitat d’interpretació de l’hemisferi esquerre de la conducta iniciada per l’hemisferi dret.
Si se li enviava un senyal a l’hemisferi dret que deia «caminar», el subjecte es posava en marxa. I preguntat el subjecte verbalment que per què ho feia, l’hemisferi esquerre parlant responia que anava a buscar una beguda, o simplement que tenia ganes de fer-ho.

L’hemisferi esquerre, quan no coneix les raons de la conducta de l’organisme, s’inventa una història plausible per interpretar-la. En altres paraules: per a aquest jo l’hemisferi esquerre una història plausible, però falsa, és millor que cap.

En un experiment, es projecta a una persona un paisatge nevat a l’hemisferi dret i el cap d’una gallina a l’hemisferi esquerre i després se li demana que triï amb cada mà entre diverses imatges que se’ls projecta la qual estigués més relacionada amb el que havien vist, la mà dreta, controlada per l’hemisferi esquerre, triava una gallina, i la mà esquerra, controlada per l’hemisferi dret, una pala.

Però si se li preguntava a la persona que per què havia triat amb la mà esquerra una pala responia que per netejar la porqueria del galliner.

Així la nostra ment fabrica històries que li semblen plausibles però que no corresponen a la realitat, que no podem copsar amb el nostre aparell perceptiu. És tot una ficció. Hi ha històries, que com en la literatura o el cinema, són terrorífiques, o còmiques, o drames. Potser podem narrar d’una altre manera, potser podem reescriure el guió.

LA INVESTIGACIÓ EN MINDFULNESS EN LA PSICOLOGIA CLÍNICA

El creixement en la investigación i en la publicació científica en Mindfulness és exponencial, així en 1990 apareixen 5 publicacions, i en l’any 2015 són ja 674:

 

page10image12800

Figura 1 Publicacions i estudis sobre Mindfulness (1980-2015) (extret de l’American Mindfulness Research Association).

 

Entre les principals evidències dels efectes de les Intervencions Basades en Mindfulness, podem destacar :

1. Estrès: Khoury en l’any 2013, en una metaanàlisi sobre Intervencions basades en Mindfulness, va revisar un total de 209estudis, concloent que les intervencions basades en mindfulness són tractaments efectius per a una varietat de problemes psicològics, especialment l’estrès. També Khoury en una altre metaanàlisi sobre el programa Mindfulness-bassed stress reduction (MBSR), d’un total de 29 estudis, va concloure que el MBSR és moderadament efectiu per reduir l’estrès.

2. Trastorns de l’estat d’ànim: Klainin-Yobas, Cho i Creedy en el 2012, van realitzar una metaanàlisi on es va avaluar l’eficàcia de les intervencions basades en mindfulness en símptomes depressius en persones amb patologies mentals, que va incloure 39 estudis. Es va concloure que les intervencions basades en mindfulness eren efectives per reduir els símptomes depressius i suggerien usar-lo en conjunt amb altres tractaments. Teasdale, en el 2000 i en el 2004 va trobar que hi ha un major risc de recaigudes en pacients amb tres o més episodis depressius, pel fet que aquests tenen ruminacions depressives connectats a emocions negatives independentment de factors externs. Així mateix, tenen processos de recaiguda relacionats fonamentalment amb factors interns, al contrari que les persones amb dos episodis depressius, que tenen un patró de recaiguda relacionat fonamentalment amb successos externs. Piet i Hougaard en una metaanàlisi que va avaluar l’eficàcia de la Teràpia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) en la prevenció de recaiguda de pacients amb depressió major recurrent, indiquen que la MBCT és efectiva per prevenir recaigudes en pacients amb depressió major recurrent, sobretot amb tres a més episodis previs. La MBCT resultaria eficaç per prevenir recaigudes en pacients recuperats amb tres o més recaigudes perquè interromp el patró de pensament rumiador en moment de risc de recaigudes. Williams, Alatiq i Crane van realitzar un estudi preliminar avaluant els efectes de la MBCT en trastorn bipolar entre els episodis de funcionament. Aquest estudi suggereix un efecte positiu immediat sobre els símptomes ansiosos i depressius així com la ideació suïcida en aquests pacients. Perich, en el 2013 en estudi de seguiment de 12 mesos va comparar un grup de pacients amb trastorn bipolar que va rebre MBCT i un altre grup que només va rebre fàrmacs. No es va observar una reducció significativa de símptomes depressius o maníacs, del nombre total d’episodis o gravetat dels símptomes als 12 mesos de seguiment, però si hi va haver disminució de l’ansietat en el grup que va rebre MBCT.

3. Trastorns d’ansietat: En un estudi realitzat per Evans en el 2008 es va avaluar a onze pacients amb trastorn d’ansietat generalitzada (TAG) que van rebre entrenament en MBCT. Els resultats obtinguts van indicar la reducció de símptomes ansiosos i depressius, de manera que els investigadors van concloure que el MBCT és un efectiu tractament per al TAG. En un altre estudi, Hoge en el 2013 va comparar 39 pacients amb TAG que van rebre entrenament en MBSR i un grup control. Els resultats van informar de la reducció de l’ansietat en el grup amb MBSR, de manera que els autors van concloure que la MBSR pot ser beneficiosa per reduir símptomes ansiosos en TAG, així com disminuir la reactivitat a l’estrès . En relació al Trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT), una revisió feta per Kim en el 2013, sobre la pràctica ment i cos (que inclouen pràctiques de meditació), indiquen que aquestes pràctiques milloren els símptomes del TEPT com ara pensaments intrusius, evitació i hiperactivació. Polusny en el 2009 va avaluar a dos grups de veterans de guerra, un grup assignat a rebre MBSR i l’altre grup va rebre teràpia grupal centrada en el present. En tots dos grups hi va haver millora clínica dels símptomes de TEPT, però en el grup de MBSR la millora va ser més significativa.

4. Somatització: En una revisió sistemàtica realitzada en el 2013, per avaluar l’eficàcia de les intervencions basades en mindfulness, Lakha i Schofield van trobar que aquestes intervencions disminuïen el dolor, l’ansietat, depressió i la severitat dels símptomes associats amb la somatització i millorava la qualitat de vida dels pacients. Els autors van concloure que les intervencions basades en mindfulness podrien ser útils per tractar alguns aspectes del trastorn de somatització. Fjorback en el 2013, en un estudi randomitzat amb un any de seguiment, va avaluar un total de 119 pacients amb somatització i síndromes funcionals somàtics com fibromiàlgia, còlon irritable i síndrome de fatiga crònica. Se’ls va col·locar de manera aleatòria en dos grups, un va rebre MBSR i MBCT, mentre que l’altre va rebre atenció mèdica i teràpia cognitiu conductual breu. La millora es va obtenir al final del tractament per al grup de MBSR i MBCT i es va mantenir durant l’any de seguiment, en canvi l’altre grup no va obtenir cap canvi al final del seguiment.

5. Abús de substàncies: Chiesa i Serretti en el 2014 van realitzar una revisió sistemàtica, que inclou 24estudis, indicant que l’evidència actual suggereix que les intervencions basades en mindfulness poden reduir la compulsió pel consum de substàncies com alcohol, cocaïna, marihuana, amfetamines, tabac i opiacis, en un grau significativament més gran que els controls de llista d’espera i els grups de suport.

6. Trastorns de la conducta alimentària: Kristeller va crear el 1999 un programa anomenat Entrenament de la Consciència de l’Alimentació basada en Mindfulness (MB-EAT), programa creat per tractar el trastorn per afartaments i situacions similars. El MB-EAT busca que el pacient conreï, a través de sessions individuals i grupals, el mindfulness, la consciència de menjar, el balanç emocional i l’autoacceptació. L’evidència actual refereix que aquest programa disminueix el nombre d’afartaments, millora el sentit d’autocontrol i disminueix els símptomes depressius.

7. Trastorns de personalitat: L’ús de mindfulness en trastorns de personalitat s’ha donat gairebé en exclusivitat en el context del tractament del Trastorn Límit de Personalitat a través de la Teràpia Dialèctico-comportamental (TCD). La TCD compta amb més suport empíric enfront d’altres teràpies per al tractament del Trastorn Límit de Personalitat, reduint el nombre d’intents suïcides i idees suïcides, el nombre d’internaments i visites a serveis d’emergències i l’abandonament de la teràpia. També es va veure que era útil en poblacions amb gran comorbiditat i abús de substàncies.

8. Dolor:Dos estudis controlats van comparar MBSR i MBSR associat massatges versus un control de llista d’espera i van trobar que aquestes intervencions van ser més eficaces per reduir el dolor i el malestar psicològic que el tractament usual. A més, totes dues intervencions van proveir un increment significatiu de l’acceptació del dolor i de la funció física . Reiner, Tibi i Lipsitzen en el 2013 van realitzar una revisió de 16 estudis sobre intervencions basades en mindfulness en dolor, trobant que aquestes intervencions disminuïen la intensitat del dolor en pacients amb dolor crònic.

9. Càncer: Ledesma i Kumano al 2009, van avaluar els efectes del MBSR en l’estat de salut física i mental de diversos pacients amb càncer. Els resultats van suggerir que MBSR pot millorar l’ajust psicosocial dels pacients amb càncer. En el 2012, Cramer va realitzar una metaanàlisi, per avaluar l’eficàcia de la MBSR en pacients amb càncer de mama. En comparació amb les cures habituals, MBSR va ser superior a la disminució de la depressió i l’ansietat, però tot i els resultats no són generalitzables. Per tant el mindfulness podria ser una important intervenció per millorar la qualitat de vida dels pacients amb càncer.

10. Malaltia cerebrovascular: Un revisió sistemàtica feta per Lawrence en el 2013, per avaluar els beneficis de les intervencions basades en mindfulness en l’atac isquèmic transitori i l’accident cerebrovascular, va trobar una tendència positiva a favor dels beneficis de les intervencions basades en mindfulness en una sèrie de factors psicològics, fisiològics i psicosocials, com ansietat, depressió, pressió arterial, percepció de la salut i qualitat de vida. Una altre revisió sistèmica feta per Lazaridou, Philbrooky Tzika en el 2013 va avaluar l’eficàcia de la pràctica de ioga i mindfulness per la rehabilitació de l’accident cerebrovascular. Els estudis van informar resultats positius, incloent millores en la cognició, l’estat d’ànim, l’equilibri i la reducció d’estrès. Per tant el ioga i el mindfulness podrien ser valuoses opcions d’intervenció autoadministrades per a la rehabilitació de l’accident cerebrovascular.

11. Altres aplicacions: S’han trobat resultat clínics positius del mindfulness també en: hipertensió arterial (disminució dels nivells de pressió), esclerosi múltiple (millora en la qualitat de vida i salut mental), fibromiàlgia (disminució del dolor) i artritis reumatoide (reducció del malestar i depressió).

 

Soledad Calle Fernández

Psicòloga Col. Núm. 13.541

Codirectora del Postgrau en Mindfulness i Psicoteràpia i del Màster en Intervencions Basades en Mindfulness d’IL3-Universitat de Barcelona.

L’ESTAT MENTAL DE L’AGRAIMENT

 

El terme gratitud  prové del llatí gratia que significa agraïment.

 

A finals del segle XX l’estudi de la gratitud es va incorporar a l’àmbit de la psicologia positiva (Emmons i McCullough, 2003) donada la importància d’aquest concepte en la felicitat i el benestar de les persones. La gratitud segons Watson i Naragon-Gainey (2010), té un efecte de protecció per als trastorns mentals com la depressió o l’ansietat. També redueix les emocions negatives que resulten de la comparació i la autocomparación social pel que és incompatible amb l’enveja i el ressentiment (Emmons i Mishra, 2011) i es correlaciona de forma positiva amb l’autoestima i la satisfacció amb la vida. La gratitud juntament amb les qualitats de poder apreciar, percebre i assaborir les experiències de la vida es consideren factors determinants per al benestar de les persones (Martínez, 2006). Emmons i McCullough (2001) el defineixen com «un estat afectiu cognitiu resultant de la percepció d’haver estat beneficiat per un agent extern, de manera solidària, desinteressada i gratuïta».

 

 

McCullough et al. (2001), plantegen que la gratitud té tres finalitats. La primera d’elles com a baròmetre social, quan les persones s’adonen que hi ha d’altres que estan disposades a ajudar-les de forma desinteressada. Motivadora, seria la segona, quan veiem que les persones realitzen accions que ens afavoreixen, això fa que nosaltres ens sentim agraïts i realitzem accions desinteressades cap a altres persones. Finalment, quan agraïm a una persona el seu acte, fa que desenvolupem una emoció positiva per beneficiar a uns altres. Segons Emmons i Stern (2013) la capacitat de ser agraïts es pot manifestar en la nostra vida de diverses formes, com un tret del nostre caràcter o com una emoció instantània. De la mateixa manera la gratitud també va a actuar com a barrera contra les emocions negatives i va promoure estats de benestar.

 

L’estat psicològic en què ens trobem influeix en la nostra salut

El benestar físic i psíquic es veuen afectats pels efectes positius o negatius que tenen els nostres sentiments i emocions (Oblitas, 2008). La potenciació i la pràctica de la gratitud és molt beneficiosa per al nostre estat psicològic ja que ens aporta experiències positives com són el benestar, la felicitat, l’afecte positiu i les conductes prosocials que actuen com una barrera davant les emocions negatives (Emmons i Stern, 2013), també ens alleuja dels símptomes de la depressió (Seligman et al., 2005) i es relaciona de manera positiva amb l’optimisme, l’alegria, i l’entusiasme (Watkins, Creu, Holben i Kolts, 2003).

 

Les persones agraïdes solucionen millor els problemes, rendeixen més a la feina, tenen més resistència a l’estrès i millor salut física com ens ho indiquen Park et al. (2004) en un estudi sobre la relació de les diferents fortaleses i la satisfacció amb la vida.

 

Hi ha estudis que mostren que la gratitud contribueix a la promoció del benestar en la població jove.Freitas, Pieta i Tudge, (2011) indiquen que la gratitud té diversos beneficis per la qual cosa aquesta ha de ser desenvolupada des de la infància. Aquests investigadors van utilitzar una mostra de nens i adolescents de 7 a 14 anys amb l’objecte d’observar el desenvolupament de l’expressió de la gratitud. El seu estudi es va basar en comprovar si hi havia diferències en funció del gènere i si es desenvolupava en aquesta etapa de la vida. Els resultats que es van obtenir van ser que la gratitud s’expressa de manera diferent en funció de l’edat. En els nens menors de 11 anys l’expressió de gratitud estaria basada en el vincle afectiu que es crea entre el beneficiari i el benefactor, això no implicaria ni la reciprocitat ni l’obligació. Els de 11 anys en endavant són més propensos a considerar el punt de vista del seu benefactor en les seves respostes, entenent que la resta de les persones no sempre tenen els mateixos gustos, necessitats i valors que ells. Pel que fa al gènere no hi ha diferències significatives en l’expressió de la gratitud, tot i ser els nens més agraïts per l’objecte material i les nenes més agraïdes per les persones.

 

Per comprovar si la gratitud es relacionava amb el benestar subjectiu, suport social, conducta prosocial i els símptomes físics en l’adolescència primerenca, Fron, Yurkewicz i Kashdan (2009) van realitzar un estudi en el qual van proposar que la gratitud es relacionaria de manera positiva amb la satisfacció amb la vida, l’afecte positiu, el suport social i les conductes prosocials, tots ells components del benestar subjectiu. També es va proposar que l’afecte negatiu i els símptomes físics no es relacionarien amb la gratitud. La mostra va estar formada per 154 participants d’edats compreses entre els 12 i 14 anys. El grup participant van indicar major benestar subjectiu, optimisme positiu, amb satisfaccions familiars, a l’escola i amb la vida, conductes prosocials i suport social després d’haver practicat la gratitud. La gratitud va demostrar una relació negativa amb els símptomes físics i una correlació negativa amb l’afecte negatiu.

 

Les persones adolescents amb un nivell més alt en gratitud van experimentar més afecte positiu i menys afecte negatiu indicant que igualment un com l’altre, tenen un paper important en l’agraïment, sent tots dos predictors de la satisfacció amb la vida.

 

Les intervencions milloren el benestar,  però també promouen actituds positives en l’àmbit acadèmic. Froh, Sefick i Emmons (2008) van realitzar una intervenció amb una mostra de 221 estudiants amb una edat mitjana de 12 anys, amb l’objectiu de comprovar si l’expressió de gratitud es relacionava amb el benestar subjectiu. Els participants van realitzar una llista de sentiments de gratitud. Els resultats van ser que els participants van disminuir l’afecte negatiu, van augmentar els nivells en satisfacció amb la vida, van experimentar més gratitud i optimisme. També van mostrar major satisfacció a l’escola. Amb aquests resultats demostren que elaborar una llista de gratitud pot ser beneficiós, produint benestar personal i una actitud positiva a l’escola.

 

El experimentar intervencions en gratitud en edats primerenques té múltiples efectes beneficiosos com la satisfacció amb la vida i fortes relacions familiars. A l’escola milloren el rendiment i augmenten l’interès.

La gratitud és un factor de protecció davant les conductes de risc

És útil per orientar la  vida a apreciar allò positiu,  i  ajuda a desenvolupar satisfacció amb la pròpia vida, optimisme i conductes prosocials.

 

En els adults més joves les intervencions en gratitud han demostrat que disminueixen els nivells d’estrès, proporcionant un benestar físic, pel fet que realitzen més activitats saludables per a la promoció de la salut. La gratitud augmenta la salut psicològica amb una orientació positiva de la vida disminuint la depressió. Les persones que experimenten la gratitud, tenen més qualitat i quantitat de son, pel fet que tenen més pensaments positius i menys pensaments negatius. La gratitud té un impacte positiu en la memòria, amb la reavaluació dels records passats, produint-se una pèrdua dels mals records.

 

En les persones adultes  joves la gratitud millora les relacions personals, les persones agraïdes estan més motivades a actuar de manera prosocial, perquè són conscients d’haver rebut un benefici, se senten més valorades socialment i disposades a ajudar els altres, sent persones amables i responsables . La gratitud de la mateixa manera que passa amb els adolescents, en els adults també serveix de factor de protecció contra les adversitats, infortunis i conductes addictives, orientant els pensaments cap a altres esdeveniments més positius i d’agraïment.

 

Augmenta l’ús d’intervencions en gratitud el fet de ser tenir curiositat, tenir menys símptomes depressius i ser dona.

 

Una de les intervencions amb més èxit és la d’escriure un diari de gratitud, es pot posar en pràctica en totes les etapes de la vida, és fàcil de fer i el seu impacte és més durador en el benestar, sobretot si es fa per iniciativa pròpia.

 

En les persones grans, les intervencions amb gratitud aconsegueixen que enfoquin les seves vides cap a allò que els és significatiu i els causa plaer, relacionant de manera positiva la gratitud i el benestar psicològic.

 

La gratitud en les persones grans produeix canvis en  les seves prioritats i guia el seu comportament fins a aconseguir una aportació emocional positiuva, valorant a la gratitud com un aspecte positiu en la seva vida fins i tot en situacions adverses. Igual que en els adults més joves, la gratitud també té efectes beneficiosos sobre el benestar subjectiu a través de la memòria autobiogràfica amb una reavaluació dels mals records passats i de l’oblit d’aquests. La gratitud es relaciona positivament en aquestes edats amb la satisfacció amb la vida, reduint de forma significativa l’ansietat i la depressió.

 

En experimentar gratitud la persona fa una avaluació constructiva i positiva de les circumstàncies de la vida i del futur. Aquesta avaluació ens ajudarà a apreciar més el que tenim i a gaudir-lo. En definitiva, la potenciació de la intervenció psicològica en gratitud i la seva pràctica demostren resultats positius en adolescents i en adults, incrementant la satisfacció amb la vida, la felicitat, l’afecte positiu i l’optimisme, tant des del punt de vista de millorar la salut física com la mental i disminuint els efectes negatius com la depressió i l’ansietat, alhora que demostra una funció social en millorar les relacions personals.

 

Així que vist tots aquests beneficis, et proposem que comencis una pràctica:

 

Què pots agrair avui?

Què experimentes quan expresses agraïment?

Pots agrair quelcom, inclús quan vius situacions adverses?

Observa què succeeix quan, en una relació agraeixes alguna cosa.

 

Moltes gràcies per la vostra lectura!

EQUANIMITAT I MINDFULNESS

 

«Si tanques els punys,

tan sols obtindràs un grapat de sorra;

si obres les mans,

tota la sorra del desert passarà per elles.»

Dôgen Zenji

 

La paraula equanimitat implica serenitat i justícia en tots els casos i per a tothom. També té a veure amb equilibri, calma, seny i autocontrol.

Des de la perspectiva de Mindfulness es tracta d’un estat mental, en el que no hi ha aferrament ni rebuig. En aquest estat mental no reaccionem davant un esdeveniment que s’experimenta en el propi cos.

 

El primer pas en l’equanimitat és ser conscient de l’experiència

 

No es tracta d’evitar l’experiència –quan la ment la jutja com a “desagradable”, ni d’aferrar-se a ella, quan la ment la jutja com “agradable”. Tot és transitori i pots observar el vaivé de pensaments, emocions i estats d’ànim. Des d’aquí, la nostra acció deixa d’estar guiada per impulsos, per la intensitat emocional o per la passió i és guiada per un estat de tranquil·la observació del que està succeint.

Aquesta pràctica és el que permet experimentar la impermanència, tot canvia a cada moment, cada respiració és diferent a l’anterior, cada pensament o emoció passa i esdevé un altre. En aquesta experiència no hi ha cap JO, només etiquetes a les que la meva ment s’enganxa i que es converteixen en fixacions. Qualsevol tipus de fixacions no fan més que marcar el limitat camp de les nostres il·lusions. Una mirada al nostre passat ens demostra a les clares que, al llarg dels anys, hem estat subjectes a continus canvis: el nostre cos físic està canviant tot el temps, les nostres amistats i relacions pateixen canvis de tant en tant, les nostres aspiracions i els punts de vista polítics o ideològics, com també els de les altres àrees de la vida social i cultural. En resum, no podem estar segurs sobre qui és realment aquest «un/a mateix/a».

L’equanimitat és la clau per alliberar-nos de la ment aferrada, dominada pel desig; de la ment aversiva, dominada pel rebuig i de la ment il·lusòria, dominada per la confusió. Potser fa un dia radiant, o hi ha un cel de tempesta. Potser vols el primer i rebutges el segon, això seria una exemple d’aferrament i d’aversió. La ment il·lusòria és la que creu que pot decidir el temps que farà.

La pràctica equànime consisteix en fluir a cada instant amb la vida canviant.  No hi ha res a obtenir, no hi ha res a desitjar o a rebutjar, sinó experimentar el que és a cada moment.

En la pràctica Mindfulness la persona està oberta a l’experiència present sense reaccionar, observa sense intervenir ni modificar el que és. Asseguda en el coixí, o en la cadira, centra l’atenció en la respiració i deixa d’atendre els pensaments o les emociona, que deixa passar, sense rebutjar-los i sense quedar-se atrapada per ells, en un doble movimiento d’acceptació i desidentificació.

 

L’equanimitat planteja un tracte compassiu amb tothom

 

Quan pensem en les diferents persones, generalment les mirem sempre en relació amb nosaltres mateixos, tenim una opinió formada sobre elles i les mesurem amb els nostres criteris.

La pràctica sobre l’equanimitat és un poderós antídot en contra dels nostres acostumats i fixos punts de vista sobre les nostres persones i sobre els altres.

És harmonia mental, és llibertat de la ment, un estat d’equilibri interior que no és afectat per èxits o fracassos, guany o pèrdua, honor o deshonor, lloances o crítiques, plaer o dolor. No hi ha un ego que fer créixer o que defensar. No hi ha una individualitat des de la qual posicionar-se. En calma, observem la vida en harmonia, sense que «el que diran» condueixi la nostra pauta de comportament. És mantenir l’equilibri en mig dels canvis de la vida. No ser guiats pel plaer o el dolor. La persona equànime no persegueix neuròticament ombres, sinó que accepta el flux de la vida tal com és, sense que les decisions siguin el resultat de fugir de situacions desagradables o de cercar no patir, sinó que accepta amb coratge qualsevol situació tal com ve.  És com la roca sòlida bé enclavada en la terra, que no es commou davant el vent o la tempesta.

Soledad Calle Fernández

Psicóloga General Sanitària

Col. Núm. 13.541

soledadcalle@quantumpsicologia.com

 

 

 

Aquest lloc web fa servir cookies per que tingueu la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de la nostra política de cookies, punxi l'enllaç per a més informació.

ACEPTAR
Aviso de cookies

Vols concertar una primera visita o demanar informació?